În domeniul nutriției sportive, companiile de suplimente își promovează cu mândrie produsele, susținând că au „glonțul magic” pentru pierderea în greutate, creșterea în greutate și/sau îmbunătățirea performanței. Multe dintre aceste produse sunt costisitoare, combinate cu o serie de substanțe chimice artificiale sau sunt lipsite de dovezi. Unele pot avea chiar efecte adverse asupra sănătății dumneavoastră, cum ar fi băuturile energizante care provoacă neliniște și insomnie și unele plante medicinale care pot provoca leziuni la rinichi și ficat.

sănătate

Suplimentele nu trebuie considerate o substituție pentru alimentația sănătoasă. În mod ideal, nutriția optimă și calendarul nutrienților ar trebui să fie utilizate pentru a vă îmbunătăți performanța. Multe dintre alimentele la care aveți acces pot fi utilizate ca ajutoare ergogene.

Iată o listă cu unele alimente ergogene și avantajele lor de performanță.

Notă: Dacă sunteți un antrenor online în domeniul nutriției, încercați să încorporați aceste alimente ergogene în mixul pentru clienții dvs.

Suc de pepene verde

Consumul de pepene verde înainte de mișcare ajută la reducerea timpului de recuperare și la creșterea performanței. Pepenele verde este o sursă bogată de citrulină, un aminoacid care poate fi metabolizat în arginină, un aminoacid condiționat esențial pentru oameni. Arginina este substratul azotat utilizat în sinteza oxidului nitric. Acesta joacă un rol esențial în funcțiile cardiovasculare și imune, accelerând îndepărtarea acidului lactic și permițând performanțe fizice mai bune, permițând sportivilor să efectueze antrenamente mai intense. Rezultatul final? O recuperare mai rapidă după fiecare antrenament. Doză: 500 ml de suc natural de pepene verde.

(Collins, 2007) (Tarazona-Diaz, 2013)

Suc de sfeclă roșie

Sfecla roșie și verdeața cu frunze sunt surse bune de nitrați. Azotatul alimentar este absorbit rapid din stomac și intestinul subțire. Șase zile de supliment de azot dietetic sub formă de suc de sfeclă roșie (

S-a raportat că 0,5 L/d) reduc absorbția de oxigen pulmonar (VO₂) în timpul exercițiului submaximal și crește toleranța ratei de lucru de intensitate ridicată, sugerând că azotatul poate fi un puternic ajutor ergogen.

Ceai verde

Un studiu care a testat efectul extractului de ceai verde (GTE) a constatat că, în decurs de 10 săptămâni, rezistența și performanța la efort au fost crescute cu până la 8-24%, cu 0,5% supliment de GTE. Cercetătorii de la Laboratoarele de Științe Biologice din Kao Corp., Tochigi, Japonia, au declarat că creșterea cu 8-24% a timpului până la epuizare a înotului a fost însoțită de coeficienți respiratori mai mici și de rate mai mari de oxidare a grăsimilor.

Rezultatele indică faptul că GTE este benefic pentru îmbunătățirea capacității de rezistență și susțin ipoteza că stimularea utilizării acizilor grași este o strategie promițătoare pentru îmbunătățirea capacității de rezistență.

Rezultatele au provenit din echivalentul consumului de aproximativ 4 căni de ceai verde pe zi.

(Societatea Americană de Fiziologie, 2005)

Suc de cocos

Într-un studiu realizat de Saat și colab., Opt bărbați voluntari sănătoși au exercitat 60% din VO2max la căldură până când s-a pierdut 2,78 +/- 0,06% din greutatea corporală (BW). După efort, subiecții au stat 2 ore într-un mediu termoneutral și au băut un volum de apă simplă, apă de cocos și o băutură cu carbohidrați electrolit în diferite ocazii, reprezentând 120% din pierderea de lichid.

Apa de cocos s-a dovedit a fi semnificativ mai dulce, a cauzat mai puține greață și plinătate, fără supărare la stomac și, de asemenea, a fost mai ușor de consumat în cantități mai mari în comparație cu o băutură electrolitică cu carbohidrați și ingestie de apă simplă.

Cercetătorii au ajuns la concluzia că ingestia de apă proaspătă tânără de nucă de cocos ar putea fi utilizată pentru rehidratarea întregului corp după exerciții.

Mentă

Menta este o planta naturala cu efecte analgezice, antiinflamatoare, antispastice, antioxidante si vasoconstrictoare.

Într-un studiu realizat pe doisprezece bărbați sănătoși, o sticlă de 500 ml de apă minerală, conținând 0,05 ml de ulei esențial de mentă, a fost consumată timp de zece zile. Rezultatele experimentului au arătat că uleiul esențial de mentă are efecte favorabile asupra performanței, analizei gazelor, parametrilor spirometriei, tensiunii arteriale și frecvenței respiratorii la tinerii studenți de sex masculin care au finalizat un test standard de exerciții pe bandă de alergat. Explicațiile plauzibile au fost relaxarea mușchilor netezi bronșici, creșterea ventilației și a concentrației de oxigen din creier și scăderea nivelului de lactat din sânge.

Proteină

Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (ISSN) propune că persoanele care fac exerciții fizice au nevoie de aproximativ 1,4 până la 2,0 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi, cantitatea reală depinzând de modul și intensitatea exercițiului, de calitatea proteinelor ingerate și de starea aportului de energie și carbohidrați al individului. Îngrijorările că aportul de proteine ​​în acest domeniu este nesănătos au fost nefondate la persoanele sănătoase, care fac exerciții fizice.

În mod optim, ar trebui să căutați să obțineți cerințe proteice din alimente întregi (de exemplu, ouă, carne, pește, carne de pasăre și lactate, precum și din surse vegetale, cum ar fi soia și leguminoasele). Proteina suplimentară este, de asemenea, o metodă sigură și convenabilă de a ingera proteine ​​dietetice de înaltă calitate. Momentul consumului de proteine ​​la scurt timp după exercițiu poate îmbunătăți recuperarea și poate duce la creșteri mai mari în masa fără grăsimi.

Grăsime: trigliceride cu lanț mediu (MCT)

Efectele consumului regulat de trigliceride cu lanț mediu (MCT) asupra rezistenței la înot au fost investigate de Fushika și colab. Grupul hrănit cu MCT a prezentat o capacitate de înot semnificativ mai mare decât grupul de control. Aceste descoperiri au fost evidente atât la subiecții instruiți, cât și la cei neinstruiți.

Consecințele metabolice majore ale adaptărilor musculare la administrarea prelungită a MCT în timpul antrenamentului de anduranță au fost activitățile mai mari ale enzimelor implicate în producția de energie și utilizarea macronutrienților.

MCT-urile furnizează cu aproximativ zece la sută mai puține calorii și sunt absorbite mai rapid de organism și metabolizate mai rapid ca combustibil deoarece traversează membrana mitocondrială foarte rapid și nu necesită prezența carnitinei, în comparație cu acizii grași cu lanț lung. Rezultatul acestei conversii metabolice accelerate este mai puțin depozitarea grăsimilor și o conversie mai mare în combustibil pentru utilizare imediată.

MCT-urile au câștigat popularitate cu sportivii care doresc să crească nivelul de energie și să sporească rezistența în timpul exercițiilor de intensitate ridicată, precum și să servească ca sursă alternativă de energie (de exemplu, cetoza nutrițională) pentru sportivii cu diete bogate în proteine, cu conținut scăzut de glucide. În plus, MCT-urile pot fi mobilizate rapid în faza de recuperare post-exercițiu pentru a reconstrui mușchii și a preveni catabolismul.

Doza de MCT (de exemplu, ulei de cocos extravirgin organic) este de aproximativ 1/4 linguriță de câteva ori pe zi. MCT-urile pot provoca greață și disconfort gastric, deci începeți scăzut și creșteți doza numai așa cum este tolerată.

(Fushika, 1995) (Dean, 2013)

Glucidele

Carbohidrații și grăsimile sunt cele două surse principale de combustibil oxidate de țesutul muscular scheletic în timpul exercițiilor de rezistență prelungită. Contribuția acestor surse de combustibil depinde de intensitatea și durata exercițiului, cu o contribuție mai mare din carbohidrați pe măsură ce intensitatea exercițiului crește.

Performanța și capacitatea de rezistență sunt influențate de disponibilitatea carbohidraților. Prin urmare, îmbunătățirea disponibilității carbohidraților în timpul exercițiilor fizice prelungite prin ingestie de carbohidrați este o strategie importantă pentru îmbunătățirea performanței.

Ingestia de carbohidrați în timpul exercițiilor prelungite de intensitate moderată până la mare (> 2 ore) poate îmbunătăți semnificativ performanța de rezistență. Acest lucru este probabil legat de economisirea glicogenului muscular scheletic, prevenirea epuizării glicogenului hepatic și dezvoltarea ulterioară a hipoglicemiei.

Cantități mici de ingestie de carbohidrați în timpul efortului pot, de asemenea, îmbunătăți performanța unor perioade de exerciții fizice mai scurte (45-60 min), mai intense (> 75% vârf de absorbție a oxigenului; limitativ. Mecanismul responsabil pentru proprietățile ergogene ale ingestiei de carbohidrați în timpul unor eforturi scurte și mai intense de exerciții fizice este probabil mediat de sistemul nervos central.

Ingerarea de carbohidrați în timpul exercițiilor fizice beneficiază și sportivii implicați în sporturi intermitente/de echipă. Acești sportivi sunt sfătuiți să urmeze strategii similare de hrănire cu carbohidrați ca și sportivii de rezistență, dar trebuie să modifice aportul exogen de carbohidrați în funcție de intensitatea și durata activității.

Într-un studiu realizat de Lunn și colab., Cercetătorii au analizat utilizarea laptelui de ciocolată ca băutură de recuperare. Studiul a examinat efectele consumului de lapte de ciocolată fără grăsimi asupra markerilor cinetici și celulari ai fluctuației proteinelor, glicogenului muscular și performanței în timpul recuperării după exerciții de anduranță.

Efectele consumului de lapte după exercițiul de anduranță asupra ratei sintetice fracționate (FSR) a proteinelor musculare post-exercițiu, a moleculelor de semnalizare a fluctuației proteinelor musculare scheletice, a cineticii leucinei și a măsurilor de performanță, sugerează beneficii unice ale laptelui comparativ cu o băutură numai cu carbohidrați.

Există dovezi științifice din ce în ce mai mari care susțin utilizarea laptelui cu conținut scăzut de grăsimi și a laptelui de ciocolată după exerciții fizice, atât de către indivizi, cât și de către sportivi, care efectuează în mod obișnuit antrenamente de forță sau rezistență.

Există o serie de studii care sugerează că laptele fără grăsimi și laptele de ciocolată sunt la fel de eficiente și, eventual, mai eficiente decât băuturile sportive comerciale, pentru a promova recuperarea după forță și exerciții de rezistență. Laptele are, de asemenea, avantajul suplimentar de a furniza nutrienți suplimentari și vitamine care nu sunt prezente în băuturile sportive comerciale.

Pentru cei care sunt intoleranți la lactoză, există opțiuni fără lactoză. De asemenea, o alternativă mai sănătoasă la laptele „convențional” ar putea include lapte organic hrănit cu iarbă cu cacao crud și miere locală.

(Cermak, 2013) (Lunn, 2012) (Roy, 2008)

Banane

În timp ce se referă la băuturi sportive și carbohidrați, bananele s-au dovedit a fi o opțiune eficientă. Nieman și colab. a comparat efectul acut al ingerării bananelor față de o băutură de carbohidrați de 6% asupra performanței ciclismului de 75 km și a inflamației post-exercițiu, a stresului oxidativ și a funcției imune înnăscute utilizând profilarea tradițională și bazată pe metabolomică.

Ei au descoperit că ingestia de banane înainte și în timpul exercițiilor fizice prelungite și intensive este o strategie eficientă, atât în ​​ceea ce privește utilizarea substratului de combustibil, cât și costul, pentru susținerea performanței.

Stafide

Carbohidrații dietetici au indici glicemici diferiți și pot afecta în mod diferențial metabolismul și rezistența.

Într-un studiu realizat de Kern și colab., Au examinat diferențele de potențial în metabolism și performanța ciclismului după consumul de stafide față de un gel sportiv cu glicemie ridicată.

Opt bicicliști instruiți la anduranță au finalizat 2 studii în ordine aleatorie. Subiecții au fost hrăniți cu 1 g carbohidrați pe kilogram de greutate corporală, fie din stafide, fie din gel sportiv, cu 45 de minute înainte de exercițiu pe un ergometru ciclu cu 70% VO2max.

După 45 de minute de exercițiu submaximal, subiecții au finalizat un proces de performanță de 15 minute. Sângele a fost colectat înainte de exercițiul fizic, precum și la 45 de minute după efort, pentru a determina concentrațiile serice de glucoză, insulină, lactat, acizi grași liberi, trigliceride și beta-hidroxibutirat. Performanța nu a fost diferită între studiile cu stafide și gel.

Studiul a concluzionat că stafidele păreau a fi o sursă rentabilă de carbohidrați pentru hrana pre-exercițiu în comparație cu gelul sportiv pentru perioadele de exerciții pe termen scurt.

Alegând „alimente întregi” ca ajutoare ergogenice, nu numai că puteți îmbunătăți performanța, dar puteți oferi și hrană pentru a sprijini o sănătate optimă.

Referințe

Societatea Americană de Fiziologie. (2005, 31 ianuarie). Extractul de ceai verde mărește rezistența la exerciții 8-24%, folosind grăsimea ca sursă de energie. ScienceDaily. Adus la 17 septembrie 2014 de pe www.sciencedaily.com/releases/2005/01/050128221248.htm.

Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J. International Society of Sports Nutrition stand de poziție: proteine ​​și exerciții. J Int Soc Sport Nutr. 26 septembrie 2007; 4: 8.

Cermak NM, Gibala MJ, van Loon L. Îmbunătățirea suplimentării cu azotat a performanțelor de 10 km la cronometru la cicliștii instruiți. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 februarie; 22 (1): 64-71.

Cermak NM, van Loon LJ. Utilizarea carbohidraților în timpul exercițiilor ca ajutor ergogen. Sport Med. 2013 noiembrie; 43 (11): 1139-55. doi: 10.1007/s40279-013-0079-0.

Collins JK1, Wu G, Perkins-Weazie P, Spears K, Claypool PL, Baker RA, Clevidence BA. Consumul de pepene verde crește concentrațiile plasmatice de arginină la adulți. Nutriție. 2007 mar; 23 (3): 261-6.

Dean, W. Nutrition Review http://nutritionreview.org/2013/04/medium-chain-triglycerides-mcts/

Fushiki T, Matsumoto K, Inoue K, Kawada T, Sugimoto E. Capacitatea de rezistență la înot la șoareci este crescută prin consumul cronic de trigliceride cu lanț mediu. J Nutr 1995 mar; 125 (3): 531-9.

Kern M, Heslin CJ, RS Recenzii. Efectele metabolice și de performanță ale stafidelor versus gelul sportiv ca hrănire pre-exercițiu la bicicliști. J Forța Cond Res. 2007 noiembrie; 21 (4): 1204-7.

Lunn WR, Pasiakos SM, Colletto MR, Karfonta KE, Carbone JW, Anderson JM, Rodriguez NR. Recuperarea exercițiilor fizice cu rezistență la lapte de ciocolată: echilibru proteic, glicogen și performanță. Cu Sci Sports Exerc. 2012 apr; 44 (4): 682-91.

Meamarbashi, A și Rajabi, A. Efectele mentei asupra performanței exercițiului. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă 2013, 10:15 doi: 10.1186/1550-2783-10-15

Nieman, D, Gillitt, N, Henson, D, Sha, W, Shanely, RA, Knab, A, Cialdella-Kam, L, Jin, F. Bananele ca sursă de energie în timpul exercițiului: o abordare metabolomică. Plus unu. 17 mai 2012.

Roy, Brian. Lapte: noua băutură sportivă? Un revizuire. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă 2008, 5:15.

Saat M, Singh R, Sirisinghe RG, Nawawi M. Rehidratare după exerciții cu apă proaspătă tânără de nucă de cocos, băutură carbohidrat-electrolit și apă simplă. J Physiol Anthropol Appl Human Science. 2002 mar; 21 (2): 93-104.

Tarazona-Diaz, M., Alacid, F., Carrasco, M., Martinez, I., Aguayo, E. Suc de pepene verde: băutură funcțională potențială pentru mușchiul dureros. J. Agric. Food Chem., 2013, 61 (31), pp. 7522-7528.