Anumite alimente pot ajuta la combaterea răcelii comune și a gripei.

sistemul

Nimic nu vă poate abate antrenamentul, ca o răceală sau o gripă. Dar sistemul dvs. imunitar are o rețea complexă pentru a vă menține sănătos - dacă îl alimentați bine, în mod constant și în timp.

Acest lucru este și mai important pentru noi, alergătorii, deoarece antrenamentul nostru uneori greu (gândiți-vă: pregătirea maratonului) ne poate suprima sistemul imunitar din cauza schimbărilor hormonale și biochimice cauzate de antrenament, mediu și stres. Sigur, unii alergători par de neînvins în a suporta cerințele antrenamentului cu un efect redus asupra sănătății lor. Alții sunt predispuși să prindă orice virus sezonier pe o rază de mile.

Iată cum funcționează: când un agent patogen invadează, celulele albe din sânge (numite macrofage) înghițesc virusul, determinând celulele B și celulele T ucigașe să îl atace. Acest răspuns duce la crearea altor celule destinate distrugerii aceluiași virus dacă apare la o dată ulterioară. Dar doar câteva greșeli nutriționale pot slăbi răspunsul corpului. De aceea, este important să mâncați alimente care furnizează substanțele nutritive de care are nevoie corpul pentru a vă susține apărarea. Iată care sunt alimentele la care ar trebui să ajungeți.

1. Migdale

Migdalele sunt ambalate cu un duo care stimulează imunitatea (vitamina E și mangan), oferind 37% din necesarul zilnic pentru ambele într-o uncie. Dietele multor alergători tind să aibă un conținut scăzut de substanțe nutritive, iar studiile arată că lipsa suficientă poate slăbi încărcătura inițială a celulelor imune asupra agenților patogeni.

Mananca: Puneți cerealele și iaurtul cu migdale mărunțite sau adăugați la salate și orez pentru o crocantă suplimentară.

2. Supă de pui

Indiferent dacă este vorba de sufletul tău sau de tractul respirator superior care are nevoie de vindecare, există un motiv pentru care ciorba de pui iese în evidență. Cercetările arată că supa de pui are beneficii de creștere a imunității datorită unui efect antiinflamator ușor găsit în bulion. De asemenea, proteina din pui vă ajută să vă consolidați imunitățile. Adăugați o mulțime de legume suplimentare pentru vitamine, minerale și antioxidanți, toate acestea fiind un aliat suplimentar în lupta dvs. împotriva răcelii și gripei.

Mananca: Încărcați supă când sunteți sniffed, dar evitați supele conservate cu conținut ridicat de sodiu - de casă este cel mai bine.

3. Curcuma și curcumina

Curcuma este fierbinte chiar acum datorită beneficiilor sale antiinflamatorii. Dar aceste beneficii provin de fapt de curcumină, componenta galben-portocalie a turmericului. Dacă îți place curry, nu vei avea nicio problemă să primești o porție de condiment puternic. De asemenea, puteți suplimenta. Dar fii precaut: „Cea mai mare problemă cu curcumina și curcuma este biodisponibilitatea sa”, spune Tavis Piattoly, MS, R.D., un dietetician sportiv. Cheia cu curcumina este de a vă asigura că este combinată cu un fitosom pentru a spori absorbția sa în fluxul sanguin. Personal îmi plac mărcile care folosesc Merena Indena, care este curcumina patentată, și personal folosesc Vitacost Curcumin Phytosome, deoarece este eficient și accesibil. "

Mananca: Bucurați-vă de mâncare indiană, folosiți curcuma în propria gătit sau luați în considerare un supliment.

4. Ceai verde

Rămâneți cald în timp ce construiți o sănătate imună, datorită EGCG, un antioxidant puternic, care este abundent în ceaiul verde. EGCG protejează în mod natural o varietate de celule de a fi slăbite și le protejează de potențialele daune cauzate de componentele care vă servesc pentru a vă ataca sănătatea.

Bea-l: Înlocuiți cafeaua de dimineață cu o ceașcă de ceai verde de câteva ori pe săptămână.

5. Ceapă

Ceapa furnizează strat peste strat (intenționat) de beneficii pentru sănătate. Multe dintre aceste beneficii provin din quercetina găsită în această legume rădăcină. Quercetina este un puternic antioxidant cunoscut pentru proprietățile sale antivirale și antiinflamatoare. În studiile efectuate cu alergători și alți sportivi, cercetările de la Universitatea de Stat Appalachian din Carolina de Nord arată că dozele zilnice de quercetin pot reduce infecțiile virale și inflamațiile datorate exercițiilor fizice grele.

Mananca: Sotee și adăugați la prăjit, burgeri, omlete sau folosiți crud pe sandvișuri și salate. Ceapa este un substitut excelent pentru sare sau grăsime atunci când vine vorba de adăugarea de aromă.

6. Stridii

Studiile au arătat că nivelurile scăzute de zinc sunt asociate cu un număr redus de celule T sau cu celule albe din sânge care vă ajută corpul să lupte împotriva infecțiilor. Stridiile sunt ambalate cu zinc, oferind 700 la sută din valoarea zilnică în doar trei uncii. Ciclurile de antrenament crescute vă prezintă, de asemenea, un risc pentru un nivel redus de celule T, ceea ce ar putea explica de ce alergătorii ar putea avea o infecție a căilor respiratorii superioare spre sfârșitul antrenamentului maraton.

Mananca: Luați-le și mâncați-le crude cu puțină zeamă de lămâie, hrean sau oțet, sau gătiți-le ușor și adăugați-le la tocană sau tocănițe.

7. Conserve de somon

O porție de 3 uncii furnizează peste 100% din necesarul zilnic de vitamina D. Acest nutrient menține o mare varietate de celule imune în stare de funcționare; a nu obține suficient vă poate pune în pericol infectarea. Somonul oferă, de asemenea, proteine ​​și omega-3 care stimulează puterea sistemului imunitar.

Mănâncă eut: Se amestecă cu țelină tocată, pătrunjel și o atingere de maion cu ulei de măsline; puneți-le într-o pita de grâu integral pentru o masă de recuperare rapidă.

8. Verzile Collard

Collards împachetează 45% din necesarul zilnic de folat într-o ceașcă gătită. Această vitamină B ajută la generarea celulelor imune de fiecare dată când corpul tău se pregătește pentru a lupta împotriva unui agent patogen. Greutatea numită glucozinolați calmează inflamația cauzată de celulele T ucigașe, ajutându-vă să vă simțiți mai bine atunci când vă îmbolnăviți.

Mananca: Sote sau aburi pentru o parte; amestecați în supă; sau adăugați frunze crude (nu tulpini) la salate.

9. Kefir

Microbii intestinali sănătoși reprezintă o porțiune puternică din apărarea corpului împotriva agenților patogeni nedoriti. Kefirul furnizează o duzină de tulpini de bacterii bune pentru dumneavoastră, care construiesc literalmente o barieră în tractul intestinal împotriva insectelor nedorite și îmbunătățesc funcția celulelor imune. Într-un studiu suedez de 80 de zile pe 262 de angajați ai fabricii, cei care au consumat Lactobacillus reuteri - un probiotic specific care pare să stimuleze celulele albe din sânge - au avut cu 33% mai puține zile de boală decât cei cărora li s-a administrat placebo.

Mananca: Adăugați chefir în aluat de clătite, piure de cartofi, supe sau un smoothie de recuperare.

10. Ovăz tăiat din oțel

Ovăzul conține o fibră numită beta-glucan, un tip de fibră cu capacități antimicrobiene și antioxidante mai puternice decât echinacea, relatează un studiu norvegian. Aceasta susține capacitatea celulelor T macrofage și ucigașe de a combate infecțiile. Cercetările sugerează că beta-glucanul vă poate reduce riscul de infecții ale căilor respiratorii superioare după efort.

Mananca: Ovăzul tăiat din oțel durează mai mult timp de gătit decât alte soiuri, așa că faceți un lot mare și înghețați resturile, apoi adăugați toppingurile preferate.

11. Germeni de grâu

Două linguri de germeni de grâu conțin 60 de calorii și conțin o varietate de substanțe nutritive (cum ar fi vitamina E, folat, magneziu și zinc) care sunt cruciale pentru susținerea celulelor imune. Zincul activează în special celulele T pentru a ataca celulele infectate cu virus sau bacterii.

Mananca: Presară pe iaurt congelat sau obișnuit și pe fulgi de ovăz. Aruncați în caserole. Este, de asemenea, un plus gustos pentru pâinea rapidă și deserturile din fructe coapte.