Vrei elementele de bază pentru a mânca corect pentru o inimă sănătoasă? Specialiștii în domeniul sănătății în ascensiune și dieteticienii ne oferă „slab” pe grăsimi și alți factori nutriționali.

sănătoase

Obțineți datele despre grăsimi

Uitați de aceste grăsimi: trans și saturate! Nu toate grăsimile și uleiurile sunt create egale. A existat o mulțime de bâzâit în jurul pericolului inimii, artera înfundând grăsimile trans și grăsimile saturate. Lucrați pentru a reduce consumul de aceste „grăsimi rele” făcând unele substituții sănătoase.

Fapte trans-grase

Trans-grăsimea se găsește în margarina băț, scurtarea și multe alimente procesate. Pentru a identifica dacă un aliment are grăsimi trans, verificați eticheta alimentelor. Dacă conține cuvintele hidrogenate sau parțial hidrogenate, evitați-l! Nu vă lăsați păcăliți de etichetele pe care scrie „fără grăsimi trans”. Acest lucru înseamnă pur și simplu că pe porție există mai puțin de 0,5 g de grăsimi trans. Dacă aveți mai multe surse sau porții zilnice din aceste alimente, veți acumula rapid aportul total de grăsimi trans!

Fapte grase saturate

Grăsimile saturate provin în principal din surse animale, inclusiv lactate pline de grăsimi, unt, înghețată și carne roșie. Încercați să vă amintiți că majoritatea grăsimilor noastre saturate provin de la prietenii noștri cu patru picioare! Grăsimile nesănătoase sunt solide la temperatura camerei, dar uleiurile sănătoase pentru inimă nu!

Concentrați-vă pe petrol

Două uleiuri sănătoase pentru inimă pe care să ne concentrăm sunt acizii grași poli-nesaturați, cunoscuți și sub numele de PUFA, și acizii grași mono-nesaturați, MUFA. Încorporarea MUFA și PUFA în dieta dvs. în locul omologilor lor mai puțin sănătoși de grăsime este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți valorile colesterolului și sănătatea generală a inimii.

Printre sursele excelente de PUFA se numără peștele gras, cum ar fi tonul, somonul, păstrăvul cu apă rece, macrou și sardinele. Se urmărește cel puțin două porții pe săptămână. Alte alimente pe care să le adăugați la dietă includ nuci, semințe de in, ouă fortificate cu omega-3 și verdeață cu frunze mici.

Gătitul cu ulei de măsline și ulei de canola este o modalitate excelentă de a adăuga MUFA în dieta ta. Încercați să le înlocuiți cu unt atunci când gătiți sau utilizați o vinaigretă pe bază de ulei de măsline în locul pansamentului cremos, cum ar fi ferma sau mie de insule. De asemenea, încercați să înlocuiți avocado pe sandvișul dvs. în loc de maioneză și gustați pe nuci și semințe.

Merită sarea sa?

Când lucrați pentru a vă îmbunătăți sănătatea inimii, luați în considerare conținutul de sodiu din alimentele dumneavoastră. Reduceți aportul de sodiu reducând alimentele procesate. Alimentele procesate, indiferent dacă se află într-o cutie, o cutie sau o pungă, au adăugat sodiu pentru a menține raftul stabil și pentru a-l conserva. Din păcate, nu are același efect de conservare asupra noastră! Amintiți-vă, doar pentru că nu îl puteți gusta, nu înseamnă că nu există, așa că asigurați-vă că verificați eticheta alimentelor. Pentru adulții sănătoși, mențineți aportul de sodiu sub 2000 mg pe zi.

Mănânca proaspăt

Primești suficiente fructe și legume în fiecare zi? Majoritatea oamenilor sunt surprinși să audă recomandarea de a mânca cinci până la nouă porții de fructe și legume în fiecare zi!
Unul dintre numeroasele beneficii ale fructelor și legumelor este că acestea sunt în mod natural sărace în sodiu și bogate în potasiu. În timp ce sodiul crește tensiunea arterială, potasiul acționează pentru a-l ține sub control. Recomandarea pentru adulții sănătoși este să consume în fiecare zi de două ori mai mult potasiu decât sodiul. Din păcate, ca țară, avem tendința de a obține de două ori mai mult sodiu decât potasiul! Creșterea aportului de fructe și legume este un pas în direcția corectă. Sursele excelente de potasiu din fructe includ banane, pepene verde, portocale, melan și prune. Dacă preferați legumele, căutați cartofi dulci, ciuperci, spanac, dovlecei de iarnă și broccoli.

Cântărește în

Una dintre cele mai bune modalități de a vă menține inima sănătoasă este să mențineți o greutate sănătoasă. Echilibrează-ți caloriile consumate cu caloriile arse. Dacă ați putea pierde în greutate, chiar și o scădere de 10% în greutate vă poate îmbunătăți sănătatea generală a inimii.

Mișcă-l

Apropo de caloriile arse, nu uitați să faceți mișcare! Nu numai că vă va ajuta să vă mențineți sau să lucrați spre o greutate sănătoasă, dar inima dvs. este cel mai important mușchi din corpul vostru. La fel ca orice alt mușchi, trebuie să-l exercitați pentru a-l menține sănătos și puternic.

10 alimente sănătoase pentru inimă

Veți dori să păstrați în casă aceste alimente sănătoase pentru inimă:

  1. Nuci - Ajută colesterolul, tensiunea arterială și inflamația.
  2. Spanac - Ajută funcția creierului și îmbunătățește tensiunea arterială.
  3. Somon - Omega-3 din somon ajută la prevenirea bolilor de inimă.
  4. Fasole roșie - bogat în fibre și scade colesterolul.
  5. Ovaz - Scade creșterea glicemiei după mese.
  6. Afine - Antioxidanții/fibrele ajută la prevenirea bolilor de inimă.
  7. Brocoli - Poate ajuta la scăderea colesterolului și la facilitarea digestiei.
  8. Morcovi - Îmbunătățește vederea și ajută la prevenirea bolilor de inimă.
  9. Ton - Ajută la prevenirea ritmurilor neregulate ale inimii.
  10. Seminte de in - Previne întărirea arterelor.