Declinare a responsabilității: Alexander Skarsgård nu poartă de fapt un cozonac în Legend of Tarzan, optând în schimb pentru un fel de împingător de pedale victorian. Foarte Pitti Uomo. Cu toate acestea, împărtășește aversiunea clasică a lui Tarzan față de cămăși. Nu este surprinzător, având în vedere fizicul pe care l-ar acoperi.

skarsg

Skarsgård a durat opt ​​luni pentru a construi corpul slab și musculos al lui Tarzan, apelând la prietenul și antrenorul său Magnus Lygdbäck - omul responsabil de biciuirea lui Avicii și Harry Styles în formă de stea rock. Apoi a trebuit să o mențină pe platou. Dar asta înseamnă că, spre deosebire de corpurile cu ecran mare construite cu pregătire pe termen scurt, acesta este unul pe care îl puteți realiza efectiv. Și ține-te.

„Genetica are un efect asupra capacității fiecărui individ de a arde grăsimi și de a construi mușchi, dar toată lumea poate obține un aspect similar cu Skarsgård cu tipul potrivit de exerciții și dietă”, spune Lygdbäck. „Trebuie doar să ai un ciclu de acumulare în care să ridici greutăți și să mănânci din abundență, urmat de un ciclu intens de antrenament cu o dietă strictă.” Nu doar banane.

Regimul de antrenament Tarzan al lui Alexander Skarsgård

Skarsgård s-a antrenat în două faze - mâncare mare și ridicare mare pentru a-și pune vrac, apoi o tăietură care i-a redus alimentele și antrenamentul, unde a trecut de la mișcarea greutății la mișcarea corpului. Rezultatul? Mușchiul unde a contat fără grăsime care să-l acopere.

Dar când te antrenezi din greu, odihna este la fel de importantă ca și timpul petrecut schimbând tablă. Skarsgård a lucrat o rutină divizată care a lovit diferite părți ale corpului în diferite zile, pentru a le oferi mușchilor o șansă de a se recupera - și de a crește - înainte de a-i supune unor pedepse mai mari.

În două zile aleatorii pe săptămână, Lygdbäck l-a făcut printr-un antrenament de mișcări prime, conceput pentru a-și face corpul să se miște ca o gorilă. Chiar dacă nu jucați unul, apeind mișcările lor, corpul dvs. funcționează în moduri noi. Asta înseamnă mai multă flexibilitate, mai mult arderea grăsimilor și un fel de rezistență funcțională care se traduce în lumea reală - nu doar raftul ghemuit.

Întoarceți o monedă la începutul fiecărui antrenament. Dacă se ridică capul, petreceți primele 10 minute deplasându-vă pe patru picioare, hamei de iepuraș, trageți care se leagănă de la barele maimuțelor și urcați frânghii. Pentru mușchiul la nivel Tarzan, este timpul să începeți să vă plimbați.

Ziua 1: luni - picioare

Nu numai că neglijarea corpului inferior vă va face să arătați ca un meme „Nu săriți piciorul”, înseamnă că sunteți mai susceptibil la rănire. Exercițiile axate pe picioare, cum ar fi deadlifts și squats, sunt, de asemenea, două dintre cele mai eficiente mișcări pentru construirea mușchiului corpului total.

Efectuați toate seturile fiecărui exercițiu cu 60 de secunde de repaus, apoi treceți la următorul exercițiu.

Piramida Squats

12, 8, 6, 10 repetări
Așezați-vă într-un raft ghemuit, cu greutatea peste umeri. Ghemuiți-vă în jos, păstrând spatele drept, până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Mergeți înapoi prin călcâi și repetați.

Efectuează un set de 12 repetări, odihnește-te 60 de secunde, apoi mergi din nou pentru un set de opt, șase și în cele din urmă 10 repetări.

Deadlifts

4 x 10 repetări
Stai cu o bară pe podea, în fața tibiilor. Ghemuiți-vă și apucați bara cu ambele mâini, ținându-vă greutatea pe tocuri. Mergeți în picioare, opriți-vă, apoi coborâți.

Leg Press

3 x 12 repetări
Așezați-vă într-o mașină de presat picioarele, cu picioarele la lățimea umerilor depărtate pe tampon. Treceți prin călcâi pentru a vă îndrepta picioarele, faceți o pauză, apoi coborâți încet.

Skate Jumps

3 x 30 repetări
Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Împingeți piciorul drept și sari cât mai departe posibil la stânga. Pauză, apoi inversează mișcarea, sărind de pe piciorul stâng pentru a ateriza pe dreapta ta. Acesta este un singur reprezentant.

Salturi de broască

3 x 10 repetări
Cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, ghemuiți-vă până când palmele ating podeaua. Sari cât mai sus posibil, apoi aterizează într-o ghemuit și repetă.

Ziua 2: marți - piept și umeri

Dacă intervalul dvs. normal de repetări este „până când sunt obosit”, este timpul să găsiți o structură. Seturile de piramide ale lui Skarsgård cresc rapid forța și masa musculară, asigurându-vă că lucrați până la eșec de fiecare dată. Și cu cât mușchii tăi lucrează mai greu, cu atât cresc mai mult.

Efectuați toate seturile fiecărui exercițiu cu 60 de secunde de repaus, apoi treceți la următorul exercițiu.

Piramida de presă de bancă

12, 8, 6, 10 repetări
Așezați-vă pe banca de presare și apucați bara cu o mână de umăr. Coborâți-l, strângând omoplații împreună, până când bara vă periază sfarcurile.

Conduceți-l cu pieptul - asigurați-vă că nu vă rotiți umerii înainte. Pauză, apoi repetă.

Incline Dumbbell Press

4 x 10 repetări
Așezați-vă pe o bancă setată la un unghi de 30 de grade. Ține două gantere grele în fața umerilor, cu palmele îndreptate spre degetele de la picioare. Conduceți greutățile în sus, faceți o pauză, apoi coborâți încet.

Cable Flyes

3 x 10 repetări
Stați cu spatele la aparatul de cablu, scripetele la înălțimea capului și ținând ambele mânere cu brațele întinse. Greutatea trebuie ridicată ușor.

Ținând brațele drepte - și fără a ridica umerii - aduceți mâinile împreună. Pauză, apoi reveniți încet la poziția de pornire.

Arnold Press

3 x 10 repetări
Așezați-vă pe o bancă cu spătarul vertical. Țineți o ganteră în fiecare mână, la umeri, cu palmele îndreptate înapoi. Conduceți greutatea peste cap și rotiți-vă mâinile, așa că atunci când terminați punctul înainte. Pauză, apoi inversează mișcarea.

Burpee

3 x repetări max
Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Lăsați-vă în jos, apoi loviți-vă picioarele înapoi într-o poziție de presare.

Săriți picioarele înainte într-o ghemuit, săriți cât mai sus posibil, apoi aterizați și scufundați-vă direct în ghemuit. Repetați până doriți să aruncați.

Ziua 3: joi - Spate și umeri

Șobolanii de gimnastică adoră să-și antreneze pieptul. Dar maimuțele au spate uriașe pentru a le trage printre copaci. „Am vrut să creăm o fizicitate apropiată de familia sa de primate, așa că s-a concentrat pe sculptarea unui spate lat, capcane uriașe, cu mai puțină concentrare pe piept”. Scuze frate.

Efectuați toate seturile fiecărui exercițiu cu 60 de secunde de repaus, apoi treceți la următorul exercițiu.

Chin-Oops

4 x repetări max
Luați o bară de tracțiune cu palmele îndreptate spre spate. Ridică-ți corpul dintr-un blocaj mort, astfel încât bărbia să degajeze bara. Pauză și coboară încet. Simțiți-vă liber să scoateți o maimuță.

Rând așezat

4 x 10 repetări
Așezați-vă la o mașină de cablu cu mânerele în față, cu brațele drepte. Dacă vă ajută, imaginați-vă că cablul este o viță de vie.

Trageți greutatea înapoi, ținând umerii în jos și strângând omoplații împreună. Pauză și întoarcere.

Rândul cu gantere în picioare

3 x 10 repetări fiecare parte
Luați două gantere și aplecați-vă înainte, astfel încât trunchiul dvs. să fie paralel cu podeaua și greutățile atârnă în fața dvs. Rânduiți greutatea potrivită până când gantera vă lovește abdomenul. Coborâți și repetați cu celălalt braț.

Tocătură de lemn

4 x 10 repetări fiecare parte
Luați o placă de greutate și țineți-o în fața voastră. Cu brațele drepte, ridicați-l spre dreapta, deasupra capului.

Coborâți încet pe corp, terminând cu greutatea din exteriorul gleznei stângi. Pauză și întoarcere.

Ridicarea laterală a ganterelor

4 x 15 repetări
Luați o pereche de gantere și țineți-le în lateral. Cu brațele drepte, ridicați greutățile până când ajung la înălțimea umerilor, apoi reveniți.

Ziua 4: sâmbătă - Arme

Acest antrenament combinat produce chiar și o formare musculară de greutăți libere pe măsură ce lucrați fiecare braț separat, împreună cu izolarea musculară a aparatului de cablu pentru a identifica cu adevărat zonele pe care doriți să le deschideți. Bine pentru a vă balansa printre copaci sau pentru a vă completa complet teele.

Efectuați toate seturile fiecărui exercițiu cu 60 de secunde de repaus, apoi treceți la următorul exercițiu.

Bucle de biceps alternante

4 x 8 repetări fiecare parte
Luați o pereche de gantere și țineți-le de partea voastră. Îndoaie greutatea potrivită până la umăr, ținându-ți cotul nemișcat.

Pauză, stoarce-ți bicepsul, scoate un yodel, apoi întoarce-te. Repetați cu brațul stâng.

EZ Bar Curl

4 x 10 repetări
Luați o bară EZ - aceasta este cea care arată ca și cum cineva a îndoit-o într-un acces de „furie roidă” - și lăsați-o să atârne în fața voastră. Curbează greutatea până la piept, oprește-te, apoi întoarce-te încet.

Triceps French Press

4 x 10 repetări
Țineți bara și ridicați-o deasupra capului, cu brațele drepte. Coborâți-l încet în spatele vostru, până când antebrațele sunt paralele cu podeaua, apoi strângeți tricepsul pentru a reveni la poziția de start.

Extensie cablu aerian

4 x 10 repetări
Stați cu spatele la o mașină de cablu, cu o frânghie atașată la setarea fuliei superioare. Începeți cu el ținut în spatele capului, cu brațele îndoite, apoi trageți greutatea înainte în fața feței. Încercați să nu vă loviți pe drumul trecut.

Cablu Biceps Curl & Triceps Push Down Superset

3 x 10 repetări
Începeți cu ondularea bicepsului. Într-o parte a mașinii de cablu, atașați o bară dreaptă la scripetele de jos și înclețiți greutatea pe umeri. Fără odihnă, comutați pe cealaltă parte a cablului și atașați un mâner de cablu la scripetele superioare. Prindeți-l cu ambele mâini în fața feței și țineți coatele nemișcate în timp ce îl trageți în jos în fața corpului, folosind tricepsul.

Până la 10 repetări, odihnește-te, apoi repetă ambele mișcări.

Dieta Tarzan pentru arderea grăsimilor

Când umflă, Skarsgård, slab în mod natural, a scos în jur de 8.000 de calorii pe zi, dând jos friptură și cartofi. Când a venit să arde grăsimea, lucrurile s-au îngreunat. Încă avea nevoie de calorii pentru a-și alimenta antrenamentul, dar din proteine ​​slabe, nu din carbohidrați, așa că nu erau așezate peste pachetul de șase pe care tocmai îl construise. Asta însemna o mulțime de mese mici, grele din carne și legume, așa că a avut suficientă energie pentru a lucra efectiv.

Contraintuitiv pentru un om din junglă, dieta înclinată a lui Skarsgård este plină de pești. „Corpul este ușor de digerat, iar peștele și fructele de mare conțin tipul de grăsimi bune care te ajută de fapt să arzi grăsimile”, spune Lygdbäck. Nu-ți plac peștele? Înlocuiți cu carne slabă, cum ar fi piept de pui și luați suplimente de ulei de pește pentru un efect similar.

  • Mic dejun: Omletă de arpagic cu avocado și semințe de floarea soarelui.
  • Gustare de dimineață: Kebaburi de ardei iute, tei și ghimbir, cu salată mărunțită mărunțită și salată de semințe de susan.
  • Masa de pranz: Somon umplut cu nucă cu sos de tahini, quinoa cu lămâie, broccoli prăjit și varză calită.
  • Cina de după-amiază: Sashimi de ton, alge marine și salată de ghimbir murat cu wasabi și soia.
  • Cina de seară: File prăjit de tărâță de mare, orez de nucă de cocos, gombă, curcubeu curcubeu și dahl de linte.