Menținerea sănătății atunci când aveți un copil depinde atât de cantitatea, cât și de tipul de alimente pe care le consumați înainte de a rămâne gravidă și în timpul sarcinii. Simpla greutate corectă pentru înălțimea ta nu înseamnă neapărat că mănânci sănătos. Unele alimente sunt cel mai bine evitate dacă intenționați să rămâneți gravidă sau dacă sunteți deja gravidă, deoarece acestea pot conține substanțe care ar putea afecta dezvoltarea copilului nenăscut.

mâncat

Pentru a mânca sănătos, ar trebui să vă propuneți să faceți următoarele.

  • Bazați-vă mesele pe alimente cu amidon, cum ar fi cartofi, pâine, orez și paste, alegând cereale integrale, dacă este posibil. Aceste alimente sunt satisfăcătoare fără a conține prea multe calorii.
  • Mănâncă cel puțin cinci porții de fructe și legume diferite în fiecare zi, mai degrabă decât alimente cu un conținut ridicat de grăsimi și calorii. Cartofii nu se iau în considerare pentru ținta dvs. de cinci zile, iar o porție de suc de fructe pur contează doar ca una dintre cele cinci zile pe zi, indiferent cât de mult beți.
  • Consumați o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și nu creșteți numărul de calorii pe care le consumați. Consumați cât mai puține alimente prăjite și evitați băuturile cu un conținut ridicat de zaharuri și alte alimente precum dulciuri, prăjituri și biscuiți cu un conținut ridicat de grăsimi sau zahăr.
  • În schimb, mâncați alimente bogate în fibre, cum ar fi ovăz, fasole, linte, cereale și semințe, precum și pâine integrală, orez brun și paste integrale.
  • Mananca cateva proteine ​​in fiecare zi; alegeți carne slabă și încercați să mâncați două porții de pește pe săptămână. Lintea, fasolea și tofu sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine.
  • Consumați alimente lactate pentru calciu, dar alegeți soiuri cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi lapte degresat sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Urmăriți dimensiunea porțiilor pentru mesele și gustările dvs. și notați cât de des mâncați. Nu „mânca pentru doi”.
  • Mâncați întotdeauna micul dejun.
  • Limitați aportul de cofeină la 200 miligrame (mg) pe zi, de exemplu două căni de cafea instant. Rețineți că alte băuturi precum ceaiul și băuturile energizante conțin și cofeină.

Majoritatea femeilor nu au nevoie de calorii suplimentare în primele șase luni de sarcină. Doar în ultimele 12 săptămâni au nevoie să mănânce puțin mai mult, apoi doar 200 de calorii în plus pe zi, care sunt aproximativ aceleași ca două felii de pâine.

Ce este o greutate „sănătoasă”?

Puteți afla greutatea sănătoasă din IMC (indicele de masă corporală). Aceasta este o măsură a greutății tale în raport cu înălțimea ta. Medicul dumneavoastră vă rezolvă problema. Un IMC sănătos este mai mare de 18,5, dar mai mic de 25 de ani. A fi supraponderal prezintă riscuri pentru dumneavoastră și copilul dumneavoastră. Cu cât ești mai supraponderal, cu atât sunt mai mari riscurile. A fi subponderal crește riscul ca bebelușul dvs. să nu crească la fel de bine cum ar trebui. . (Utilizați acest calculator pentru a verifica IMC)

Este sigur pentru mine să mă alimentez în timp ce sunt însărcinată?

Nu este recomandat să încercați să pierdeți în greutate prin dieta în timpul sarcinii, deoarece poate dăuna sănătății copilului nenăscut. Dacă sunteți îngrijorat de greutatea dvs., medicul vă poate sfătui și vă poate recomanda la un dietetician.

Este sigur să mănânc pește în timp ce sunt însărcinată?

În general, consumul de pește este o opțiune sănătoasă în timpul sarcinii, dar sfatul actual este să nu mâncați mai mult de două porții de pește gras, cum ar fi macrou sau somon, pe săptămână. Acest lucru se datorează faptului că prea multă substanță găsită în peștele gras (mercur) poate fi dăunătoare dezvoltării unui copil nenăscut. De asemenea, femeile însărcinate nu ar trebui să mănânce mai mult de două fripturi de ton proaspete sau patru cutii de ton de dimensiuni medii pe săptămână și ar trebui să evite consumul de rechin, pește spadă sau marlin.

Mi s-a spus să nu mănânc ficat în timp ce sunt însărcinată. De ce?

Ficatul poate conține niveluri ridicate de vitamina A, care în doze mari poate dăuna dezvoltării sistemului nervos al unui copil nenăscut. Este rar ca femeile din țările dezvoltate, cum ar fi Marea Britanie, să aibă deficiențe de vitamina A, deci ar trebui să evitați consumul de alimente precum ficatul și produsele din ficat.

Este sigur să mănânc arahide în timp ce sunt însărcinată sau alăptează?

Puteți mânca alune sau alimente care conțin arahide (cum ar fi untul de arahide) în timp ce sunteți gravidă sau alăptați. Consumul de arahide nu pare să afecteze șansele bebelușului de a dezvolta o alergie la arahide. Nu le consumați dacă sunteți alergic la ele.

Am nevoie de suplimente de vitamine când sunt însărcinată?

Vitaminele sunt necesare pentru creștere și dezvoltare. Există 13 vitamine importante: vitaminele A, C, D, E și K și seria vitaminelor B. În afară de vitamina D, pe care o obținem din lumina soarelui, majoritatea vitaminelor provin din dieta noastră. Este destul de frecvent ca oamenii să aibă un conținut scăzut de vitamina D și acid folic (vitamina B9). Aceste vitamine sunt importante în timpul sarcinii și vă puteți crește nivelul prin administrarea unui supliment de vitamine. Suplimentele altor vitamine nu sunt de obicei recomandate, deoarece acestea pot fi de fapt dăunătoare în timpul sarcinii. (Citiți articolul detaliat despre „Suplimentele de vitamine în timpul sarcinii”)

Cum pot reduce riscul de infecție din alimente?

Puteți prelua unele infecții, cum ar fi listeria, salmonella sau toxoplasmoza, din alimente contaminate. Acestea vă pot dăuna copilului nenăscut.

Pentru a reduce riscul de a primi listerioza:

  • bea doar lapte pasteurizat sau UHT.
  • evitați să consumați brânză moale coaptă, cum ar fi Camembert, Brie sau brânză cu vene albastre; cu toate acestea, soiurile de brânză tare, cum ar fi Cheddar, brânza de vaci și brânza procesată sunt sigure.
  • evita să mănânci pateu.
  • evitați să mâncați sub alimente gătite; asigurați-vă că mesele gata pregătite sunt gătite conform instrucțiunilor, acordând o atenție deosebită asigurării faptului că sunt fierbinți la reîncălzire.

Pentru a reduce riscul de a primi salmonella:

  • evitați să mâncați ouă crude sau parțial fierte sau alimente care le pot conține, cum ar fi unele tipuri de maioneză sau mousse; verificați ambalajul alimentelor pentru a vedea ce conține.
  • evitați să consumați carne crudă sau parțial gătită, în special păsări de curte și crustacee.

Pentru a reduce riscul de a primi toxoplasmoza:

  • spălați-vă întotdeauna pe mâini înainte și după manipularea alimentelor.
  • spălați toate fructele și legumele, inclusiv salatele gata pregătite.
  • gatiti bine carnea cruda si carnea racita gata pregatita.
  • purtați mănuși și spălați-vă bine mâinile după grădinărit sau manipulând solul.
  • evitați contactul cu fecalele pentru pisici (în gunoiul de pisici sau în sol) - sau, dacă trebuie să îl manipulați, purtați mănuși de cauciuc.