care

Anemia apare atunci când sângele are un număr redus de celule roșii din sânge. Cel mai frecvent simptom al anemiei este oboseala. Alte semne și simptome includ:

  • Respirație scurtă
  • Ameţeală
  • Durere de cap
  • Răceală în mâini și picioare
  • Piele palida
  • Dureri în piept
  • Aritmii (bătăi neregulate ale inimii)

Aproximativ 50% din anemie este rezultatul insuficienței de fier în organism (deficit de fier), dar aceasta variază în funcție de grupurile de populație și în diferite zone.

Potrivit Lisa Moskovitz din New York Nutrition Group, "Este important să vă asigurați că consumați suficiente alimente bogate în fier, mai ales dacă sunteți expus riscului sau ați fost diagnosticat cu anemie cu deficit de fier. Doar creșterea consumului de fier în dieta dumneavoastră poate ajutați la transportarea mai bună a oxigenului în sânge pentru a corecta starea. "

Dacă bănuiți că sunteți anemic, este o idee bună să vă adresați medicului dumneavoastră care vă poate efectua unele teste pentru a vă diagnostica corect. Moskovitz spune: „Suplimentele de fier sunt necesare numai dacă sunteți diagnosticat cu anemie feriprivă sau cu deficit de fier. Nu trebuie luate altfel și trebuie să întrebați întotdeauna medicul înainte de a lua orice fel de supliment”.

Deși corpul tău este capabil să stocheze fierul, acesta nu îl poate face, ceea ce înseamnă că trebuie să îl obții din alimente sau suplimente. Iată cinci alimente bogate în fier pe care le puteți adăuga în dieta dumneavoastră.

1. Piept de pui slab

Academia de nutriție și dietetică spune că organismul absoarbe de două până la trei ori mai mult fier din surse animale decât din plante.

Potrivit nutriționistului celebru Isabel Smith, o carne albă slabă, cum ar fi puiul, este un aliment de top pentru anemie, dacă puteți consuma proteine ​​haeme de la animale.

2. Carne roșie slabă

Pentru a obține cel puțin 22% din aportul zilnic recomandat de fier, adăugați carne roșie slabă în dieta dumneavoastră. Moskovitz spune să maximizeze absorbția fierului, să mănânce carne cu alimente bogate în vitamina C, precum roșii, ardei roșu, căpșuni, portocale, varză de Bruxelles și broccoli.

3. Verzi cu frunze întunecate

„Există două tipuri de fier: fierul Haeme din surse animale și fierul non-haeme din surse vegetale”, spune Frances Largeman-Roth, RD, autorul cărții „Mănâncă în culori: Rețete delicioase și sănătoase pentru tine și familia ta”. Dacă vă bazați pe fierul non-haeme, va trebui să vă măriți dimensiunile de servire pentru a vă asigura că obțineți suficient.

Sursele bune de fier sunt spanacul crud și gătit. Cu toate acestea, prepararea spanacului vă va ajuta corpul să absoarbă mai bine substanțele nutritive pe care le oferă. O cană de spanac gătit are aproximativ 6 mg de fier, precum și proteine, fibre, calciu și vitaminele A și E. Deși spanacul nu este întotdeauna un favorit, mai ales în rândul copiilor, este ușor să te strecori în rețete. „Îmi place să folosesc spanac sotat în lasagna vegetală”, spune Largeman-Roth. „Funcționează bine și în mini frittatas, pe care copiii mei le adoră”.

4. Nuci si seminte

Nucile și semințele sunt minunate, deoarece conțin grăsimi și proteine ​​sănătoase. Moskovitz spune că semințele de dovleac și fisticul sunt bogate în fier și minunate. De fapt, aproximativ 28g (adică aproximativ 49 de nuci) de fistic vă vor oferi 6,1% din necesarul zilnic.

5. Leguminoase

Soia, fasolea roșie și năutul sunt toate bogate în fier, folat și vitamina C. Lintea este o leguminoasă versatilă - este delicioasă ca ingredient secundar sau ca parte a unei mese principale fără carne. O cană de linte gătită este ambalată cu 7 mg de fier, 16 g de fibre și 18 g de proteine.

Cum se îmbunătățește absorbția fierului din alimente

Scopul de a mânca alimente bogate în fier este un început minunat, dar modul în care pregătiți mâncarea și ceea ce mâncați împreună poate afecta absorbția fierului.

Alimentele bogate în vitamina C (de exemplu portocale, roșii, fructe de pădure, kiwi și capsicum) vă pot ajuta să absorbiți mai mult fier dacă le consumați în același timp cu alimentele bogate în fier. Le puteți mânca crude, puteți bea un pahar de suc de portocale împreună cu masa sau puteți lua un supliment.

Cafeaua, ceaiul și vinul, pe de altă parte, reduc absorbția fierului. De asemenea, doriți să evitați alimentele bogate în calciu, cum ar fi laptele, brânza și somonul conservat și comprimatele de calciu - să le luați între mese în loc să luați masa.

Credit de imagine: iStock