lectin

Multe dintre cele mai longevive populații din lume consumă o dietă grea în ceva numit amidon rezistent (până la 70%). Amidonul rezistent este o clasă de fibre prebiotice care călătorește până la colon, unde bug-urile noastre intestinale îl fermentează în acizi grași care ne stimulează mitocondriile (și longevitatea), printre alte beneficii.

Această postare conține linkuri afiliate. Citiți politica mea de divulgare pentru mai multe informații.

Cu toate acestea, amidonul rezistent în alimente este un subiect complicat. Nu toți experții sunt de acord cu privire la ce și cum ar trebui consumate anumite alimente pentru a ne maximiza aportul. Cele mai bogate surse documentate sunt amidonul de cartof crud, bananele verzi, patlaginile, cartofii fierți și răciti, orezul gătit și răcit, orezul fiert și leguminoarele gătite și răcite. Puteți vedea cum aceste surse ar fi problematice pentru un început Paradoxer de plante. (4)

Amidonuri rezistente la paradoxul plantelor

Următoarea este o listă de alimente din categoria Amidon rezistent din lista Paradoxului plantelor Da:

Dacă abia începeți cu Plant Paradox, vă recomand să mâncați pur și simplu din listă fără să vă faceți griji cu privire la cantitatea de amidon rezistent pe care o consumați. Vei avea o mulțime de timp pe drum pentru a experimenta diferite metode de pregătire atunci când vei avea un bun control al dietei.

Cu toate acestea, rețineți că majoritatea alimentelor întregi conțin o combinație de amidon: digestie lentă, digestie rapidă și rezistentă. Și adesea acest profil de amidon se schimbă atunci când gătești mâncarea. De fapt, cea mai mare parte a amidonului brut este distrus atunci când îl gătiți. Deci, cu excepția cazului în care pregătiți aceste alimente într-un anumit mod, este posibil să consumați amidon digestibil.

Trei tipuri de amidon rezistent

Există mai mult de trei tipuri de amidon rezistent, dar în scopul acestei diete, trebuie doar să ne preocupăm de aceste trei:

  • RS1 - amidonul extrem de nedigerabil prezent în grâu măcinat sau întreg din boabe și produse din semințe (de exemplu, sorg, mei, teff, leguminoase) - uneori distrus prin gătit
  • RS2 - amidonuri cu o structură cristalină indigestibilă, prezentă în alimente crude, cum ar fi cartofii, bananele necoapte/pătlaginile și nucile de tigru - distruse cu gătitul
  • RS3 - numit și amidon retrograd, amidon cu ramificație lungă care se formează numai după gătit și răcit anumite alimente (adică cartofi albi, orez alb și leguminoase)

Feriți-vă de amidon brut (RS2)

--> Dr. Gundry a menționat, de mai multe ori, că tipul RS2 - care se găsește în alimente crude, cum ar fi cartofi, nuci de tigru și banane verzi - hrănește răni intestinale. Acest lucru se poate datora faptului că RS2 singur s-a dovedit că reduce bacteriile protectoare din intestine asociate cu longevitatea. Studiile arată că RS2, fără prezența altor fibre nedigerabile, „arde rapid” în colon și nu fermentează suficient de lent pentru a produce beneficiile optime pe care le face RS3. (3) (6) (7)

--> Din păcate, bananele verzi crude și făina de banane verzi sunt unele dintre cele mai mari alimente care conțin RS2 de pe listă (vezi mai jos). Cu toate acestea, atunci când sunt gătite la o temperatură mai mare de 180 grade F, RS2 devine digerabil, iar banana (sau făina de banane verzi) își pierde aproape tot amidonul rezistent. Deci, în timp ce fructele necoapte, cum ar fi bananele, sunt pe lista Da ca amidon rezistent, nu sunt cea mai bună sursă, crudă sau gătită. (4)

Spuneți da amidon fiert (RS3)

Deci, dacă reducem la minimum amidonurile RS2 brute, deoarece acestea ne hrănesc bug-urile intestinale rele, cum putem maximiza tipul care este bun pentru noi? Dr. Gundry menționează în acest podcast că genul nostru bun de bug-uri intestinale este fermentarea lentă RS3, care se formează nu atunci când gătești un amidon rezistent, ci când îl răcorești după gătit.

Problema este că nu toate alimentele de pe lista Da formează o cantitate semnificativă de amidon rezistent după gătire și răcire. Cartofii dulci, de exemplu, nu formează deloc, în timp ce anumite leguminoase și linte sunt o sursă excelentă. De fapt, orezul gătit și răcit, cartofii albi și leguminoasele sunt unele dintre cele mai bogate surse de amidon rezistent la acest tip 3. Dar, din moment ce cartofii sunt afară și orezul Basmati alb ar trebui să aștepte să fie reintrodus, cel mai sigur pariu al nostru pentru hrănirea bug-urilor intestinale de tipul de amidon rezistent pe care și-l doresc ar putea fi leguminoarele fierte sub presiune și răcite! (3) (5) (8)

Rețete rezistente la amidon

--> Pentru sfaturi și rețete pentru prepararea diferitelor amidonuri rezistente din dieta Plant Paradox, înscrieți-vă pentru a primi rețetele mele de cină în fiecare săptămână - este gratuit!

Cele mai bune metode de gătit și răcire

Anumite metode de gătit produc cantități mai mari de amidon rezistent de tip 3 decât altele. Deoarece există o mulțime de date disponibile pentru cartofii albi, putem folosi ceea ce știm despre aceștia și îl putem aplica celorlalte alimente găsite pe lista Da:

Conținut de amidon rezistent pentru diferite metode de gătit - Cartofi (la 100 g)

  • Prăjit și răcit: 19,2 g
  • Fiert și congelat timp de 30 de zile: 5,71 - 12,2 g
  • Aburit și răcit: 5,8 g
  • Fiart (nu s-a răcit): .16 - 4.62 g
  • Chips: 3,5 - 4,5 g
  • Prăjit (fără răcire): 2,8 g
  • Coapte (fără răcire): .17 - 1 g

Pe baza acestor date, se pare că cel mai bun pariu al nostru este să prăjim sau să fierbem legumele noastre rezistente de amidon și apoi să le răcim sau chiar să le congelăm pentru o perioadă lungă de timp. De asemenea, este important să rețineți că RS3 este stabil la căldură la temperaturi sub 130 grade F. Aceasta înseamnă că, după răcire, puteți reîncălzi ușor aceste legume și nu vor pierde valoarea RS3 respectivă. (1) (2)

Gătirea boabelor

Deși unele surse generale nu sunt de acord, studiile arată că amidonul rezistent găsit în boabe precum sorgul nu este afectat de gătit. Asta înseamnă că putem folosi făină de sorg și mei în produse de patiserie fără a pierde valoarea amidonului rezistent. (Rețineți - deși aceste boabe conțin amidon rezistent, o mulțime de amidon este, de asemenea, digerabilă, ceea ce determină o încărcătură mare de carbohidrați). (5)

Conținut variabil de amidon rezistent

Chiar și pentru alimentele care au fost studiate frecvent, este aproape imposibil să obțineți un număr exact din cantitatea de amidon rezistent, datorită tuturor factorilor care îl pot afecta. Toate următoarele pot afecta cantitatea de amidon rezistent pe care o are un aliment:

  • mărimea și tipul granulelor de amidon
  • formă fizică a boabelor și semințelor (întregi vs. măcinate pentru făină)
  • Inginerie genetică
  • localizarea culturii
  • prezența altor componente nutriționale (adică grăsimi, alte fibre prebiotice)
  • metoda de prelucrare a alimentelor
  • obiceiuri individuale de mestecat

Așa este - orice, de la locul în care ați crescut mâncarea până la modul în care mestecați și înghițiți, poate afecta cantitatea de amidon rezistent pe care o are. Din acest motiv, majoritatea datelor privind amidonul rezistent în alimente sunt reprezentate mai degrabă ca un interval, decât ca un număr stabilit. (2)

Conținut de amidon rezistent în alimente (la 100 g)

Iată o listă de game de amidon rezistente pentru unele dintre alimentele găsite în lista Plant Paradox Da. Gamele enumerate sunt pentru alimente gătite sau gătite sub presiune, dacă nu se specifică altfel. (1)

  • Banane crude necoapte: 4,7 - 34 g
  • Făină de banane verzi crude/patlagină: 35 - 68 g
  • Banană verde gătită/pătlagină: .8 - 3,5 g
  • Banane coapte crude (numai pentru comparație): .3 - 6.2 g
  • Igname: 4,3 - 23,25 g
  • Lintea: 3,4 - 13,8 g
  • Fasole neagră: 10,76 g
  • Rădăcină de manioc: 9,69 g
  • Năut: 2,6 - 6,6 g
  • Mazăre: 1,9 - 4,97 g
  • Rădăcină Taro: 2,6 - 4,12 g
  • Cartofi dulci: 1,1 - 3,8 g
  • Boabe de rinichi: 1,5 - 2,6 g
  • Pastarnac: 1,1 - 2,1 g
  • Făină de sorg: 1,6 g

După cum puteți vedea, gama este adesea foarte largă. Acest lucru se poate datora varietății de legume și cereale prelevate și, din nou, metodelor de gătit (și răcire) utilizate. Pentru a ajunge la capătul superior al gamei, veți dori să gătiți și să vă răciți amidonul rezistent, așa cum s-a explicat mai sus.

Opțiuni cumpărate în magazin

Există mai multe opțiuni bune care respectă Plant Paradox pentru alimentele cumpărate în magazin care conțin amidon rezistent. Iată câteva dintre preferatele mele:

  • Tortilla - migdale și manioc
  • Taitei Shirataki - realizati cu radacina de konjac
  • Chipsuri de tortilla de cocos
  • Chipsuri de patlagină
  • Cipuri de rădăcină de tarot
  • Chipsuri de manioca
  • Biscuiti de manioca

Alte fibre prebiotice

Deși amidonul rezistent este benefic, nu este, de asemenea, singura clasă de fibre prebiotice pe care o includem în dieta noastră. Un alt bun este oligozaharidele, care sunt lanțuri de 3-10 zaharuri simple legate între ele (de asemenea, aproximativ 90% nedigerabile). Alimentele cu oligozaharide includ rădăcină de cicoare, anghinare, ceapa, usturoi, sparanghel și jicama. Au o aromă ușor dulce și sunt chiar incluse într-unul dintre îndulcitorii mei preferați. (8)

De asemenea, puteți completa cu fibre insolubile pentru a vă crește aportul de prebiotice. Câțiva dintre cei pe care Dr. Gundry recomandă coaja de psyllium, pectina citrică modificată și semințele de in.

Concluzie

--> Este bine să știți ce alimente conțin amidon rezistent și cum să le preparați pentru un aport maxim. Dar să nu ne lăsăm lăsați. Dacă această afacere rezistentă cu amidon este copleșitoare pentru dvs. și doriți doar să mâncați deja, nu există niciun motiv să vă stresați dacă mâncați lucrurile în modul corect. O mulțime de oameni au avut un succes imens în dieta Paradoxului Plant, urmând pur și simplu listele Da/Nu și luând câteva suplimente.

O banană brută, necoaptă, ocazională, nu îți va lua ani liberi din viață. De asemenea, nu este necesar să gătiți și să răciți fiecare tubercul pe care îl consumați (imaginați-vă preparatul pentru masă!). O varietate de legume crude, fermentate și gătite, pregătite într-o varietate de moduri, creează un microbiom divers. Faceți tot posibilul cu dieta și, dacă vă aflați într-un loc în care doriți să experimentați cu maximizarea aportului de amidon rezistent, puteți folosi metodele și sugestiile din această postare.