2. Carley Rusch și Wendy J. Dahl

pentru

Imaginați-vă că este mijlocul după-amiezii și vă este foame. Ai mâncat prânzul, dar acum cauți ceva care să te țină până la cină. Suna familiar? Ceea ce ați putea căuta este o gustare, care este definită ca o cantitate mică de alimente consumate între mese („Gustare” n.d.). Deoarece gustările sunt consumate în plus față de mese, este important să faceți cumpărături pentru cele care vă cresc aportul de nutrienți fără a adăuga prea multe calorii în plus. Acest lucru poate fi dificil, deoarece există atât de multe gustări din care să alegeți. Alimentele selectate pentru gustări variază de la nuci și biscuiți la mere și morcovi. Citiți mai departe pentru a afla despre beneficiile gustărilor sănătoase și pentru a afla sfaturi sănătoase pentru cumpărături cu gustări.

Beneficii de gustare

La prima vedere, ați putea crede că gustarea ar trebui evitată din cauza caloriilor suplimentare pe care le pot adăuga în dieta dumneavoastră. Cu toate acestea, studiile au arătat că pot exista beneficii atunci când se fac alegeri sănătoase de gustări (Zizza și Beibei 2012; Nicklas, O'Neil și Fulgoni 2014; Hull și colab. 2014; Ortinau și colab. 2013).

Calitate îmbunătățită a dietei

Gustarea poate îmbunătăți calitatea dietei prin creșterea aportului de vitamine și minerale (Zizza și Beibei 2012). De fapt, gustarea a fost legată de aporturile mai mari de potasiu, calciu, vitamina A și magneziu (Nicklas, O'Neil și Fulgoni 2014). Includerea gustărilor, cum ar fi migdalele, sa dovedit a crește calitatea dietei atât la părinți, cât și la copii (Burns și colab. 2016). De asemenea, s-a demonstrat că aportul de fibre dietetice crește odată cu gustarea (Nicklas, O'Neil și Fulgoni 2014). Fibrele dietetice sunt importante pentru a fi incluse în dietele noastre, deoarece ne pot ajuta să reducem colesterolul din sânge, să menținem funcția intestinală sănătoasă (Institute of Medicine 2005) și să reducem riscul de boli cronice (Dahl & Stewart, 2015). Cel mai simplu mod de a vă asigura că gustările vă ajută să vă îmbunătățiți calitatea dietei este să selectați fructe, legume, nuci, cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi și alimente proteice slabe în loc de prăjituri, prăjituri, bomboane și sărate gustări precum chipsuri.

Controlul apetitului: ajutați gustările?

Majoritatea gustărilor necesită puțin timp, dacă este cazul, pentru pregătire. Acesta este unul dintre lucrurile care le fac atât de convenabile atunci când simți nevoia unui mic pick-me-up între mese. Dar gustările vă ajută să vă mențineți foamea sub control înainte de următoarea masă? Acesta poate fi cazul atunci când consumați alimente proteice (Hull și colab. 2014; Ortinau și colab. 2013) sau alimente care conțin fibre dietetice (Institutul de Medicină 2005). S-a demonstrat că alimentele precum migdalele și iaurtul ajută la controlul poftei de mâncare, lăsându-vă să vă simțiți mulțumit mai mult (Hull și colab. 2014; Ortinau și colab. 2013). Este posibil ca acest sentiment de sațietate să influențeze oamenii să mănânce mai puțin la masa, astfel neavând un efect semnificativ asupra greutății sau a indicelui de masă corporală (IMC) (Nicklas, O'Neil și Fulgoni 2014; Hampl, Heaton și Taylor 2003 ). Băuturile au un efect redus sau deloc asupra sațietății; astfel, băuturile care conțin zahăr sunt înlocuite cel mai bine cu apă sau cu o altă alegere cu conținut scăzut de calorii.

Cumpărături pentru gustări delicioase (și nutritive)

Cumpărăturile pentru gustări pot părea copleșitoare, deoarece există atât de multe opțiuni! Urmați aceste sfaturi pentru a vă ușura următoarea călătorie la cumpărături (USDA 2013):

1. Faceți-l convenabil!

Cumpărarea de fructe și legume pre-tăiate vă poate economisi timp la ambalarea următorului prânz sau în căutarea unei gustări rapide și ușoare! Când timpul vă permite, felierea și depozitarea dvs. de fructe și legume vă poate ajuta să economisiți și bani, iar gustările dvs. preferate crude vor fi gata atunci când le doriți. Gustarea pe legume pre-tăiate, cum ar fi morcovii, este o modalitate excelentă de a obține o mulțime de nutrienți și fibre dietetice în dieta ta. Împerecheați-le cu o baie preferată, cum ar fi hummus sau pansament cu conținut scăzut de grăsimi.

2. Se agită lucrurile

Asigurați-vă propriul amestec de trasee, combinând nucile preferate nesărate și fructele uscate într-un recipient cu capac. Oferiți recipientului câteva shake-uri bune și apoi împachetați mixul de trasee în pungi individuale de dimensiuni gustare. Amestecați gustările și mai mult prin adăugarea de fructe, cum ar fi afine, căpșuni sau conserve de ananas, la iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. Vedeți rețetele de mai jos pentru mai multe idei.

3. Alegeți cereale integrale

Căutați gustări, cum ar fi popcorn și granola, care au un „Whole Grain Stamp” aprobat de Whole Grains Council (Figura 1). Aceste alimente sunt, de obicei, mai bogate în fibre, ceea ce vă poate face să vă simțiți plin până la următoarea masă. Pentru mai multe informații despre cerealele integrale, consultați Cumpărături pentru sănătate: cereale integrale (http://edis.ifas.ufl.edu/fs161).

Ștampile care indică conținutul minim de cereale integrale pe porție.

Consiliul Cerealelor Întregi


[Faceți clic pe miniatură pentru a mări.]

4. Căutați proteine

Gustările cu proteine ​​sunt o altă modalitate excelentă de a vă menține pofta de mâncare până la următoarea masă. Alimentele precum ouăle fierte tare, nucile nesărate și carnea cu delicatine cu conținut scăzut de sodiu sunt opțiuni excelente. Înfășurați pieptul de curcan cu conținut scăzut de sodiu în jurul mozzarelei cu conținut scăzut de grăsimi pentru o gustare gustoasă și hrănitoare.

5. Evitați distorsiunea porțiunii

Amintiți-vă, gustările sunt cantități mici de alimente și, din acest motiv, trebuie să fie mult mai mici și să ofere mai puține calorii decât o masă. Exersează-ți să-ți asculți indicii de foame „făcând check-in” cu corpul tău pentru a vedea dacă ți-e foame. Pentru a ajuta la controlul porțiilor și la reducerea consumului excesiv de gustări fără minte, depozitați alimentele în recipiente, pungi sau cutii de dimensiuni gustare. Consultați ChooseMyPlate.gov pentru a afla mai multe despre dimensiunile porțiilor pentru diferite gustări.

6. Obțineți fructe!

Merele și bananele sunt opțiuni excelente de gustare, deoarece sunt gata de mâncare. Alte opțiuni de preluare includ cupe individuale de conserve de piersici, pere sau alte fructe ambalate în apă sau suc natural, precum și fructe uscate, cum ar fi stafide, caise sau afine.

7. Aveți grijă la supraîncărcarea zahărului

Limitați gustările cu zaharuri adăugate, cum ar fi fursecuri, bomboane și sifon între mese. De obicei, aceste alimente nu se adaugă la calitatea nutrițională a dietei și este posibil să nu vă mențină multumit. Schimbați aceste alimente cu zahăr și adesea încărcate cu grăsimi cu unele dintre ideile menționate mai sus. Dacă sunteți în căutarea unei alternative răcoritoare la sifon, încercați să adăugați felii de lămâie, castraveți sau mentă în paharul de apă pentru un plus de aromă și hidratare.