învățat

Profesor de psihologie și director al laboratorului de psihologie socială, Universitatea din Kentucky

Majoritatea oamenilor au zile pe care nu le vor uita niciodată. Pentru mine, acea zi este 26 aprilie 2011.

A fost prima dată când am apărut la Radio Public Național. Ca parte a programului All Things Considered, gazda Michele Norris m-a intervievat despre cercetările mele care sugerează creșterea narcisismului în versurile de muzică pop. Michele era curioasă, perspicace și mă liniștea. Când am părăsit biroul și m-am dus la mașină, m-am simțit ușoară ca o pană plutind peste campus, fără griji și griji. Habar n-aveam că ceea ce se va întâmpla în următoarele 24 de ore va răsturna totul în viața mea. În acea zi m-ar duce pe un drum diferit - unul care includea alergarea regulată a curselor de 100 de mile.

Aceasta este povestea modului în care folosesc știința autocontrolului pentru a rula ultramaratoane. Cred că autocontrolul este cea mai mare forță umană a noastră și cel mai ușor lucru pe care îl putem îmbunătăți. Stăpânind cele trei componente ale autocontrolului, ai putea și tu să alergi 100 de mile - sau să cucerești alte obiective profesionale și personale aparent inaccesibile.

Dar înainte să vă marinez în date, să ne întoarcem la acea marți seara din aprilie.

De ce să alergi 100 de mile?

Nu am planificat niciodată să alerg curse de 100 de mile. Nici nu știam că oamenii fac așa ceva. Însă îmi pot urmări calea de la sedentar universitar la alergător de ultramaraton la un telefon pe care i l-am făcut mamei în acea seară de marți din 2011. Ea a fost cel mai mare fan și susținător al meu. Ori de câte ori s-a întâmplat ceva mare, mama a fost primul meu apel. Noaptea asta nu a făcut excepție.

Mi-a spus că este mândră de mine. I-am spus că colegul meu de cameră din colegiu a auzit interviul la radio: „A spus că aproape s-a înecat cu bucata de somon”. Am râs foarte mult. Înainte de a închide telefonul, mama mi-a spus că mă iubește. Nu-mi amintesc dacă am spus că o iubesc înapoi. Dar ea știa că da.

A fost ultima dată când am vorbit cu mama mea. A doua zi, s-a împiedicat în aleea ei, s-a lovit de cap și creierul ei a început să sângereze. Medicii nu au putut opri sângerarea. A murit cinci zile mai târziu. Nu mi-a venit să cred. Lumea mea a fost zguduită. De luni de zile, nu am putut dormi.

Am început să fac mișcare pentru a înăbuși durerea durerii. Și pentru a-mi susține soția, Alice, m-am alăturat ei înscrierii într-un program de slăbire. La sesiunea mea de admisie, am călcat pe scară. Asistenta mi-a spus cu blândețe că indicele meu de masă corporală (IMC) mă plasează în domeniul obezității.

„Te spânzură? Nu sunt obeză ”, am spus. "Sunt inalt."

Ea arătă spre o diagramă de pe perete. "Să vedem. Aveți 1,88 metri de 6 picioare și 2 inci. Asta este înalt ”, a spus ea. Apoi și-a târât degetul spre partea din grafic care se potrivea cu greutatea mea. Ea a spus: „Ești înaltă și obeză”.

Încetul cu încetul, mi-am îmbunătățit dieta și am devenit mai activ. Am slăbit. Atunci Alice mi-a povestit despre două cărți pe care le citise, Ultramarathon Man de Dean Karnazes și Eat and Run de Scott Jurek. În fiecare carte, autorii au descris alergarea a 100 de mile fără oprire. Au vorbit chiar despre alergarea unei curse numite ultramaratonul Badwater, o cursă de 135 de mile, non-stop, invitată numai pe Valea Mortii în iulie.

Am știut instantaneu că asta era ceva ce voiam să fac. Nici măcar nu alergasem niciodată la un maraton obișnuit. Dar asta nu a contat. Karnazes și Jurek au descris ultramaratoanele ca experiențe care schimbă viața, aproape spirituale. Am fost întotdeauna condus și predispus să îmi asum obiective sălbatice, aparent de neatins. Oamenii care conduceau ultramaratoane păreau genul meu de trib.

Scânteia era aprinsă. Și, în calitate de psiholog, studiasem deja ingredientul cheie de care aveam nevoie pentru a-mi îndeplini noile obiective nebunești: autocontrolul. Acum trebuia doar să aflu cum să aplic aceste cunoștințe în viața mea personală.

Darul voinței

Oamenii cu multă stăpânire de sine au motivația și capacitatea de a trece peste impulsurile și dorințele lor nedorite. Puteți spune multe despre autocontrolul oamenilor prin modul în care acționează în jurul marshmallows. Întrebați-l doar pe Walter Mischel, care a realizat unul dintre studiile clasice de psihologie folosind nimic mai mult decât o pungă de marshmallows și câțiva copii adorabili înscriși la Școala de copii Bing din Stanford. Mischel le-a dat fiecărui copil o sarcină simplă: ar putea avea o gălbenușă imediat sau ar putea aștepta cu răbdare să câștige o a doua gălbenușă. Fără să știe copiii, adevăratul scop al studiului a fost de a examina persistența lor în fața ispitei. Ei au trebuit să întârzie satisfacția imediată pentru o recompensă întârziată.

Ceea ce s-a întâmplat în continuare i-a șocat pe Mischel și pe restul lumii academice. Copiii care au întârziat satisfacția în grădiniță au continuat să se bucure de o viață de adult mai fericită, mai sănătoasă și mai de succes. Copiii cu voință au fost mai predispuși la succesul ulterior, deoarece și-au construit obiceiul de a elimina tentația de a rămâne focalizați pe laser asupra obiectivelor lor.

Într-adevăr, autocontrolul pare a fi un factor cheie în determinarea realizărilor academice. Într-un studiu inteligent din 2005, psihologii Angela Duckworth și Martin Seligman au măsurat 140 de autocontrol și inteligență a elevilor de opt ani. Apoi, Duckworth și Seligman au așteptat cu răbdare până la sfârșitul anului școlar, când au înregistrat media elevilor la sfârșitul anului. Rezultatele? Autocontrolul a fost de două ori mai important decât inteligența în prezicerea succesului academic al copiilor.

În cea mai vândută carte a voinței: Redescoperirea celei mai mari forțe umane, psihologul Roy Baumeister și jurnalistul științific John Tierney oferă multe exemple suplimentare despre beneficiile autocontrolului. Acestea arată modul în care autocontrolul l-a ajutat pe muzicianul Eric Clapton să-și lovească dependența de alcool și droguri și comediantul Drew Carey a învățat să înflorească la munca sa. Un detaliu deosebit de memorabil: Stăpânirea componentelor autocontrolului l-a ajutat pe magul David Blaine să-și ducă la bun sfârșit rezistența fizică, inclusiv să-și țină respirația sub apă timp de peste 17 minute.

Dacă Blaine ar putea să-și țină respirația sub apă timp de 17 minute, aș putea să-mi antrenez corpul și mintea să alerge 100 de mile? Părea posibil. Așa că am început să-mi întăresc sentimentul de autocontrol, pe baza următorilor factori:

  • Standarde sunt punctele de referință pe care le folosiți pentru a determina dacă o acțiune dată este adecvată sau de dorit - dacă ar trebui să comandați o a treia băutură, de exemplu, sau să vă treziți la 5 dimineața în fiecare zi. Standardele noastre provin din mediul nostru cultural, ceea ce ne învață oamenii și credințele noastre personale.
  • Monitorizarea este a doua parte a autocontrolului. Dacă doriți să vă controlați gândurile, sentimentele și comportamentele, trebuie să le urmăriți.
  • Putere se referă la câtă energie aveți pentru a vă controla impulsurile. Puterea ta crește și scade pe măsură ce ziua trece, de obicei atingând vârful dimineața și scufundându-se noaptea. De asemenea, puteți să vă construiți puterea prin practicarea autocontrolului.

Punerea în practică a autocontrolului

A citi despre a alerga 100 de mile este un lucru. A-l face este un alt lucru. Am învățat repede cât de puțin știam despre sport. Pentru a preveni accidentarea, am angajat un antrenor de alergare online. Eu și antrenorul nostru am dezvoltat standarde pentru antrenament, metode de monitorizare a alergării și am discutat despre cum să-mi mențin și să-mi construiesc forța fizică și mentală.

  • Standarde: Alergam șase zile pe săptămână, construindu-mi kilometrajul încet până alergam între 60 și 85 de mile pe săptămână. Deși am început prin a alerga una sau două mile pe zi, mai puțin de un an mai târziu aș putea alerga 20 de mile într-o sâmbătă și alte 20 de mile în ziua următoare.
  • Monitorizarea: Am înregistrat fiecare antrenament online, ceea ce m-a ajutat să-mi monitorizez progresul în timp. Recomand Strava. Acolo îmi înregistrez antrenamentele. Am observat că petrec aceeași perioadă de timp pe care o petreceam la televizor. M-a ajutat să-mi dau seama că am avut întotdeauna timp să alerg; Făcusem altceva cu el.
  • Putere: Pentru a-mi menține forța fizică, am experimentat cu alimente și băuturi sportive pe care le-aș consuma în timp ce alerg. În prezent folosesc SWORD pentru toată alergarea mea. Este aur lichid. Mi-am construit forța mentală alergând chiar și atunci când nu voiam - când eram dureros, stresat sau somnoros.

A durat un an de antrenament până am ajuns la linia de start a primei mele curse de 100 de mile, Hallucination 100 miler în Hell, Michigan. (Da, am călătorit în Iad pentru a alerga 100 de mile.)

La linia de start, știam că trebuie să încorporez cele trei ingrediente ale autocontrolului, dacă aveam vreo șansă să termin. Cursa a avut o limită de timp de 30 de ore. Pentru a-l finaliza cu succes, a trebuit să mențin un ritm de cel puțin 18:00 minute/mile (11:11 minute/km). Cât de greu ar putea fi asta?

A trebuit să monitorizez câte mile am alergat, împreună cu numărul de calorii pe care le-am consumat în fiecare oră. Și asta părea ușor. Și trebuia să mă bazez pe forța fizică și mentală pe care o cultivasem în timpul antrenamentului pentru a alerga chiar și atunci când nu voiam.

Dar mi-am dat seama repede că va fi nevoie de fiecare bucată de autocontrol pentru a alerga 100 de mile. Până când alergasem 30, mușchii picioarelor îmi ardeau. Până când aveam 60 de ani, eram lipsit de somn și mă poticneam. Când am ajuns la mila 83, știam că nu am nicio șansă să termin.

Am crezut că am făcut totul bine. M-am pregătit bine; Am mâncat la fiecare 20 de minute; M-am rehidratat constant; și eram într-o formă fizică bună. Totuși, mintea mea îmi dădea greș. Aveam nevoie de un impuls de forță de la autocontrol.

Când am văzut-o pe Alice la mila 83, m-am simțit ca și am semănat cu o fantomă.

„Am nevoie de ajutor”, am spus. "Mă puteți ajuta?

"De ce ai nevoie? Voi face orice. "

- Vei face ultima parte cu mine? Am întrebat, știind că Alice nu a făcut niciodată mai mult decât o cursă de 5 K.

- Bineînțeles că o voi face, spuse ea.

Am parcurs ultimele 17 mile împreună, iar ea m-a încurajat la fiecare pas. Când m-am plâns, ea mi-a spus să mănânc. Când am spus că trebuie să mă așez, ea mi-a spus să continuu să mă mișc. Când am trecut linia de sosire, după 26 de ore și 42 de minute de alergare, ea mi-a dat o îmbrățișare, un sărut și mi-a spus că mă iubește.

Există două puncte la această poveste. În primul rând, Alice este un partener incredibil. Dar al doilea punct, mai larg, este că actele de autocontrol extrem sunt făcute posibile prin relații strânse. Așa cum arată Malcolm Gladwell în Outliers, obținerea eminenței într-un anumit domeniu înseamnă aproximativ peste 10.000 de ore de practică deliberată. Bill Gates a petrecut mii de ore învățând cum să programeze calculatoare - dar a avut ocazia doar pentru că a avut norocul de a avea părinți care i-au susținut educația. Mozart și-a petrecut cea mai mare parte a tinereții interpretând și compunând, ceea ce a fost posibil de către tatăl său Leopold, care și-a sacrificat propriile obiective pentru a se asigura că tânărul Wolfgang avea ceea ce avea nevoie pentru a reuși.

Pentru a ajunge chiar la linia de start a primei mele curse de 100 de mile, trebuia să am un partener care să mă sprijine. Și cu siguranță aveam nevoie de Alice pentru a o termina. Autocontrolul și relațiile strânse sunt cele două componente necesare succesului.

Efectul spillover

De la primul ultramaraton, am alergat o mulțime de curse lungi, inclusiv ultima cursă anuală Vol State de 500 km (314 mile) și cursa etapei Marathon des Sables de 147 mile în deșertul Sahara. Am ajutat prietenii să termine cursele și să bată recordurile mondiale pentru că au alergat în Statele Unite. Și după cinci ani de alergare, mi-am atins marele obiectiv: am fost invitat să încep linia de start la ultramaratonul Badwater 135 din acest an pe 10 iulie.

Dar cea mai mare plată a alergării ultramaratonelor a fost la birou și acasă. Prin întărirea corpului și a minții, am reușit să realizez mai mult la locul de muncă și să devin un soț și un tată mai buni. Succesul la relații și la locul de muncă necesită și autocontrol. Autocontrolul vă poate ajuta să înlăturați impulsurile nedorite, cum ar fi să vă prindeți partenerul sau să amânați un proiect important. Și vestea bună este că întărirea autocontrolului într-un domeniu al vieții tale poate îmbunătăți alte componente ale vieții. Este darul revărsării autocontrolului.

Odată ce vă construiți autocontrolul printr-o activitate aleasă - indiferent dacă este vorba de alergare, renunțarea la fumat, obținerea unui buget sau, în cele din urmă, înclinarea și scrierea cărții - faceți o treabă mai bună exercitând autocontrolul în alte situații. Luați în considerare un experiment simplu al psihologului Tom Denson și al colegilor săi. Au realizat un studiu în care jumătate dintre participanți au practicat autocontrolul pe parcursul a două săptămâni, folosindu-și mâna nedominantă pentru sarcinile zilnice (de exemplu, gătitul și purtarea cărților lor). Restul participanților se aflau în grupul de control, desemnați să îndeplinească sarcini nedorite.

În continuare, cercetătorii au insultat pe toți participanții, oferindu-le feedback negativ cu privire la un discurs public și au așteptat să vadă dacă vor reacționa agresiv. Este nevoie de autocontrol pentru a înlătura impulsurile agresive, indiferent dacă este vorba de un coleg care te freacă în mod greșit sau de un membru al familiei care critică felul în care speli vasele. Studiul a constatat că persoanele care practicaseră autocontrolul cu mâinile lor nedominante - o activitate care nu avea nicio influență asupra situației în cauză - au fost mai în măsură să-și păstreze temperamentul sub control. Concluzia: practicați autocontrolul într-un domeniu al vieții dvs. și îl puteți aplica și în alte părți.

Antreprenorii și oamenii de afaceri de succes au mărturisit mult timp despre beneficiile autocontrolului. „Grit este atuul fiecărui antreprenor”, ​​a declarat Reid Hoffman, fondatorul LinkedIn, pe podcast-ul său Masters of Scale. În biografia sa cuprinzătoare despre Elon Musk, Ashlee Vance arată cititorilor modul în care geniul lui Musk constă în stabilirea unor standarde incredibil de ridicate, monitorizarea atentă a progresului și lucrul permanent pentru a-și construi puterea fizică și mentală. Rezultatul? Companii care perturbă și redefinesc cu îndemânare industria auto și spațială.

În timp ce reflectez la acea marți din aprilie 2011, simt un amestec de tristețe și recunoștință. Ceea ce a început ca o modalitate de a face față durerii a devenit o oportunitate de creștere. Îmi amintesc de cartea Opțiunea B: Înfruntarea adversității, construirea rezistenței și găsirea bucuriei, de către șeful operațional al Facebook Sheryl Sandberg și psihologul Adam Grant, care se concentrează pe viața după pierderi. După moartea neașteptată a soțului lui Sandberg, un prieten i-a spus: „Opțiunea A nu este disponibilă. Așadar, să dăm dracu ’din opțiunea B.” Acum îmi trăiesc propria opțiune B. Și alergarea a 100 de mile mă ajută să dau afară din ea.