fermentate

Alimentele fermentate și produsele fermentate pot vindeca ceva? Vă explicăm faptele pentru sănătate și cum funcționează fermentația.

Fermentarea este o tehnică tradițională de conservare a alimentelor care a furnizat oamenilor hrană înainte de inventarea unor contra-moduri, cum ar fi frigiderele și congelatoarele. Deoarece fermentația este posibilă numai datorită bacteriilor probiotice, oamenii de știință cred că aceste alimente au potențiale beneficii pentru sănătate.

Probioticele sunt bacterii vii cu beneficii dovedite pentru intestin, metabolism și, eventual, chiar și pentru sănătatea mintală. Alimentele fermentate creează o metodă de livrare îngrijită în intestin, unde vă pot influența sănătatea. Aici, ne uităm la dovezile privind alimentele fermentate pentru sănătate și ce alimente să consumăm.

Cuprins

Produse fermentate: modul în care bacteriile au transformat alimentele

Oamenii fermentează de la începutul timpului, iar alcoolul este un prim exemplu al obsesiei noastre pentru transformarea bacteriană a alimentelor.

Procesul de fermentare se întâmplă atunci când bacteriile (și drojdiile) se descompun și transformă o substanță în altceva. În ceea ce privește alimentele, activitatea microbilor conferă alimentelor și băuturilor un caracter distinctiv, textură și aromă, precum și un profil nutrițional îmbunătățit.

Povestea noastră de dragoste cu produsele fermentate (și băutura) este străveche. De exemplu, alcoolul a fost un produs alimentar fermentat foarte devreme. De fapt, oamenii s-au bucurat atât de mult încât unele teorii sugerează că setea noastră de bere a instigat de fapt domesticirea și cultivarea cerealelor.

Este posibil ca oamenii să fi domesticit boabe pentru a prepara alcool

Un studiu din 2018 sugerează că fabricarea alcoolului a început acum 13.000 de ani și a motivat dezvoltarea agriculturii. Alții fac ipoteza că o mutație genetică găsită în ultimul nostru strămoș comun le-a permis să metabolizeze alcoolul din fructele fermentate scoase din podeaua pădurii.

Indiferent dacă sunteți un teetotaler sau nu, alimentele fermentate reprezintă o parte esențială a dietei în multe culturi. Acestea sunt ușor de produs și necesită doar o mână de ingrediente, astfel încât oricine poate încerca să fermenteze propriile - probabil de aceea strămoșii noștri au adoptat această tehnică.

Indiferent dacă încercați să alegeți alimente fermentate bune pentru dvs. sau căutați doar alimente fermentate populare pentru a vă îmbunătăți dieta, consultați lista noastră de alimente fermentate cu 12 produse fermentate, dintre care unele sunt destul de obscure.

Alimente și băuturi populare fermentate

Fapte Distractive despre alimente fermentate
Iaurt probiotic Acest cunoscut aliment probiotic conține bacterii lactice și bifidobacterii, dar nu tot iaurtul este probiotic, așa că alegeți iaurt natural cu culturi vii sau active.
Chefir Există două tipuri de chefir. Kefirul din lapte este o băutură lactată cremoasă, fermentată acră, dar kefirul fără lactoză este făcut din zahăr și apă cu boabe de kefir din apă.
Ciocolată Barele de ciocolată cumpărate de la magazin nu conțin probiotice. Cu toate acestea, prepararea ciocolatei necesită fermentarea, uscarea și prăjirea boabelor de cacao.
Noapte Acest preparat japonez tradițional și înțepător este fabricat din soia fermentată și conține vitamina K și fibre. Unii chiar îl numesc „marmita japoneză”.
Miso Această pastă este o altă variantă japoneză a boabelor de soia fermentate. Supa Miso este adesea un aliment pentru micul dejun, deoarece se crede că stimulează digestia și dă energie
Tempeh În Indonezia, boabele de soia sunt fermentate în tempeh, un substitut de carne. În timpul fermentației, bacteriile descompun acidul fitic nedigerabil, făcând fasolea mai ușor de digerat.
oțet de mere Unele studii sugerează că ar putea îmbunătăți sensibilitatea la insulină. Acidul acetic produs de bacteriile de fermentare face ca oțetul să fie consumat cu moderare.
Kimchi Un fel de mâncare popular coreean făcut din varză fermentată, sare și condimente tari - kimchi este picant și poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge și colesterol pentru sănătatea metabolică.
Măsline Nu este posibil ca oamenii să mănânce măsline decât dacă stau într-o saramură sărată care oferă mediului microbian bacteriilor pentru a elimina compușii fenolici cu gust amar.
Varza acră Acest vas tradițional de varză central-europeană, fermentat de lactobacili, este preparat prin bătut varză cu sare și lăsând-o să stea în sucuri timp de două săptămâni sau cam așa.
Pâine cu maia Această pâine se face folosind un starter de aluat care conține drojdii sălbatice și bacterii. Pâinea este mai digerabilă, dar coacerea distruge microbii probiotici din interior.
Kombucha Fabricate din ceai, zahăr și un SCOBY (cultură simbiotică de bacterii și drojdii), microorganismele din kombucha transformă zahărul în alcool, vitamine și acid acetic.

☝️FACT☝️Alimentele fermentate pasteurizate nu mai conțin microbi probiotici vii, dar au totuși nutrienții produși în timpul fermentării.

Beneficii ale alimentelor fermentate

De ce alimentele fermentate sunt bune pentru tine? Ei bine, conține comunități bacteriene benefice care previn deteriorarea și sporesc valoarea nutrițională.

Beneficiile fermentației depind de activitățile microbiene care păstrează alimentele, ceea ce înseamnă mai puțină deteriorare și o perioadă de valabilitate mai lungă, care oferă, de asemenea, alimentelor un gust unic și distinctiv. Acest proces este motivul pentru care valoarea nutrițională a alimentelor fermentate și digestibilitatea lor sunt mai bune.

De ce sunt bune alimentele fermentate pentru dvs.?


Ghidul final al polifenolilor

Microbii pot metaboliza, de asemenea, polifenoli, antioxidanți naturali din plante, ceea ce crește nivelul acestor substanțe importante. De exemplu, ceaiul negru și cel verde conțin polifenoli care promovează sănătatea - atunci când sunt transformați în kombucha, și conținutul de polifenoli este sporit.

Există beneficii vegetale fermentate?

Practic orice legumă poate fi fermentată, de la sfaturi de sparanghel la morcovi și chiar cartofi - o mâncare slavă veche, care este deosebit de înțepătoare. Chiar dacă sunt deseori numite „legume murate”, atunci când sunt transformate cu bacterii, ele sunt de fapt lactofermentate (cu bacterii lactice).

Legumele lactofermentate sunt mai bune decât legumele murate, care sunt doar conservate în oțet, deoarece microbii produc vitamine și sporesc disponibilitatea mineralelor prin metabolizarea zaharurilor naturale din plante.

Beneficiile legumelor fermentate pentru sănătate nu se limitează doar la nutrienți, ci conțin și fibre dietetice care sunt bune pentru intestin. Fibrele dietetice prebiotice hrănesc bacteriile benefice din microbiom, în timp ce alte fibre rămân intacte și ajută la frecvența mișcărilor intestinale.

Microbii din alimentele fermentate

Bacteriile lactice sunt cele mai comune și cunoscute bacterii de fermentare. Pot trăi în medii sărate care nu sunt locuibile pentru bacteriile oportuniste (și potențial dăunătoare), motiv pentru care saramurile sunt frecvente în fermentație.

Tempeh este un aliment bogat în proteine ​​fabricat din boabe de soia fermentate

Aceste bacterii produc, de asemenea, substanțe nutritive și acid acetic (baza oțetului) care transformă pH-ul alimentelor, făcându-l acid (care acționează și ca un factor de descurajare a microbilor răi). De aceea alimentele fermentate tind să fie acre.

Bifidobacteriile sunt, de asemenea, bacterii probiotice recunoscute care ajută la fermentarea alimentelor. Acestea sunt deosebit de proeminente în lactatele fermentate, cum ar fi iaurtul, care conține adesea Streptococcus thermophilus - dar acest tip de streptococ nu este periculos pentru sănătatea ta.

Beneficiile pentru sănătate ale alimentelor fermentate

Bacteriile probiotice găsite în alimentele fermentate pot fi găsite și în intestin, unde împărtășesc beneficii pentru sănătate cu dvs., gazda. Aceste microorganisme vii fac câteva lucruri magice pentru intestin, menținând mediul echilibrat prin producerea de metaboliți care promovează sănătatea.

Beneficiile pentru sănătate ale bacteriilor probiotice


Ce sunt probioticele și ce pot face pentru tine?

  • producerea de vitamine, acizi grași cu lanț scurt și acizi organici
  • combaterea invadatorilor cu pH acid și compuși antimicrobieni
  • prevenind diareea și tulburările digestive
  • restabilirea echilibrului microbiomului după antibiotice
  • beneficii potențiale pentru rezistența la stres și sănătatea mintală

Alimente fermentate pentru sănătatea microbiomilor

Alimentele fermentate sunt o modalitate îngrijită de a furniza bacterii care promovează sănătatea în intestin. Chiar și atunci când beneficiile alimentelor fermentate pentru sănătate au un efect tranzitoriu, consumul regulat poate avea un efect pozitiv asupra diversității și compoziției microbiotei intestinale.

Diversitatea este cheia. Dacă este scăzut și aveți prea mult dintr-un tip de bacterii și nu suficient din altul, aveți riscul unui microbiom intestinal dezechilibrat, cunoscut și sub numele de disbioză. Consumul de microbi benefici ajută la menținerea acidității corecte, astfel încât alți microbi buni să poată prospera, dar oportunistii nu.

☝️TIP☝️ Descoperiți nivelurile de microbiomi de bacterii și probiotice benefice cu ajutorul testului Atlas Microbiome.

Alimentele fermentate sănătatea intestinului 101


Intestinul cu scurgeri nu este un lucru real

Bacteriile probiotice pot îmbunătăți funcția de barieră intestinală și întări permeabilitatea intestinală. Acest lucru se datorează faptului că produc un acid gras cu lanț scurt, acetat, care este utilizat de alte bacterii benefice pentru a produce butirat - un alt SCFA care alimentează celulele mucoasei intestinale, prevenind „intestinul cu scurgeri”.

Face laptele mai ușor de digerat

Unii adulți au intoleranță la lactoză, ceea ce înseamnă că organismul lor produce mult mai puțină lactază, enzima care descompune lactoza (un zahăr) din produsele lactate, rezultând simptome digestive precum balonare, flatulență, durere și diaree.

Acest lucru se datorează faptului că fermentația bacteriană poate face ca produsele lactate să fie digerabile pentru intoleranța ușoară la lactoză prin descompunerea lactozei: atunci când există mai puțină lactoză, persoanele cu intoleranță ușoară la lactoză o pot trata mai bine.

Mai mult, L. acidophilus, un microb din iaurturile probiotice, ajută digestia lactozei, deoarece produce de fapt lactază, enzima esențială necesară pentru descompunerea zaharurilor din lapte.

Îmbunătățește sănătatea inimii

Unele cercetări arată că anumite bacterii ale acidului lactic, cum ar fi L. helveticus, pot reduce tensiunea arterială la persoanele care au o tensiune arterială ușor crescută. Acest lucru se datorează faptului că descompune proteinele complexe din alimente precum laptele, eliberând compuși cunoscuți pentru scăderea tensiunii arteriale.

Beneficiile alimentelor fermentate ar putea funcționa și pentru inimă

Asta nu este tot, s-a demonstrat că L. acidophilus scade nivelul colesterolului din sânge, care este asociat și cu sănătatea inimii. Colectiv, aceste beneficii ar putea ajuta la prevenirea bolilor de inimă și la îmbunătățirea stării generale de sănătate.

Stimulează sistemul imunitar

Beneficiile pentru sănătate ale fermentației susțin bacteriile benefice din colon, care întăresc și îmbunătățesc funcția sistemului imunitar. Bifidobacterium bifidum și L. acidophilus previn direct agenții patogeni de a provoca boli, în timp ce alții vă antrenează sistemul imunitar pentru a recunoaște bacteriile bune și rele.

Kefirul din lapte se numără printre cele mai bine cercetate alimente fermentate și ar putea ajuta la creșterea funcției sistemului imunitar. Are proprietăți antimicrobiene, iar studiile indică faptul că ar putea preveni unele infecții gastro-intestinale cauzate de bacterii, inclusiv salmonella.

Creierul și funcția cognitivă


Axa intestin-creier influențează riscul bolii și sănătatea mintală

Probioticele din alimente pot avea un efect pozitiv asupra microbiotei intestinale, care la rândul său are beneficii pentru creier. Creierul și intestinul dvs. comunică constant prin intermediul sistemului nervos, iar bacteriile produc metaboliți care pot întări rezistența la stres și pot combate anxietatea și depresia.

Cercetări limitate și efecte secundare

Cercetările referitoare la beneficiile alimentelor fermentate sunt limitate, deoarece microbii au fost jigniți de la descoperirea bacteriilor infecțioase de către Pasteur. Pe atunci, oamenii nu aveau însă instrumentele pe care le avem acum, precum secvențierea ADN-ului, care le permite oamenilor de știință să investigheze în cele din urmă beneficiile.

Deși cercetarea probioticelor este în plină expansiune, oamenii de știință s-au interesat abia recent de posibilele beneficii pentru sănătate ale alimentelor fermentate. La urma urmei, sunt ieftine (în comparație cu medicamentele), iar populațiile care consumă o varietate de ele tind să fie mai sănătoase.

Deci, în timp ce există o legătură între alimentele fermentate și sănătate prin acțiunea benefică a microbilor, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a elucida ce caracteristici ale sănătății noastre pot beneficia de alimentele fermentate și cum funcționează efectiv aceste mecanisme.

Nu toate alimentele fermentate sunt probiotice

Bacteriile probiotice sunt prezente în multe alimente fermentate. Transformă carbohidrații, proteinele și grăsimile complexe, ceea ce schimbă bioactivitatea și nutriția alimentelor într-un mod care vă aduce beneficii sănătății.

Cu toate acestea, nu toate alimentele fermentate sunt probiotice. De exemplu, temperaturile ridicate de gătit sau pasteurizarea ucid microorganismele, iar băuturile precum berea au cultura îndepărtată înainte de a vă fi vândute. Dar, alimentele precum iaurtul pot fi atât fermentate, cât și probiotice.

☝FACT☝Alimentele fermentate și probioticele nu sunt același lucru. Alimentele fermentate pot conține probiotice, dar nu toate o fac.

Sare și indigestie

După cum sa discutat, procesul de fermentare necesită de obicei sare - în cantități mari - deoarece face mediul locuit pentru bacteriile rele și curăță orice ar putea fi pe legume, suprafețe sau în apă. Cu toate acestea, aportul ridicat de sare este asociat cu balonarea și ar trebui să fie limitat pentru persoanele cu probleme cardiace.

De asemenea, unii oameni pot constata că consumul de cantități mari de alimente fermentate poate provoca efecte secundare, cum ar fi gazele și balonarea, mai ales dacă nu le introduceți ușor în dieta dumneavoastră. În esență, alimentele fermentate care sunt bune pentru dvs. ar trebui consumate cu moderare.

Recent, cercetătorii au identificat, de asemenea, o posibilă asociere între consumul de alimente fermentate și cancerul gastric. O revizuire din 2012 arată că aportul de legume și alimente murate poate crește riscul de cancer gastric la coreeni și la resortisanții chinezi.

Deci, alimentele fermentate sunt bune pentru dvs.?

Procesul de fermentare există de mii de ani și este încă un element de bază în multe culturi din întreaga lume. Cercetările privind beneficiile alimentelor fermentate cu probiotice sunt în creștere, în special pe măsură ce popularitatea sa crește.

Beneficiile pentru sănătate ale alimentelor fermentate sunt posibile, deoarece bacteriile le fac sigure și își îmbunătățesc profilul nutrițional. Bacteriile lactice și Bifidobacteriile fac ca mediul să nu fie primitor pentru agenții patogeni oportunisti, producând în același timp metaboliți benefici.

Deci, de ce să mănânci alimente fermentate? Deși mai sunt multe de învățat despre beneficiile fermentației, alimentele fermentate pot fi încorporate într-o dietă echilibrată și sănătoasă, deoarece probioticele pe care le conțin sunt cunoscute ca având o varietate de beneficii pentru sănătate, în special pentru intestin.