Această scădere a energiei de la jumătatea după-amiezii vă face să ajungeți la cafeaua extra mare sau să loviți automatul pentru un impuls zaharat? Vă chinuiți să rămâneți atenți la întâlniri sau aveți probleme cu concentrarea la locul de muncă? Mulți dintre noi luptăm cu niveluri scăzute de energie din cauza obiceiurilor slabe de somn, a stresului zilnic și a cerințelor nesfârșite din viața noastră de zi cu zi.

alimente

Deși nu pot scăpa de cerințele vieții de zi cu zi, ca dietetician înregistrat, vă pot ajuta să alegeți alimentele potrivite pentru a vă stabiliza și crește nivelul de energie, oferindu-vă motivația de a aborda orice. Adăugarea în dietă a câtorva alimente care stimulează energia, în timp ce eliminați niște zappere energetice, poate face o diferență incredibilă în ziua dvs., motivația și capacitatea de a rămâne treaz în timpul acelor întâlniri lungi de lucru.

Mănâncă pentru energie

Menținerea glicemiei stabile este cheia pentru menținerea energiei stabile. Obiectivul oricărei diete de creștere a energiei este stabilizarea zahărului din sânge, prevenind prea multe creșteri, care sunt inevitabil urmate de minime. Când glicemia se prăbușește, avem tendința de a ne simți leneși și obosiți. Atunci ajungem la soluția rapidă, zahărită, pentru a ne readuce energia și zahărul din sânge, iar ciclul începe din nou. Urmărirea constantă a zahărului din sânge ridicat și scăzut cu dulciuri sau cofeină ne lasă epuizați.

Dacă doriți să coborâți de la roller-coaster cu zahăr din sânge, care la rândul dvs. vă va stabiliza energia, există alimente foarte specifice pe care ar trebui să le consumați zilnic pentru a vă ajuta. Secretul este să mănânci suficiente proteine ​​la fiecare masă, începând cu micul dejun. Proteinele durează mai mult timp pentru a fi digerate, ajutând la încetinirea absorbției oricărui carbohidrat consumat împreună cu acesta. Când sunt prezente proteine, carbohidrații intră încet în sânge, împiedicând glicemia să crească prea mult sau să se prăbușească. Tipul de carbohidrați contează și - unii sunt absorbiți rapid și cresc glicemia, în timp ce alții intră în sânge încet, ideal pentru energie susținută. Deci, știind acest lucru, care alimente sunt ideale pentru a vă ajuta să vă sporiți energia pe tot parcursul zilei?

Ouăle au o reputație proastă ca aliment nesănătos din cauza conținutului ridicat de colesterol, dar este complet nemeritat. Ouăle, în special gălbenușul, sunt bogate în vitamine B, care ajută la metabolismul energetic sau la obținerea energiei din alimente. Vitaminele B sunt, de asemenea, esențiale pentru producerea celulelor roșii din sânge, care ajută la transportul oxigenului în tot corpul - necesar pentru funcționarea corectă a organelor.

Ouăle au, de asemenea, o cantitate semnificativă de proteine, până la 8 grame pe ou. Fac un mic dejun uimitor pentru a ajuta la menținerea energiei susținute. Începând ziua cu unul sau două ouă, vă veți furniza suficiente proteine ​​pentru a vă menține glicemia stabilă și cu energie ridicată până la ora prânzului.

iaurt grecesc

Iaurtul în stil grecesc este o altă opțiune uimitoare de mic dejun, cu doar cantitatea potrivită de proteine. Conține mult mai multe proteine ​​decât iaurtul tradițional, până la 15 grame pe porție. Proteinele din iaurt pot ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge pe tot parcursul zilei, motiv pentru care este un mic dejun excelent pentru cei care se luptă cu energia.

Dar există o singură avertizare cu iaurt - poate conține mult zahăr. Dacă sunteți îngrijorat de nivelul dvs. de energie, consumul unui iaurt bogat în zahăr, chiar dacă are proteine, va avea efectul opus pe care îl intenționați. În schimb, asigurați-vă că alegeți iaurt simplu fără adaos de zahăr sau îndulcitori. Dacă iaurtul simplu este prea acru pentru dvs., nu ezitați să adăugați câteva fructe de padure sau fructele preferate pentru a-l îndulci.

În mod ideal, alegeți un iaurt care conține un pic de grăsime, fie din lapte 2%, fie din lapte integral. Grăsimea din iaurt vă va ajuta să vă scădeați pofta de mâncare, deoarece grăsimea durează mult timp pentru a fi digerată, oferind energie susținută, de aceea nu muriți de foame până la prânz.

Fasole

Fasolea de toate soiurile sunt puteri nutritive. Acestea conțin o cantitate semnificativă de proteine ​​și tipul potrivit de carbohidrați cu digestie lentă pentru a vă ajuta să vă mențineți energia pe tot parcursul zilei. Fasolea este, de asemenea, plină de vitamine și minerale utilizate în metabolismul energetic, cum ar fi fierul, magneziul, calciul, potasiul și vitaminele B.

Echilibrul corect de proteine ​​și carbohidrați din fasole le permite să fie digerate încet, prevenind vârfurile de zahăr din sânge și blocările. Fierul din fasole este extrem de important pentru celulele roșii din sânge sănătoase, care transportă oxigenul pentru energie către toate țesuturile corpului. Fierul este folosit și în producția de energie. Mineralele precum magneziul, calciul și potasiul sunt toate importante pentru metabolismul energetic. Și, în cele din urmă, vitaminele B vă vor ajuta să vă asigurați că alimentele dvs. sunt utilizate eficient pentru mai multă energie.

Cereale integrale

Cerealele integrale sunt o sursă excelentă de vitamine B, fibre și carbohidrați. Deși carbohidrații pot crește zahărul din sânge, carbohidrații complexi de înaltă calitate pot furniza energie susținută pe tot parcursul zilei. Pe de altă parte, carbohidrații simpli sau rafinați vor face ca energia ta să crească și apoi să se prăbușească doar câteva ore mai târziu.

Cerealele integrale, precum quinoa, bulgurul și orezul brun sunt digerate încet datorită structurii lor complexe. Acest lucru permite ca zahărul din aceste alimente să fie eliberat încet în sânge, ducând la o energie susținută pe termen lung.

Migdale

Migdalele sunt uimitoare pentru energie, deoarece conțin un pic din toți cei trei macronutrienți: carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. O uncie de migdale are 6g de proteine, 6g de carbohidrați și 14g de grăsimi. Majoritatea grăsimii sunt grăsimi monoinsaturate sănătoase pentru inimă. Echilibrul de proteine, carbohidrați și grăsimi ajută la menținerea stabilă a zahărului din sânge și la menținerea energiei pe termen lung.

Dar beneficiile migdalelor nu se opresc aici. De asemenea, au vitamine B, care, după cum am discutat, sunt vitale pentru metabolismul energetic. Doar o uncie conține aproape 20% din necesarul zilnic de magneziu. S-a demonstrat că o deficiență de magneziu scade semnificativ rezistența în timpul exercițiului. A obține suficient magneziu în fiecare zi vă poate asigura că aveți multă energie pentru a trece prin acel antrenament dur.

Deși este posibil să nu fie mâncarea preferată a tuturor, peștele are un număr incredibil de beneficii nutriționale, în special pentru menținerea nivelurilor stabile de energie. În primul rând, este bogat în proteine ​​și bogat în grăsimi omega-3, recunoscute pentru beneficiile lor uimitoare pentru sănătate, în special pentru creier. Omega-3 ajută creierul să utilizeze corect glucoza sau zahărul din alimente, ajutând creierul să funcționeze mai bine. Cu cât creierul tău este mai capabil să obțină acces la combustibilul de care are nevoie, cu atât va funcționa mai bine și cu atât te vei simți mai bine.

Pentru cel mai mare beneficiu, alegeți peștele capturat sălbatic, care este mai mare în conținut de omega-3 în comparație cu peștele crescut în fermă. De asemenea, concentrați-vă asupra soiurilor cu conținut scăzut de mercur, cum ar fi somonul, tonul prins de stâlpi și sardinele.

Enigma cofeinei

Primul lucru pe care îl fac mulți dintre noi atunci când ne simțim lent este să luăm puțină cofeină, fie dintr-o ceașcă de cafea, o băutură energizantă sau un sifon. Cofeina ne oferă un impuls temporar de energie și ne poate ajuta să ne mișcăm dimineața. Nu este nimic în neregulă cu un pic de cofeină. De fapt, un studiu din 2012 a constatat că aportul regulat de cafea a redus riscul de deces printr-o varietate de cauze, inclusiv boli de inimă, insuficiență respiratorie, diabet și infecții. Ceaiul are și câteva beneficii uimitoare pentru sănătate.

Deci, care este dezavantajul? Prea multă cofeină vă poate da înapoi, provocând anxietate și iritabilitate. Vă poate face creierul să se simtă în ceață și să vă afecteze performanța. Cofeina este un stimulent și oamenii tind să aibă diferite niveluri de toleranță la efectele sale. Prea multă cafea vă poate afecta și somnul noaptea, ducându-vă să vă simțiți epuizați a doua zi. Este complet bine să ai un pic de cofeină pentru a-ți începe ziua, dar fii moderat, învață-ți toleranța individuală și rămâi cu ea.

Importanța micului dejun

Micul dejun rămâne cea mai importantă masă a zilei, în special pentru menținerea energiei. Un studiu din 2014 a constatat că persoanele cu o greutate normală care au mâncat micul dejun au cunoscut mai puține fluctuații ale zahărului din sânge pe parcursul întregii zile până la orele de seară. Micul dejun stabilizează zahărul din sânge, prin urmare stabilizează nivelurile de energie.

Ce ar trebui să mănânci la micul dejun? În mod ideal, ceva cu un pic de proteine ​​și un carbohidrat complex. Un pic de iaurt grecesc cu câteva fructe de padure ar fi o alegere excelentă pentru stimularea energiei. Sau un ou cu o bucată de pâine prăjită cu cereale integrale. Combinația dintre proteina care susține energia și carbohidratul complex cu ardere lentă vă va menține productiv până la prânz.

Combinații alimentare pentru energie

După cum am menționat, secretul echilibrului energetic este să mâncați pentru a vă menține glicemia stabilă. Acest lucru este adevărat, chiar și pentru persoanele sănătoase fără diabet. Cheia pentru menținerea stabilă a zahărului din sânge este să consumați proteine, puțină grăsime și un carbohidrat complex la fiecare masă și gustare. Această combinație de nutrienți nu este doar ceea ce corpul nostru are nevoie din punct de vedere nutrițional, ci este, de asemenea, ceea ce ne oferă cea mai susținută energie pe termen lung.

Migdalele sunt o modalitate rapidă de a obține un echilibru corect între proteine, grăsimi și carbohidrați într-o gustare rapidă și ușor de transportat. O salată mare cu fasole și și dressing pe bază de ulei de măsline vă oferă, de asemenea, acea combinație perfectă de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi complexe pentru stimularea energiei. Pentru cină, încercați niște somon prins în sălbăticie cu o parte din quinoa pentru a obține echilibrul corect. Învățarea puțin despre combinațiile de alimente și asigurarea faptului că fiecare masă conține echilibrul corect de substanțe nutritive va avea un impact uriaș asupra nivelului de energie de zi cu zi.

Zappers de energie

Trebuie să menționez alimentele care elimină energia, deoarece evitarea acestor alimente este la fel de importantă ca și consumul alimentelor potrivite. În primul rând, orice este bogat în zahăr rafinat, adică prăjiturile, gogoșile, prăjiturile, plăcintele, bomboanele, sifonul obișnuit, etc, este un vinovat primar al muntelui rusesc al zahărului din sânge. Aceste alimente nu trebuie să fie complet interzise din dietă, ci trebuie consumate numai cu ocazii speciale.

Un alt zapper energetic obișnuit este să nu mănânci suficiente calorii. Femeile tind să fie în mod special vinovate de acest lucru, încercând să treacă peste zi cu cât mai puțină mâncare posibil. Acest efect nu numai că încetinește metabolismul și duce la creșterea în greutate, dar și faptul că nu mănânci este, de asemenea, o rețetă pentru accidente energetice. În schimb, ascultă-ți corpul. Dacă îți este foame fizic, mănâncă! Alegeți doar o gustare sau o masă echilibrată corespunzător, care să vă satisfacă foamea.

Linia de jos

Nivelurile de energie fluctuante pot avea multe cauze diferite. Deși mâncarea poate juca un rol important, nu este singurul vinovat pentru consumul redus de energie. Luați în considerare și alți factori precum calitatea somnului, stresul și doar starea generală de sănătate. Chiar și în zilele în care nu vă simțiți cel mai bine, încercați să alegeți alimente care vă vor ajuta să vă sporiți energia, mai degrabă decât să căutați preferințe reconfortante. Corpul și glicemia vă vor mulțumi.