Te gândești la dietă? Nu sunteți sigur cum să începeți? Să începem cu elementele de bază.

câte

În primul rând, trebuie să știi câte calorii să consumi pe zi pentru a menține și a pierde în greutate.

Care este numărul mediu de calorii pe care ar trebui să le consumați în fiecare zi?

Una dintre cele mai exacte și fiabile modalități de a determina aportul caloric pentru a menține sau a pierde în greutate este de a utiliza Institutul Național de Sănătate Planificator al Greutății Corpului.

Unic pentru aceasta calculator este că ia în considerare o varietate de factori care afectează aportul caloric necesar pentru menținerea sau pierderea în greutate, cum ar fi sexul, vârsta, greutatea și înălțimea actuală și nivelul de activitate.

Cum să te gândești la calorii?

O calorie a alimentelor este o unitate de energie pe care o folosim pentru procesele noastre metabolice fiziologic.

Există trei surse principale de calorii: grăsimi (9 calorii pe gram), carbohidrați (4 calorii pe gram) și proteine ​​(4 calorii pe gram).

Vechea zicală conform căreia „o calorie este o calorie” nu este adevărată. Calitatea caloriilor dvs. are un impact direct asupra sănătății și obiectivelor de slăbire. (1)

Potrivit unui studiu de la Harvard, ar trebui să selectăm să consumăm calorii care sunt alimente de înaltă calitate, precum cele care sunt nerafinate și alimente minim procesate, cum ar fi legume, fructe, cereale integrale și grăsimi sănătoase.

Cum să aflați câte calorii ar trebui să mâncați pe zi

Cel mai bine este să utilizați Planificatorul de greutate corporală pentru a găsi aportul caloric țintă de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea și pentru a vă atinge greutatea țintă într-un anumit interval de timp. Amintiți-vă, toată lumea are parametri diferiți pentru aportul caloric. Dacă aveți o soră geamănă care are vârsta, sexul și greutatea exactă ca dvs., dar se întâmplă să fie un atlet de talie mondială care se antrenează zilnic, atunci necesarul ei de aport caloric va fi mult mai mare decât al dvs. pentru a-și menține greutatea.

Dacă sunteți sedentar și adoptați aportul caloric, veți câștiga în greutate!

Astfel, trebuie să vă concentrați asupra calculatoarelor de calorii care s-au dovedit a fi exacte și ajută la pierderea în greutate.

Când vine vorba de numărarea caloriilor, puteți utiliza diferite aplicații pentru telefon pentru a vă urmări aportul caloric, cum ar fi MyFitnessPal, MyNetDiary sau LoseIt.

Acest lucru este foarte recomandat, astfel încât să puteți monitoriza direct aportul de proteine, carbohidrați, grăsimi, fibre, minerale și vitamine. Acest lucru vă va ajuta să faceți ajustări pe măsură ce vă adaptați dieta.

Cum să faci dietă fără să mori de foame

Cel mai bun mod de a crea un deficit caloric este să calculați mai întâi câte calorii trebuie să consumați pentru a atinge greutatea țintă în intervalul de timp adecvat. Acest lucru vă oferă un obiectiv.

De exemplu, dacă trebuie să mănânci 2400 de calorii pe zi pentru a pierde 12 kilograme în 8 săptămâni, atunci acesta este obiectivul tău. Acum puteți împărți în siguranță 2400 la numărul de mese pe care le veți mânca pe zi, care poate fi de 4-6 mese.

Deci, dacă mâncați 4 mese, fiecare masă ar trebui să aibă 600 de calorii, iar dacă mâncați 6 mese, atunci fiecare masă va avea 400 de calorii.

Acest lucru vă oferă flexibilitate într-o dietă care se potrivește programului dumneavoastră. Dar ar trebui să vă asigurați că fiecare masă are suficiente proteine, astfel încât să puteți pierde în greutate. (2)

Iată cele mai bune 5 modalități de a pierde în greutate, care este plină de ani de cercetare științifică dovedită.

1. Reduceți aportul de băuturi zaharoase

Una dintre cele mai simple modalități de a reduce aportul de zahăr cu calorii de calitate slabă este reducerea aportului de băuturi dulci, cum ar fi băuturi răcoritoare, suc de fructe, lapte de ciocolată și alte băuturi încărcate cu zahăr.

Aceste băuturi s-au dovedit de nenumărate ori legate de obezitate. Băuturile răcoritoare au fost corelate cu creșterea riscului de sindrom metabolic, care constă în obezitate (3), hipertensiune arterială, diabet zaharat, hipertrigliceridemie și colesterol HDl scăzut (4).

S-a demonstrat în mod repetat că fructoza bogată în băuturile răcoritoare este legată de creșterea în greutate. (5)

În ceea ce privește complicațiile pe termen lung, consumul de băuturi zaharoase sa dovedit, de asemenea, corelat cu riscul crescut de accident vascular cerebral și demență. (6)

Femeile gravide prezintă un risc mai mare de diabet gestațional (7), ceea ce pune mama și bebelușul în pericol de complicații.

Cel mai notabil, sugarii se pot naște mari pentru vârsta gestațională (macrosomia) și pot fi expuși riscului de hipoglicemie, icter, policitemie (masă mare de globule roșii) sau chiar sindrom de detresă respiratorie. (8)

2. Mănâncă mai puțin carbohidrați

Numărarea glucidelor a fost o modalitate eficientă de a menține și de a reduce greutatea. (9)

Consumul de carbohidrați este important pentru energie. Cu toate acestea, este ușor să mănânci peste carbohidrați, deoarece sunt atât de abundenți în alimente.

De fapt, dacă consumi mai multe calorii decât arzi, rezultă creșterea în greutate. Ar trebui să evitați boabele rafinate găsite în orezul alb sau făina albă, cerealele sau pâinea. (10)

Aceste alimente sunt mai susceptibile de a fi depozitate sub formă de grăsimi și sunt surse slabe de energie durabilă. Pentru a pierde în greutate, ar trebui să vă străduiți să mâncați un echilibru de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi (11, 12).

O dietă săracă în carbohidrați este, de asemenea, eficientă în gestionarea și scăderea riscului de diabet zaharat. (13, 14)

3. Exercițiu

Când mâncăm mai puțin, metabolismul nostru va încetini și vom deveni mai puțin eficienți la arderea caloriilor pentru a pierde în greutate.

Pentru a ne îmbunătăți metabolismul și a stimula procesul de ardere a grăsimilor, trebuie să vă exercitați. Numeroase studii au arătat orele suplimentare că aportul caloric scăzut și exercițiile fizice sunt extrem de eficiente în pierderea în greutate. (15)

Exercițiile fizice ajută pacienții obezi să piardă în greutate (16) și reduc riscul de complicații pentru cei cu apnee în somn și afecțiuni cardiovasculare. (17, 18)

Ar trebui să vă străduiți să încorporați atât antrenament aerobic (alergare, înot, ciclism sau chiar dans), cât și haltere în antrenament, deoarece aceasta crește masa musculară pentru a ajuta la arderea mai multor calorii pentru a spori pierderea de grăsime. (19, 20)

4. Adăugați proteine ​​în dieta dvs.

Ar trebui să vă străduiți să consumați proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi saturate, dar bogate în proteine. Cele mai bune surse de proteine ​​sunt puiul, ouăle, nucile, fructele de mare și soia și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi laptele sau iaurtul.

Puteți schimba chiar și tipul de proteine ​​pe care îl aveți la fiecare masă. Pentru micul dejun mâncați albușuri de ou sau adăugați brânză de vaci și nuci la iaurt.

Proteina vă va îmbunătăți metabolismul și va juca un rol important în pierderea în greutate și va reduce riscul de obezitate, diabet și complicații cardiovasculare. (21)

Proteinele din dieta ta joacă un rol vital atât în ​​consolidarea puterii, cât și în asigurarea pierderii în greutate durabile pe termen lung. (22)

Proteinele pot fi, de asemenea, adăugate la dieta dvs. cu shake-uri de proteine ​​din zer, deoarece aceasta este o băutură cu conținut scăzut de calorii care vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de aport de proteine ​​pentru ziua respectivă (23).

5. Bea mai multă apă

Apa este un jucător cheie în obiectivele dvs. de pierdere în greutate, deoarece hidratarea crescută este asociată cu pierderea în greutate, atât din cauza scăderii hrănirii, cât și a creșterii arderii grăsimilor prin lipoliză. (24)

Studiile arată că atunci când se consumă 500 ml de apă înainte de a mânca o masă, acest lucru duce la pierderea în greutate mai mare decât o dietă cu conținut scăzut de calorii! (25)

De fapt, recent a fost efectuată o analiză sistemică care a indicat că apa singură, mai degrabă decât să bea o băutură îndulcitoare cu conținut scăzut de calorii, este mai eficientă pentru pierderea în greutate. (26)

Când bei mai multă apă, te simți de fapt mai plin, deci este mai puțin probabil să mănânci în exces. În plus, menținerea hidratării ajută celulele să își continue funcțiile metabolice pentru a îmbunătăți procesul de ardere a grăsimilor.

Bărbații ar trebui să bea 13 pahare de apă, iar femeile ar trebui să bea 9 pahare de apă. (27) În general, depuneți eforturi pentru a bea mai multă apă, deoarece aceasta vă va scădea grăsimile și va ajuta la promovarea pierderii în greutate. (28, 29)

Rajiv M Mallipudi, md, mhs este medic rezident în medicină internă, antrenor personal, atlet și autor. Are peste un deceniu de experiență de antrenament personal și a ajutat sute de clienți de toate nivelurile să își atingă obiectivele de slăbire și fitness. Acest lucru l-a inspirat să lucreze ca cercetător clinic la Centrul de Management al Greutății Spitalului Johns Hopkins, recunoscut la nivel național. În timpul școlii de medicină, el și colegii săi de clasă au creat organizația de sănătate și wellness, med fit, care a oferit instruire personală și consiliere nutrițională corpului studenților la medicină. În timpul liber, Dr. Mallipudi îi place să joace hochei pe gheață, să danseze și să se antreneze pentru următoarele competiții de culturism și powerlifting. Dr. Mallipudi este un scriitor care contribuie la secțiunile Dietă și fitness.

responsabilitate: Vixen Daily și autorii săi pot oferi sfaturi despre sănătate, fitness, nutriție, dar acest lucru este conceput doar în scopuri educaționale și informaționale. Toate informațiile conținute pe Vixen Daily și articolele sale nu sunt destinate să constituie practica medicinii. Informațiile furnizate în articolele de pe Vixen Daily nu ar trebui să se bazeze niciodată sau să fie utilizate ca înlocuitor sau înlocuitor al sfaturilor medicale profesionale, diagnosticului sau tratamentului. Vixen Daily și autorii săi nu sunt responsabili pentru orice acțiune sau inacțiune, siguranță sau răspundere din partea unui Utilizator pe baza informațiilor prezentate în Site. Dacă solicitați sfatul medicului, discutați personal cu un profesionist din domeniul sănătății despre problemele dvs. specifice.