Dacă sunteți serios în ceea ce privește antrenamentul și urcarea la maxim, atunci trebuie să fiți serios în ceea ce privește nutriția de performanță. Alimentele pe care le consumați joacă un rol central în producerea de energie, în adaptările de antrenament, în recuperarea musculară, în sănătatea țesutului conjunctiv și în raportul tău-greutate. Combinate, aceste influențe nutriționale sunt aproape la fel de semnificative ca și influența programului dvs. de antrenament - și, dacă aveți atât antrenament cât și nutriție, atunci o sinergie puternică vă va ridica performanța la un nou nivel!

nutriție

  • Abonați-vă pe iTunes (sau alt player de podcast) la podcast-ul „Eric Hörst's Training For Climbing”. De asemenea, puteți asculta podcast-ul T4C pe Stitcher și Spotify! Vă rugăm să scrieți o recenzie pe iTunes!

DĂRÂMA

00:40 - Introducere în nutriția performanței. De ce este important. 4:16 - Ca principiu ghid, alpiniștii ar trebui să „mănânce și să se antreneze”, nu „dieta și exercițiile fizice”. 5:19 - O scurtă poveste despre viitorul alpinist de elită. 6:40 - Una dintre zicalele mele preferate. și un puternic principiu călăuzitor: „Pentru a depăși performanța maselor trebuie să faci lucruri pe care nu le fac”. 7:00 - Sfat profesional: gândiți-vă la grupul Eschew. Trăiește după propria ta lumină. Construiți-vă propriul sistem optim pentru a vă atinge obiectivele.

9:10 - Nutriția de performanță trebuie personalizată. Mulți factori sunt în joc. deci va fi nevoie de ceva efort pentru a o face corect. 15:45 - Nutriția nu este un subiect alb-negru. Există puține alimente care nu „mănâncă niciodată” - a vă bucura de alimente bogate este una dintre marile plăceri ale vieții. Moderarea și disciplina sunt însă critice. 20:15 - Alpinismul este un raport putere-greutate și putere-greutate. Prin urmare, greutatea corporală este un factor critic și ar trebui optimizată prin antrenament inteligent și nutriție. Restricția calorică poate fi valoroasă, ducând la perioade de urcare sau competiție. 24:15 - Antrenamentul și nutriția dvs. trebuie să fie modelate pentru a se potrivi obiectivelor dvs. Îndrumarea unui antrenor veteran și a unui nutriționist cu experiență în alpinism poate fi de neprețuit.

26:30 - Definiția „scăderii în greutate de înaltă calitate” - acesta este obiectivul pentru alpiniștii de elită care doresc să maximizeze performanța. 27:30 - Cum să creați cel mai bine un deficit caloric ușor pentru a optimiza compoziția corpului înainte de competiție sau de urcare de performanță. 28:50 - Proteina de înaltă calitate este esențială pentru menținerea masei musculare, a forței și a puterii în perioadele de antrenament dur și/sau restricție calorică. Necesarul de proteine ​​este de 1,2 până la 1,6 grame/kg de greutate corporală pe zi. Proteinele suplimentare, în mod ideal un izolat din zer de înaltă calitate, sunt deseori necesare pentru a îndeplini acest obiectiv în timp ce restricționează caloriile.

30:30 - Importanța leucinei, mai ales în hrănirea post-exercițiu. 31: 08 - Reîncărcarea carbohidraților ca strategie puternică de nutriție și recuperare. 34:00 - Valoarea izolatului de proteine ​​din zer post-exercițiu și la culcare și/sau cazeinei micelare. Veganii ar trebui să ia în considerare un supliment de proteine ​​din mazăre praf.

34:30 - Eric cântărește „dietele de moft”. low carb, ceto, paleo, high carb etc. 36:00 - Importanța carbohidraților adecvați pentru sportivii de rezistență la putere și forță, cum ar fi alpiniștii. 38:00 - Raportul de macronutrienți recomandat de Eric. aproximativ 60% carbohidrați, 20% proteine ​​și 20% grăsimi.

39:23 - Paradigma piramidei lui Eric pentru o alimentație sănătoasă pentru performanțe maxime. O dietă echilibrată este baza piramidei, în timp ce nutriția specifică sportului și suplimentele formează vârful piramidei. 41:54 - În ceea ce privește suplimentele sportive - dacă mâncați corect, atunci puteți obține beneficii suplimentare din anumite suplimente. 43:30 - Eric menționează pe scurt compania pe care a fondat-o - PhysiVantage realizează primele suplimente bazate pe cercetare pentru alpiniști. 44:16 - Ce suplimente ar putea funcționa pentru alpiniști? 44:30 - Proteina post-antrenament/post-alpinism poate începe rapid și accelera recuperarea mușchilor și a țesutului conjunctiv. 45:00 - BCAA pot avea o anumită valoare într-un cadru de performanță, dar, ca ajutor de antrenament regulat, ar putea exista consecințe neintenționate care pot compromite calitatea și performanța musculară pe termen lung.

47:00 - Importanța creșterii calității musculare și a eficienței musculare pe termen lung - aceasta este calea către mușchii mai puternici, mai puternici, fără să se îngrașe. 50:00 - Dar creatina pentru alpiniști? Microdozele pot beneficia, dar „încărcarea” creatinei va afecta probabil performanța. 53:40 - Anti-oxidanții (de exemplu, vitamina C, E, seleniu) pot limita răspunsul hormetic la antrenament și pot reduce adaptările dorite de antrenament pe termen lung.

56:45 - Suplimentele pentru „amorsarea” sistemului de energie aerobă și creșterea cineticii oxigenului au o mare promisiune. Extractul de sfeclă roșie și malatul de citrulină vor spori probabil performanța de cățărare și recuperarea între perioadele de exerciții de intensitate ridicată. 1:01:00 - Dar cofeina? 1:02:30 - Tampoanele sistemului lactic anaerob, beta alanina și bicarbonatul de sodiu, au unele beneficii potențiale. 1:06:10 - Este util un multivitamin zilnic? Dar mineralele? 1:07:00 - O bucată de ciocolată neagră consumată în fiecare zi are valoare pentru sănătate și performanță. Serios!

1:08:30 - Beneficiile colagenului hidrolizat îmbogățit cu vitamina C pentru alpiniști. Susținerea sănătății țesutului conjunctiv este esențială pentru antrenamentele dificile pentru alpiniști. 1:09:32 - Câteva suplimente care nu funcționează sunt. 1:12:00 - Concluzie și comentarii de încheiere cu privire la nutriția pentru alpiniști 1:13:00 - Apreciați acest podcast gratuit? Vă rugăm să scrieți o recenzie și să vă împărtășiți cu un prieten.

SPRIJINAȚI ACESTE PODCASTS. și mărcile de alpinism ale lui ERIC