Da, alergătorii au nevoie de sare, dar gândiți-vă de două ori înainte de a apuca una dintre acestea.

surprinzătoare

Când vine vorba de a obține suficient sodiu în dietă, majoritatea oamenilor nu au de ce să-și facă griji - americanilor le place foarte mult sarea lor. Dar alergătorii trebuie să se asigure că primesc suficient. „Dacă sunteți prea scăzut, aveți riscul de hiponatremie, care poate duce la dureri de cap, greață, vărsături, oboseală, crampe musculare și este periculos dacă nu este tratat”, spune Cheryl Scigousky, antrenor certificat în SUA Triathlon și director de programare la Runners High Studio din Chicago.

„Alergătorii au nevoie de sodiu pentru a te menține hidratat. Cantitatea de sodiu de care aveți nevoie este extrem de variabilă. Căldura, durata, precum și rata transpirației sunt câțiva factori implicați în determinarea cantității de sodiu necesare ”, spune ea.

Deci, ia în considerare cantitatea de apă pe care o bei și cantitatea de transpirație pe care o produci - dacă observi transpirație sărată sau pete albe pe îmbrăcăminte și dacă scapi de apă în timpul alergărilor, s-ar putea să ai nevoie de un pic de sodiu suplimentar înainte sau în timpul a face exerciții fizice. Și, dacă doriți durate de intensitate mare sau mai lungi, cum ar fi o oră sau mai mult în căldură, luați o băutură care conține sodiu și electroliți, spune ea. "Sportivii variază în ceea ce privește transpirația lor" sărată ", dar poate varia de la doar 30 mg pe cană până la 470 mg pe cană", spune Maggie Moon, R.D., autorul The MIND Diet.

Cu toate acestea, în timp ce obțineți suficientă sare este importantă, unele alimente pe care le considerați sănătoase sunt de fapt prea bogate în sodiu. Amintiți-vă, echilibrul este totul. Iată opt alimente care sunt ascunse în departamentul de sare.

Supa de pui

Cunoscut ca un stimulent al imunității și un remediu rece, nu este nimic în neregulă cu un castron cu supă fierbinte de pui. Dar multe soiuri conservate și cumpărate din magazin au un conținut ridicat de sodiu. „Bulionul de pui poate conține aproximativ 2700 mg de sodiu. O alternativă mai bună este o supă bogată în nutrienți, cum ar fi linte, bob de mazăre sau roșii ”, spune Moon.

Sau, intrați în bucătărie și pregătiți-vă propria supă de pui, care vă permite să reduceți cantitatea de sare. „Făcând acasă înseamnă că puteți controla sodiul, dar și supele ambalate sunt în regulă, trebuie doar să verificați eticheta pentru a vă asigura că sodiul nu este prea ridicat”, spune ea, menționând că 600 mg sau mai mult este prea mare. (Încercați această rețetă de supă de pui redusă.)

Mese pe fugă: supă de orz rapid și de varză

Brânză îmbătrânită

Brânza are un conținut ridicat de calciu și proteine ​​pentru a consolida masa osoasă și pentru a repara mușchii, așa că este o bază esențială de păstrat în frigider. Dar nu toate brânzeturile sunt create egale. Multe brânzeturi în vârstă, în timp ce au gust de hashtag 100, sunt bogate în sodiu, spune Moon. De exemplu, „parmezanul are mai mult de 500 mg pe uncie; american procesat, are în jur de 475 mg pe uncie, iar elvețianul are în jur de 400 mg pe uncie ”, spune ea.

Schimbați brânza învechită cu surse proaspete și alte surse lactate. Încercați iaurt, cum ar fi grecesc sau islandez, lactate cu conținut ridicat de grăsimi sau brânzeturi proaspete, cum ar fi mozzarella.

Brânză de vacă

Nu este nevoie să aruncați mâncarea de la micul dejun, dar vă recomandăm să fiți atenți la controlul porțiilor. „În mod surprinzător, brânza de vaci are adesea mai mult de 400 mg de sodiu pe porție. Din nou, există niște substanțe nutritive pozitive de luat în considerare, cum ar fi proteinele și calciul, așa că nu aș scoate acest lucru din tava de gustări post-antrenament, dar aș putea folosi doar o păpușă în loc de o porție de 1/2 cană ”. spune Moon.

Conserve de fasole

Fasolea este excelentă pentru sănătatea ta (deși limită în cantitatea de fibre pe care o ai înainte de a ieși pe drum), dar versiunile conservate sunt bogate în sare. „Conserve de fasole pot rula cu ușurință peste 1000 mg de sodiu pe cană. Dar există o căptușeală argintie - se adaugă tot sodiu, ceea ce înseamnă că puteți găsi opțiuni cu conținut scăzut de sodiu pe piață și ar trebui să fie clar etichetat și ”, spune Moon, care adaugă, că ar trebui să căutați mai puțin de 480 mg pe servind pentru o opțiune cu sare mai mică.

De asemenea, puteți spăla fasolea conservată pentru a scăpa de excesul de sare sau încercați fasolea congelată, care este de obicei mai mică în sodiu.

Eu sunt sos

O saltea rapidă asiatică sau un rulou de sushi pot face o cină sănătoasă, dar nu vă udați legumele și rulourile în sos de soia. „Soia are 300 până la 500 mg de sodiu pe pachet - este o doozie. Dar este aromat, așa că un pic merge foarte departe ”, spune Moon.

Sau optați pentru versiuni cu conținut scăzut de sodiu la magazin și când luați masa.

Somon conservat

Există atât de multe beneficii pentru consumul de somon, inclusiv îmbunătățirea sănătății inimii și a creierului. „Somonul conservat este capturat sălbatic, o sursă excelentă de proteine ​​și omega 3 și ușor de preparat”, spune Cary Raffle, M.S. promovarea științei și sănătății exercițiilor, antrenor personal certificat și specialist în exerciții ortopedice certificate. "Dar mi-am avertizat clienții că este, de asemenea, incredibil de bogat în sodiu - o cantitate de 14,75 uncii poate conține peste 1500 mg sodiu, 230 mg pe sfert de cană", spune el.

Cel mai bine este să găsiți o marcă fără sare adăugată. Încercați Trader Joe’s Wild Alaskan Pink Sommon, care are 60 mg sodiu pe sfert de cană, o reducere de aproape 75% față de marile branduri, spune el.

Sos de rosii

Gândiți-vă de două ori înainte de a curăța sosul de roșii peste un castron consistent de paste. „Sosul de roșii poate varia de la 400 mg la 1400 mg per cană și, de asemenea, folosim adesea mai mult decât o cană”, spune Bess Berger, R.D.N. „Încearcă să faci sos de casă. Este mult mai ușor decât anticipează oamenii și reduce o cantitate extraordinară de sare și zahăr ”, sugerează ea. (Consultați această rețetă simplă de sos de roșii.) Și verificați întotdeauna etichetele din magazin pentru a găsi versiuni cu conținut scăzut de sodiu dacă sunteți ciupit de timp.

Legume inghetate

Dacă cumpărați congelat peste proaspăt, aveți grijă la adăugarea de sodiu. „Legumele sunt surse importante de numeroase vitamine, minerale și fitonutrienți pentru prevenirea cancerului, inclusiv potasiu, fibre, acid folic, vitaminele A și C. Și sunt o modalitate excelentă de a adăuga valoare nutrițională ciorbelor, tocanelor și a amestecului de prăjitură, indiferent de sezon ”, spune Suzanne Fisher, RD.

Dar legumele congelate vin adesea cu sosuri și condimente care pot conține 200 mg sodiu pe porție. În schimb, alegeți pur și simplu legume congelate și citiți toate etichetele.