Pe măsură ce piscinele și locurile de înot în aer liber încep să se redeschidă, antrenorul Gerry Rodrigues vă oferă un plan pentru a vă readuce la fitness.

Imparte asta

Alătură-te lui Triathlete

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

aici

Ai deja un cont?

Alătură-te lui Triathlete

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Foto: Mike Raabe/Getty Images

După mai mult de 10 săptămâni în afara apei, nu este surprinzător faptul că știrile unor piscine și locuri în aer liber care se redeschid suscită entuziasm - urmat rapid de frică și anxietate privind întoarcerea la înot: „Îmi voi aminti cum să înot?” "O să se simtă oribil?" „Și dacă mi-am pierdut tot sentimentul pentru apă?” Deși unele dintre aceste gânduri și sentimente ar putea fi valabile, din păcate, nu există nici o modalitate ușoară de a recupera acea stare fizică de înot, iar când vine vorba de înotul în apă deschisă, nu este doar fitness - există o serie de abilități suplimentare de perfecționat și de exersat prea (și apoi mai practică).

Antrenorul de înot la triatlon și guruul în apă deschisă, Gerry Rodrigues, care este fondatorul programului de înot și triatlon Tower 26 din Los Angeles, recomandă întoarcerea la apă - fie că este vorba de piscină sau ocean, lacuri sau râuri - cu precauție și să păstreze siguranța minții. Noua sa carte, Triathlon Swimming, este acum disponibil pentru precomandă de la VeloPress și acoperă toate aspectele legate de însușirea înotului pentru triatlon pentru sportivi de toate abilitățile.

El a spus: „Dacă aveți acces atât la o piscină, cât și la apă deschisă, este mult mai bine și mai sigur să începeți mai întâi în piscină. Dacă nu aveți nicio alternativă și este disponibilă doar apă deschisă, atunci, desigur, faceți acest lucru, dar siguranța trebuie să fie primordială. Înotați cu un prieten sau cu câțiva parteneri de antrenament. Dacă trebuie să înoți singur, folosește un dispozitiv plutitor atașat la tine, astfel încât să poți fi ușor văzut. Dacă nu sunteți un înotător puternic și nu înotați de 10 săptămâni sau mai mult și pur și simplu vă îndreptați direct în apă deschisă, trebuie să fiți foarte atenți. "

Indiferent dacă înotați la piscină sau în apă deschisă, Rodrigues vă sfătuiește că abordarea dvs. de antrenament în aceste săptămâni timpurii înapoi este constantă și controlată - acum nu este momentul să începeți un regim de antrenament agresiv. El recomandă insistent doar concentrarea asupra primelor trei săptămâni pentru a începe, urmărind să înoate de trei ori pe săptămână pentru aceste trei săptămâni.

"În mod ideal, ați face toate aceste sesiuni în piscină, dar dacă nu aveți această opțiune disponibilă, atunci aceste antrenamente pot fi adaptate și pentru ape deschise", a spus el.

Abordarea „de trei ori pe săptămână timp de trei săptămâni” este una pe care Rodrigues a încercat-o și a testat-o ​​cu multele mii de triatleti pe care i-a antrenat, datând de la începutul anilor 1980. „Este cronologia prin care vedem de obicei adaptarea. Aceste antrenamente din primele trei săptămâni s-ar putea să nu se simtă grozav, dar vă vor ajuta să vă întoarceți într-un loc bun ”.

El a spus că abordarea antrenamentelor și întoarcerea la înot descrisă aici este similară cu faza de fundație pe care o începe de obicei în ianuarie la Turnul 26, cu excepția cazului în care foarte rar sportivii ar intra în acea fază cu 10 sau mai multe săptămâni din apă. „Din acest motiv, vrem să revenim făcând lucrurile puțin mai ușoare decât în ​​mod normal; aceasta este o situație fără precedent. ”

El a continuat: „Nu aș susține niciodată o înotare constantă de 30 de minute de înot continuu, ceea ce de obicei aș considera un antrenament de înot„ cu valoare scăzută ”, dar în această situație acesta este începutul perfect. Trebuie să fie o sesiune de „reactivare” de intensitate redusă în care vă obișnuiți să vă mișcați din nou corpul prin apă și totul este stres scăzut. Prima săptămână înapoi în apă, indiferent dacă este în piscină sau în apă deschisă, ar trebui să fie doar 30-40 de minute de înot constant, toate la intensitate scăzută. ”

Desigur, dacă înotul în ocean și condițiile nu favorizează înotul ușor „cu stres scăzut”, atunci împingeți antrenamentul într-un alt moment în care condițiile sunt mai sigure și mai calme.

În a doua săptămână înapoi în apă, puteți începe să vă schimbați ușor tenul antrenamentelor, a spus Rodrigues. „Acum este un moment bun pentru a introduce câteva intervale de lumină, fie în piscină, fie în apă deschisă. Întreaga sesiune ar trebui să fie în general ușoară, cu puțină stropire de intensitate. Și nu vă alarmați, dar ritmul cardiac va crește cu ușurință, deoarece pur și simplu nu sunteți obișnuiți să fiți în apă ".

Plan pentru întoarcerea la înot

Antrenamentul săptămânii 1 (piscină sau apă deschisă):

30-40 minute înot continuu de intensitate scăzută

Săptămâna 2, antrenament la piscină:

Încălzire: 10 minute de înot ușor

Set principal: Aprox. Lungime de 18-20 de minute, ca 8, 10 sau 12 x 100 *, cu 15-20 de secunde de repaus între fiecare rep @ 75% efort, cu siguranță nimic peste 80%
* (numărul de 100 depinde de capacitate/fitness)

Timp de recuperare: 10-15 minute de tragere, concentrându-se pe o aliniere bună

Săptămâna 2, antrenament în apă deschisă:

Încălzire: 10 minute de înot ușor, practicând observarea la fiecare 6-10 lovituri

Set principal: Aprox. Lungime de 18-20 de minute, înotând în pachet, fiecare înotător îl ia pe rând în față și crește efortul la 80% pentru 50 de lovituri atunci când este acolo, apoi se rotește în spatele pachetului și reduce efortul

Timp de recuperare: 10 minute de înot relaxat, concentrându-se pe poziția corpului și practicând observarea la fiecare șase lovituri

În a treia săptămână înapoi în apă, ar trebui să începeți să simțiți o anumită familiaritate și să vă întoarceți ceva pentru apă, dar nu vă panicați dacă nu sunteți. Dacă vă simțiți confortabil făcând acest lucru, ați putea începe să faceți intervale puțin mai mult. În piscină, acest lucru ar putea arăta ca un set principal de piramide de 400, 300, 200, 100 și înotătorii mai avansați ar putea avea două seturi principale, acoperind 2K (cel mult) pentru setul principal total.

Săptămâna 3, antrenament la piscină:

Încălzire: 10 minute de înot ușor

Set principal: 400, 300, 200, 100 - odihnind 15 secunde între repetări. Înotătorii mai avansați ar putea face: 400, 300, 200, 100, 100, 200, 300, 400 cu intervale de odihnă după cum urmează: 10-15 secunde de odihnă după 100, 30 de secunde după 200, 45 de secunde după 300. La fel cu săptămâna precedentă, efortul nu ar trebui să depășească 80%.

Timp de recuperare: 10-15 minute de tragere, concentrându-se pe o aliniere bună

Săptămâna 3, exemplu de antrenament în apă deschisă:

Încălzire: 10 minute de înot ușor, practicând observarea la fiecare 6-10 lovituri

Set principal:
1 x 5 minute de înot @ 75% efort de observare la fiecare 6-10 curse.
1 minut de înot ușor.
8 x (50 de lovituri la 85% efort observând la fiecare 6 lovituri; nu mai puțin. Recuperați 20 de lovituri foarte ușor).
Odihnește-te și recuperează-te ușor 1 minut după ultima rundă.
Repetați 3 cicluri. Un ciclu este atât înotul de 5 minute, cât și seria de eforturi cu 50 de timpi mai mari.

Răcire:
Înot ușor de 5 minute, nu o lovitură puternică.

Rodrigues a adăugat: „Amintiți-vă că nu există curse la orizont și s-ar putea să nu existe deloc anul acesta, deci nu este nevoie să vă scufundați într-un regim de antrenament agresiv. Bucurați-vă de înot și nu faceți aceste prime sesiuni mai mult de o oră. Dincolo de asta, uită-te la obiectivele tale. Poate că ați putea începe să participați la unele curse virtuale care implică înoturi solo în piscină (pe măsură ce devin disponibile). Dacă da, pregătește-te pentru acele distanțe și folosește acest lucru ca motivație. ”