Adaugă la listă Distribuie

antrenamente

Andrew Dole, RDN, CEC Andrew este dietetician, bucătar și expert în nutriție. El este proprietarul Body Fuel Sports Performance & Lifestyle Nutrition, unde a ...

Oricine face exerciții fizice mai mult de 90 de minute știe despre „bombă” sau „lovirea peretelui”, deoarece este un sentiment teribil. Oboseala, gândirea înnorată și pierderea performanței sunt indicatori de a fi alimentat, deshidratat sau ambii. Antrenarea în acest mod în mod regulat este contraproductivă și duce adesea la rănire. Aflați cum să vă mențineți la curent cu aceste sfaturi.

O persoană obișnuită stochează suficientă energie glucidică în mușchii săi pentru a alimenta 60-90 de minute de activitate intensă; aproximativ 1200-1600 calorii. Peste 90 de minute, corpul funcționează cu carbohidrați de rezervă.

A avea suficientă energie pentru un antrenament lung începe cu alimentarea corespunzătoare în fiecare zi.

Cunoaște-ți nevoile de energie pe zi.

Corpul tratează caloriile ca banii în bancă. Unii se salvează, alții se obișnuiesc. Dacă nu mănânci suficient în timpul exercițiilor fizice, în cele din urmă vei pierde banca. Cu toate acestea, spre deosebire de un cont bancar, organismul nu se închide. În schimb, începe să fure din mușchi și alte țesuturi de rezervă.

Soluţie: Estimează necesarul zilnic de calorii. Există mai multe instrumente online și mobile disponibile sau căutați un dietetician local care este specializat în nutriție sportivă.

Mănâncă mâncare adevărată și suficient din ea.
Un obiectiv caloric este doar începutul. Acum este timpul să mâncăm alimente adevărate. Gelurile, barele și amestecurile instant shake nu sunt întotdeauna cea mai bună soluție nutrițională. De multe ori au prea mult zahăr, conservanți și ingrediente artificiale.

Soluţie: Rămâneți cu mâncare adevărată pe tot parcursul zilei și încercați să mâncați curcubeul. Nu, nu bomboanele! Consumul unei varietăți largi de culori în fiecare zi este o strategie solidă pentru a beneficia de fitochimicale, minerale și vitamine disponibile în fructe și legume. Cerealele și proteinele slabe fac, de asemenea, parte din soluția alimentară reală și ar trebui savurate pe tot parcursul zilei.

Folosiți aplicații mobile pentru a vă urmări mesele și activitatea.
Unii oameni știu doar cât să mănânce în fiecare zi. Pentru ceilalți dintre noi este necesar un mic ajutor pentru a evita sub alimentarea cronică.

Soluţie: Urmărirea meselor nu este doar pentru restricții! Este un instrument valoros pentru a vă asigura că se consumă în mod regulat suficiente alimente și pentru a ține cu ochii pe echilibrul adecvat al macronutrienților.

Mâncarea înainte de mișcare și evitarea problemelor de stomac necesită planificare.
Încercați aceste sfaturi rapide pentru a obține mâncare adevărată înainte de o sesiune de antrenament.

Soluţie: 1) Mănâncă alimente solide cu 3-4 ore înainte de activitate. 2) Încercați o masă lichidă, ca un smoothie de fructe și proteine ​​proaspete, cu 2-3 ore înainte de a vă exercita. 3) Evitați alimentele bogate în grăsimi și bogate în fibre înainte de mișcare

Pentru 90 de minute sau mai mult, consumul în timpul exercițiilor este o necesitate pentru a menține performanța.

Luați în considerare obiectivele de aport de carbohidrați (CHO) pentru durata exercițiilor.
Ardem atât grăsimi, cât și carbohidrați pentru energie, dar sursa de energie preferată sunt carbohidrații depozitați în mușchi ca glicogen. Glicogenul reprezintă bani în bancă. Cu cât exercităm mai mult timp, cu atât cheltuim mai mult glicogen. A mânca în timpul exercițiului este ca și cum ai cheltui banii altcuiva și încetinește cheltuirea rezervelor noastre.

Soluţie: Utilizați următoarele instrucțiuni pentru a determina cât de mult să mâncați în timpul exercițiului. 1) 30-60g CHO/oră pentru exerciții cu durata de 1,5-2,5 ore. 2) 80-90g CHO/oră pentru exerciții de 2,5 sau mai mult.

Mâncarea în timpul exercițiilor poate provoca tulburări de stomac și probleme digestive.
Încercare și eroare este numele jocului atunci când îți dai seama ce și cât să mănânci în timpul exercițiului, deoarece toată lumea este foarte diferită.

Soluţie: Alegeți alimente ușor digerabile; stai departe de alegerile bogate în grăsimi și bogate în fibre. Concentrați-vă pe carbohidrați simpli, cum ar fi fructele uscate, bananele sau cartoful dulce gătit. Găsiți câteva alimente care funcționează pentru dvs. și transportați puțin din fiecare. Păstrați gustările mici și mâncați la intervale regulate în timpul unei sesiuni lungi de exerciții. De asemenea, o băutură de hidratare bine formulată va oferi adesea carbohidrați și se împerechează bine cu alimente reale.

Nu rămâneți în urmă cu privire la necesitățile de energie.
În timpul exercițiului, corpul se concentrează pe furnizarea de oxigen și substanțe nutritive către mușchii care lucrează. Acest lucru încetinește sistemul digestiv, ceea ce face mai dificilă obținerea combustibilului din stomac către mușchi.

Soluţie: Începeți să alimentați în prima oră folosind mici gustări ușor de digerat, oferind corpului suficient timp pentru a procesa ceea ce se mănâncă.

Și amintiți-vă că mai puțin nu este întotdeauna mai mult. Corpul are nevoie de hrană. Hraneste-l.