Alergători noi - cinci sfaturi esențiale pentru a vă alimenta cursa

sfaturi

Felicitări pentru că ai început să alergi! Este un sport plăcut, exaltant și ieftin, așa că ați luat o decizie bună! Alerg și opresc de aproape 40 de ani și sper că vă veți bucura la fel de mult ca mine și încă o faceți.

În curând vei descoperi că alergatul îți face foame. uneori foarte flămând! Alergarea arde rapid calorii, așa că va trebui să vă asigurați că mâncați suficient pentru a vă alimenta alergările. Dar care sunt lucrurile bune de mâncat înainte de a alerga?

Dintre cele trei grupe principale de alimente macro-nutritive - proteine, grăsimi și carbohidrați - ultimele două sunt cele mai bune pentru furnizarea de energie. De asemenea, proteinele oferă calorii, dar este o sursă mai puțin eficientă. Mai degrabă, rolul său principal este construirea și repararea țesuturilor precum fibrele musculare, deci este ideal pentru după alergare. Nu sunt dietetician, dar m-am asigurat că am învățat cât am putut despre nutriție în timp ce concuram, să rămân sănătos și să-mi susțin antrenamentul.

Iată cele cinci sfaturi de top ale mele pentru a vă alimenta înainte de a alerga.

1. Furnizați energie

Orice aliment care oferă energie pentru alergarea dvs., în mod ideal ca carbohidrați și/sau grăsimi, este ideal. Corpurile noastre stochează, de asemenea, energie, dar alimentele consumate și digerate înainte de alergare vor oferi o sursă de energie ușor disponibilă. Exemplele includ banane sau un sandviș cu brânză.

2. Faceti digestia usoara

Scopul mâncării înainte de a alerga este de a pune la dispoziție energie pentru eforturile dvs., astfel încât digestia ușoară este o necesitate. Alimentele simple sunt, prin urmare, mai bune decât orice lucru prea greu, gras, condimentat sau fibros. Trebuie să ne oprim la jumătatea cursei pentru toaletă este ceva ce vrem cu toții să evităm!

3. Acordă suficient timp

Digestia durează timp, așa că lăsați mult timp între a mânca și a alerga. Cât timp depinde cât mănânci, ce mănânci și cât de bine poți fugi după mâncare. Pentru o gustare mică, cu o oră înainte de alergare este un început bun. Apoi, puteți ajusta acest lucru în funcție de modul în care vă simțiți.

4. Rețineți hidratarea

Deshidratarea te face să te simți somnolent și să nu mai ai fel de fel și nu te va ajuta să fugi. Așadar, încercați să vă asigurați că sunteți plin de lichide cu cel puțin două ore înainte de a alerga. Gustările precum smoothie-urile, care includ lichide și calorii, sunt o alegere bună.

5. IG scăzut

GI reprezintă indicele glicemic, ceea ce înseamnă cât de repede glucoza este absorbită din intestin în fluxul sanguin. Alimentele bogate în IG (de exemplu zahăr, pâine albă, orez alb) absorb rapid și dau un impuls de glucoză care nu durează mult. Alimentele cu nivel scăzut de GI absorb mai lent și furnizează glucoză mai mult timp. Un aport mai scăzut și susținut de glucoză este o sursă mai bună de energie pentru alergare. Proteinele, grăsimile și fibrele scad toate IG ale oricărei surse de carbohidrați.

Când eram sportiv cu normă întreagă, petreceam des în Albuquerque, New Mexico, făcând antrenamente la altitudine. La supermarketul local, aveau culoare care afișau ceea ce numeau „alimente internaționale”. Au existat culoare pentru chinezi, thailandezi, mexicani și indieni, dar spre surprinderea mea au avut și un culoar ‘britanic’. Am fost intrigat să văd ce alimente considerau tipic britanice. Bineînțeles că a fost ceai, dar și biscuiți cu turtă scurtă și cremă, sos HP, pudră de cremă - ceea ce s-ar putea numi „suspecții obișnuiți”.

Dar aveau, de asemenea, pâine de malț, o pâine unică pe jumătate, pe jumătate de tort, dulce, ușor dulce, cu pâine fructată. Cea mai distinctivă caracteristică a pâinii de malț este însă că toți alergătorii par să o iubească. Iată deci rețeta mea pentru o versiune de casă. Pâinea de malț pe cont propriu ar fi un IG relativ ridicat, așa că îl mănânc întins cu unt de nuci deasupra pentru a cobori GI.

Ingrediente
150ml ceai negru fierbinte
180g extract de malț
85g zahăr muscovado
300g sultane
2 ouă, bătute
250g făină simplă
1 linguriță praf de copt

Metodă
• Ungeți și apoi tapetați o formă de pâine cu hârtie de copt. Într-un castron mare, amestecați ceaiul, extractul de malț, zahărul și sultanele. Bate ouăle și adaugă-le și ele, amestecând bine totul.

• Adăugați făina și praful de copt și amestecați bine. Se toarnă în tablă căptușită și se gătește la 150C timp de aproximativ 50 de minute până când a crescut și un cuțit introdus în pâine iese curat.