Acesta este un extras din Nutriția sportivă vegetariană de D. Enette Larson-Meyer.

Dacă vă uitați la informațiile prezentate în majoritatea cărților de fiziologie a exercițiilor fizice și nutriție sportivă, veți observa o omisiune evidentă a discuțiilor despre crampele musculare. Acest lucru se datorează probabil faptului că se știe puțin despre crampele musculare. Cu toate acestea, sunt un adevărat credincios că dezechilibrele lichidului sau ale electroliților minerali - sodiu, potasiu, calciu și magneziu - din dietă ar trebui excluse ca factori care contribuie la toate crampele nocturne și asociate exercițiilor fizice.

dietă

Sodiu
Sodiul este unul dintre principalii ioni minerali încărcați pozitiv sau electroliți din fluidul corporal. Corpul are nevoie de el pentru a ajuta la menținerea echilibrului normal corp-fluid și a tensiunii arteriale și, împreună cu alți câțiva alți electroliți, este esențial pentru generarea impulsului nervos și contracția musculară. Sodiul este distribuit pe scară largă în natură, dar se găsește în cantități destul de mici în majoritatea alimentelor neprelucrate. Cu toate acestea, în majoritatea țărilor dezvoltate, se adaugă o cantitate semnificativă de sodiu din agitatorul de sare (1 linguriță [6 g] conține 2.325 miligrame de sodiu) sau de către producătorii de alimente în procesare (așa cum sunt listate pe eticheta alimentelor). Deoarece aportul de sodiu poate varia, dieta tipică occidentală conține 10 până la 12 grame de sare (3,9 până la 4,7 g sodiu) pe zi.

Deoarece sodiul joacă un rol important în reglarea tensiunii arteriale și a echilibrului fluidelor și electroliților, organismul are un mecanism eficient pentru a ajuta la reglarea nivelurilor de sodiu din sânge pe o varietate de prize de sodiu. Dacă concentrația de sodiu din sânge începe să scadă, o serie de evenimente complexe duc la secreția unui hormon numit aldosteron, care semnalează rinichii să rețină sodiul. Dacă nivelurile de sodiu sunt prea mari, secreția de aldosteron este inhibată, ceea ce permite rinichilor să elimine o cantitate de sodiu prin urinare. Un alt hormon, numit hormon antidiuretic (ADH), ajută, de asemenea, la menținerea nivelului normal de sodiu în fluidele corporale, semnalând rinichilor să rețină apa și sodiul. De obicei, nivelurile de aldosteron și ADH cresc în timpul exercițiului, ceea ce ajută la conservarea rezervelor de apă și sodiu ale corpului.

Stările reale cu deficit de sodiu cauzate de sodiu alimentar inadecvat nu sunt frecvente, deoarece mecanismele de reglementare ale organismului sunt de obicei foarte eficiente. Oamenii au chiar un apetit natural pentru sare, ceea ce ajută la asigurarea faptului că iau suficient sodiu pentru a menține echilibrul sodic. Într-adevăr, am amintiri minunate despre faptul că am mâncat chipsuri de tortilla sărate ude cu puțină apă - așa că s-ar lipi mai multă sare - după cursele lungi de ciclism din Arizona. Din fericire, aceste mecanisme de conservare a sodiului sunt activate la sportivii care pierd excesul de sodiu și alți electroliți în timpul transpirației prelungite.

Deși se raportează că apar crampe musculare în timpul deficienței de sodiu, unii cercetători consideră că modificările echilibrului de sodiu nu sunt implicate în crampele asociate exercițiilor fizice. Acest lucru se întâmplă în ciuda faptului că s-au găsit concentrații serice de sodiu postexercit semnificativ mai mici la sportivii de anduranță care au experimentat crampe în timpul unei curse, comparativ cu cei care nu au dezvoltat crampe. Unul dintre motivele pentru care acest lucru este minimizat poate fi faptul că concentrațiile serice de sodiu rămân în intervalul normal, în ciuda faptului că sunt semnificativ mai mici la sportivii cu crampe musculare.

Cu toate acestea, este important ca sportivii să consume suficient sodiu pentru a înlocui ceea ce se pierde prin transpirație. În ciuda mecanismelor de reglementare discutate anterior, este posibil ca sportivii vegetarieni să fie expuși riscului de crampe musculare și alte probleme din cauza aportului scăzut de sodiu. Motivul este cel mai probabil pentru că își ignoră indicii de poftă de sare - consumând în principal alimente neprelucrate și nesărate - în timp ce continuă să piardă sare considerabilă prin transpirație. Setul recomandat de liniile directoare dietetice ale USDA pentru americani să mențină aportul de sodiu la 2,3 grame sau mai puțin pe zi nu este adecvat pentru majoritatea sportivilor din cauza pierderilor mai mari de sodiu. Astfel, deși este puțin probabil ca aportul scăzut de sodiu să fie cauza crampelor la majoritatea sportivilor, este cu siguranță posibil ca un atlet vegetarian care urmează cu prudență o dietă săracă în sodiu din motive de sănătate să experimenteze crampe musculare care ar fi ușurate cu o utilizare mai liberală de agitator de sare.

Potasiu
Potasiul este electrolitul major găsit în interiorul tuturor celulelor corpului, inclusiv celulelor musculare și nervoase. Funcționează în strânsă asociere cu sodiul și clorura la generarea impulsurilor electrice din nervi și mușchi, inclusiv mușchiul inimii. Potasiul se găsește în majoritatea alimentelor, dar este abundent în special în legume proaspete, cartofi, anumite fructe (pepene galben, banane, fructe de pădure, citrice), lapte, carne și pește.

Echilibrul de potasiu, precum echilibrul de sodiu, este reglat de hormonul aldosteron. Un nivel ridicat de potasiu seric stimulează eliberarea hormonului aldosteron, ceea ce duce la creșterea excreției de potasiu de către rinichi în urină. O scădere a concentrației serice de potasiu determină o scădere a secreției de aldosteron și, prin urmare, o pierdere mai mică de potasiu în urină. Ca și în cazul sodiului și calciului, potasiul este de regulă precis reglat, iar deficiențele sau acumularea excesivă sunt rare. Cu toate acestea, pot apărea deficiențe de potasiu în condiții precum postul, diareea și utilizarea diuretică regulată. În astfel de cazuri, concentrațiile scăzute de potasiu din sânge, numite hipokaliemie, pot duce la crampe musculare și slăbiciune, și chiar stop cardiac cauzat de afectarea generării impulsurilor nervoase. În mod similar, concentrațiile ridicate de potasiu din sânge sau hiperkaliemia nu sunt, de asemenea, frecvente, dar pot apărea la persoanele care iau suplimente de potasiu care depășesc cu mult doza zilnică recomandată. Concentrațiile mari de potasiu din sânge pot perturba, de asemenea, impulsurile electrice și pot induce aritmie cardiacă.

Chiar dacă sunt disponibile puține dovezi pentru a susține o legătură între aportul de potasiu și crampele musculare, este destul de interesant faptul că majoritatea sportivilor - și non-sportivilor - cred că banana este prima linie de apărare în prevenirea crampelor musculare. Dacă ar fi atât de simplu. În plus, sportivii care urmează diete vegetariene nu sunt susceptibili să experimenteze crampe musculare ca urmare a aportului scăzut de potasiu, deoarece dieta vegetariană oferă o abundență de potasiu. Un sportiv care se recuperează după o boală intestinală, restricționează caloriile sau ia diuretice sau laxative ar trebui, totuși, să depună eforturi pentru a consuma alimente bogate în potasiu, mai ales dacă se confruntă cu crampe musculare. Din cauza pericolelor hiperkaliemiei, suplimentele de potasiu nu sunt recomandate decât dacă sunt monitorizate îndeaproape de un medic. Aportul zilnic recomandat pentru potasiu este de 4.700 miligrame pe zi pentru adulți.

Calciu
Așa cum s-a discutat în capitolul 6, marea majoritate a calciului găsit în organism se găsește în scheletul în care conferă putere osului. Cu toate acestea, calciul este implicat în contracțiile musculare, inclusiv a inimii, a mușchilor scheletici și a mușchilor netezi care se găsesc în vasele de sânge și intestine, precum și în generarea impulsurilor nervoase. Calciul din sânge este strict controlat și reglat de mai mulți hormoni, inclusiv hormonul paratiroidian și vitamina D.

Deși contracția musculară afectată și crampele musculare sunt frecvent enumerate ca simptome ale deficitului de calciu, mulți oameni de știință din exerciții fizice consideră că aportul scăzut de calciu nu joacă un rol în majoritatea crampelor musculare. Acest lucru se datorează faptului că, dacă aportul alimentar de calciu ar fi scăzut, calciul ar fi eliberat din oase pentru a menține concentrațiile sanguine și, teoretic, pentru a furniza ceea ce ar fi necesar pentru contracția musculară. Această gândire nu exclude însă complet posibilitatea ca crampele musculare să fie cauzate de un dezechilibru temporar de calciu în mușchi în timpul exercițiului. Cu siguranță, știm că persoanele cu erori înnăscute în metabolismul calciului în mușchii scheletici (care vor fi discutate mai târziu) sunt predispuse la crampe musculare.

În ciuda faptului că se știe atât de puțin despre aportul scăzut de calciu și crampele musculare, calciul este unul dintre factorii nutriționali pe care oamenii îi asociază cel mai mult cu calmarea crampelor, al doilea doar după banana bogată în potasiu. Deși, după cunoștințele mele, studiile nu au evaluat dacă calciul alimentar sau suplimentar afectează crampele la sportivi, un raport recent a constatat că suplimentarea cu calciu nu a fost eficientă în tratarea crampelor la picioare asociate cu sarcina. Pe de altă parte, rapoartele anecdotice ale sportivilor sunt frecvente. Nancy Clark povestește despre un excursionist care a rezolvat crampele musculare luând Tums bogate în calciu și despre o dansatoare de balet ale cărei crampe au dispărut după ce a adăugat lapte și iaurt la dieta ei. Deoarece aportul de calciu poate fi scăzut în dieta unor vegani și vegetarieni, calciul inadecvat ar trebui exclus și la vegetarienii care suferă de crampe musculare.

Magneziu
Pe lângă rolul său în sănătatea oaselor, magneziul joacă un rol important în stabilizarea adenozin trifosfatului (ATP), sursa de energie pentru contracția musculară și servește și ca electrolit în fluidele corpului. Slăbiciunea musculară, zvâcnirile musculare și crampele musculare sunt simptome frecvente ale deficitului de magneziu.

Datele limitate au sugerat că starea magneziului este legată indirect de incidența crampelor musculare. În aceste studii ale sportivilor de rezistență, sportivii care au dezvoltat crampe musculare s-au dovedit a avea concentrații serice de magneziu care erau diferite de concurenții lor care nu aveau crampe. Cu toate acestea, cercetarea prezintă o poveste confuză, deoarece magneziul seric a fost semnificativ mai scăzut la bicicliștii care au înghesuit în timpul unei plimbări cu bicicleta de 160 km și semnificativ mai mare la alergătorii care au înghesuit în timpul unei curse de ultradistanță. În ambele studii, magneziul seric a rămas în limita normală, dar a fost scăzut la normal la bicicliștii care au înghesuit și la normal la alergători. Interesant este faptul că studiile efectuate la femeile însărcinate au constatat că suplimentarea cu magneziu (luată ca lactat de magneziu sau citrat de magneziu în doze de 5 milimoli dimineața și 10 milimoli seara) arată o promisiune pentru tratarea crampelor de picioare asociate sarcinii. Cu toate acestea, cercetările nu au abordat dacă magneziul alimentar sau suplimentar poate preveni sau reduce crampele musculare la sportivi.

Este puțin probabil ca sportivii vegetarieni să experimenteze crampe musculare ca urmare a aportului scăzut de magneziu, deoarece dieta vegetariană tipică este abundentă în magneziu. Cu toate acestea, aportul redus de magneziu este posibil pentru persoanele care restricționează caloriile sau care iau o dietă bogată în alimente procesate. Aportul scăzut de magneziu ar trebui exclus la sportivii predispuși la crampe.

Carbohidrați
Depozitele inadecvate de carbohidrați au fost, de asemenea, implicate ca o cauză potențială a crampelor musculare. Teoretic, are sens că mușchii muncitori ar putea experimenta crampe în asociere cu epuizarea sursei sale de energie - carbohidrații. În timp ce toți sportivii ar trebui să ia în considerare recomandările prezentate mai devreme pentru a optimiza performanța, sportivii cu antecedente de crampe în timpul exercițiilor prelungite ar trebui să se asigure că consumă carbohidrați adecvați în timpul exercițiilor fizice și în zilele anterioare și în zilele următoare unui eveniment de rezistență.