Consumul anumitor alimente te poate ajuta să scazi colesterolul.

care

Când vine vorba de scăderea colesterolului LDL - genul „rău” - nu există o singură mâncare sau tip de ofertă care să vă reducă numărul, spune Dr. Aaron E. Glatt, președinte de medicină și epidemiolog de spital la Muntele Sinai South Nassau din Oceanside, New York.

„Nu este ca și cum ar fi un răspuns simplu”, spune Glatt. Cu toate acestea, consumul unei game variate de alimente sănătoase - în combinație cu exercițiile fizice și menținerea greutății la niveluri sănătoase - ar trebui să facă parte dintr-un regim de scădere a colesterolului rău. Nivelurile ridicate de colesterol LDL sunt asociate cu un risc crescut de boli de inimă.

„Este vorba despre consumul unui portofoliu de alimente bune, nu doar de un aliment bun”, spune Glatt. „Nu există alimente cu„ glonț de argint ”care, prin ele însele, să scadă colesterolul.”

Unele persoane care au o predispoziție genetică pentru colesterol ridicat pot avea nevoie de medicamente eliberate pe bază de rețetă, indiferent de îmbunătățirile dietetice, notează Glatt.

Includeți exerciții fizice în regimul dumneavoastră de scădere a colesterolului.

Combinarea obiceiurilor alimentare bune cu exercițiile fizice este o parte importantă a unui regim de scădere a colesterolului, spune Jacob Meyers, dietetician înregistrat la Texas Health Hospital Alliance din Fort Worth, Texas.

Este important să faci mișcare zilnică de cel puțin 30 de minute și să menții o greutate corporală sănătoasă, spune Meyers. Consultați-vă medicul de îngrijire primară sau alt furnizor de servicii medicale pentru îndrumări cu privire la greutatea potrivită pentru dvs.

Evitați alimentele bogate în grăsimi saturate.

Grăsimile saturate sunt cel mai mare factor care contribuie la creșterea colesterolului cu lipoproteine ​​cu densitate scăzută sau LDL, spune Scarlett Stussy, dietetician și nutriționist clinic la Spitalul Metodist Texas Health Harris Fort Worth din Fort Worth, Texas.

Cercetările sugerează că limitarea cantității de grăsimi saturate pe care le consumați este asociată cu niveluri mai scăzute de colesterol LDL. „O modalitate ușoară de a face acest lucru este schimbarea alimentelor bogate în grăsimi saturate cu oferte bogate în grăsimi nesaturate”, spune ea. "Trageți pentru a mânca mai puțin de 7% din caloriile zilnice din grăsimi saturate."

Alimentele bogate în grăsimi saturate includ:

- Carne prelucrată sau cele cu grăsime vizibilă.

Alegeți alimente bogate în polinesaturați și lunariogrăsimi nesaturate.

Consumul de oferte care conține grăsimi polinesaturate și mononesaturate în loc de alimente cu grăsimi saturate poate ajuta la scăderea colesterolului LDL și poate reduce riscul de boli de inimă, spune Alex Lewis, dietetician înregistrat și manager de marketing pentru conținut cu Baze, un supliment personalizat și un program de nutriție. Lewis are sediul în Boston.

Cercetările sugerează că colesterolul total și LDL poate scădea cu până la 12% atunci când grăsimile saturate sunt înlocuite cu grăsimi polinesaturate în dietă, adaugă Jenna Bell, un dietetician înregistrat la Crop One Holdings, o ținută agricolă verticală bazată pe tehnologie, care produce produse proaspete în un mod durabil. Bell are sediul în St. Petersburg, Florida. Consumul de alimente bogate în grăsimi monoinsaturate în loc de grăsimi saturate este de asemenea util pentru scăderea colesterolului.

Alimentele bogate în grăsimi monoinsaturate și/sau polinesaturate includ:

De asemenea, stai departe de grăsimile trans.

Pe lângă alimentele bogate în grăsimi saturate, ar trebui să vă abțineți de la consumul de ofrande care conțin grăsimi trans - alimente procesate făcute cu ulei vegetal parțial hidrogenat, spune Dr. Don Hensrud, editor al „Dietei Mayo Clinic” la Clinica Mayo din Rochester, Minnesota.

Pe lângă creșterea nivelului de colesterol LDL al consumatorilor, alimentele produse cu ulei vegetal parțial hidrogenat scad HDL sau colesterolul „bun”. În 2015, S.U.A. Food and Drug Administration a stabilit că uleiurile parțial hidrogenate nu sunt „recunoscute în general ca sigure”. FDA a ordonat eliminarea treptată a utilizării grăsimilor trans artificiale din aprovizionarea cu alimente până în ianuarie. 1, 2020. (Grăsimile trans apar în mod natural în cantități mici în carne și produse lactate și se găsesc în niveluri scăzute în unele uleiuri comestibile, a menționat FDA.)

Eliminarea uleiurilor parțial hidrogenate din alimentele procesate ar putea preveni mii de atacuri de cord și decese în fiecare an, a spus FDA. Uleiurile parțial hidrogenate sunt utilizate pentru a produce unele dintre aceste produse comerciale:

În timp ce stați departe de ofertele nesănătoase, iată șase alimente sau tipuri de oferte pe care ar trebui să le consumați pentru a vă reduce colesterolul:

Consumați legume și fructe bogate în fibre solubile.

Legumele și fructele bogate în fibre solubile sunt bune pentru scăderea colesterolului. Fibrele solubile absorb apa din intestin si formeaza un gel gros. „Acest gel captează apoi acizii biliari din intestin - care sunt compuși din colesterol - și te ajută să îi elimini în loc să-i reutilizezi. Atunci corpul tău trebuie să scoată mai mult colesterol LDL din fluxul sanguin pentru a produce mai mulți acizi biliari ”, spune Stussy.

Legumele și fructele bogate în fibre solubile includ:

- Fasole și leguminoase.

Consuma avocado.

Avocado este un aliment deosebit de bun de inclus ca parte a unui regim de scădere a colesterolului, spune Dr. Jaclyn Albin, profesor asistent de pediatrie și medicină internă la UT Southwestern Medical Center din Dallas, Texas.

Avocado nu numai că conține fibre solubile (precum și fibre insolubile), ci sunt bogate în grăsimi mononesaturate, care ajută la scăderea colesterolului LDL. De asemenea, sunt plini de antioxidanți - substanțe care ajută la combaterea radicalilor liberi din organism, care sunt legate de boli cronice precum cancerul, diabetul și bolile de inimă.

„Această combinație câștigătoare te ajută să rămâi plin și s-a dovedit că ajută la scăderea colesterolului LDL și non-HDL”, spune Albin. Fructul este, de asemenea, versatil, notează ea. Puteți consuma felii de avocado proaspăt, piure de avocado întins pe pâine prăjită de grâu integral sau guacamol.

Înlocuiți orezul brun pentru soiul alb.

Orezul brun, la fel ca orzul și alte cereale integrale, conține cantități mari de fibre solubile, care previne absorbția colesterolului în fluxul sanguin. Consumul de orez brun în locul soiului alb este util pentru scăderea colesterolului, spune dr. Brian Lima, director de chirurgie a transplantului de inimă la North Shore University Hospital din Manhasset, New York.

Orezul brun este ușor de încorporat în dieta ta. „Adăugați-o la o salată sau folosiți-o ca alternativă la orezul alb, ca garnitură”, spune Lima.

Bucurați-vă de fulgi de ovăz.

„Făina de ovăz este alimentul meu preferat pentru scăderea colesterolului datorită versatilității sale”, spune Kate Patton, dietetician înregistrat la Cleveland Clinic. Există mai multe tipuri de fulgi de ovăz, inclusiv oțel tăiat, irlandez, tărâțe de ovăz, de modă veche și cele care se gătesc într-un minut.

O ceașcă de trei sferturi de fulgi de ovăz uscat, nefierte de modă veche conține 3 grame de fibre solubile. „Îmi place și ovăzul, deoarece au zero sodiu și zahăr adăugat, astfel încât să le poți aromă în multe moduri diferite și să nu te plictisești niciodată”. De exemplu, puteți adăuga afine sau alte fructe la fulgi de ovăz gătite pentru dulceață și aromă.

Mănâncă semințe de in măcinate.

Pentru că sunt mici, semințele de in au un pumn nutritiv, spune Patton. O singură lingură de in măcinat conține 1 gram de fibre solubile.

„Funcționează bine în fulgi de ovăz, piureuri și iaurt”, spune ea. „La fel ca făina de ovăz și tărâțele de ovăz, puteți scoate făina în rețetele preferate de pâine rapidă sau briose pentru semințe de in măcinate.”

Pentru a recapitula, aceste strategii, tipuri de alimente și oferte vă pot ajuta să reduceți colesterolul:

- Includeți exerciții fizice în regimul dumneavoastră de scădere a colesterolului.

- Evitați alimentele bogate în grăsimi saturate.

- Alegeți alimente bogate în grăsimi polinesaturate și mononesaturate.

- Stai departe de grăsimile trans.

- Consumați legume și fructe bogate în fibre solubile.

- Înlocuiți orezul brun pentru soiul alb.