Mar 14 august 2018 · 7 min citire

În timp ce renunțarea la o vacanță de o săptămână o dată pe an nu este o mare problemă, menținerea unor obiceiuri sănătoase în calitate de călător cu normă întreagă necesită un pic mai multă gândire decât vacantul dvs. mediu. Accesul frecvent la arahide sărate gratuite în avion este atrăgător și totul, dar poate nu cea mai bună dietă stabilă pentru sănătatea ta.

Deși, cu siguranță, nu profesez calificat pentru a spune nimănui cum să mănânce, înțeleg că mulți călători frecvenți sau cu normă întreagă se luptă să se hrănească într-un mod sănătos pe drum. Nu este un secret faptul că aeroporturile sunt mai pline de carbohidrați ieftini decât proteine, iar opririle de odihnă la marginea drumului nu au fost niciodată un far al obiceiurilor alimentare durabile.

În această postare, voi face tot posibilul să împărtășesc lecțiile pe care le-am învățat, cum mănânc și cum o fac să funcționeze atunci când călătoresc cu normă întreagă. Sper că veți lua informațiile care au sens pentru dvs. și că le puteți plia în rutina dvs. de călătorie într-un mod gustos și satisfăcător. (Îmi pare rău pentru referințele alimentare. M-am gândit să tundem grăsimea, dar ele sunt cu adevărat cireașa de pe tort.)

În mare parte, felul în care mă străduiesc să mănânc atunci când sunt în tranzit este aceeași dietă la care m-aș strădui dacă m-aș hrăni singur într-un singur loc. Cea mai mare parte a dificultății este o gândire creativă despre cum să reproduc această dietă cu opțiunile disponibile pentru mine în timpul călătoriei. În ultimul an am depus eforturi pentru a experimenta dieta și pentru a afla ce tipuri și rapoarte de alimente mă fac să mă simt cel mai bine. Experimentele mele au condus la găsirea unui mod confortabil și durabil de a fi conștient de modul în care mănânc.

În loc să număr pur și simplu caloriile (ceea ce mă pune într-o mentalitate de lipsă și mă face destul de morocănos) am conceput obiective pentru macronutrienții mei pe care încerc să le ating în fiecare zi. Principalele macronutrienți pentru care am obiectivele sunt:

Proteine: inclusiv pește, ouă, păsări, carne, naut, tofu, nuci, fasole, brânză de vaci și iaurt.
Grăsimi: inclusiv uleiuri vegetale precum uleiurile de măsline și floarea-soarelui, avocado, nuci, grăsimi din lactate precum brânza și ouăle și grăsimi animale din carne.
Carbohidrați: inclusiv cereale și amidon, cum ar fi orez, paste, cartofi și porumb; zaharuri; și totul în cutia de afișare a panificației cafenelei
Fibră: inclusiv surse vegetale precum broccoli, năsturel, bok choy, conopidă și dovlecei; cereale integrale; nuci ca migdalele; și semințe precum coji de in și psyllium.

Am constatat că mă simt cel mai fericit și mai satisfăcut de masa mea, când aproxima 60% proteine, 30% grăsimi și 10% carbohidrați (dintre care o bună majoritate sunt fibre). Acestea sunt doar numerele mele - vă încurajez să experimentați și să găsiți ce funcționează pentru dvs.

Pentru a experimenta, am avut o asistență de calcul sub forma unei aplicații grozave cu un nume teribil: Lose It! Este orientat în principal spre scăderea în greutate, dar îl folosesc în principal pentru a înregistra ceea ce mănânc scanând codurile de bare de pe alimentele ambalate. Baza de date este destul de extinsă și puteți căuta manual și un aliment. Îmi oferă o diagramă excelentă a macro-urilor mele, astfel încât să pot vedea cum mă descurc pe parcursul zilei și pe parcursul unei săptămâni.

călătoriți

Funcția de scanare a codurilor de bare este foarte utilă, deoarece necesită cea mai mare parte a muncii din construirea unei mese decente din alimente ambalate. Chiar și cu opțiuni destul de mediocre la poarta aeroportului sau la magazin, o puțină creativitate (combinată cu a fi informat) parcurge un drum lung:

O masă care se potrivește în principal macrourilor mele, de la magazinul de la poarta aeroportului!

Cu accesul la un restaurant, opțiunile mele sunt îmbunătățite enorm. Există totuși o captură - de obicei trebuie să devin un pic pretentios.

Una dintre plăcerile mele vinovate este să mănânc micul dejun la restaurantele în stil american. Există doar ceva minunat de îngrozitor cu privire la ceștile fără fund de cea mai bună cafea și parfumul de pâine prăjită ușor arsă și cu unt puternic care atârnă în aer. Din fericire pentru mine, acest gen de mic dejun pare destul de disponibil în zonele turistice din întreaga lume. Desigur, dacă aș indica vreodată mesele din meniu și aș mânca ceea ce a sosit pe farfurie, nu aș putea să îmi ating obiectivele macro.

Am fost recent la un Denny’s, așa că voi lua acest exemplu. La fel ca multe alte lanțuri similare, meniul lor are opțiunea „Construiește-ți propriul mic dejun”. Combinat cu ceea ce am învățat despre macro-urile mele, acest lucru face ca masa aici (peste ouă) să fie ușoară. Iată micul dejun pe care l-am construit pentru mine:

Două ouă prăjite, două felii de șuncă la grătar și broccoli

Iată cum arată defalcarea macronutrienților:

Destul de aproape de obiectivele mele! Nu e rău pentru o masă la Denny’s.

Chiar și fără opțiunea „Construiți-vă propriul mic dejun” din meniu, majoritatea locurilor nu vă supărați când solicitați o modificare, mai ales atunci când clarificați că vă îngrijiți sănătatea. Personal, consider că mesele de la restaurant sunt de obicei grele în carbohidrați. Acest lucru are sens, deoarece carbohidrații sunt, în general, mai ieftini decât proteinele și grăsimile. Cu cât sunt mai multe carbohidrați pe o farfurie, cu atât mai mulți bani câștigă probabil restaurantul. Când adaptez o masă pentru a se potrivi mai bine obiectivelor mele macro, voi schimba frecvent carbohidrați rapidi (cum ar fi orezul) pentru opțiuni mai fibroase (cum ar fi legumele) sau voi refuza porția de carbohidrați împreună („fără prăjituri, vă rog”).

Iată câteva idei pentru modificări pe care le-ați putea solicita, în funcție de obiectivele dvs.:

Mai multe legume: salată în loc de pâine prăjită, legume aburite în loc de piure de cartofi sau adăugați o parte din legume.
Mai puțină grăsime: mai puțin/fără unt, mai puțin/fără brânză, salată cu conținut scăzut de grăsime dressing ca balsamic ușor sau numai albușuri de ou.
Reduceți caloriile totale: mai puțin/fără unt pe părțile de pâine sau legume, jumătate sau deloc din pâine prăjită sau orez, aburit în loc de prăjit sau dressing pe lateral.
Mai multe proteine: căutați fețe de legume cu proteine ​​cum ar fi năutul și fasolea, alegeți iaurt grecesc peste iaurtul obișnuit, adăugați un ou în plus sau adăugați pui la o salată.

Acestea sunt doar câteva sugestii bazate pe propria mea experimentare. Nu sunt nutriționist - faceți întotdeauna propriile dvs. cercetări pentru a afla ce tip de dietă este cea mai bună pentru sănătatea și obiectivele personale.

Unele modificări ar putea justifica o mică taxă suplimentară, deoarece probabil creșteți costul pentru restaurant pentru a vă oferi masa. Personal, cred că un dolar în plus merită de obicei beneficiul crescut al unei alimentații sănătoase pe termen lung.

Cu mâncărurile ambalate și mesele tip mâncare, este ușor ca unii factori nesănătoși să devină o parte mai mare decât de obicei din dieta ta. Privesc în special grăsimile trans și zahărul (este aproape în toate). Cel mai bun mod de a înțelege ce conține alimentele ambalate pe care le consumați este să citiți eticheta ingredientelor - din păcate, majoritatea etichetelor ingredientelor din zilele noastre sunt scrise pentru a masca, mai degrabă decât a dezvălui, ingredientele alimentelor.

Iată o foaie de cheats rapidă.

Eticheta spune: Mănânci:
Zahăr de trestie, suc de trestie, malț de orz, sirop de porumb, sirop de tapioca, sirop de orez brun, maltodextrină, zaharoză, maltoză, dextroză, fructozăZahăr
Uleiuri vegetale parțial hidrogenate, uleiuri hidrogenateGrasimi nesaturate

Întotdeauna elimin zahărul ori de câte ori este posibil, pentru că nu mă bucur să mă otrăvesc în mod deliberat până la boală și moarte. Când am o poftă dulce, mă răsfăț cu aspartamul, un îndulcitor artificial bine cercetat, pe care îl găsesc cel mai adesea pe mesele diner ca marca Equal. Încerc și evit alți îndulcitori - în special sucraloza, care se găsește de obicei sub numele de Splenda, deoarece include adesea maltodextrină și dextroză ca agenți de încărcare și poate crește nivelul de insulină. Uneori, o poftă dulce înseamnă, de asemenea, că îmi este sete și o îndepărtează după ce beau niște ceai sau apă.

Indiferent dacă călătoriți sau nu, menținerea cu succes a unei diete sănătoase se bazează pe a mânca în mod adecvat pentru sănătatea și obiectivele dvs., a face alegeri conștiente despre mâncare și a acorda atenție ceea ce puneți în corpul dumneavoastră. Cu alte cuvinte - este nevoie de efort! Din fericire, cu un pic de cunoștințe și unele practici obișnuite, consumul unei diete sănătoase în timp ce călătorești devine o bucată de tort. Există ceva de gândit. (Îmi pare rău, nu îmi pare rău.)