mâncat

Experții în sănătate avertizează că un efect persistent al pandemiei de coronavirus ar putea fi o criză de sănătate mintală. În timp ce terapia și medicamentele pentru stres și anxietate sunt deseori necesare, alimentele pe care le consumați pot juca, de asemenea, un rol în bunăstarea dumneavoastră. Ca The Huffington Post scrie, un sondaj al American Psychiatric Association publicat în martie a constatat că 36% dintre americani au simțit că existența pandemiei COVID-19 are un impact serios asupra sănătății mintale. Oamenii erau cei mai îngrijorați de finanțele lor, de riscul ca ei înșiși sau un membru al familiei să contracteze virusul și posibilitatea de a se îmbolnăvi grav sau de a muri.

Toată incertitudinea din jurul pandemiei a crescut stresul și anxietatea, ducând la o cerere mai mare de prescripții (și unele lipsuri de) medicamente antidepresive, anti-anxietate și anti-insomnie.

Deși este periculos să tratezi alimentele ca înlocuitor al medicamentelor, a mânca pentru sănătatea creierului tău poate ajuta la ușurarea impactului anxietății, depresiei și chiar al tulburării de stres posttraumatic, a spus Uma Naidoo, psihiatru nutrițional și autor al noii cărți „This Is Creierul tău asupra mâncării. ”

„În timpul COVID-19 și orice se află dincolo de acest timp, anticipăm o creștere semnificativă a acestor tulburări, în special anxietate, depresie și stres”, a spus ea pentru HuffPost. „Așadar, mâncarea devine un mecanism [pentru a ne simți mai bine], întrucât trebuie să mâncăm cu toții”.

Oamenii își concentrează deja dietele pe alte obiective de sănătate, cum ar fi pierderea în greutate sau sănătatea inimii. Deoarece coronavirusul continuă să ne răstoarne viața, mâncarea pentru sănătatea mintală poate fi la fel de importantă.

Conexiunea intestin-creier

Intestinul a fost numit „al doilea creier”. Și recunoaștem legătura dintre cele două chiar dacă nu ne dăm seama: s-ar putea să simți „fluturi în stomac” când ești nervos sau „să mergi cu intestinul” când iei o decizie importantă.

Naidoo a spus că cele două sunt conectate fizic și biochimic prin axa intestin-creier, rețeaua complexă de comunicații care leagă centrele emoționale și cognitive ale creierului de funcțiile intestinale.

Baza „romantismului intestin-creier”, așa cum scrie Naidoo în cartea sa, este nervul vag, o parte centrală a sistemului nervos care controlează starea de spirit, răspunsul imun, digestia și alte funcții corporale. Este, de asemenea, un conector principal al creierului și al tractului gastro-intestinal. Stresul poate inhiba nervul vag, afectând microbiota intestinului și supărând afecțiunile gastro-intestinale.

Sistemul nervos central produce, de asemenea, dopamină, serotonină și alte substanțe chimice care reglează starea de spirit, procesul de gândire și emoțiile. Deficitul de serotonină, în special, poate provoca anxietate și depresie, iar aproximativ 90% din receptorii serotoninei se găsesc în intestin.

Conexiunea intestin-creier explică de ce ceea ce mâncăm afectează sănătatea noastră mentală. „Nu este la fel de plăcut ca și ceea ce mănânci, ci că anumite alimente au fie un efect pozitiv, fie un efect negativ”, a spus Naidoo.

Deanna Minich, practicant certificat al Institutului de Medicină Funcțională și nutriționist în medicină funcțională, subliniază, de asemenea, importanța dietei pentru a controla inflamația din organism. „A avea o dietă sănătoasă și antiinflamatoare reduce alte„ zgomote ”disfuncționale și chiar inflamatorii din organism, care pot fi cauza principală a simptomelor sau bolilor”, a explicat ea.

Alimente care pot ajuta sănătatea mintală

Majoritatea substanțelor nutritive cheie necesare pentru sănătatea creierului și a intestinelor se găsesc în mod natural în alimente, deci este de obicei cel mai bine să alegeți alimente în locul suplimentelor, a spus Minich. Dar suplimentele alimentare pot completa orice goluri de nutrienți - discutați mai întâi cu un profesionist din domeniul sănătății.

Pentru cele mai bune rezultate, un nutriționist vă poate adapta dieta în funcție de nevoile dvs. individuale de sănătate mintală. Dar Naidoo a spus că există trei categorii de alimente de care toată lumea are nevoie mai mult pentru a ajuta la reducerea stresului și anxietății.

1. Prebiotice și probiotice

Prebioticele sunt componente nedigestibile găsite în mod natural în intestin care promovează creșterea bacteriilor bune, în timp ce probioticele sunt bacteriile vii bune din intestin, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică.

„Sursele de alimente prebiotice și probiotice reprezintă o bază foarte bună pentru a începe să vă reglați sănătatea intestinului și, prin urmare, sănătatea mintală”, a spus Naidoo.

Iaurtul cu culturi active este o sursă principală de probiotice, alături de alimente fermentate precum miso, kimchi și kombucha. Varza verde, zeama și unele brânzeturi, cum ar fi cheddar, mozzarella și Gouda, sunt alte surse bune. Alimentele bogate în prebiotice includ fasole, leguminoase, ovăz, usturoi, ceapă, fructe de pădure și banane.

2. Fructe și legume

Fructele și legumele conțin prebiotice valoroase, vitamine, minerale și antioxidanți. De exemplu, magneziul, care se găsește în avocado, nuci și somon, și vitamina C, care se găsește în broccoli, portocale și kale, poate ajuta la reducerea anxietății.

Fructele și legumele sunt, de asemenea, surse naturale de fibre, care pot ameliora anxietatea. Dar numai aproximativ 10% dintre adulții americani consumă 1,5 până la 2 căni de fructe și 2 până la 3 căni de legume pe zi recomandate, potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor.

„Sunt foarte bune alimente pentru bacteriile intestinale”, a spus Naidoo. „Când bacteriile voastre bune din intestin sunt hrănite cu acești nutrienți, aceștia prosperă. Și, prin înflorire, vă ajută starea de spirit, vă ajută să vă simțiți mai bine, astfel încât șansele de inflamație să fie mai mici. ”

3. Condimente

Condimentele sunt lipsite de calorii și aromate, iar impactul lor asupra sănătății creierului și intestinelor este adesea trecut cu vederea. Una dintre cele mai bune combinații de condimente este curcuma cu un vârf de piper negru, a spus Naidoo. Ardeiul negru activează compusul curcuminei în turmeric, care are beneficii antioxidante și antiinflamatorii.

„A pune curcuma într-un shake, un smoothie sau o supă este o modalitate ușoară de urmat”, a spus ea. „Chiar ai nevoie de un sfert de linguriță pe zi cu un vârf de piper negru și vizează anxietatea, depresia și multe alte afecțiuni.”

Oregano uscat, pudră de curry, pudră de chili și semințe de chimen sunt alte condimente cu niveluri ridicate de antioxidanți.

Alimente care pot afecta sănătatea mintală

Alimentele prăjite, alimentele procesate, grăsimile trans, nitrații și alimentele bogate în sare, grăsimi saturate și zaharuri rafinate pot agrava depresia, anxietatea și stresul.

„Dacă mănânci alimente procesate și fast-food în fiecare zi, asta face ca bacteriile intestinului rău să prospere și atunci începi să ai probleme cu inflamația”, a explicat Naidoo.

Prea multă cofeină și alcool vă poate face să vă simțiți mai rău din punct de vedere psihic, dar de obicei sunteți OK cu moderare. Consumul de 400 mg pe zi sau mai puțin de cafea nu ar trebui să aibă un impact asupra anxietății, a spus Naidoo.

Oamenii răspund diferit la consumul de alcool, dar, în general, patru băuturi pe zi pentru bărbați și trei pentru femei sunt considerate băuturi abundente.

Cum să începi să mănânci pentru sănătatea ta mintală

Pentru a vă schimba dieta cu sănătatea mintală în minte, Naidoo sugerează să începeți de la mic. Încercarea de a schimba prea mult prea repede poate fi copleșitoare și poate diminua rezultatele. „Schimbarea lentă și constantă în timp va începe să construiască acel intestin sănătos și, practic, va începe să se bazeze pe substanțele nutritive sănătoase care sunt bune pentru creierul dvs.”, a spus ea.

Începeți cu o auto-verificare a dietei. Scrieți ceea ce ați mâncat în ultimele 24 - 48 de ore, înconjurați alimentele nesănătoase și apoi decideți o schimbare simplă pe care o puteți face. Totuși, nu trebuie să renunțați la unele dintre alimentele preferate mai puțin sănătoase.

„Sunt un mare credincios în alimentele nutritive, dar și în mâncărurile delicioase”, a spus Naidoo. „Dacă se întâmplă să fii o persoană cu înghețată, este în regulă. Aveți-l în ziua voastră. Nu o numesc o zi înșelătoare, deoarece aceasta este o conotație negativă. Este un deliciu - bucurați-vă și continuați. "

Cât timp vor dura schimbările pentru a vă face să vă simțiți mai bine depinde, a spus Minich. Poate fi de la câteva ore la câteva zile sau luni.

A lua măsuri pentru a vă îmbunătăți dieta pentru sănătatea mintală este deosebit de importantă astăzi, a spus ea, deoarece efectele pandemiei vor persista. Îngrijorările legate de locuri de muncă, finanțe, insecuritate alimentară, lacune în educația copiilor și multe altele vor avea un efect negativ.

„O dietă sănătoasă poate ajuta la atenuarea sau amortizarea unuia dintre aceste tipuri de efecte, deoarece stabilește scena pentru un microbiom intestinal benefic și o mai puțină inflamație, ambele fiind legate de dispoziție, anxietate, depresie și chiar somn”, a spus Minich.

  • Articole
  • Lume
  • Societate
  • sănătate
  • coronavirus
  • Mai mult .