Raportați scade aportul de sare recomandat, ușurează regulile de apă

sfătuit

Februarie 11, 2004 - Un nou raport îi îndeamnă pe americani să reducă drastic cantitatea de sare din dieta lor, dar ușurează regulile privind consumul de apă, spunând că majoritatea oamenilor pot lăsa pur și simplu „sete să fie ghidul lor”.

Dar nu aruncați încă acea sticlă de apă sau salbatic.

Raportul, emis astăzi de Institutul de Medicină al Academiilor Naționale, spune că majoritatea americanilor sănătoși își îndeplinesc nevoile zilnice de hidratare, lăsând setea să fie ghidul lor, mai degrabă decât urmând vechea regulă „opt până la nouă pahare pe zi”.

În ceea ce privește sarea, raportul solicită tinerilor sănătoși de la 19 la 50 de ani să se limiteze la 1,5 grame de sodiu și 2,3 grame de clorură în fiecare zi, care este echivalentul a 3,8 grame de sare. Ghidurile guvernamentale anterioare stabileau cantitatea recomandată de sodiu la 2,4 grame de sodiu. Majoritatea sodiului din dietă se consumă sub formă de clorură de sodiu (sare).

Această recomandare nu se aplică persoanelor extrem de active, cum ar fi sportivii de rezistență care pierd zilnic cantități mari de transpirație. Pentru adulții în vârstă și vârstnici, limitele sunt de 1,3 grame/zi pentru bărbați și femei cu vârsta cuprinsă între 50-70 de ani și 1,2 grame pentru cei cu vârsta de 71 de ani și peste.

Raportul este al șaselea dintr-o serie de la Institutul de Medicină și conține recomandări de nutrienți pentru apă, potasiu, sodiu, clorură și sulfat. Cercetătorii spun că studiul evidențiază faptul că dieta tipică americană este prea bogată în sodiu și prea scăzută în potasiu, ceea ce crește riscul de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă.

Împlinindu-ți setea

Raportul nu specifică cerințele exacte pentru aportul de apă, dar face recomandări generale de 91 uncii pe zi pentru femei și 125 uncii pentru bărbați cu apă totală pe zi, ceea ce se traduce de fapt în câteva pahare mai mult de opt pahare pe zi.

Dar într-o schimbare față de trecut, grupul a slăbit cerințele privind modul în care oamenii pot îndeplini aceste recomandări, permițând băuturilor cofeinizate, cum ar fi sifonul și cafeaua, și alimentele să se numere pentru aportul total de apă. Deși s-a crezut că cofeina are un efect diuretic, cercetătorii spun că studiile arată că efectul este doar temporar.

Continuat

Ei spun că, deși aportul scăzut de apă a fost asociat cu unele boli cronice, nu există suficiente dovezi pentru a stabili recomandări privind aportul de apă ca mijloc de reducere a riscurilor bolilor cronice.

„Nu oferim nicio regulă generală bazată pe câte pahare de apă ar trebui să bea oamenii în fiecare zi, deoarece nevoile noastre de hidratare pot fi satisfăcute printr-o varietate de surse, în plus față de apa potabilă”, spune președintele panelului, Lawrence Appel, MD, MPH, într-un comunicat de presă. „În timp ce apa potabilă este o alegere frecventă pentru hidratare, oamenii primesc și apă din suc, lapte, cafea, ceai, sifon, fructe, legume și alte alimente și băuturi.

„Mai mult, am ajuns la concluzia că zilnic, oamenii primesc cantități adecvate de apă din comportamentul normal de consum - consumul de băuturi la mese și în alte situații sociale - și lăsându-le sete să-i îndrume”, spune Appel, care este, de asemenea, profesor de medicină, epidemiologie și sănătate internațională la Universitatea Johns Hopkins din Baltimore.

Dacă îți urmezi setea poate funcționa pentru adulți sănătoși, sedentari, dar experții spun că există și excepții importante de la această regulă.

„Dacă ești activ, participi la exerciții fizice, trăiești într-un mediu puțin mai cald sau mai uscat, atunci cred că va trebui să te uiți la mai multe semne fiziologice decât să te uiți la sete”, spune Jackie Berning, dr. RD, purtător de cuvânt al Asociației Dietetice Americane.

„Trebuie să te uiți la culoarea urinei tale”, spune Berning, care este profesor asociat de nutriție la Universitatea Colorado din Colorado Springs. "Dacă este culoarea aceea întunecată a sucului de mere, atunci în ciuda faptului că nu ți-e sete, trebuie să pui mai multe lichide."

Berning spune că printre persoanele active, deshidratarea este numărul nr. 1 pericol pe care îl vede. Dacă cineva nu este hidratat în mod optim, orice tip de stres, cum ar fi schimbarea altitudinii, activității sau temperaturii, ar putea pune sănătatea în pericol.

Treceți pe sare, ajungeți la potasiu

Raportul stabilește o limită maximă maximă pentru sare la 5,8 grame (5,800 mg) pe zi. Dar cercetătorii spun că mai mult de 95% dintre bărbații canadieni cu vârste cuprinse între 31 și 50 de ani și 75% dintre femeile americane din această grupă de vârstă consumă în mod regulat mai multă sare decât aceea.

Continuat

Dar nu este vina salariului. Mai mult de trei sferturi din această sare provine din consumul de alimente procesate sau preambalate. O porție de o ceașcă din cele mai comerciale supe conservate conține aproximativ 1.000 mg de sodiu, ceea ce înseamnă doar 500 mg din cantitatea zilnică recomandată.

Berning spune că, în afară de citirea etichetei de pe alimentele ambalate, cel mai bun mod de a reduce cantitatea de sare este să pregătiți singuri cina, mai degrabă să o cumpărați într-o cutie sau o cutie, astfel încât să puteți controla cantitatea de sare care intră.

În plus față de reducerea aportului de sare, raportul solicită americanilor să obțină mai mult potasiu în dieta lor pentru a ajuta la scăderea riscului de hipertensiune arterială, pietre la rinichi, osteoporoză și accident vascular cerebral. Recomandă cel puțin 4,7 grame de nutrienți pe zi pentru toți adulții. Potasiul ajută la atenuarea efectelor sării asupra tensiunii arteriale.

Cercetătorii au descoperit că majoritatea femeilor americane consumă doar aproximativ jumătate din cantitatea zilnică recomandată de potasiu, iar bărbații se descurcă puțin mai bine. Alimentele bogate în potasiu includ spanac, meleaguri, migdale, ciuperci, banane, portocale, grapefruit și cartofi.

Surse

SURSE: Comunicat de presă, Institutul de Medicină. Appel, L. „Consumuri dietetice de referință: apă, potasiu, sodiu, clorură și sulfat”, februarie. 11, 2004. Berning, Jackie, dr., RD, Universitatea Colorado din Colorado Springs; purtător de cuvânt, Asociația Dietetică Americană.