Este important să rămâi bine alimentat atunci când faci curse auto-susținute de biciclete, dar găsirea unor surse de hrană adecvate în regiuni necunoscute fără a pierde prea mult timp făcând acest lucru poate fi dificilă.

cursele

Conținutul paginii:

Cuprins

Pagini asociate:

Nu pot oferi niciun sfat nutrițional specific despre ceea ce ar trebui și ce nu ar trebui să mănânci, deoarece am cunoștințe minime în acest domeniu, dar există multe resurse bune disponibile pe această temă. De exemplu, articolul „12 adevăruri nutriționale pentru ciclism, analizate” la BikeRadar și capitolele din cartea „Ciclism ultra-distanță”.

Folosirea unui plan nutrițional specific este bine în timpul antrenamentului, dar acest lucru este aproape imposibil odată ce cursa este pornită. Din fericire, majoritatea motociclistilor se descurcă bine adoptând o strategie simplă de a mânca frecvent (3 mese nu sunt adesea suficiente) și de a mânca orice are gustul bun, este ușor disponibil și are o cantitate decentă de calorii. Dacă nu aveți deja experiență, atunci învățarea strategiilor care vă funcționează pentru a rămâne alimentat de mai multe zile lungi pe bicicletă ar trebui să fie unul dintre obiectivele de a face cursele de antrenament de mai multe zile .

Mulți dintre cei mai rapizi curse de biciclete au comentat că a face o astfel de cursă poate fi mai degrabă un concurs de mâncare decât o cursă de biciclete. Acest lucru reflectă faptul că un aspect important al abilității fizice a unui cursant este cât de capabil este corpul lor de a procesa aportul caloric extrem care este necesar pentru a susține energia necesară pentru a continua să pedaleze atât de multe ore în fiecare zi.

Christoph Allegaert, de trei ori câștigător al cursei transcontinentale (TCR), abordează tema nutriției concentrându-se pe gestionarea timpului. El a spus într-un interviu că, deși se așteaptă ca necesarul său de energie atunci când călătorea pe 450 km pe zi era de cel puțin 10.000 de calorii pe zi; găsirea, cumpărarea și consumul de multă mâncare ar pierde prea mult timp. Prin urmare, estimează că mănâncă aproximativ 3.000 de calorii pe zi și a raportat că a pierdut aproximativ 7 kg în 8,5 zile în timpul TCR 2016.

Alergarea la un deficit caloric similar cu al lui Kristof ar lăsa pe mulți oameni să se simtă epuizați și letargici de cele mai multe ori. În TCR 2016, cel puțin două persoane s-au zgâriat din cursă înainte de jumătate din cauza problemelor cauzate de faptul că nu au putut consuma suficientă hrană și/sau lichid pentru a-și menține energia, dar nu s-au oprit până nu s-au prăbușit. Acest lucru subliniază de ce este important să decideți ce strategii de alimentare funcționează cel mai bine pentru dvs. în timpul antrenamentului și să acordați atenție modului în care corpul dumneavoastră reacționează la diferite abordări.

Estimările precise pentru numărul de calorii arse pe zi pentru un călăreț tipic TCR sunt dificil de realizat, dar este probabil să fie în intervalul de la 6.000 la 12.000 de calorii. Estimările numărului de calorii pe care majoritatea oamenilor le pot absorbi pe oră sunt de aproximativ 200 până la 300, ceea ce face aproximativ 4.000 până la 7.000 de calorii pe zi. Acest lucru demonstrează de ce este important să încercați să mâncați cu orice ocazie, atunci când intrați și ieșiți din bicicletă.

Cât de repede pot crește și coborî nivelurile de energie în timpul cursei, într-o singură zi și chiar într-o singură oră, este destul de impresionant și deseori imprevizibil. A rămâne cât mai bine alimentat va ajuta la asigurarea faptului că minimele de energie nu sunt atât de rele pe cât ar putea fi, dar se vor întâmpla în continuare. Plimbările lungi de antrenament ar trebui să vă învețe că, chiar dacă energia dvs. este extrem de scăzută la două treimi din drum, dacă continuați să luați combustibil la bord, atunci puteți începe să vă simțiți din nou minunat înainte de finalizarea călătoriei, așa că încercați să păstrați acest lucru în atunci când treci prin acele momente dificile.

În timp ce discutăm despre sursele comune de hrană pe drumul de mai jos, mă concentrez asupra obiectivului important de a maximiza eficiența timpului și de a optimiza rata generală de progres (inclusiv toate opririle), mai degrabă decât să mă gândesc doar la viteza de mers pe bicicletă atunci când mergeți pe bicicletă. Pentru o abordare diferită a acestui subiect, consultați articolul de blog al lui Apidura despre Cum să mâncați într-o călătorie cu bicicleta .

Este o idee bună să lăsați spațiu suplimentar în genți pentru a transporta mâncare cu voi. Dacă nu, atunci va trebui să găsiți undeva unde să cumpărați mâncare aproape de fiecare dată când vi se face foame, ceea ce poate costa mult timp sau este posibil să nu mâncați la fel de mult și apoi să vă lipsească energia. A avea spațiu în geantă înseamnă, de asemenea, că, dacă găsești un magazin alimentar mare, poți cumpăra alimente decente pentru a le lua cu tine, ceea ce este probabil mai bun decât gustările întâmplătoare găsite în magazinele de convenții și benzinăriile. Am arătat în altă parte că greutatea suplimentară de a transporta mâncare are un efect minim asupra vitezei de mers.

Ar trebui să începeți cursa complet încărcată cu suficientă mâncare pentru a dura o cantitate decentă de cel puțin primele 24 de ore. Căutarea de alimente și magazine alimentare în prima zi a cursei nu este atât de sensibilă, deoarece ar fi putut fi făcută cu o zi înainte, când ceasul nu bifa. În prima zi a cursei, ar trebui să te concentrezi pe echitație, nu pe cumpărături.

Când planificați ruta, este posibil să măriți Google Maps sau să folosiți Street View în unele țări pentru a afla ce orașe au magazine alimentare și pentru a vă asigura că ruta dvs. le trece. Când faceți cumpărături în magazinele alimentare, veți observa că există o dimensiune optimă a magazinului care maximizează eficiența - prea mică și nu va oferi multe opțiuni, prea mare și veți pierde timpul plimbându-vă găsind lucruri și eventual așteptând într-o coadă lungă. a plăti.

În loc să vă plimbați fără scop prin magazinul alimentar, puteți economisi mult timp planificând ceea ce doriți să cumpărați, apucând doar acele lucruri și plecând rapid. Acest lucru este evident mai dificil de făcut atunci când se află într-o țară străină cu opțiuni necunoscute, dar este încă o idee bună să ai o strategie concentrată.

În primul meu an în care am făcut TCR, am adus o mică sobă de camping și o oală ușoară. Am trimis-o acasă după 5-6 zile, când am aflat că nu este vorba de tururi cu bicicleta și nu am avut timp sau energie să găsesc mâncarea și să gătesc pentru mine. Echipamentul meu de mâncare este acum mult mai simplu - un spork de camping din plastic și un instrument cu un cuțit mic, un Leatherman Squirt PS4 (Amazon), care include, de asemenea, unele dintre instrumentele mele Bike. Îmi place foarte mult cerealele, în special muslii, așa că obiectul meu de lux este niște lapte praf și un castron din plastic pliabil (Amazon), astfel încât să pot lua gustarea mea preferată ori de câte ori am ocazia, mai ales la micul dejun.

Un sfat pe care l-am învățat de la Mikko Mäkipää, singura persoană care a finalizat fiecare ediție a TCR, este să ia o masă în fiecare zi. Supraviețuirea cu alimente din benzinării și magazine nu funcționează pentru toată lumea, mai ales nu pentru două săptămâni. O masă adevărată într-un restaurant vă ajută să vă mențineți nivelul energetic ridicat și dieta dvs. mai variată și mai completă. Mikko nu face acest lucru doar pentru câștigurile nutriționale/fizice - consideră că câștigurile psihologice sunt și mai importante. Este probabil că veți petrece aproape toată ziua încercând să nu pierdeți timp și să optimizați toate acțiunile și deciziile pentru a vă menține programul și obiectivele dorite, astfel încât să luați o masă așezată o dată pe zi și să uitați scurt despre presiunea orară poate fi bun pentru bunăstarea ta mentală. Acesta este sfatul înțelept al unui călăreț experimentat, dar a recunoscut că nici măcar el nu atinge acest obiectiv în fiecare zi.

Restaurantele McDonald’s ar putea fi undeva pe care nu le-ați lua în considerare niciodată să le vizitați acasă, dar s-ar putea să descoperiți în curând de ce atât de mulți piloti declară că le vizitează atât de des. Atracțiile sunt un meniu oarecum familiar, mâncare fierbinte, bogată în calorii, servită foarte repede, o zonă de luat masa în care nu vă veți simți incomod, chiar dacă sunteți destul de murdar după ce ați fost pe drum atât de mult timp, -fi și băi bune. Foarte puține restaurante obișnuite din Europa pot oferi în mod fiabil toate aceste caracteristici importante. Pizzeriile, magazinele de kebab și alte restaurante fast-food pot oferi, de asemenea, alimente calde, bogate în calorii, aproape la fel de repede ca McDonald’s, dar celelalte caracteristici ale acestora sunt mai puțin sigure. În alte părți ale lumii, există mai multe lanțuri de fast-food între care să alegeți, dar în unele locuri (de exemplu, Franța), în mod normal, există doar McDonald’s.

În ciuda avantajelor restaurantelor fast-food, restaurantele standard au și alte avantaje, iar sfaturile de mai jos ar trebui să vă ajute să nu pierdeți prea mult timp în ele. În primul rând, un oraș cu un restaurant este probabil să aibă mai multe în apropiere, așa că ar trebui să alegeți cu înțelepciune. De obicei, restaurantele cu aspect mai simplu vor pregăti mâncarea într-un mod mai rapid și mai de bază și vor oferi de obicei doar opțiuni care nu durează prea mult pentru a se pregăti, astfel încât un restaurant de bază este adesea preferabil unui loc care arată mai luxos/elegant . Pizzeriile tind să se încadreze în această categorie, motiv pentru care sunt, de asemenea, populare printre biciclete.

Încercați să nu vă opriți la restaurante în cele mai aglomerate momente ale zilei, astfel încât comanda dvs. să nu trebuiască să aștepte la o coadă în spatele multor altele. Dacă fiecare masă este deja plină, atunci acesta este un semn rău, cu excepția cazului în care toată lumea pare să-și fi terminat mâncarea mai degrabă decât să o aștepte.

Un alt sfat este că, dacă doriți să mâncați mai multe feluri de mâncare, atunci cereți ca toate să fie livrate în același timp sau imediat ce fiecare este gata, mai degrabă decât să așteptați ca fiecare să fie servit individual. De asemenea, puteți cere factura și să o plătiți în timp ce vă așteptați mâncarea în loc de la sfârșit - serverul va crede că este puțin ciudat, dar nu ar trebui să fie o problemă.

Majoritatea pachetelor de biciclete consideră că un singur fel de mâncare principal nu este suficient și, prin urmare, comandă două feluri de mâncare simultan. Aceștia pot alege să mănânce un fel de mâncare în restaurant și să ceară ca al doilea să fie pus direct într-o cutie pe care să o poată lua cu ei pentru mai târziu, făcând astfel următoarea lor masă rapidă și eficientă. Din nou, pizza este o opțiune populară pentru a comanda ca masă de luat masa, deoarece călătoresc destul de bine (piesele pot fi inversate și stivuite pentru a le face mai ușor de transportat sau pentru a cere un calzone).

Limba în restaurantele din țări străine poate fi o preocupare majoră. Nu este neobișnuit să nu fii sigur de ceea ce ai comandat sau să sosească ceva care nu este așa cum te-ai așteptat. Deschiderea și adaptabilitatea sunt, prin urmare, trăsături importante pe care trebuie să le aveți. De asemenea, puteți adopta tactica de a nu încerca nici măcar să înțelegeți meniul, ci pur și simplu să transmiteți chelnerului ideea că aveți nevoie de o masă mare și plină și lăsați-l pe chelner să se ocupe de a decide ce este cel mai potrivit pentru dvs.

Consumul de alimente bogate în calorii poate provoca probleme digestive pentru unii oameni atunci când trebuie să se întoarcă imediat pe bicicletă. Încercați să opriți masa, astfel încât să nu fie imediat înainte de un efort mare, cum ar fi o urcare majoră - apăsând relativ ușor pe pedale pentru o vreme, va permite mai mult sânge să meargă în stomac pentru a îmbunătăți digestia. Încorporarea unor astfel de opriri alimentare în cursele de antrenament vă va ajuta să știți cum are tendința de a reacționa corpul dvs. și ce alimente fac și nu funcționează pentru dvs.

Bikepackers raportează ocazional cazuri de otrăvire alimentară care îi împiedică să călărească 24 de ore sau mai mult. Există multe site-uri web care au sfaturi despre evitarea intoxicațiilor alimentare, inclusiv acesta, și iată câteva sfaturi despre ce trebuie făcut dacă aveți intoxicații alimentare.

Alți oameni au avut reacții proaste la ceea ce în mod normal ar fi obiecte destul de normale. De exemplu, un călăreț care a decis să bea prima băutură energizantă două săptămâni într-o cursă pentru a preveni somnolența a fost imediat bolnav și nu a putut mânca nimic timp de 24 de ore după aceea, deoarece stomacul lui era atât de mizerie. Fii atent și nu încerca nimic prea diferit de ceea ce obișnuiește corpul tău! Cu toate acestea, adesea nu puteți găsi tipurile exacte de combustibil cu care sunteți familiarizați sau cu care vă simțiți confortabil atunci când vă aflați în regiuni noi, așa că fiți pregătiți să fiți adaptabili.

După cum sa menționat mai sus, unii oameni au avut probleme cu digestia alimentelor suficiente pentru a le împiedica să se prăbușească din cauza epuizării. Cu toate acestea, majoritatea acestor cazuri s-au datorat unei combinații de factori, inclusiv căldură, deshidratare sau boală. Descoperirea nutriției, digestiei și cum să consumi suficiente calorii ar trebui, prin urmare, să fie o parte foarte importantă a antrenamentului și pregătirii înainte de a face o cursă sau o cursă de ultra-rezistență.

În unele părți ale Europei, multe magazine alimentare mai mici se închid la prânz. Orele de închidere sunt extrem de variabile, dar unele magazine pot închide încă de la 11:30, iar altele nu se vor deschide până la 16:00. În alte locuri, magazinele se vor închide doar 1 sau 2 ore la prânz sau nu vor închide deloc. Este dificil să oferiți orientări generale, deoarece este foarte variabil. Indiferent dacă magazinele se deschid duminica variază în funcție de țară (de exemplu, totul este închis duminica după-amiaza în Franța și toată ziua duminica în Elveția).

Restaurantele pot avea, de asemenea, ore de deschidere incomode, multe fiind închise în afara orelor obișnuite de masă, ceea ce în Europa mediteraneană ar putea însemna să nu se deschidă până la ora 19 sau 20:00. Dacă căutați mâncare seara târziu, unele baruri servesc mâncare mai târziu decât multe restaurante obișnuite. Dimineața, brutăriile sunt adesea primele locuri de deschidere.

Există multe pachete de biciclete vegetariene și vegane. A face o cursă auto-susținută în mai multe țări este mai complicat pentru ei decât pentru cei care mănâncă carne, dar mulți au făcut-o cu succes. Unii oameni pregătesc un card sau un ecran pe telefonul lor cu un mesaj tradus în fiecare limbă care explică faptul că nu pot mânca carne. Mulți vegani au raportat că trebuie să recurgă la a fi vegetarieni în timpul unor astfel de curse, deoarece nu pot fi siguri de ingredientele multor alimente și le este greu să obțină suficiente calorii din opțiunile limitate în care au încredere în ingrediente.

Matthew Kimber este un diabetic de tip 1 care a participat la cursa transcontinentală din 2017 și a scris o postare pe blog despre modul în care și-a gestionat alimentația la antrenament.

Este posibil să începeți o cursă de biciclete cu suficientă pulbere pentru băuturi sportive pentru a rezista în primele câteva zile, pentru a vă oferi niște calorii ușor de digerat, pe bază de lichide. Deși nu am avut prea mult succes în găsirea locurilor în care să-mi refac aprovizionarea cu pulbere de băuturi pe drum, există băuturi alternative care sunt ușor disponibile.

Majoritatea motociclistilor tind să bea mult Coca-Cola, deoarece conține mult zahăr, cofeină și are un gust foarte bun pentru un ciclist epuizat. De asemenea, ar trebui să luați în considerare laptele și sucul de fructe. Laptele are un amestec excelent de calorii din carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, ceea ce îl face ușor de digerat. Sucul de fructe are mai multe zaharuri naturale decât băuturile răcoritoare artificiale și conține, de asemenea, alte vitamine care ar putea lipsi din dieta, altfel slabă, a tipicului pachet de biciclete.

Unii oameni folosesc cafea sau alte băuturi cu cofeină pentru a-și gestiona gradul de oboseală, lucru discutat în pagina următoare despre Strategii de dormit .

Cantitatea de lichid necesară în timpul ciclismului la distanță va varia foarte mult între participanți, dar un participant la TCR 2017 a înregistrat tot ce a consumat și ulterior a analizat datele, vezi aici. În timpul călătoriei sale de 16 zile de aproximativ 4000 km, a consumat 122 de litri de lichid (care include 5 litri de bere), cu o rată cuprinsă între 5 și 11 litri pe zi. Trebuie remarcat faptul că a existat o caniculă majoră în sudul și estul Europei în timpul cursei (a fost chiar supranumită Lucifer), temperaturile depășind adesea peste 35 C.

Amintiți-vă că în cursele auto-susținute, nu este permis niciun sprijin extern din partea persoanelor pe care le cunoașteți sau ale altor curse, inclusiv furnizarea de alimente sau băuturi. Dacă oamenii doresc să vină să vă viziteze în timpul cursei, sunt încurajați să facă acest lucru la punctele de control. Unii fani ai cursei vin pe traseu sau cei care locuiesc pe traseu oferă provizii în mod egal tuturor cursanților care trec, ceea ce este permis în mod normal. Racerii nu ar trebui să împartă mâncarea între ei, decât în ​​interiorul unei perechi oficiale.

Ultima modificare minoră a paginii: aprilie 2018
Ultima actualizare semnificativă a paginii: noiembrie 2016

Această pagină se află în secțiunea Abordare mentală și strategie. Corpul dvs. nu are nevoie doar de alimente pentru a se reîncărca cu alimente, ci și de odihnă, așa că pagina finală din această secțiune acoperă strategiile și echipamentele pentru dormit.