Cunoașteți anatomia și înțelegeți mai bine acțiunile articulației celei mai vulnerabile a corpului dvs. pentru a preveni rănirea în mod inteligent.

Imparte asta

Alătură-te Yoga Journal

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Alătură-te Yoga Journal

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Cu cât un exercițiu este mai rezistent, mai dinamic și mai repetitiv (hei, vinyasa yoga), cu atât stabilitatea umărului este mai importantă. Aflați anatomia și înțelegeți acțiunile necesare pentru a preveni rănirea articulației celei mai vulnerabile a corpului.

În plus, alătură-te lui Tiffany Cruikshank la Yoga Journal LIVE San Francisco, 13-16 ianuarie 2017. Obține-ți biletul astăzi.

O epifanie a centurii umărului

Odată cufundat puternic în metoda Anusara yoga, am petrecut primii șase ani de practică asana „topindu-mi inima”. M-am lăudat de capacitatea mea de a înmuia (sau mai bine zis de a prăbuși) locul dintre omoplați - creând cea mai adâncă șanț posibil de-a lungul coloanei vertebrale toracice - când în realitate mă jucam și mă bazam pe hipermobilitatea mea.

Am experimentat o schimbare profundă atât în ​​practica mea, cât și în înțelegerea asanei când cineva m-a învățat cum să-mi prelung omoplii în pregătirea pentru Handstand. Protrația este în esență acțiunea opusă „topirii inimii”, care necesită o retragere pasivă a umerilor. Prin apăsarea în jos prin mâini și în sus prin spate, am reușit să găsesc mult mai multă stabilitate prin brâul umărului și să fac Handstandul mult mai accesibil.

Mai important, am început să recunosc că hipermobilitatea umerilor mei pe saltea a fost vinovatul multor disconforturi și leziuni pe care le întâmpinam de pe saltea. În ultimii ani, practica mea de yoga a devenit în cea mai mare parte legată de găsirea stabilității, nu numai în umerii mei, ci în toate zonele hipermobile ale corpului meu.

mușchii

Recent am avut privilegiul să studiez pentru prima dată cu Tiffany Cruikshank. Am petrecut o zi întreagă explorând articulația umărului în Master Series pentru profesori de la Yoga Journal LIVE! San Francisco. Am fost profund impresionat de cunoștințele ei vaste, experiența extinsă și, mai ales, abilitatea ei de a descompune și a preda anatomia și biomecanica într-un mod accesibil, nedogmatic. În plus, simțul ei jucăuș al umorului a păstrat lumina intensă a zilei și informațiile digerabile.

Până la sfârșitul atelierului, înțelegerea mea despre brâul umărului, precum și despre cum să creez - și să învăț - stabilitatea umărului s-au adâncit din nou. Cea mai mare mâncare de luat masa: Cu cât un exercițiu este mai rezistent, mai dinamic și mai repetitiv (hei, vinyasa yoga), cu atât stabilitatea umărului devine mai importantă.

Importanța stabilității umărului în riscul de rănire

Umărul este cea mai mobilă articulație a corpului. Din păcate, cu cât o articulație este mai mobilă, cu atât este mai puțin stabilă; și cu cât o articulație este mai puțin stabilă, cu atât este mai mare riscul de rănire.

Remarcabila mobilitate a centurii de umăr se datorează parțial faptului că umerii sunt de fapt două articulații: articulația glenohumerală, unde osul brațului se potrivește în orificiul omoplatului creând o articulație foarte superficială, și AC ( acromioclavicular) articulație în care omoplatul se atașează de claviculă creând o articulație glisantă. Împreună, cele două articulații ne permit să ne ridicăm, să coborâm și să ne rotim oasele brațelor, precum și să mutăm omoplații pe și din spate.

Având în vedere instabilitatea sa, umărul este, de asemenea, cea mai frecventă articulație dislocată din corp (unul dintre motivele pentru care creează stabilitate acolo în exercițiile de purtare a greutății este atât de important); cu toate acestea, uzura generală a diferitelor straturi de țesut moale din articulație duce mai des la rănire - inclusiv tulpini, lacrimi, inflamații cronice și afectări - într-o practică regulată (adică repetitivă) de yoga.

Leziunile la uzură sunt, în general, rezultatul unei disfuncții undeva în centura umărului. Ceva este prea strâns, prea slab sau nu este aliniat, afectând poziția articulară optimă și plasând tensiuni inutile în altă parte. Atunci când articulația umărului nu este poziționată corect și apoi i se solicită să efectueze exerciții repetitive, cu greutate, pot apărea o serie de leziuni. Lacrimile labrumului, bursita și tulpinile manșetei rotatorilor sau lacrimile sunt câteva dintre leziunile pe care profesorii de yoga le aud cel mai des. Aceste riscuri fac deosebit de importantă învățarea modului de stabilizare activă a ambelor părți în mișcare - capul osului brațului (sau capului humeral) și omoplațului (sau scapulei).

Cunoașteți mușchii manșetei dvs. rotative

Introduceți manșeta rotatorilor, un grup de mușchi și tendoanele acestora care creează literalmente o manșetă continuă în jurul articulației umărului, pentru a ajuta la menținerea capului humeral în mufa umărului. Împreună, cei patru mușchi din partea din față, din spate și din partea superioară a articulației negociază poziția capului osului brațului în mufa umărului. Asta înseamnă că toate cele trei laturi ale manșetei rotatorilor trebuie să funcționeze ca o comunitate pentru a stabiliza umerii. Dacă un mușchi din cei patru este strâns sau slab, ceilalți trebuie să compenseze - creând un dezechilibru, care poate duce la tulpini și rupturi în manșeta rotatorului și compromite stabilitatea articulației umărului.

Subscapularisul: rotație internă a brațului

MUSCULUL Subscapularul este mușchiul din partea din față a omoplatului.

ACTIUNEA Rotația internă a osului brațului sau întoarcerea brațului. Poate fi simțită ca o contracție foarte adâncă în axilă. S-ar putea să auziți acești mușchi denumiți „mușchii axiliului”.

CAND SĂ O FOLOSIȚI Anumite variații ale brațelor, cum ar fi Rugăciunea (Anjali Mudra) în spatele și brațul inferior în Gomukhasana (Fața vacii), necesită rotația internă a oaselor capului brațului.

INCEARCA-L Stând în Tadasana (Mountain Pose) cu brațele în jos, cu palmele îndreptate înainte, întindeți degetele pentru a vă activa mâinile și brațele. Acum întoarceți brațele în așa fel încât palmele să se confrunte mai întâi cu părțile laterale și apoi să se întoarcă înapoi, aducând brațele exterioare înainte.

Infraspinatus + Teres Minor: Rotire externă

MUSCULUL Infraspinatus și teres minor sunt mușchii de pe partea din spate a omoplatului. Lucrează împreună ca o echipă.

ACTIUNEA Infraspinatus, cu ajutorul teresului minor, este responsabil pentru rotația externă a osului brațului (răsucirea brațului), care poate fi simțită ca o ușoară contracție pe partea din spate a omoplatului.

CÂND SĂ O FOLOSIȚI Pentru început, ori de câte ori ridicăm brațele deasupra capului în ipostaze precum Războinicul I (Virabhadrasana I) și Tree Pose (Vrksasana), rotim exterior capetele oaselor brațului înfășurând tricepsul înainte pentru a face spațiu de-a lungul părților laterale ale gâtului și eliberăm inutil. tensiune în capcane. Poziția unghiului lateral extins (Utthita Parsvakonasana) necesită o rotație externă puternică a osului brațului superior pentru a întoarce partea roz a brațului în jos și degetul mare în sus. De asemenea, este important să mențineți rotația externă a capului osului brațului în ipostaze de greutate, cum ar fi câinele cu fața în jos (Adho Mukha Svanasana), suportul pentru mâini (Adho Mukha Vrksasana) și poziția în sus a arcului (Urdhva Dhanurasana) pentru a menține alinierea corectă și a sustine.

INCEARCA-L Stând în Tadasana cu brațele din nou, îndoiți cotul stâng cu 90 de grade îndreptând degetele înainte. Faceți un pumn cu palma, țineți cotul în lateral și deschideți pumnul și antebrațul spre stânga prin rotirea externă a capului osului brațului.

Supraspinatus: ridicarea brațelor

MUSCULUL Supraspinatul se află pe partea superioară a omoplatului și se atașează direct la capul osului brațului.

ACTIUNEA Ținerea capului osului brațului în mufa umărului, împotriva tragerii gravitației în jos și asistarea deltoizilor la ridicarea brațelor deasupra capului sunt lucrarea supraspinatusului.

CÂND SĂ O FOLOSIȚIOri de câte ori ridici brațele în sus și în sus, supraspinatul tău inițiază ridicarea înainte ca deltoizii să preia, fie că este în Războinicul I sau II, sau orice număr de ipostaze care necesită o ridicare a brațelor.

INCEARCA-LStând în Tadasana cu brațele în jos, ridicați brațele în formă de T.

Cunoașteți omoplatul - mușchii stabilizatori

Deși considerabil mai puțin mobile, omoplații sau scapulele trebuie, de asemenea, să fie stabilizați activ în exercițiile de greutate. Cei doi mușchi care negociază plasarea fiecărei scapule pe spate sunt serratusul anterior și romboidul. Ambii mușchi se introduc pe marginea interioară (sau marginea medială) a omoplatului și au acțiuni opuse. Când acești mușchi sunt în mod egal aprinși, aceștia lucrează împreună pentru a stabiliza omoplatul de pe spate.

Serratusul anterior: Protecția scapulei

ACTIUNEA Protrația trage omoplații de pe spate spre coaste, departe de coloana vertebrală.

CAND SĂ O FOLOSIȚI Gândiți-vă la ce se întâmplă cu omoplații atunci când învârtiți partea superioară a spatelui ca în Cat Pose (Marjaryasana).

INCEARCA-LÎncepeți pe patru picioare - încheieturile sub umeri, genunchii sub șolduri. Apăsați în palmele voastre, rotunjind coloana vertebrală spre tavan și uitându-vă spre burta. Observați modul în care omoplații se îndepărtează de spate, precum și angajamentul puternic în părțile laterale ale coastelor pe care se atașează serratusul anterior (care este acum pornit). Aceasta este protejarea.

Romboidul: retragerea scapulei

ACTIUNEA Retragerea trage scapulele spre spate spre coloana vertebrală.

CÂND SĂ O FOLOSIȚIGândiți-vă la ce se întâmplă atunci când vă arcați spatele în Cow Pose (Bitilasana), lăsând pieptul spre podea.

INCEARCA-LDe la Cat Pose, extindeți-vă inima și priviți înainte și în sus, lăsând burta și pieptul să cadă spre saltea. Observați cum omoplații se unesc spre coloana vertebrală. Aceasta este retragerea. Joacă-te cu protejarea și retragerea în Cat-Cow Pose până când te familiarizezi cu acțiunile. Când sunteți gata să găsiți o coloană vertebrală neutră, prelungiți-vă și retrageți-vă complet și apoi căutați locul dintre care nu domină niciuna dintre acțiuni.

URMĂTORUL Acum, că sunteți familiarizat cu anatomia umărului, aflați cum să stabilizați articulația: Cele 4 etape ale Tiffany Cruikshanks pentru stabilitatea umărului în posturile de greutate

A se vedea, de asemenea, Yoga pentru corectarea dezechilibrelor musculare