La Higher Power Training, mergem literalmente balistic peste bile. Avem o mulțime de bile la HPT și bile med care merg de la 5 la 100 de lire sterline. Avem bile med care sar, bile med care nu, bile med pe corzi și bile med cu mâner. De ce atât de multe mingi? Deoarece atunci când arunci mingi moderate până la grele cât de tare poți, nu există o fază de decelerare și aceasta se numește antrenament balistic - pur și simplu cel mai bun mod de a maximiza antrenamentul de putere pentru partea superioară a corpului și a miezului!

Curba puterii și vitezei forței

Formula pentru putere este Puterea = Forța X viteza. Ce inseamna asta? Viteza se referă la viteza și direcția unui obiect. Forța este sinonimă cu forța unui atlet. Prin urmare, am putea rescrie această formulă ca Putere = Forță X Viteză. Dacă ar fi să trasezi „forța” (forța) și „viteza” (viteza) pe o diagramă, ai obține un grafic (figura 1) după cum urmează: forța este pe axa verticală (y) și viteza este pe orizontală (x ) axa. Aceasta este cunoscută sub numele de curba forță-viteză. Privind această curbă, puteți presupune:

metodă

  • Forța și viteza au o relație inversă.Când ridicați o repetare maximă (1RM), bara se va mișca încet (sarcină mare = viteză mică). Când ghemuitul sărind o bară goală, bara se va mișca rapid (sarcină redusă = viteză mare). Prin urmare, nu puteți antrena simultan puterea maximă și viteza maximă.
  • Antrenăm capătul forței curbei (axa y) pentru a dezvolta puterea.
  • Putem antrena capătul vitezei curbei (axa x) pentru a dezvolta puterea.
  • Puterea este dezvoltată cel mai bine în mijlocul curbei la 30-80% din 1RM.

Tehnică

Nu este neobișnuit ca doi sportivi să aibă același 1RM, dar cu viteze de bară complet diferite atunci când se înghesuie această sarcină. Atletul care se ghemuit la o viteză mai mare va efectua, de asemenea, o săritură verticală mai mare. În abilitățile sportive și de viteză, sportivul cu o viteză mai mare a barei dezvoltă forța cu o rată mai mare. Oricine poate aplica forța (puterea) mai repede câștigă de obicei în sport. Rata de dezvoltare a forței (RFD) a forței maxime este de .4 secunde plus. Mișcările sportive au loc mult mai rapid, de obicei un RFD mai mic de .1 sau mai puțin de .2 secunde.

Pentru ca antrenamentul să aibă cel mai bun transfer la sport, trebuie să învățăm să deplasăm încărcăturile cu viteză. O tehnică este accelerarea greutăților mai ușoare mai repede. Problema cu această tehnică este că trebuie să te oprești la sfârșitul mișcării. Cercetările arată că atunci când ridicați rapid o greutate, aproximativ jumătate din timp este petrecut decelerând sarcina. Acest lucru este contraproductiv. Pentru a ne antrena corespunzător pentru o viteză optimă, trebuie să eliminăm faza de decelerare. Aici intervine antrenamentul balistic.

Antrenament balistic

Antrenamentul balistic vă permite să accelerați o sarcină cât mai repede posibil fără o fază de decelerare, permițând sportivilor să dezvolte atât puterea, cât și viteza. Aruncarea sau aruncarea mingilor medicinale cât mai greu și mai rapid posibil este cea mai bună formă de antrenament balistic pentru partea superioară a corpului și a miezului.

Ce ne place la antrenamentul balistic:

  • Relativ sigur pentru oricine, indiferent de vârstă.
  • Mai ușor de învățat decât alte exerciții de dezvoltare a puterii, cum ar fi lifturile olimpice, economisind astfel timp de antrenament.
  • Folosit pentru a dezvolta modele de mișcare specifice sportului
  • Folosit atât pentru a dezvolta puterea, dar și rezistența la putere ca formă de condiționare.
  • Este o mulțime de distracție!

Clasificarea exercițiilor

Exercițiile fundamentale pun bazele unor exerciții mai complexe și ar trebui să fie nucleul antrenamentului de forță și balistic. Când adăugați lucrări cu bile med, începeți prin construirea modelelor fundamentale înainte de a trece la modele mai complexe. De exemplu, cu antrenamentul de forță, ar trebui să începeți cu presa de bază de bază înainte de a adăuga 1¼ presă alternativă pentru piept DB. Cu antrenamentul cu bile med, capturile și aruncările cu bile medicinale în decubit dorsal (MB) (sau aruncările în piept cu bile med) sunt opțiuni fundamentale mai bune decât aruncările în piept MB îngenunchiate (mai avansate).

Exercițiile balistice cu bile med sunt un mod de a face plyos cu partea superioară a corpului și miezul. Prin urmare, multe exerciții vor fi clasificate în partea superioară a corpului sau a miezului. Deși majoritatea exercițiilor implică corpul inferior, cel mai bun mod de a dezvolta puterea corpului inferior ar fi să adăugați antrenament pliometric.

Clasificăm munca noastră balistică după cum urmează (rețineți că partea inferioară a corpului poate fi încă puternic implicată):

  • Push orizontal dominant (partea superioară a corpului)
  • Vertical Push Dominant (partea superioară a corpului)
  • Vertical Pull Dominant (partea superioară a corpului)
  • Core Dominant: flexie/extensie/rotație/sau anti-forme ale precedentului

Deși se referă la semantică, comunicarea este importantă la HPT. Ne place nomenclatura consecventă. Iată cum definim aruncările împotriva aruncărilor.

  • Aruncările tind să implice mai mult din nucleu sau corpul total ca grup muscular țintă. Aruncările sunt mișcări lungi și articulații simple ale corpului superior. Brațele sunt menținute destul de drepte, iar mișcarea este mai degrabă o oscilație, o rotație sau o combinație.
  • Aruncările tind să fie dominante ale corpului superior. Acestea implică pârghii scurte și mișcări multi-articulare cu partea superioară a corpului. Brațele se vor îndoi, apoi se vor extinde.

Top 5 exerciții balistice

Mai jos sunt 5 exerciții fundamentale de minge med care ar trebui antrenate balistic:

1. Aruncare înapoi (corp total/lanț posterior)

  • Cel mai bine interpretat cu mingi care nu sar.
  • Folosește întregul corp, nu doar brațele.
  • Evitați acest exercițiu cu leziuni de umăr sau leziuni de extensie a coloanei vertebrale.
  • Acest exercițiu este folosit ca test de talent pentru atletism. Există date normative.
  • Variații: partenerul aruncă, aleargă și aruncă pentru timp sau repetări

2. Apăsați apăsarea aruncării (Push vertical dominant)

3. Aruncare reactivă în decubit dorsal (împingere orizontală dominantă)

  • Asigurați-vă, îndoiți genunchii și țineți picioarele plantate pentru a maximiza puterea.
  • Cel mai bine se face cu un partener, dar te poți arunca singur.
  • Dacă utilizați un partener, asigurați-vă că nu sunt pe o cutie mai înaltă decât este necesar.

4. Aruncare rotativă permanentă (nucleu rotativ dominant)

  • Blocați trunchiul și rotiți-vă de pe șolduri și glezne.
  • Țineți coatele ușor îndoite.
  • Variații: rămâneți staționari, amestecați cu mingea, aruncați și rotații de salt de 180%.

5. Aruncare aeriană (Vertical Pull Dominant)

  • Folosiți „îndoiți și extindeți coatele” ca indiciu.
  • Variații: 2 picioare împreună, poziție divizată, pas și aruncare.

Amintiți-vă cu antrenamentul cu mingea medică, veți obține ceea ce dați. Trebuie să arunci mingea cât mai tare posibil pentru a obține un efect pozitiv de antrenament. Când reprezentanții dvs. încetinesc, este timpul să opriți setul. Pentru antrenamentul de putere, 30-80% s-a dovedit a fi ideal, dar pentru antrenamentul balistic se recomandă adesea 50-60%. Aplicarea 1RM-ului dvs. va funcționa bine pentru picăturile de minge meditativă și prese de împingere, dar va trebui să experimentați alte modele pentru a determina ce greutate este mai bună. Acum, că știi mai multe despre antrenamentul balistic, ia câteva mingi și du-te balistic.

Jason Ivesdal este fondatorul și CEO-ul Higher Power Training. A început Higher Power Training în 2004 și a lansat instalația actuală în 2008. Înainte de a fonda HPT, Jason Ivesdal a fost director de antrenament la Flagship Athletic Club unde a supravegheat 20 de formatori.

Higher Power Training este o instalație de 15.000 de metri pătrați în Eden Prairie, Minnesota. HPT oferă pregătire sportivă, antrenament personal, antrenament nutrițional, cursuri de exerciții de grup și servicii de relaxare.

Jason’s antrenează în prezent clienți și sportivi, antrenează nutriție și detoxifiere și dirijează operațiunile de zi cu zi și instruirea personalului HPT de antrenori personali. Jason se consultă cu alți antrenori și formatori cu privire la programul HPT de detoxifiere metabolică și nutriție cu performanță accelerată și își împărtășește cunoștințele despre forță și nutriție, prin prelegeri și cursuri locale.

Acreditări:
B.S Fitness comunitar corporativ, nutriție minoră
NSCA-CSCS, SUA L1 Antrenor de performanță sportivă