„Cantarul meu trebuie să fie rupt!” sora mea a țipat la mine prin telefon. Era frenetică. "Scara trebuie ruptă, nu?" Tocmai își terminase a treia lună de antrenament pentru primul ei triatlon sprint și nu slăbea. De fapt, ea se îngrașa. Pentru a o liniști, mi-am explicat propria experiență cu acest fenomen. În 2006, mergeam cu bicicleta pe o distanță de peste 400 de mile pe săptămână - doar timid de kilometrajul unui biciclist profesionist. Dar mă îngrășam. Cum este posibil acest lucru?

pentru

Obezitatea americană a atins statutul de epidemie și, probabil, această generație va trăi o viață mai scurtă decât părinții lor. Înțelepciunea convențională spune că dieta plus exercițiul fizic vă vor menține slab. Acest sfat i-a determinat pe cel puțin o treime din americani să participe la sporturi de anduranță. Problema este că aceste două variabile nu au aceeași responsabilitate. Undeva, în intervalul de 80-90 la sută din compoziția corpului tău se reduce la ceea ce ai pus în gură, ultimele 10-20 la sută fiind exerciții fizice și genetică.

Există multe explicații posibile pentru paradoxul creșterii în greutate în timpul antrenamentului de anduranță ore lungi. Voi acoperi cele trei cauze principale, în ordinea descrescătoare a importanței.

Peste Carbing

Glucidele conduc insulina, iar insulina stimulează depozitarea grăsimilor.

Motivul pentru care puteți alerga 60 până la 90 de minute fără să mâncați - chiar dacă ați putea arde peste 1.000 de calorii - se datorează faptului că corpul dvs. a stocat energie la bord în mușchi și ficat, numită glicogen. Când te antrenezi, îți epuizezi depozitele de glicogen. Cel mai bun mod de a umple din nou aceste magazine (astfel încât să puteți alerga mâine) este să oferiți corpului dvs. niște carbohidrați simpli pe care îi poate descompune și restabili cu ușurință. Luate imediat după antrenament, alimentele cu un indice glicemic optim sunt în acest scop. Cercetările arată că absorbția glicogenului este crescută timp de aproximativ 30 de minute imediat după antrenament.

Problema apare atunci când sportivii pur și simplu iau prea mult acest sfat, consumând carbohidrați toată ziua, deoarece „se antrenează din greu”. Dacă mâncați mai mult decât capacitatea de stocare a glicogenului, corpul va stoca excesul pentru mai târziu. Potrivit lui Mark Sisson, fost maratonist de elită și autor al The Primal Blueprint, „Sportivii de rezistență se îngrașă pentru că ajung să se bazeze prea mult pe carbohidrați pentru a-și alimenta antrenamentul. De-a lungul timpului, ei tind să consume mai mulți carbohidrați decât pot stoca sub formă de glicogen și/sau arde, astfel încât excesul se stochează ca grăsime.

Pentru a combate acest lucru, concentrați-vă restul zilei pe ceilalți doi macronutrienți: proteine ​​și grăsimi. Dieteticianul înregistrat din Seattle, Jess Mullen (de la FitFirst.net), a văzut avantajul deplasării dietei sportivilor de pe vremurile dominante în carbohidrați: „Mulți clienți au venit cu un jurnal de dietă de aproximativ 70-80% amidon și zaharuri (carbohidrați) )). Când schimbă această proporție și au mai multe proteine ​​și grăsimi cu mai puțină amidon și zahăr, pierd în greutate (grăsimi) cu ușurință. ” Singurul moment potrivit pentru a consuma carbohidrați cu zahăr, amidon este înainte, în timpul și imediat după antrenament. Evitarea carbohidraților cu zahăr și amidon în restul zilei va avea avantajul suplimentar de a-ți scoate energia pe tot parcursul zilei.

Prea puțin somn

Sportivii de anduranță au adesea o atitudine de „somn când ești mort”. Și intră în joc atunci când ne gândim de ce sportivii se pot îngrășa atunci când volumul de antrenament crește. Cercetările arată că sportivii care renunță la somn pentru a se trezi devreme plătesc consecințele metabolice ale sensibilității reduse la insulină a celulelor adipoase, ceea ce duce la creșterea în greutate. Ți-ai poftit vreodată dulciuri a doua zi după un nopți? Acest lucru se datorează faptului că lipsa somnului inhibă nivelul de leptină. Leptina, numită adesea hormonul apetitului, ne ajută să ne simțim sățioși. Este un antagonist al hormonului grelină, care ne face să ne simțim flămânzi¹. Lipsa somnului scade, de asemenea, capacitatea organismului de a produce hormon de creștere uman, care vă ajută corpul să ardă grăsimi. Mai simplu spus, mai puțin somn înseamnă mai multă grăsime.

Remedierea este simplă, dar greu de implementat, deoarece necesită o anumită evaluare, urmată de modificări ale stilului de viață. Dormi într-o cameră întunecată cel puțin opt ore în fiecare noapte - mai mult dacă este posibil/necesar. Încearcă să te culci suficient de devreme încât să te trezești natural, fără alarmă. Dacă sunteți epuizat, dormiți mai mult. Nu obține mai mult Redbull. În acest scop, eliminați tabuul pui de somn și coborâți când aveți nevoie.

Prea mult stres: înotați în hormonul stresului!

Întrucât nu mai există prădători naturali în mediul nostru, am găsit alte modalități de a ne sinucide. Una dintre cele mai mari este STRESS. De obicei, putem obține o doză corectă de la muncă, familie sau antrenamentul nostru. Cel mai rău scenariu este atunci când îl primim de la toți trei simultan, și aici se află problema.

Dacă nu dormiți suficient, este posibil să călătoriți pe un roller coaster stimulant pentru a vă alimenta ziua. Acest lucru este extrem de stresant, iar supraestimularea artificială constantă a glandelor suprarenale va ajunge în cele din urmă la fund. Lipsa somnului și stresul prea mare determină organismul să secrete hormonul stresului Cortizol. Cortizolul este hormonul eliberat dimineața când lumina ne lovește pielea. Ne ajută să ne ridicăm și să fim productivi. Nivelurile de cortizol ar trebui să scadă noaptea, odată cu creșterea nivelului de melatonină, permițându-ne să adormim. Cu toate acestea, indivizii supra-antrenați și sub-odihniți ajung în cele din urmă să nu aibă suficient cortizol dimineața și prea mult noaptea. De obicei, acești oameni nu pot funcționa fără cofeină la prima oră dimineața. Noaptea, cortizolul lor crește, menținându-i treji - provocând astfel suprimarea leptinei menționată mai sus. În cele din urmă, acest lucru vă face să fiți obosit dimineața și conectat noaptea, incapabil să dormiți. Cortizolul este un antagonist al testosteronului, deci dacă înotați în cortizol, nu produceți suficient testosteron. Această furtună perfectă de disfuncție hormonală are ca rezultat o creștere în greutate cu mai multe fațete (suprimarea leptinei, celule grase insensibile etc.).

De ce calendarul este totul

Sportivii care se antrenează zilnic trebuie să se asigure că primesc glicogenul în intervalul de recuperare de 30 de minute. Consumul unei băuturi de recuperare sau fructe glicemice bogate, cu unele proteine, este cel mai bun mod de a face acest lucru. Sunt alimente de recuperare. Încercați să obțineți un raport 4: 1 dintre carbohidrați și proteine. În restul zilei, încercați să evitați aceste zaharuri simple și amidonuri. Creșterea ulterioară a insulinei nu vă face niciun favor pe tot parcursul zilei; servește doar pentru a vă face să vă simțiți obosiți după goana de zahăr. Concentrați-vă pe sincronizarea carbohidraților în timpul antrenamentului. În restul zilei, mâncați alimente întregi neprelucrate, de bună calitate - acestea includ legume organice; carne hrănită cu iarbă, organice; și cantități moderate până la mici de fructe și nuci

Despre autor

Matt deține și operează Coaching Endurance LLC, prin care a ajutat sute de sportivi să atingă o gamă largă de obiective de fitness și rezistență. El locuiește în Utah și practică ceea ce predică ca ultrarunner profesionist pentru Montrail. Pentru mai multe informații despre Matt, puteți vizita site-ul său la CoachingEndurance.com sau îl puteți urmări pe Twitter @TheMattHart.

Semnalizarea insulinei Mpa în adipocite umane după restricționarea experimentală a somnului: un studiu randomizat, încrucișat.

Broussard JL, Ehrmann DA, Van Cauter E, Tasali E, Brady MJ.

16 octombrie 2012; 157 (8): 549-57. doi: 10.7326/0003-4819-157-8-201210160-00005.

²Sisson, Mark. The Primal Blueprint, Primal Nutrition, Inc. 2009