În plus, sfaturi despre cum să alegeți și să utilizați aceste centrale nutritive.

alimente

Vitamina C nu joacă doar un rol important în menținerea puternică a sistemului nostru imunitar (ceea ce vrem cu toții să facem chiar acum), ci este, de asemenea, esențială pentru a ne ajuta să rămânem în formă superioară în timp ce ne antrenăm.

„Alergătorii sunt deosebit de duri cu țesuturile lor conjunctive [cum ar fi tendoanele și ligamentele], deoarece alergarea este un sport de impact”, explică expertul în nutriție sportivă Georgie Fear, R.D., C.S.S.D. Vitamina C ajută la producerea de colagen, care este utilizat pentru reînnoirea și repararea țesuturilor conjunctive, astfel încât acestea să rămână puternice.

Beneficiile antioxidante ale vitaminei C sunt și ele o problemă importantă. „Alergătorii sunt deseori expuși riscului de a avea mai multe daune oxidative datorită cantității de antrenament pe care o fac”, spune expertul în nutriție sportivă Amy Goodson, R.D., C.S.S.D. Dar aportul adecvat de C ajută la combaterea radicalilor liberi care cauzează daune și la reducerea riscului de probleme cronice de sănătate, cum ar fi bolile de inimă și cancerul.

Din fericire, obținerea zilnică recomandată de 90 mg pentru bărbați și 75 mg pentru femei este destul de ușoară - dacă știi unde să cauți. Fructele și legumele tind să fie cele mai bune surse - iar unele sunt adevărate centrale de vitamina C. Iată opt alimente ambalate în vitamina C pe care să le consumați în mod regulat.

[Nu rămâneți accidentat pe drum, urcându-vă pe covor cu Yoga pentru alergători.]

Vitamina C pe porție: 95 mg per 1/2 cană de ardei crud

Mananca: Asociați ardeii cu o sursă de fier pentru o masă postrun, cum ar fi ardeiul gras și vită sau ardeiul gras și tacosul de fasole neagră. Vitamina C contribuie la creșterea absorbției fierului, de care mulți alergători se luptă să se satură, spune Fear.

Bine de stiut: Când vine vorba de vitamina C, ardeii grași roșii și verzi nu sunt pe picior de egalitate. Acestea din urmă au doar 60 mg la 1/2 cană.

Vitamina C pe porție: 70 mg într-o portocală medie

Mananca: Aduceți-vă pe o portocală cu 30 până la 60 de minute înainte de a alerga pentru un impuls rapid de energie. „Este o gustare prerun excelentă, care furnizează vitamina C cu carbohidrați ușor digerabili”, spune Fear. Preferați un pahar de OJ? Veți obține aproape la fel de multă vitamină C, dar de aproximativ două ori mai multe calorii și niciunul din fibre, așa că asigurați-vă că includeți acest lucru în dieta generală pentru o zi.

Bine de stiut: Căutați portocale care se simt ferme și grele pentru dimensiunea lor. Acesta este un semn că ai unul suculent.

Vitamina C pe porție: 64 mg pe fruct de kiwi mediu

Mananca: La fel ca portocalele, carbohidrații cu digestie rapidă fac din kiwi o sursă bună de energie înainte de alergarea ta. Aveți nevoie de ceva mai substanțial? Adăugați fructe kiwi tocate într-un castron de cereale îmbogățite cu fier, recomandă Fear sau iaurt cu proteine ​​de top.

Bine de stiut: Un fruct de kiwi este copt dacă dă o presiune ușoară atunci când îl apăsați cu degetul mare. Dacă se simte greu, lasă-l să stea pe tejghea o zi sau două pentru a se înmuia.

Vitamina C pe porție: 51 mg la 1/2 cană gătită

Mananca: Adăugați broccoli crud la un salt-prăjiți sau încercați broccoli prăjit ca un bol de cereale integrale. Dacă sunteți îngrijorat de obținerea de gaze în timpul alergării, rețineți că balonarea legată de broccoli tinde să lovească în patru până la opt ore după ce mâncați, notează Fear. Dacă de obicei alergi dimineața, consumul de broccoli pentru o cină devreme cu o seară înainte nu ar trebui să te împiedice.

Bine de stiut: Vitamina C din broccoli congelate este aproape identică cu cea proaspătă. Păstrați o pungă la îndemână pentru mese rapide și hrănitoare atunci când nu aveți timp să ajungeți la magazin.

Vitamina C pe porție: 49 mg per 1/2 cană feliată

Mananca: Utilizați-le pentru a îndulci fulgi de ovăz, iaurt sau piureuri la micul dejun și săriți zahărul adăugat. Carbohidrații cu digestie rapidă fac, de asemenea, căpșunile o sursă bună de energie înainte de alergare, notează Goodson. Dar dacă mergeți greu sau mult, asociați-le cu biscuiți sau brânză sau puneți-le pe pâine integrală cu unt de arahide. „Aceste opțiuni vor oferi mai multe calorii, carbohidrați și puține proteine, ceea ce vă va ajuta să vă extindeți nivelul de energie”, spune ea.

Bine de stiut: Culoarea este cel mai bun semn de maturitate, deci căutați cele mai roșii căpșuni pe care le puteți găsi. Vedeți doar fructe palide? Luați în considerare trecerea, deoarece căpșunile nu se coc după ce au fost culese.

Vitamina C pe porție: 48 mg la 1/2 cană gătită

Mananca: Varza de Bruxelles prăjită este o parte gustoasă pentru practic orice proteină. La fel ca broccoli, consumul lor cu puțin timp înainte de o alergare vă poate face gazos, spune Goodson. Treceți-le la prânz dacă faceți o cursă după-amiaza târziu sau seara devreme; în schimb, luați-le pentru o cină devreme când intenționați să alergați a doua zi dimineață.

Bine de stiut: Dacă vedeți varză de Bruxelles pe tulpină, alegeți-i peste omologii lor în sac. Vor rămâne mai proaspete mai mult timp.

Vitamina C pe porție: 39 mg pe 1/2 fruct

Mananca: Grapefruitul are un conținut ridicat de apă, deci, pe lângă livrarea vitaminei C, este o opțiune bună pentru a vă ajuta să rămâneți hidratat, spune Goodson. Încercați să-l amestecați într-un smoothie pentru micul dejun sau ca gustare postrun.

Bine de stiut: Manipulați grapefruitul cu același TLC pe care l-ați da o roșie sau o piersică. Chiar dacă pielea groasă ar putea să pară robustă, grapefruitul și alte fructe citrice sunt predispuse la vânătăi, ceea ce le poate face să se strice mai repede.

Vitamina C pe porție: 33 mg per 3/4 cană

Mananca: Se toarnă un pahar pentru a avea alături ouă omletă sau omletă dimineața și, presto, tocmai ai primit o porție de legume.

Bine de stiut: Unele sucuri de roșii îmbuteliate au un conținut ridicat de sodiu, așa că verificați eticheta înainte de a cumpăra. Opțiunile adăugate cu conținut scăzut de sodiu sau fără sare sunt cel mai bun pariu sau pur și simplu îți faci propria acasă într-un blender.