Aminoacizii îmbunătățesc performanțele antrenamentului, promovează recuperarea și ajută la construirea mușchilor. Dar trebuie să cumpărăm suplimente pe care să le ținem la îndemână în timpul antrenamentelor?

scientific

"data-newsletterpromo_article-image =" https://static.scientificamerican.com/sciam/cache/file/CF54EB21-65FD-4978-9EEF80245C772996_source.jpg "data-newsletterpromo_article-button-text = butonul" Înscrieți-vă "data-newsletter -link = "https://www.scientificamerican.com/page/newsletter-sign-up/?origincode=2018_sciam_ArticlePromo_NewsletterSignUp" name = "articleBody" itemprop = "articleBody">

Să începem cu elementele de bază. Cel mai obișnuit supliment de construcție musculară poate fi găsit chiar în frigider. Se numește proteină.

Când mănânci proteine, corpul tău descompune proteinele în aminoacizi. Acești aminoacizi sunt apoi folosiți pentru a repara și a dezvolta noi fibre musculare. Când consumați o cantitate adecvată de proteine, corpul dumneavoastră va experimenta ceva numit un echilibru pozitiv de azot.

Echilibrul azotului este o măsură a metabolismului proteinelor. Acest lucru poate suna complicat, dar înseamnă pur și simplu că, dacă aportul de azot în corpul dvs. este mai mare decât pierderea de azot din corpul dvs., există o creștere a rezervei totale de proteine ​​din corp. Acest echilibru pozitiv semnalează corpului tău să ajungă într-o stare anabolică sau de construcție musculară.

Iată un aspect interesant: Perioadele de creștere la copii, hipotiroidismul, repararea țesuturilor și sarcina sunt, de asemenea, asociate cu un bilanț pozitiv de azot.

Persoanele care nu au acces la cantități suficiente de proteine ​​pot experimenta atrofia musculară și risipa musculară. Alocația zilnică recomandată în SUA (ADR) pentru proteine ​​este de 0,36 grame pe kilogram. Probabil ați auzit rapoarte care spuneau că americanii mănâncă mult mai multe proteine ​​decât este necesar. Dar, așa cum a arătat colegul meu Quick and Dirty Tipper, Nutrition Diva, într-un articol, acest lucru nu este exact adevărat.

Majoritatea americanilor nu dărâmă în mod regulat mușchii sub bara. Dar pentru o persoană activă care se antrenează, un aport de proteine ​​de aproximativ 0,45 grame pe kilogram de greutate corporală este adecvat.

Dar înainte de numărul mai mare pe care vi l-am dat doar gândindu-vă că mai multe proteine ​​trebuie să fie mai bune, rețineți că multe studii au constatat că aportul de proteine ​​peste 1,2 grame pe kilogram de greutate corporală nu a oferit beneficii suplimentare pentru construirea mușchilor. De fapt, în cazuri extreme, consumul excesiv de proteine ​​ar putea crește riscul de deshidratare și afectare a rinichilor.

Deci, da, trebuie să consumăm proteine ​​adecvate pentru a construi mușchi, dar să nu trecem peste bord. Cercetătorii au măsurat recent efectele proteinelor asupra sintezei musculare hrănind fripturile oamenilor și apoi au măsurat viteza cu care corpul lor a construit țesut muscular nou după masă. Au descoperit că sinteza musculară a crescut cu 50% după ce a mâncat niște carne de vită. Dar 4 uncii de carne de vită au lucrat la fel de bine ca 12 uncii.