Alimentați-vă la micul dejun sau la prânz înainte de joc

sporting

Această masă ar trebui să includă o mulțime de carbohidrați, o cantitate decentă de proteine ​​și puțină grăsime sănătoasă. Urmăriți cereale integrale, cum ar fi orezul brun, quinoa și pâinea/pastele din cereale integrale. Acești carbohidrați îți vor umple rezervele de combustibil și îți vor crește energia, puterea și rezistența în timpul jocului!

* Încercați să evitați alimentele bogate în grăsimi (brânză și sosuri adăugate), sodiu și fibre.

Principalele probleme nutriționale

  • Rămâneți fără combustibil/loviți peretele/bonking
  • Pierderea intensității în ultima parte a meciului
  • Devenind progresiv deshidratat
  • Probleme gastro-intestinale (30-70%):
    • Crampe stomacale
    • Balonare/flatulență excesivă
    • Constipație
    • Diaree intermitentă

Combustibil pentru antrenament/zi pentru meci

Cu 30 până la 60 de minute înainte, 30 t0 60 g de carbohidrați.

  • Formula de rezistență Gatorade (aromă: lămâie-lime)
    • (24 oz - 42 grame CHO, 600 mg sodiu)
  • Geluri Clif/GU (1 gel = 22-24 grame CHO, 60-90 mg sodiu)
  • Clif/GU Energy Chews (3 mestecări = 24 grame CHO, 70 mg sodiu)
  • Clif Bar Minis (1 bar = 17-18 grame CHO, 65-100 mg sodiu)
  • Covrigi (1 oz = 23 grame CHO,

    450 mg sodiu)

  • Fructe

Mesele sănătoase din ziua meciului pe drum

  • Chipotle
    • Bol „Burrito” cu pui, friptură sau tofu cu orez brun + adăugați guacamol
  • Boluri nebune
    • Boluri: Pui, Tofu, Somon, Friptură Bol cu ​​quinoa/orez brun
      • Teriyaki obișnuit, Fajita, Power, Boluri Thai + salată/supă sau chipsuri + salsa pe lateral
    • Împachetări întregi: tradiționale, vegetale, Teriyaki, grătar, bivoliță
    • Salate: Rucola de spanac, Quinoa cu ardei iute (se adaugă în castronul plin)
    • Supă: supă Santa Fe (adăugați la castron complet)
  • Jersey Mikes și Jimmy Johns:
    • Pâine/Wrap: grâu integral
    • Carne: curcan, pui, ton
    • Brânză: Provolone, elvețiană
    • Legume: salată verde, roșii, ardei la grătar, ceapă și ciuperci
    • Sosuri: Ulei și oțet, muștar, condimente
    • Părți: Miss Vickie’s, Sun Chips
  • Panera Mic dejun și prânz:

      Diana Robison
      MLS, Sportiv KC Dietician de performanță sportivă

      19 noiembrie 2020

      Sfaturi sănătoase pentru vacanță

      Sezonul de sărbători este aici! Și pentru mulți dintre noi asta înseamnă mâncare gustoasă și mai mult timp acasă. Fie că sunteți părinte pentru un sportiv în creștere, fie că sunteți un sportiv tânăr, sărbătorile pot fi totuși un moment excelent pentru a promova obiceiuri alimentare sănătoase, care vor duce la un stil de viață mai echilibrat în viitor.

      Acum nu spunem că ar trebui să vă îndepărtați de toate alimentele preferate (pentru că nu este distractiv). Iată însă câteva sfaturi sănătoase de care trebuie să ții cont, care îți vor promova sportivii în creștere a mușchilor, oaselor și hormonilor.

      Stai hidratat

      Acest lucru ar trebui să ne acordăm atenție pe tot parcursul anului. Dar să rămâi hidratat în timpul sărbătorilor poate fi extrem de important pentru a-ți ajuta corpul cu digestia și pentru a regla capacitatea corpului tău de a recunoaște când este plin. La urma urmei, corpul tău este format din 75% apă. Și când ești deshidratat, creierul tău uneori confundă asta cu foamea și te poate determina să mănânci excesiv și să te simți mai lent mai târziu.

      Încercați să purtați cu dvs. o sticlă de apă. Și prindeți obiceiul de a bea apă când vă treziți și înainte de a vă culca. Chiar și așezarea unei sticle de apă pe noptieră înainte de culcare este un obicei grozav de format acum. Te trezești și boom apa este acolo gata să bei.

      Nu săriți mesele înainte de masa de Ziua Recunoștinței

      Mulți dintre noi ne-am obișnuit să ne „economisim caloriile” pentru masa cea mare de Ziua Recunoștinței. Așadar, omitem micul dejun, eventual masa de prânz, și apoi mâncăm o masă mare de Ziua Recunoștinței care poate valora 2-3 porții. Când faceți acest lucru, aveți tendința de a mânca în exces și vă puneți stres suplimentar pe corp pentru a prelucra acum toate acele alimente într-o perioadă scurtă de timp înainte de a vă întoarce câteva secunde sau treimi.

      Dacă masa dvs. de Ziua Recunoștinței este în jurul orei cinei, luați două mese mici. Dacă masa dvs. de Ziua Recunoștinței este în jurul prânzului, luați un mic mic dejun. Iată câteva opțiuni grozave de mai jos.

      • Omletă de ouă cu legume și o parte de pâine prăjită
      • ½ fulgi de ovăz cu semințe de chia, banane sau fructe de pădure
      • Cuplați felii de pâine prăjită cu unt de nuci și o parte de fructe
      • Pâine prăjită de avocado cu un ou prăjit
      • Iaurt grecesc cu granola și o parte de fructe

      Analizați opțiunile mesei de Ziua Recunoștinței înainte de a vă plăti mâncarea.

      Ai mai făcut asta înainte? Mergi pe culoarul de mâncare și totul arată bine, dar până ajungi până la capăt, farfuria îți curge cu un amestec de mâncare pe care nu l-ai mânca niciodată împreună într-o zi obișnuită. Și s-ar putea să o terminați sau nu, dar aveți tendința să vă întoarceți pentru o a doua farfurie, dar de data aceasta, din moment ce știți ce vă place, farfuria dvs. nu arată la fel de nebună.

      Privind mâncarea din timp, puteți planifica ceea ce veți adăuga în farfurie. Folosiți acest timp pentru a încărca legume și, din moment ce mâncați o mulțime de alimente preferate pentru prima dată în acea zi, legumele sunt de obicei mai ușor de mâncat atunci când sunt însoțite de brânza preferată mac n, curcan, umplutură, piure de cartofi etc.

      Nu în ultimul rând, fiți prezenți împreună cu familia și lăsați dispozitivele la distanță.

      Să practicăm cu toții să fim prezenți cu familiile noastre în timpul sărbătorilor. Nu numai că vă veți bucura mai mult de mâncarea dvs., dar studiile arată că oamenii mănâncă prea mult atunci când sunt distrăși și se bucură de fapt de mâncarea lor MAI MIC. În timp ce pandemia s-a schimbat, câți dintre noi petrecem sărbătorile, cred că am realizat cu toții cât de importantă este familia. Puneți telefonul departe în timp ce mâncați și vedeți cât de mult are gust mâncarea dvs.!

      Încercați cel puțin unul dintre aceste sfaturi săptămâna viitoare și spuneți-ne cum a funcționat pentru dvs.! Pentru orice întrebări suplimentare, nu ezitați să vă contactați!

      Chioma Atanmo
      Nutriționist și antrenor de wellness

      16 noiembrie 2020

      Tehnici de pregătire a meselor

      În această săptămână vreau să vă împărtășesc un sistem excelent de pregătire a meselor de 2 ore pe care îl puteți folosi pentru a vă asigura că frigiderul dvs. este aprovizionat cu legume sănătoase, cereale/fasole fierte și proteine ​​slabe în orice moment.

      Urmați pașii de mai jos pentru a asigura cele mai rapide rezultate. Veți începe să pregătiți articolele care necesită cel mai lung timp de gătit, astfel încât totul să se termine în același timp.

      Odată ce urmați sistemul pas cu pas de câteva ori, acest ghid va deveni a doua natură. Turnați un pahar de vin frumos cu puțină muzică, jucați emisiunea sau cartea audio preferată sau găsiți un membru al familiei sau un prieten cu care să gătiți pentru a face din aceasta o activitate productivă ȘI relaxantă.

      Puteți face oricare dintre aceste articole în cantități mai mari și le puteți congela până la 3 luni pentru o utilizare ulterioară într-un vârf!

      1. Primul, a toca legume.
        1. Amplasați tăierea și cuțitul de tăiat.
        2. Spălați legumele pentru tăiere (morcovi, țelină, ardei, ceapă, broccoli, conopidă, dovlecei etc.)
        3. Începeți să tocați! (Opțional: cumpărați legume pre-tăiate pentru a economisi timp.)
        4. Așezați câteva legume crude într-o pungă mare cu fermoar pentru gustare.
      1. Al doilea, bucătar legume.
        1. Așezați folie de aluminiu pe 2 tigăi mari pentru prăjire. Răspândiți legumele rămase pe cratițe și îmbrăcați uniform cu 1/4 cană de ulei de măsline și presărați uniform cu sare de mare și piper.
        2. Gatiti 45-50 minute, amestecand la jumatate. (Opțional: adăugați boia, condiment taco, oțet balsamic.)

      1. În al treilea rând, a pregati carbohidrații tăi.
        • Cartofi
          1. Spălați și înveliți cartofii în folie; se introduce la cuptor cu alte legume 45-50 de minute la 400 de grade F.
          2. Pierce cu un cuțit și când iese curat, cartofii sunt gata! * În cuptorul cu microunde, puneți găuri în cartof și gătiți timp de 8-10 minute.
        • Boabe și fasole/linte
          1. Clătiți 2 căni de cereale și/sau fasole într-o strecurătoare.
          2. Puneți într-un aragaz de orez sau oală medie. Adăugați 4 căni de H20 sau un conținut scăzut de sodiu și 1 T de oțet de mere.
          3. Dacă gătiți peste aragaz, aduceți la fierbere; amestecați, dați focul la minim și lăsați să fiarbă la foc mic acoperit timp de 15-20 de minute.
          4. Termina cu 1/2 linguriță. sare de mare și 1 lingură. ulei de masline. Adăugați alte condimente după dorință.

      4. În cele din urmă, gătește-ți proteinele.

      • Pui, Curcan macinat, Carne de vita slaba/Porc, Oua fierte
        • Pan-sear sau Grill>
          1. Tăiați-l la foc timp de 20 de minute sau până când este gătit.
          2. Se lasă la grătar timp de 12-15 minute.
        • Friptura>
          1. Aruncați carne în ulei de măsline.
          2. Se adaugă sare și piper.
          3. Puneți puiul la cuptor pentru 20-30 de minute la 400 de grade.
        • Ouă fierte>
          1. Așezați ouăle într-o oală și ieșiți complet cu H20.
          2. Porniți arzătorul la mare și așteptați să fiarbă apa.
          3. Odată ce apa fierbe, opriți arzătorul și acoperiți oala timp de 10 minute.
          4. După 10 minute, așezați ouăle în apă rece cu gheață.

      În timp ce așteptați ca totul să termine gătitul, depozitați legume și cereale în recipiente de sticlă.

      Diana Robison
      MLS, Dietician sportiv sportiv KC

      21 septembrie 2020

      Opțiuni de masă congelate sănătoase, ușoare în mișcare

      Nu ai timp să gătești în gospodăria ta? Uneori, o masă congelată mai sănătoasă este răspunsul pentru acele familii ocupate.

      Este extrem de important să verificați ingredientele și eticheta nutrițională a acestor mese înainte de a le arunca în coșul de cumpărături. De multe ori, putem fi păcăliți să cumpărăm mese congelate care par a fi sănătoase, dar bazate pe mărimea porției, din păcate sunt sărace în proteine ​​și fibre și încărcate cu grăsimi și sare.

      Indiferent dacă faceți cumpărături la Price Chopper, Hen House, Trader Joe's, Sun Fresh, Aldi's sau oriunde altundeva, va trebui să treceți prin Hungry-Man și Devour Deep Dish Pizza și Mac n Cheese pentru a găsi cele mai sănătoase, cu conținut scăzut de sodiu și proteine ​​bogate. mese.

      Asigurați-vă că verificați următoarele:

      • Eticheta nutrienților
        • Recunoașteți/pronunțați întreaga listă de ingrediente
        • Primele ingrediente = Alimente întregi (adică cereale integrale, cartofi dulci etc.)
      • Sodiu
        • 9 grame proteine ​​/ portie; > 4 grame fibră/porție
        • Prioritizați bucățile slabe de carne și carne de pasăre, fructe de mare și proteine ​​pe bază de plante (adică fasole și tofu)
      • Mărimi porții
        • Mesele congelate individuale pot avea doar 300 de calorii pe masă. Sportivii noștri vor avea nevoie să adauge calorii suplimentare acestei mese cu biscuiți de cereale integrale, bastoane de mozzarella parțial degresate, iaurt grecesc, fructe întregi și/sau uscate, mix de trasee, ouă fierte, etc.

      Mai jos, am inclus câteva opțiuni de mic dejun și prânz de la unele dintre mărcile mele preferate în culoarul pentru alimente congelate. În partea de jos a listei, am inclus câteva opțiuni de proteine, carbohidrați și legume cu ingrediente minime ușor de încălzit și aruncate împreună cu felul tău principal. Uneori, fructele și legumele congelate pot fi o opțiune chiar mai bună decât produsele proaspete, deoarece sunt „congelate rapid” imediat după recoltare, ceea ce ajută la blocarea nutrienților, care alimentele proaspete tind să piardă orele suplimentare.

      Opțiuni sănătoase de masă congelată

      Opțiuni de top pentru micul dejun și prânz:

      1) Evol Foods

      2) Mâncare bună făcută simplă

      3) Evol Alimente

      5) Kashi

      6) Drumul Șofranului

      7) Bucătărie slabă

      8) Alegere sănătoasă

      11) Marea:

      • Motorul 2
      • Fit & Active
      • Alexia
      • Trader Joe’s

      6) „Părți” înghețate

      • Carbohidrați: cartofi dulci Alexia, cereale congelate
      • Proteine: fâșii de pui la grătar, burgeri de ton condimentați simplu, somon premium, curcan și burgeri vegetarieni cu înaltă proteină
      • Fructe/legume: conopidă răcită, spirale vegetale, amestec de Normandia, amestec de fructe tropicale/fructe de pădure

      Diana Robison
      MLS, Dietician sportiv sportiv KC

      1 septembrie 2020

      Rețete de muffin/caserolă de ou

      Săptămâna aceasta, am două DOUĂ rețete excelente de briose/caserole pentru ou, pe care să le încercați! Mâinile OPRITE și UȘOARE, puteți face o grămadă și le puteți îngheța pentru zilele următoare 😊

      Aveți opțiunea de a adăuga 1 cană de brânză feta mărunțită sau mozzarella, 1/2 cană de parmezan, 2 căni de ciuperci și/sau 3-4 căței de usturoi!

      Numărul unu: briose de ou

      Porții: 8-12

      Ingrediente

      • 18 ouă, bătute
      • 12 fâșii de slănină de curcan sau cârnați
      • 2 cepe galbene, tocate
      • 6 cani de spanac sau varza
      • Condimente
        • 1,5 lingurițe sare, 1 linguriță piper negru, 1 linguriță muștar măcinat, 1/2 linguriță usturoi praf, 1/2 linguriță fulgi de ardei roșu

      Directii

      1. Tocați slănină/cârnați și ceapă.
      2. Gatiti pe foaie de copt la 450 grade F pentru

      10 minute.

    • Se amestecă 18 ouă.
    • Adăugați condimente.
    • Pulverizați tava pentru brioșe cu ulei de gătit.
    • Împărțiți slănina și ceapa fierte în tava pentru brioșe și coaceți la 450 grade F pentru

      15 minute, până se coace.

      Numărul doi: CrockPot Egg Casserole

      Porții: 6-8

      Ingrediente

      • 12 ouă
      • 1 sac de lb cartofi maro congelați
      • 1 cană de ceapă tocată
      • 2 cani ardei gras tocat
      • 1 lb curcan macinat sau vita, gătit
      • 3/4 cană de lapte de vacă, lapte de migdale neîndulcit sau apă
      • 6 cani de spanac sau varza
      • Condimente
        • 1 lingurita sare, 1/2 lingurita piper negru, 1/2 lingurita mustar macinat, 1/4 lingurita pudra de usturoi, 1/4 lingurita fulgi de ardei rosu

      Directii

      1. Se toarnă 12 ouă amestecate cu lapte și condimente în vas.
      2. Gatiti la minim 8 ore.

      MLS, Dietician sportiv sportiv KC

      17 august 2020

      Pudră de proteine

      Am multe întrebări despre ce pudră de proteină este cea mai bună. Pulberea de proteine ​​este sățioasă, convenabilă, excelentă pentru păstrarea mușchilor slabi, precum și pentru susținerea recuperării mai rapide între sesiunile de antrenament și meciuri. Ar trebui consumat în decurs de 20-30 de minute de la o sesiune de antrenament dur pentru a maximiza depozitele de energie/carbohidrați și pentru a repara daunele musculare. Recoltele de proteine ​​de recuperare pot fi amestecate cu amestec de fulgi de ovăz, clătite sau vafe, apă/lapte sau cele mai comune, smoothie-uri.

      Recomandările mele:

      • Pulbere de proteine ​​din zer BiPro:
        Proteina BiPro
      • Pulbere de proteine ​​din zer Klean Athlete:
        Klean Athlete Protein
      • Pulbere de proteine ​​pe bază de plante Orgain:
        Orgain Protein
      • Proteine ​​din zer sau proteine ​​pe bază de plante:
        Proteina Thorne

      Utilizarea suplimentară și siguranța

      Când luați în considerare ce pulbere de proteine ​​să cumpărați, este important să vă asigurați că este certificat NSF sau Informed Choice pentru a sprijini siguranța și eficacitatea suplimentului. Vă rugăm să citiți următoarele instrucțiuni de mai jos:

      În Statele Unite, legea care guvernează suplimentele alimentare este legea din 1994 privind suplimentele alimentare pentru sănătate și educație. Conform acestei legi, un supliment alimentar este definit ca o „vitamină, mineral, plantă, botanică, aminoacid, metabolit, constituent, extract sau o combinație a oricăruia dintre aceste ingrediente”. Important, legea privind sănătatea și educația suplimentului alimentar NU ASIGURĂ SIGURANȚA SAU EFICACITATEA NICI UNUI SUPLIMENT. Administrația pentru alimente și medicamente (FDA) nu are autoritatea de a cere ca orice supliment alimentar să fie aprobat pentru siguranță înainte de a fi introdus pe piață. FDA trebuie să demonstreze că un supliment este nesigur sau adulterat înainte de a putea fi eliminat de pe piață. Nicio lege nu impune ca un supliment alimentar să fie dovedit a fi eficient.

      De ce contează acest lucru?

      Nu există nicio lege sau regulament care să garanteze siguranța și/sau eficacitatea vreunui supliment. Atât Asociația Națională Colegiată Atletică (NCAA), cât și organismele de conducere a Major League Soccer (MLS) întocmesc liste de substanțe interzise pentru care jucătorii sunt testați în mod regulat. Este responsabilitatea sportivului să înțeleagă potențialele daune/consecințe ale oricăror suplimente pe care le iau, inclusiv posibilitatea contaminării cu substanțe interzise.

      Utilizarea responsabilă a suplimentelor

      Companiile terțe precum NSF Certified for Sport și Informed Choice sunt organizații independente care desfășoară programe de fabricare a suplimentelor alimentare pentru a verifica falsificarea produselor, pentru a verifica afirmațiile etichetei împotriva conținutului produsului și pentru a identifica substanțele interzise în produsele și ingredientele finite. Este recomandat ca sportivii să verifice cu Dieteticianul Sportiv al Sportului KC pentru verificarea siguranței și eficacității înainte de a începe orice supliment suplimentar. Produsele fabricate pe site-uri care au trecut testele de la NSF Certified for Sport și Informed Choice conțin următoarele certificări pe sticlă:

      Părinții și sportivii care doresc să identifice suplimente alimentare neadulterate pot vizita www.nsfsport.com sau http://informed-choice.org/ pentru a găsi cele mai actualizate liste de produse certificate. NSF for Sport are, de asemenea, o aplicație gratuită pe care o puteți descărca pentru a verifica cu ușurință produse certificate pe telefonul dvs. inteligent.

      MLS, Dietician sportiv sportiv KC