Cursele de primăvară și vară se apropie cu pași repezi și, în pregătirea pentru acele curse, alergătorii sunt afară de la sute de mile pe drumuri și trasee. Pe măsură ce kilometrajul crește și alergătorii ating săptămânile de vârf ale antrenamentului, nutriția devine din ce în ce mai importantă. În ciuda acestui fapt, mulți sportivi de rezistență pot să nu mănânce suficiente calorii pentru a susține acest antrenament și pot ajunge să le perturbe antrenamentul. Abilitatea de a recunoaște unele dintre semnele comune ale subalimentarea și modul de îmbunătățire a alimentației pot ajuta alergătorii să profite la maximum de antrenament și să își îndeplinească obiectivele de performanță în acest sezon de curse!

dincolo

Dacă un alergător subalimentează, s-ar putea să se simtă obosiți (senzația de „picioare moarte”) în timpul sau după alergări, neputând să-și atingă ritmul obiectivului, să-și revină cu greu după alergări, să aibă o pierdere de greutate neintenționată și poate avea un risc mai mare de leziuni. Unii alergători se pot simți flămânzi toată ziua sau se pot gândi la alimente sau se gândesc la anumite alimente (pofte de carbohidrați sau alimente bogate în proteine) toată ziua.

Se pot întâmpla mai multe decât să nu mănânce suficient dacă un alergător se simte obosit/obosit tot timpul sau dacă are incapacitatea de a-și atinge ritmurile de antrenament (de exemplu, ar putea fi deficitul de fier), așa că alergătorii ar trebui să contacteze întotdeauna medicul lor dacă se confruntă cu oboseală continuă, leziuni sau boli în timpul antrenamentului. În plus, aportul de energie scăzut cronic (sau disponibilitatea redusă a energiei - atunci când cheltuielile de energie pentru efort sunt mai mari decât aportul de calorii) pot afecta sănătatea generală, inclusiv sănătatea oaselor, funcția hormonală și de reproducere, disfuncția imună și riscul de rănire.

Există câteva moduri comune în care alergătorii pot fi (intenționat sau neintenționat) sub combustibil pentru kilometrajul lor. Ei pot fi:

  • Nu sunt conștienți de nevoile lor de energie cu o creștere a kilometrajului și nu se schimbă mărimile porțiilor sau momentul mesei pentru a găzdui acele calorii
  • În mod neintenționat, nu mănânc suficient încercând mânca sănătos în timpul antrenamentului
  • Se confruntă cu o scădere a apetit de la o creștere a kilometrajului sau de la antrenamente intense
  • Reducerea intenționată a dimensiunilor porțiilor/gustărilor la slăbi în timpul antrenamentului

Alergătorii au nevoie de mult combustibil în timpul antrenamentului - un alergător care înregistrează 50 de mile pe săptămână arde, în medie, 80-100 de calorii pe milă (peste 500 de calorii în plus pe zi) în plus față de ceea ce mănâncă de obicei pentru a-și menține greutatea. Pentru a satisface aceste nevoi, alergătorii pot adăuga combustibil suplimentar de recuperare pre și post antrenament, combustibil pe termen lung și produse de hidratare și porții mai mari la mese sau gustări suplimentare în timpul zilei. Alergătorii care nu au prea mult poftă de mâncare în zilele de alergare pot încerca să mănânce porții mai mici, mai frecvent (4 mese mai mici în loc de 3 mese mari), adăugând gustări suplimentare pentru mini-mese sau savurând caloriile lor sub formă de masă smoothie-uri. Deși pierderea în greutate nu este imposibilă în timpul antrenamentului, nu este recomandat dacă antrenamentul pentru un obiectiv de performanță/timp este obiectivul principal. Înregistrarea tuturor acestor mile necesită o mulțime de calorii (energie) pentru antrenament, construire musculară și recuperare și fără suficiente calorii pentru a susține acele activități, antrenamentul poate suferi.

Pentru a evita consecințele alimentării insuficiente, există câteva obiceiuri nutriționale pe care le puteți adopta pentru a profita la maximum de antrenament și pentru a vă atinge obiectivele de alergare în acest sezon:

  • Nu economisiți la mesele din jurul cursurilor de antrenament, în special recuperării după antrenament. Realizați combustibil cu carbohidrați și proteine ​​cât mai curând posibil după alergare.
  • Practicați nutriția în timpul cursei prin practicarea alimentării pre-lungi în zilele lungi.
  • Combustibilul pe fugă timp de 90 de minute - luați carbohidrați și lichide.
  • Mănâncă când ți-e foame - nu ignora foamea doar pentru că, de obicei, nu ai o gustare/masă în acel moment când nu te antrenezi.
  • Practicați pregătirea meselor sau împachetarea meselor devreme în ciclul de formare - veți fi într-o rutină pentru a alege mese sănătoase și echilibrate mai târziu în timpul antrenamentului, atunci când aveți mai puțin timp să pregătiți mese și gustări.
  • Carbohidrații sunt importanți, dar nu uitați să includeți proteine, grăsimi sănătoase și fructe și legume colorate la mese pentru a contribui la echilibrarea și satisfacerea meselor.
  • Alimentează-ți corpul cu alimente bogate în substanțe nutritive, dar nu uita să faci loc pentru acele „alimente distractive” din când în când. Chiar și alergătorii de elită se bucură de mâncărurile preferate în timpul antrenamentului - o masă, o gustare sau o zi de masă nu va deraia antrenamentul sau va provoca un deficit de nutrienți.

Dacă aveți un nou obiectiv la distanță, doriți să stabiliți un record personal în acest an, experimentați suferințe de stomac sau oboseală la alergări sau aveți întrebări legate de nutriție, lucrul cu un dietetician sportiv vă poate ajuta să formați nutriția și să creați un plan care să vă ajute îți îndeplinești obiectivele de formare și performanță.