Puteți face yoga la orice vârstă - într-adevăr! Este doar o chestiune de a alege ce tip de yoga faci și de a lucra în limitele abilităților tale.

prea

S-ar putea chiar să vă ajute să îmbătrâniți mai bine, menținându-vă flexibil și consolidând puterea prin mișcări cu impact redus.

„Pierdem aproximativ o jumătate de kilogram de mușchi pe an pentru fiecare an în care nu suntem angajați în mod regulat în antrenamente de rezistență”, spune Jessica Matthews, profesor asistent de științe ale exercițiilor fizice la Colegiul Miramar din San Diego. Antrenamentul de forță vă ajută, de asemenea, să vă mențineți oasele puternice.

Yoga este o opțiune excelentă, deoarece nu necesită echipament specializat și se poate face oriunde. Matthews spune că orele ei de yoga sunt pline de oameni de toate vârstele și nivelurile de calificare și a văzut mai mulți adulți în vârstă îmbrățișând practica în ultimii ani.

„Unul dintre cele mai importante lucruri este să ai mare grijă să înțelegi de ce are nevoie corpul tău”, spune Matthews. Dacă aveți artrită, mobilitate limitată sau alte probleme de sănătate, spune ea, există o modificare pentru aproape fiecare poziție yoga pentru a vă satisface nevoile fizice.

Indiferent dacă este la un studio de yoga sau la un centru comunitar sau la tine acasă, yoga este o modalitate excelentă de a-ți construi ușor rezistența, favorizând în același timp o conexiune minte-corp.

Iată șase ipostaze sugerate de Matthews pentru a începe:

1. Pose de copac

Poza copacilor ajută la îmbunătățirea echilibrului, spune Matthews, care poate ajuta la prevenirea căderilor.

  • Stai cu picioarele unite și brațele drepte peste cap, cu palmele împreună.
  • Ridicați piciorul drept ușor de pe sol, astfel încât degetele de la picioare să fie încă pe sol și călcâiul să atingă partea interioară a gleznei.
  • Echilibrați timp de 20 până la 30 de secunde, dacă este posibil.
  • Repetați cu celălalt picior. Țineți ceva dacă este necesar.

Pe măsură ce câștigi echilibru, trage-ți piciorul ridicat în sus, sprijinind talpa piciorului pe interiorul piciorului inferior.

În cele din urmă, lucrați pentru a vă îndoi piciorul ridicat, cu piciorul sprijinit pe interiorul piciorului opus deasupra genunchiului.

Continuat

2. Războinicul II

Orice poză în picioare ajută la îmbunătățirea densității osoase, spune Matthews, îmbunătățind în același timp rezistența corporală mai mică. "Nu numai că vă întăriți, veți obține o întindere prin șolduri, inghinale și coapse interioare."

  • Începeți cu picioarele depărtate de șold și brațele drepte în lateral.
  • Întoarceți-vă spre dreapta și scoateți piciorul drept în afară de aproximativ 3 până la 4 picioare, păstrând în același timp tocurile în linie. Întoarceți piciorul drept într-un unghi de 90 de grade.
  • Inspirați și ridicați brațele direct în lateral până la înălțimea umerilor.
  • Pe măsură ce expiri, îndoiți piciorul drept până când coapsa este paralelă cu podeaua. Piciorul stâng ar trebui să fie drept.
  • Țineți poza până la 30 de secunde în timp ce vă concentrați asupra respirației.

Repetați poza cu alt picior.

3. Cățeluș extins

O încrucișare între două dintre cele mai cunoscute ipostaze de yoga, poza descendentă a câinelui și a copilului, poza extinsă pentru cățeluș oferă avantajele de a-ți prelungi coloana vertebrală fără a avea disconfort pe care unii îl găsesc pe genunchi și șolduri în celelalte ipostaze, spune Matthews.

  • Începeți pe toate patru în poziție de masă, cu genunchii sub șolduri și încheieturile sub umeri. Așezați un prosop sub genunchi, dacă este necesar.
  • Mergeți cu mâinile în față până când pieptul este aproape de pământ, în timp ce șoldurile rămân peste genunchi.
  • Țineți capul în jos și apăsați brațele și mâinile în pământ.
  • Respirați adânc timp de 20 până la 30 de secunde, apoi reveniți încet pe masă.

4. Low Lunge

Această mișcare oferă avantajele unei lovituri, dar cu stabilitatea suplimentară a piciorului din spate rămânând în contact cu solul.

  • Stați cu picioarele la distanță de șold și brațele laterale.
  • Puneți piciorul drept înainte și îndoiți genunchiul până când genunchiul este direct peste gleznă.
  • Piciorul stâng este drept în spatele tău, cu genunchiul sau tibia sprijinită pe pământ. Așezați un prosop sub piciorul din spate, dacă este necesar.
  • Apăsați mâinile sau degetele în podea pe partea laterală a călcâiului drept.
  • Țineți corpul ridicat.
  • Respirați timp de 20 de secunde, apoi reveniți în picioare și repetați cu celălalt picior.

Continuat

5. Podul

Poza de pod este bună pentru șolduri și vă întărește partea inferioară a spatelui. „Acest lucru este minunat dacă ați petrecut mulți ani lucrând la un loc de muncă de birou sau dacă nu ați fost activ de mult timp”, spune Matthews.

  • Începeți să vă întindeți pe spate, cu picioarele plate pe podea, la distanță de șold, direct sub genunchi. Brațele ar trebui să fie drepte lângă tine.
  • Respirați în timp ce vă apăsați mâinile pe podea.
  • Expirați și strângeți mușchii stomacului în timp ce vă înclinați bazinul și apoi coloana vertebrală de pe sol până când vă aflați într-o poziție de pod. Țineți timp de 30 de secunde, apoi coborâți încet coloana vertebrală începând de la umeri până când spatele este plat pe podea. Dacă este necesar, puneți o pătură sau un prosop pliat sub umeri pentru sprijin.

6. Legs Up the Wall

Această poziție restaurativă poate oferi o parte din eliberarea ușoară a altor ipostaze fără a se înclina, spune Matthews. De asemenea, ajută la recircularea sângelui înapoi în inimă.

  • Așezați-vă cu o parte a corpului pe un perete. Coborâți încet spatele pe podea. Deplasați-vă picioarele pe perete până când partea din spate a picioarelor este plată de perete.
  • Dacă nu vă puteți lăsa picioarele lipite de perete, mișcați-vă corpul ușor înapoi de perete și îndoiți ușor genunchii. Ține-ți brațele plate pe partea ta.
  • Respirați profund prin întindere timp de 30 până la 60 de secunde.
  • Răsuciți încet picioarele în jos de perete.

Surse

Jessica Matthews, MS, E-RYT, profesor asistent de științe ale exercițiilor, Miramar College, San Diego.