Ultima actualizare la 28 iunie 2019

Postul intermitent este un instrument puternic pentru prevenirea și inversarea bolilor. Aflați cum această abordare dietetică vă poate ajuta să vă optimizați sănătatea.

beneficia
Postul intermitent este o componentă cheie pentru sănătatea pe termen lung. istock.com/Grafner

Acesta este un post de invitat scris de Amy Nett, MD.

În precedent podcast-uri și articole pe acest site, Chris a discutat câțiva dintre factorii care trebuie luați în considerare atunci când decide dacă postul intermitent este abordarea potrivită pentru dvs. În timp ce decizia de a folosi postul intermitent ca strategie de îmbunătățire sau optimizare a stării de sănătate ar trebui luată în considerare cu atenție, este un instrument puternic atunci când este utilizat în mod adecvat. În acest articol, vreau să discut câteva dintre beneficiile potențiale oferite de postul intermitent.

Postul intermitent este un termen general folosit pentru a descrie o varietate de abordări care schimbă timpul normal de a mânca pe parcursul unei zile, cu posturi pe termen scurt utilizate pentru a îmbunătăți starea generală de sănătate. Cu alte cuvinte, singura temă consistentă a postului intermitent este aceea că indivizii postesc periodic pentru o durată mai lungă decât postul tipic peste noapte.

Unele abordări ale postului intermitent includ sărind de o masă a zilei, extinderea duratei postului peste noapte la oriunde de la 12 la 20 de ore. Aceasta poate fi, de asemenea, denumită hrănire limitată în timp, deoarece scurtează fereastra de hrănire. Unii oameni preferă posturile de o zi întreagă care implică, de obicei, postul de 24 până la 30 de ore, efectuat oriunde de la o dată la două ori pe săptămână până la doar o dată sau de două ori pe lună. Majoritatea cercetărilor privind postul intermitent utilizează mai precis postul alternativ, în care participanții postesc 24 de ore din două în două zile, alternând zile de mâncare fără restricții ( 1 ).

Postul intermitent este asociat cu scăderea greutății corporale și a procentajului de grăsime corporală

Mai multe studii au arătat că postul intermitent este asociat cu pierderea în greutate ( 2, 3, 4, 5, 6 ). În timp ce mulți dintre pacienții pe care îi văd sunt mai preocupați de reducerea greutății globale, văd și mulți pacienți care doresc să se îngrașe, în special greutatea corporală slabă sau masa musculară. Și unii dintre acești pacienți își exprimă îngrijorarea că postul intermitent poate duce la scăderea masei musculare. Din fericire, cercetările arată dovezi că postul intermitent determină o schimbare favorabilă a metabolismului care păstrează mușchii.

Iata de ce…
În timpul celei mai comune durate de post de aproximativ 18 până la 24 de ore, celulele noastre trec de la utilizarea glucozei ca sursă principală de combustibil la utilizarea grăsimilor ( 7, 8, 9 ). Aceasta înseamnă că depozitele noastre de grăsimi, și anume trigliceridele, sunt defalcate și utilizate pentru energie. Defalcarea proteinelor pentru combustibil nu începe decât în ​​a treia zi de post. Astfel, postul intermitent rămâne o opțiune pentru optimizarea sănătății chiar și la cei care doresc să mențină sau să câștige masă musculară.

Fără a intra prea mult în știința de aici, schimbarea metabolismului de la glucoză la grăsime poate fi mai pronunțată după aproximativ 18 ore de post, sugerând potențialul beneficiu al posturilor ocazionale de o zi întreagă ( 8 ).

Profil de risc îmbunătățit al bolilor cardiovasculare

Mai multe studii arată că postul intermitent poate duce la o reducere a colesterolului total cu aproximativ 20% ( 7, 2, 4, 5, 10 ). Acest lucru devine și mai impresionant atunci când ne uităm la defalcarea efectelor asupra LDL, HDL și trigliceridelor.

Următorul este o simplificare excesivă, iar Chris a făcut-o scris pe larg despre colesterol și lipide în trecut, dar în sensul acestui articol:

  • LDL este „colesterolul rău” (cel mai rău este LDL mic, dens și forma mai puțin ofensatoare este LDL mare, pufos).
  • HDL este „colesterolul bun” (nu vrem să vedem că HDL scade și cel mai adesea am prefera să crească efectiv).
  • Trigliceridele sunt un tip de grăsimi utilizate pentru a stoca excesul de energie din dieta noastră, iar nivelurile ridicate pot fi asociate cu boli cardiovasculare și rezistența la insulină (dorim niveluri scăzute de trigliceride).

Deoarece colesterolul total de pe un panou de sânge este derivat dintr-o formulă care include LDL, HDL și trigliceride, vrem să ne asigurăm că o scădere a colesterolului provine din reducerea LDL sau trigliceridelor și nu a scăzut HDL.

Deci, ce se întâmplă cu colesterolul cu postul intermitent?

Nu numai că LDL scade cu aproximativ 25% după opt săptămâni la un post zilnic alternativ, dar chiar mai bine, vedem de fapt o scădere a particulelor mici de LDL ( 10, 11, 12 ). Și amintiți-vă, particulele LDL mici și dense sunt asociate cu un risc crescut de boli cardiovasculare în comparație cu un număr egal de particule LDL mari și pufoase. (Notă: LDL mic și dens este cel mai bine văzut ca un proxy pentru numărul de particule LDL, care, ca A explicat Chris aici, este un factor de risc mai semnificativ pentru bolile de inimă decât colesterolul total sau LDL.) Astfel, postul intermitent schimbă favorabil LDL atât prin scăderea LDL total, cât și prin scăderea particulelor LDL mici și dense.

De asemenea, observăm scăderi ale trigliceridelor cu până la 32% sub nivelurile măsurate înainte de implementarea postului intermitent ( 2, 7, 10, 13 ).

Și, așa cum se spera, cu postul intermitent, nu există o scădere semnificativă a HDL ( 14 ).

Postul intermitent este asociat cu scăderea inflamației

Un studiu publicat luna aceasta a investigat efectul postului intermitent asupra unui marker al inflamației, analizând în mod specific activarea inflammasomului NRLP3 ( 15 ). Rezultatele au indicat o scădere a acestei măsuri a inflamației prin post.

Un alt studiu a evaluat efectul postului de zi alternativă la adulții cu astm și a constatat o scădere a simptomelor, împreună cu scăderi izbitoare ale markerilor de stres oxidativ și inflamație ( 7 ).

Postul intermitent poate îmbunătăți sănătatea creierului

Un studiu interesant publicat la începutul acestui an a investigat efectul postului intermitent asupra abilităților de coordonare motorie, a proteinelor și a deteriorării ADN-ului în regiuni specifice ale creierului la șobolanii de vârstă mijlocie ( 16 ). Acest studiu a măsurat, de asemenea, markerii metabolismului celular, căile de supraviețuire a celulelor și plasticitatea sinaptică (vă puteți gândi la plasticitatea sinaptică ca o măsură a capacității de a învăța).

Constatările au indicat faptul că postul intermitent a fost asociat cu o coordonare motoră îmbunătățită și un răspuns de învățare și o scădere a stresului oxidativ (gândiți-vă la stresul oxidativ ca fiind ceea ce considerăm adesea schimbarea „normală” legată de vârstă). Deci, postul intermitent poate îmbunătăți îmbătrânirea sănătoasă a creierului și poate reduce declinul cognitiv care este considerat în general o parte normală a îmbătrânirii.

Postul intermitent poate fi asociat cu scăderi ale neuroinflamării

Neuroinflamarea cronică este din ce în ce mai asociată cu boli neurodegenerative precum Alzheimer și tulburări de dispoziție precum depresia. Un studiu publicat la începutul acestui an a analizat rolul postului intermitent asupra markerilor de neuroinflamare la șobolani și a constatat că această abordare dietetică a schimbat de fapt expresia genelor pentru a permite un răspuns adaptativ ( 17 ). Aceste rezultate sugerează că postul intermitent poate avea un rol benefic în condițiile asociate cu neuroinflamarea.

Deși există și mai multe beneficii potențiale ale postului intermitent, cum ar fi îmbunătățirea sensibilității la insulină și promovarea unui complex motor normal migrator (important în prevenirea SIBO, așa cum sa discutat Aici ), Va trebui să păstrez discuții suplimentare pentru o altă postare pentru a preveni ca aceasta să devină prea lungă. Dar sperăm că în acest moment este clar că postul intermitent poate oferi o serie de beneficii măsurabile.

Postul intermitent nu este pentru toată lumea

Pot exista riscuri asociate cu postul intermitent și aș recomanda cu insistență ca acesta să fie urmărit cu îndrumarea unui furnizor de asistență medicală calificat sau nutriționist care înțelege riscurile și beneficiile și poate ajuta la determinarea dacă este potrivit pentru dvs.

Postul intermitent trebuie evitat întotdeauna în timpul sarcinii și alăptării și, în general, trebuie evitat în perioadele de stres crescut care contribuie la sindromul de oboseală suprarenală sau, mai precis, la disfuncția axei hipotalamo-hipofizo-suprarenale (HPA).

În plus, există riscuri pentru sănătate asociate cu dietele care au un conținut caloric prea scăzut, inclusiv preocupările legate de deficiențele nutriționale, anomaliile electrolitice și riscuri potențial mai grave dacă se iau diete extreme fără supravegherea adecvată. Postul intermitent poate fi o strategie excelentă pentru pierderea în greutate și starea generală de sănătate în timpul potrivit pentru dvs. și atunci când este abordat cu prudență.

Despre Amy: Amy Nett, MD, a absolvit Facultatea de Medicină a Universității Georgetown în 2007. Ulterior, a finalizat un an de formare în medicină internă la Spitalul Santa Barbara Cottage, urmat de cinci ani de pregătire de specialitate în radiologie la Spitalul Universitar Stanford, cu pregătire suplimentară de subspecialitate în domeniul pediatriei. radiologie.

De-a lungul cursului pregătirii sale medicale și al rezolvării problemelor sale personale de sănătate, și-a găsit pasiunea pentru medicina funcțională. Lucrează cu pacienții printr-o abordare de Medicină Funcțională, lucrând la identificarea și tratarea cauzelor profunde ale bolii. Folosește terapia nutrițională, medicina pe bază de plante, suplimente, gestionarea stresului, detoxifiere și modificări ale stilului de viață pentru a restabili funcționarea corectă și pentru a îmbunătăți sănătatea.