Postat de Athletics Weekly | 27 decembrie 2017 | 0

bună

Mulți sportivi ignoră încă elementele de bază ale unei nutriții bune de iarnă. Anita Bean explică cum să o faci corect

Îți alimentezi corpul cu alimentele potrivite înainte, în timpul și după antrenament? Construind câteva obiceiuri alimentare sănătoase, vă veți asigura că sunteți în formă și pregătiți pentru lunile reci și întunecate de antrenament.

Antrenamentul de rezistență la iarnă necesită multă energie de la corpul dvs. și este prea ușor să vă subestimați nevoile. Încă văd că mulți sportivi alimentează cu gustări și băuturi zaharoase în loc de o masă bine echilibrată. Când se întâmplă acest lucru, corpul tău nu obține energia, substanțele nutritive și fibrele adecvate de care are nevoie pentru a obține cele mai bune performanțe. În loc să devii mai puternic și mai rapid, îți va fi mai greu să te refaci după antrenamente și să devii mai susceptibil la boli și răni.

Concentrați-vă pe hrănirea corpului cu alimente bogate în nutrienți, care vă vor sprijini planul de antrenament. Înlocuiți alimentele foarte procesate cu alimente sănătoase, neprelucrate, precum fructe, legume, cereale integrale, nuci, semințe, produse lactate, carne slabă și pește. Pe măsură ce creșteți volumul de antrenament, va trebui să consumați mai multe calorii și carbohidrați pentru a vă susține antrenamentul.

Carbohidrații rămân combustibilul preferat al organismului, în special în timpul antrenamentelor dificile, și pot fi accesate cu ușurință pentru energie la scurt timp după consum. Glucidele permit, de asemenea, corpului să ardă grăsimi pentru energie, astfel încât unele carbohidrați sunt necesare chiar și pentru alergări ușoare.

Vă sfătuiesc întotdeauna să vă alimentați pentru antrenament, să mâncați mai mult înainte de sesiuni lungi și dure mai puțin în zilele ușoare sau de recuperare. Pentru sesiuni de intensitate moderată sau ridicată mai lungi de o oră, vizați aproximativ 5-7g/kg pe zi.

Pentru un atlet de 65 kg, aceasta este de 325-462 g. Pentru sesiunile lungi de antrenament, nutriția ta pre și post-antrenament devine mai importantă. Iată ce să mănânci și să bei înainte, în timpul și după ședință:

Inainte de

Luați o masă care conține o combinație de carbohidrați și proteine, precum și o cantitate mică de grăsime între două și patru ore înainte de a face mișcare. Mâncile potrivite includ un castron de terci cu fructe și nuci; un cartof jachetă cu brânză și salată, sau un pui sau tofu salteat cu orez.

Dacă va exista un decalaj mai mare de 3-4 ore între ultima masă și antrenament, luați o gustare bogată în carbohidrați (cum ar fi o bară CLIF Energy Bar, o banană sau câteva fructe uscate) și o băutură cu 30-60 de minute înainte alergarea ta pentru a te asigura că ai suficientă energie pentru a-ți finaliza antrenamentul.

Pe parcursul

Ar trebui să bei de sete. Ca ghid, vizați 400-800 ml pe oră (dacă faceți exerciții mai lungi de 30 de minute), dar ajustați în funcție de cât transpirați.

De asemenea, atunci când faceți exerciții fizice mai mult de 90 de minute, ar trebui să consumați 30-60g carbohidrați în fiecare oră de la aproximativ 60 de minute încoace (ceea ce este egal cu 1-2 geluri energetice de carbohidrați sau patru produse, cum ar fi CLIF BLOK Energy Chews).

După

Urmați cele trei reguli de aur pentru recuperare:
1. Rehidratați cu mult lichid (înlocuiți fiecare pierdere în greutate de 1/2 kg cu 450-675 ml lichid)
2. Realizați combustibil cu carbohidrați pentru a înlocui rezervele de glicogen ale corpului

3. Reparați-vă mușchii deteriorați cu proteine ​​(vizați aproximativ 20g)

Mesele de recuperare și gustările trebuie să conțină carbohidrați (pentru energie), proteine ​​(pentru repararea mușchilor) și o mulțime de lichide și electroliți pentru a înlocui pierderile de transpirație.

Încercați să mâncați la scurt timp după terminarea antrenamentului, amintindu-vă că nutriția de recuperare se extinde cu mult peste orele inițiale după antrenament.

Dacă intenționați să vă exersați din nou în decurs de opt ore, profitați de „fereastra de recuperare” de două ore. În caz contrar, pur și simplu mâncați mesele obișnuite la intervale regulate pe tot parcursul zilei.

Dacă va exista un decalaj mai lung de două ore între alergarea și următoarea masă, atunci consumă o gustare.

Gustări adecvate după alergare includ o bară de proteine ​​CLIF Builder’s (care are 20g proteine), 500 ml de lapte, o băutură de recuperare sau 250 ml iaurt grecesc cu fructe și nuci.

Sfaturi de antrenament

Alimentați-vă înainte de sesiunea de dimineață devreme

Dacă intenționați să faceți o sesiune dimineața devreme înainte de micul dejun, este posibil să găsiți că o mică gustare bogată în carbohidrați (cum ar fi un gel energizant CLIF SHOT, o banană sau o felie de pâine prăjită și miere) și puțină apă 15-30 de minute înainte de a vă exercita util. Vă va crește nivelul glicemiei și vă va crește rezistența și performanța.

Utilizați cofeină

Cofeina poate stimula antrenamentul. Cercetările arată că cofeina înainte de exercițiu vă poate îmbunătăți performanța, reducând percepția efortului și ajutându-vă să continuați mai mult. Cantitatea optimă este de aproximativ 3 mg/kg de greutate corporală (adică 195 mg pentru un sportiv de 65 kg), echivalent cu o expresie dublă. Dacă cafeaua nu îți place, încearcă un gel energizant cu cofeină care conține 25 mg.

Puteți lua cofeină înainte de o sesiune sau cursă pentru un impuls timpuriu sau la jumătatea drumului, dacă doriți un impuls de energie pentru etapele finale. Toată lumea are un răspuns individual la cofeină, așa că asigurați-vă că experimentați la antrenament înainte de a o folosi într-o cursă.

Evitați problemele de stomac

Tulburările gastro-intestinale (inclusiv „troturile alergătorului”) în timpul alergărilor grele sunt frecvente în rândul alergătorilor la distanță. Mulți sportivi preferă să alerge pe stomacul gol, dar vă puteți antrena intestinul mâncând în mod regulat alimente sau băuturi cu carbohidrați în timpul antrenamentului.

Începeți cu cantități foarte mici, apoi creșteți treptat porțiunea și frecvența. Evitarea alimentelor bogate în fibre înainte de sesiunile de antrenament poate ajuta, de asemenea, la reducerea simptomelor.

Mănâncă proteine ​​la fiecare masă

Dacă vă antrenați de mai mult de trei ori pe săptămână la o intensitate moderată sau mare, atunci veți avea nevoie de mai multe proteine. Această proteină suplimentară ajută la repararea și construirea celulelor musculare deteriorate în timpul exercițiilor fizice grele.

Încercați să aveți între 1,2 și 2,0 g per kg de greutate corporală pe zi (adică 78-130 g pentru un sportiv de 65 kg). Țintă 0,25-0,4g per kg de greutate corporală la fiecare masă (sportivii în vârstă au nevoie de mai mult decât sportivii mai tineri), ceea ce echivalează cu 16-26g pentru un atlet de 65 kg.

Îmbunătățiți-vă imunitatea

Iarna aduce propriul atac de probleme sub formă de răceli și viruși. Și se crede că nivelurile crescute de hormoni precum cortizolul și adrenalina asociate cu antrenamentul intens inhibă sistemul imunitar.

Alți factori, cum ar fi lipsa somnului și o dietă slabă, nu pot decât să înrăutățească lucrurile în această perioadă a anului. Iată sfaturile mele de top pentru combaterea suprimării imunității legate de efort:

• Potriviți aportul de calorii și cheltuielile de energie în antrenament - consumul sub consum va duce la creșterea nivelului de cortizol

• Asigurați-vă că consumați o mulțime de alimente care stimulează imunitatea - vitamina A, C și E, vitamina B6, zinc, fier și magneziu sunt vitale. Cele mai bune surse sunt fructele și legumele proaspete, cerealele integrale, nucile și semințele, precum și fasolea și linte

• Păstrați glicogenul completat. Depozitele scăzute de glicogen sunt asociate cu creșteri mai mari ale nivelurilor de cortizol și o suprimare mai mare a imunității dumneavoastră

• Bea mult lichid - crește producția de salivă care conține proteine ​​antibacteriene naturale care ajută la combaterea germenilor aerieni

• Suplimentele de glutamină pot reduce riscul de infecții, deoarece nivelurile de glutamină pot scădea cu 20% în timpul antrenamentelor dificile

• Suplimentele cu quercetină (100 mg pe zi) luate în timpul antrenamentelor de iarnă pot ajuta la reducerea riscului de infecții, au arătat studiile

» Anita Bean este nutriționist sportiv înregistrat și autor al Ghidului complet al nutriției sportive (Bloomsbury, 18,99 GBP)