Sunteți întotdeauna obosiți la jumătatea călătoriei dvs. la schi sau snowboard? Răspunsul este să vă pregătiți corpul în timpul săptămânilor înainte de călătorie - va îmbunătăți, de asemenea, performanța și va reduce șansele de răni și căderi.

potrivești

Antrenamentul specific este important, deoarece sporturile de iarnă folosesc mușchi diferiți pentru a face exerciții fizice acasă, cum ar fi mersul cu bicicleta, și mulți oameni nu știu cum să le lucreze.

Antrenamentul este cu atât mai important cu cât stațiunile de schi sunt la mare altitudine și este destul de intens să fii pe pârtii toată ziua în fiecare zi. Și pentru că sunteți în vacanță, scopul jocului este să vă bucurați de el și să nu vă distrați, limitată chiar de tulpini ușoare și articulații dureroase.

Efectuate în mod regulat, următoarele exerciții vor ajuta la îmbunătățirea stării generale de fitness, a posturii, a echilibrului și chiar a tehnicii. Când le faceți, urmăriți să țineți corpul în poziția corectă (alias aliniat) pentru schi și snowboarding, deoarece acesta antrenează corpul să se deplaseze eficient pe pârtii. Este o idee bună să încercați exercițiile în fața unei oglinzi (purtați pantaloni scurți), pentru a vă putea urmări, analiza și corecta poziția.

Multe dintre aceste exerciții au un videoclip de însoțire al Clinicii Octopus de Lucy Macdonald, care poate fi vizionat gratuit la octopusclinic.com. Urmăriți videoclipul complet înainte de a încerca exercițiul și, dacă aveți orice formă de disconfort sau durere, opriți-vă imediat și consultați un fizioterapeut pentru ajutor.

1. Găsiți poziția perfectă a genunchiului

De ce o faci? Cu excepția cazului în care genunchii sunt poziționați central deasupra picioarelor, schiorii nu pot să cioplească corespunzător, deoarece schiul de sus nu va avea margini, iar snowboarderii se vor simți mai puțin stabili. Genunchii în afara poziției cauzează, de asemenea, dureri de genunchi, inclusiv probleme cu rotula și tendoanele.

Încercați această verificare: Cu picioarele în poziția schi sau snowboard îndoiți genunchii, concentrați-vă pe centrul capacului genunchiului, apoi vizualizați o linie verticală care cade de acolo pe podea. Ar trebui să aterizeze într-o poziție centrală între al doilea și al treilea deget de la picioare, cu toate acestea, majoritatea oamenilor consideră că aterizează mai aproape de degetul mare sau chiar între picioare.

Corectați cu acest burghiu: Rămânând în aceeași poziție de schi/snowboard, răsuciți genunchii până îndreaptă înainte, apoi exersați îndoirea și îndreptarea în timp ce țineți-i îndreptați înainte. Scopul este de cel puțin 30 de repetări în fiecare zi.

Urmăriți videoclipul Octopus Clinic 85 care arată mai detaliat exercițiul poziției genunchiului.

2. Găsiți poziția perfectă a bazinului, șoldului și spatelui

De ce o faci? A-ți scoate fundul prea mult sau a-l înfășura prea mult sub el face ca mușchii șoldurilor, pelvisului și coloanei vertebrale să funcționeze corect, ceea ce este fundamental pentru o bună tehnică și pentru prevenirea durerilor de spate și genunchi.

Încercați această verificare: Uită-te la corpul tău din lateral în timp ce te miști într-o poziție de schi sau snowboard și compară cu imaginile de aici. Vrei să fii la mijloc, nu la nici o extremă.

Corectați cu acest burghiu: Puneți fundul cât de mult puteți, apoi scoateți-l cât puteți, apoi deplasați-vă cu 50% din drum între cele două. Scopul este de a recalifica șoldurile și pelvisul pentru a găsi poziția ideală „neutră” la jumătatea drumului, permițând mușchilor să funcționeze corect.

Apoi, practicați menținerea neutrului pelvian în timp ce imitați mișcările de schi sau snowboarding. Reinstruirea unui obicei - sau, mai tehnic vorbind, o cale neurologică între creier și corp - este totul despre a face ceva din nou și din nou, așa că urmărește cel puțin 30 de repetări pe zi.

Foraj suplimentar pentru bazin, șold și spate pentru schiori

De ce o faci? Pe pante, greutatea trebuie să fie echilibrată peste centrul schiurilor, dar majoritatea oamenilor se apleacă prea mult la șolduri și ajung în poziția „așezat”. Acest lucru pune prea multă greutate pe partea din spate a schiurilor, ceea ce, la rândul său, determină pierderea controlului virajului, precum și supunerea excesivă a mușchilor quad, genunchi și spate.

Încercați această verificare: Privind în continuare corpul din lateral în oglindă, verificați dacă vă aflați într-o poziție „șezând”, cu greutatea în derivă.

Corectați cu acest burghiu: Pentru a vă corecta, îndreptați șoldurile și deplasați atât șoldurile, cât și pelvisul înainte pentru a aduce greutatea în partea din față a picioarelor, până când vă simțiți aproape ca și cum veți răsturna. Adăugați această mișcare la mișcările neutre pelviene de mai sus și repetați de cel puțin 30 de ori pe zi.

Urmăriți videoclipul Octopus Clinic 84 care prezintă corecțiile bazinului, șoldului și spatelui în detaliu.

3. Construiește forța piciorului - cvadriceps

De ce o faci? Mușchii cvadricepului (partea din față a coapsei) funcționează în două moduri pe pante, ajutându-vă pe măsură ce vă îndoiți și îndreptați genunchii. Alungirea controlată a quad-urilor de la drept la îndoit se numește antrenament excentric și este o componentă fundamentală și adesea neglijată a antrenamentului de schi/snowboard. Bicicliștii notează că quad-urile nu sunt lucrate excentric pe bicicletă.

Încercați aceste exerciții: Coborâșurile și ghemuitele împărțite sunt ambele moduri excelente de a lucra quad-urile în schi/snowboard. Utilizați exercițiile de postură de mai sus pentru a vă asigura că stați corect în timp ce le faceți și începeți cu 30 de repetări. Apoi adăugați greutate treptat, ținând greutăți - sau dacă faceți exerciții acasă, purtând un rucsac care conține cutii de alimente, de exemplu. Lucrați mușchii până la oboseală, apoi luați două zile libere, astfel încât să se refacă între antrenamente.

Totuși, nu vă deranjați să stați pe un perete ghemuit - pot duce la schiat cu o greutate prea îndepărtată. Pentru snowboarderi pot face mai dificilă întoarcerea pe vârful degetelor.

Urmăriți videoclipul Octopus Clinic 30 pentru coborâșuri și 23 pentru genuflexiunile împărțite arată aceste exerciții mai detaliat.

4. Construiește forța picioarelor - mușchii fesieri

De ce o faci? Mușchii laterali ai șoldului, în special gluteus medius (fese), sunt importanți deoarece nu sunt folosiți în același mod în alte sporturi, așa că sunt adesea slabi.

Încercați aceste exerciții: În primul rând este exercițiul de scoici. Întindeți-vă pe o parte cu șoldurile și genunchii îndoiți. Păstrați gleznele împreună și ridicați genunchiul de sus, apoi coborâți-l din nou, ca o scoică care se deschide și se închide. Șoldurile și pelvisul nu trebuie să se balanseze înapoi în timp ce deschideți genunchii și ar trebui să simțiți mușchii care lucrează pe partea superioară a feselor. Repetați de 30 de ori pe fiecare parte, apoi practicați o mișcare similară în poziție în picioare, astfel încât să învățați să folosiți aceiași mușchi în felul în care ați face pe pante.

Al doilea este exercițiul cu mingea de perete. Stai cu un perete lateral și o oglindă lungă în față. Puneți o minge între genunchi și perete, apoi răsuciți ușor ambele genunchi în timp ce ridicați piciorul pe partea cu mingea în spatele aceluiași genunchi. Îndepărtați-vă ușor de perete cu ajutorul genunchiului, păstrând umerii drept peste șolduri (fără înclinare). Dacă simțiți o senzație intensă în exteriorul fesei cel mai îndepărtat de perete, o faceți corect (opriți-vă dacă simțiți durere în altă parte). Apoi, îndoiți și îndreptați genunchiul asigurându-vă că genunchiul rămâne în linie cu al doilea/al treilea deget de la picioare. Repetați până când nu mai puteți menține alinierea sau senzația în fesă. Urmăriți 30 de fiecare parte, dar este mai bine să faceți câteva repetări perfect decât multe cu o aliniere slabă.

Urmăriți videoclipul Octopus Clinic 37 care arată exercițiul cu mingea de perete în detaliu.

5. Îmbunătățiți propulsia

De ce o faci? Odată ce ați acumulat forța, este timpul să treceți la mișcări de propulsie - a fi capabil să vă propulsați în aer este deosebit de important pentru abrupturile și mogulii în afara pistei.

Încercați acest exercițiu: Sari lateral pe un pas, începând cu un pas scăzut și treptat ridicându-l mai sus, asigurându-te întotdeauna că poziția este perfectă, desigur.

Urmăriți videoclipul numărului 34 al Clinicii Octopus care arată cum să faceți exerciții de propulsie.

6. Îmbunătățiți conștientizarea spațială

De ce o faci? Simțul pozițional al corpului se numește propriocepție și este deosebit de important pentru schi și snowboarding cu vizibilitate slabă. Îmbunătățirea acestuia este, de asemenea, una dintre cele mai bune modalități de a preveni rănirea.

Încercați acest exercițiu: Stai pe un picior cu ochii închiși timp de două minute de două ori pe zi. Când acest lucru devine ușor, adăugați câteva mișcări mici, cum ar fi genuflexiunile sau periajul dinților. Plasați mâinile pe o suprafață stabilă, astfel încât să o puteți apuca dacă pierdeți echilibrul.

Urmăriți videoclipul Octopus Clinic 72 pentru a progresa și a face exerciții pe o suprafață neuniformă, precum cele de pe o placă oscilantă sau un disc squashy.

7. Antrenează inima și plămânii

De ce o faci? Dacă alinierea este corectă, corpul funcționează atât de eficient încât poți scăpa de un nivel inferior al inimii și plămânilor - cunoscut și sub formă cardiovasculară. Cu toate acestea, majoritatea dintre noi suntem încă pe drumul spre perfecțiune, așa că antrenamentul este încă important - iar antrenamentul pe intervale îi mărește eficiența, deoarece pune presiune maximă pe inimă și plămâni pentru a le face mai potrivite și necesită cel mai puțin timp.

Încercați acest exercițiu: Ciclismul sau utilizarea unei mașini cu trepte lucrează unii dintre mușchii folosiți la schi și snowboard. Obiectivul este de trei până la patru sesiuni de antrenament pe intervale de 20 până la 30 de minute pe săptămână, lucrând mai mult pentru a crește ritmul cardiac timp de două minute, apoi lucrând mai puțin din greu pentru a scădea chiar în jos pentru un minut înainte de a face același lucru din nou, pe tot parcursul sesiunii. Nu uitați să construiți exercițiul încet și incremental.