pentru

Antrenament mare

A antrenament Lats mare este ceea ce aveți nevoie dacă doriți un trunchi în formă de „V”. Desigur, va trebui, de asemenea, să vă antrenați întregul corp pentru a crea un aspect super-rupt, demn de dro. Când cineva își imaginează un fizic de super-erou, munții pentru biceps, laturile de o milă și o spate ondulată sunt primele trăsături care îți sar în minte. În acest articol, vă prezentăm modul în care puteți obține acel aspect puternic fără a vă suprasolicita sau a vă provoca uzura asupra sănătății. Hai să ne scufundăm direct! În general, exercițiile care angrenează laturile invocă mișcări verticale și orizontale de tragere cu brațele. Pentru a beneficia de un astfel de antrenament, mai întâi trebuie să aflați despre măsurile de precauție pe care ar trebui să le luați înainte de a trece la antrenamentul mare al lui Lats.

Ce trebuie să știți despre exercițiile de culturism Lat

Deoarece veți folosi greutăți la culturism, va trebui să acordați atenție siguranței dvs. personale. Acest lucru este relevant mai ales pentru exercițiile lat. Potrivit terapeuților fizici, exercițiile lat - dacă sunt efectuate slab - sunt mai predispuse să provoace leziuni (1).

Pe măsură ce vă propuneți să obțineți un corp super-rupt, probabil că vă veți exercita la capacitatea maximă. Prin urmare, ar trebui să știți în ce moment să faceți o pauză, astfel încât să nu ajungeți într-un spital.

Atunci când efectuați un exercițiu ca un derulant lat (6), ar trebui să vă opriți atunci când simțiți că este ceva în neregulă cu umărul. Alternativ, puteți varia antrenamentul făcând derulantul lat într-un mod mai sigur, în fața capului.

Când faceți rânduri îndoite (5), acordați o atenție deosebită posturii. Acest antrenament invocă flexia coloanei vertebrale lombare care poate deplasa un disc spinal, din cauza posturii slabe și a greutății prea mari. Dacă trebuie să vă exercitați mai mult fără a vă pune în pericol coloana vertebrală, faceți mișcare în timp ce stați cu fața în jos pe o bancă.

Dacă doriți să vă împingeți mai departe atunci când faceți un pull-up (3), aveți un antrenor certificat în apropiere pentru a vă urmări formularul. Asta pentru că, atunci când te exersezi prea mult, poți ajunge să pierzi forma adecvată și să te rănești.

În cazul în care vă exersați în exces, veți ajunge să vă angajați capcanele superioare și pieptul în loc de lats.

Deadlift-ul românesc (10) este un alt antrenament pe care ar trebui să îl efectuați corect pentru a evita rănirea spatelui. În timp ce faceți acest exercițiu, amintiți-vă întotdeauna să nu vă rotiți spatele. Și țineți greutățile aproape de corp pentru a evita spasmul lombar.

3 cele mai bune exerciții Lat pentru Big Lats

Pentru a descoperi cele mai bune antrenamente pentru lats mari, luați în considerare exerciții care exercită cea mai largă gamă de mișcare pe lats dvs.

O gamă largă de mișcări pe laturile tale înseamnă că fiecare parte a mușchiului este angajată.

În plus, antrenamentele care vizează în mod specific Lats ar produce cele mai bune rezultate. Acest lucru poate fi realizat folosind aparate de exerciții care vă pot ajuta să efectuați anumite antrenamente care nu sunt posibile cu greutăți libere.

Cu toate acestea, puteți obține, de asemenea, un antrenament deosebit de excelent pe lats folosind greutăți gratuite. Un exercițiu ca un rând îndoit vă ajută să vă poziționați corpul într-un mod care să vă angajeze pe deplin.

Pe baza acestor linii directoare, aceste 3 antrenamente pot fi cele mai bune antrenamente mari de pe lat:

Pulldown cu braț drept - Cel mai bun antrenament Big Lats

Acest antrenament este o variantă a clasicului lat-pulldown. Aici, o faci în picioare și ții coatele blocate pe tot parcursul mișcării. Un avantaj al acestei variații este antrenarea lats-ului dvs. printr-un interval de mișcare mult mai lung.

Este deosebit de bun dacă simțiți că lats nu se antrenează atât de mult cât aveți nevoie în exercițiul convențional de derulare.

Chiar dacă nu aveți o mașină de derulare lat, puteți face acest antrenament acasă folosind benzi de rezistență (2):

  • Atașați banda de rezistență la un obiect robust deasupra capului.
  • Hd capetele benzii în picioare.
  • Ține-ți brațele drepte în fața ta.
  • Asigurați-vă că coatele sunt drepte.
  • Ține-ți mâinile la nivel de piept.
  • Coborâți încet brațele, menținându-le în același timp drepte.
  • Trageți brațele în jos și înapoi până în lateral.
  • Hd care poza pentru câteva secunde.
  • Reveniți la poziția de pornire.

În funcție de nivelul dvs. de fitness, repetați acest antrenament pentru 8-12 repetări și 4-6 seturi.

Motive pentru care BetterMe este un pariu sigur: o gamă largă de antrenamente de sablare a caloriilor, rețete de lins cu degetele, asistență 24/7, provocări care vă vor menține în cel mai bun joc și care doar zgârie suprafața! Începeți să folosiți aplicația noastră și urmăriți cum se întâmplă magia.

Rândul îndoit - 2nd Cel mai bun antrenament Big Lats

Rândul îndoit este unul dintre cele mai bune 3 antrenamente lat pentru că nu numai că îți oferă aspectul de super-erou, dar îți îmbunătățește și postura.

Acest antrenament stimulează direct capcanele, laturile, romboizii și manșetele rotatorilor. Aceasta servește pentru a vă oferi un spate mai puternic și o postură mai bună. Dacă vă simțiți căzut mult, acest lucru vă poate ajuta să vă ameliorați problema de postură.

Forma adecvată este deosebit de vitală în acest antrenament. S-ar putea să vă provocați cu ușurință răni la spate, mai ales dacă vă îngrășați prea mult.

Prin urmare, prima prioritate atunci când faci un rând îndoit nu ar trebui să fie să împingi mai tare. Siguranța dvs. personală ar trebui să fie întotdeauna în fața minții.

Puteți face antrenamentul provocator pentru un efect mai mare prin ușoare variații, cum ar fi un rând îndoit și o lovitură laterală (4):

  • În fiecare mână avea o ganteră.
  • Mutați piciorul drept spre dreapta și îndoiți genunchiul drept.
  • Păstrați piciorul stâng drept în timp ce vă împingeți gluteul drept înapoi.
  • Acum, aplecați-vă la talie, în timp ce vă cuplați nucleul.
  • Atârnă cu brațele în jos.
  • Îmbrățișează-ți coatele pe laturi în timp ce le tragi spre cer.
  • Ține-ți capul în linie cu coloana vertebrală în timp ce privești în jos.
  • Nu vă strângeți gâtul ridicându-vă privirea sau încovoindu-vă umerii.
  • Efectuați 4-6 îndoite peste rânduri, apoi apăsați înapoi spre centru.
  • Faceți o lovitură laterală la stânga și efectuați 4-6 îndoite peste rânduri.
  • Până la 4-6 seturi ale acestui exercițiu pentru a finaliza antrenamentul.

Rând de cablu așezat - 3rd Cel mai bun antrenament Big Lats

Rândul de cabluri așezat vizează în principal laturile și romboizii (mușchii dintre omoplați).

Prin urmare, acest antrenament este deosebit de eficient în urmărirea rapidă a aspectului V-cut pentru care fotografiați.

Ceea ce îl face și mai valoros este faptul că folosește un aparat de cablu. Astfel de mașini asigură tensiune constantă pe tot parcursul antrenamentului și un anumit nivel de siguranță (9). Acestea sunt diferite de greutățile libere, care asigură tensiuni variate în funcție de gama de mișcare.

De aceea, este posibil să simțiți oboseala mult mai rapid atunci când utilizați un aparat de cablu, comparativ cu greutățile libere.

În plus, rândul așezat vă exercită și trapezul (mușchii de pe gât, spate și umeri) și biceps brahii (partea din față a brațului superior). Având această gamă largă de mușchi angajați ajută la producerea unei dezvoltări musculare bine rotunjite.

Iată cum să o faceți (11):

  • Așezați-vă la stația de cablu.
  • Așezați picioarele pe platformă și îndoiți ușor genunchii.
  • Prindeți bara în V (asigurați-vă că palmele sunt orientate una față de cealaltă).
  • Țineți spatele plat în timp ce trageți bara spre trunchi.
  • Trageți până când mâinile dvs. sunt chiar în fața pieptului.
  • Extindeți încet brațele înapoi până la punctul de plecare.
  • În timpul exercițiului, trageți omoplații împreună pentru a vă cupla corect spatele.

Puteți face acest antrenament folosind repetări cu greutate mare o dată pe săptămână (3-4 seturi de câte 5 repetări fiecare) sau repetări cu greutate medie o dată pe săptămână (2-3 seturi de câte 10-12 repetări fiecare).

Alte antrenamente Big Lats

A avea o gamă largă de antrenamente de tip lats vă poate ajuta să vă variați sesiunile de antrenament, astfel încât să nu vă blocați într-o rutină de antrenament.

Mai mult, diferite tipuri de antrenamente îți antrenează mușchii într-o multitudine de moduri și exercită o gamă mai largă de mușchi. Toate acestea te ajută să obții rezultatele

Iată câteva alte antrenamente pentru a le adăuga la sesiunile de antrenament.

Antrenament Lats și Capcane mari

Înțeles, este posibil să doriți să vă exersați toți mușchii spatelui - nu doar laturile. Un antrenament care vă poate exercita atât laturile, cât și capcanele (mușchii care se ridică deprimă, se rotesc și vă retrag omoplatul) este punctul mort.

Deadlift-ul este un exercițiu pe tot corpul care folosește aproape toți mușchii în același timp. Deși mușchii țintă primari sunt quad-urile, fesierii și hamstrings, ascensiunea poate exercita mai mulți mușchi. Doar făcând ușoare variații ale antrenamentului (8), lats-ul dvs. va avea o funcție izometrică (staționară) semnificativă.

Lats-urile dvs. vă ajută să vă mențineți poziția corectă, ținând bara aproape de corp.

Pentru un antrenament și mai eficient pe lats, activați lats înainte de deadlift, folosind benzi de rezistență:

  • Înfășurați banda în jurul unui obiect robust la aproximativ nivelul tibiei.
  • Balamați la șolduri.
  • Trageți banda în tibie.
  • Angajați-vă hamstrings în timp ce vă strângeți glutele, aducând șoldurile înainte.

Odată ce sunteți gata, parcurgeți acești pași pentru a face impasul:

  • Stai cu picioarele la distanță de lățimea șoldului.
  • Asigurați-vă că bara este suficient de aproape.
  • Împingeți șoldurile înapoi.
  • Prindeți bara și întindeți-vă nucleul.
  • Mențineți o tensiune moale în genunchi și genunchi în timp ce vă împingeți călcâiele în podea.
  • Extinde-ți șoldurile până când stai înalt în timp ce strângi gluteii.
  • Coborâți bara cu o mișcare contracostată înapoi la început.

Pe baza capacității dvs., efectuați 8-12 repetări și 4-6 seturi.

Aplicația BetterMe vă va oferi o serie de rutine de fitness care prăjesc grăsimea, care vă vor speria kilogramele în plus și vă vor transforma corpul într-o capodoperă! Pune-ți viața în mișcare în direcția corectă cu BetterMe!

Antrenament cu spate mare pentru laturi mai largi

Pentru a obține laturi mai largi, trebuie să vă angajați complet mușchii spatelui. Un antrenament care vă poate ajuta să vizați în mod specific lats este puloverul cu gantere.

Puloverul cu gantere este potrivit în mod special pentru a vă angaja laturile într-un mod care nu este posibil cu un derulant lat.

Cum vă țintesc puloverele cu halteră

Pe măsură ce evaluați gama de mușchi pe care o antrenează acest antrenament, puteți înțelege cât de diferit este de derulatele lat. În afară de exercitarea laturilor, derulantul cu gantere stimulează, de asemenea, tricepsul (mușchii din spatele brațului) și pectorii (mușchii pieptului).

În plus, pe măsură ce efectuați exercițiul, trapezul mijlociu și romboizii (mușchii dintre omoplați) vă stabilizează centura de umăr. Între timp, deltoidele posterioare (mușchii umerilor din spate) vă ajută să vă împingeți coatele în jos și înapoi.

Pe baza gamei de mușchi exercitați, acest antrenament vă permite să vă angajați cu laturile fără să vă angajați în mod nejustificat pe brațe.

Acest lucru este diferit de majoritatea exercițiilor lat care vă exercită brațele împreună cu partea superioară a spatelui. Îți fac bicepsul să fie punctul slab în timpul antrenamentelor. Prin urmare, puloverul cu gantere vă ajută să vă concentrați asupra zăbrelelor, îndepărtându-vă bicepsul de la antrenament.

De asemenea, veți beneficia de o gamă largă de mișcări în antrenament.

Cu toate acestea, sunt necesare o bună flexibilitate și mobilitate a umerilor. Prin urmare, pentru a preveni rănile, evitați acest antrenament dacă aveți umeri rigizi sau slabi.

Cum se face corect puloverele cu gantere

Pentru a obține cel mai mare beneficiu de la puloverele cu gantere, respectați aceste aspecte critice:

  • Aderență adecvată:

Pentru a ridica gantera, așezați palmele pe interiorul uneia dintre plăcile de greutate. Degetele arătătoare și degetele mari ar trebui să formeze o formă de diamant în jurul barei.

  • O poziție corporală stabilă:

Pe tot parcursul antrenamentului, țineți trunchiul nemișcat și paralel cu podeaua. Partea superioară a spatelui ar trebui să se sprijine pe bancă și picioarele ferm plantate pe podea.

  • Rezistenţă:

Nu folosiți o greutate mare. Acest antrenament face articulația umărului vulnerabilă la răniri.

Odată ce aveți în minte postura corectă, parcurgeți acești pași (7):

  • În timp ce stai întins pe o bancă plană, ridică gantera cu brațele întinse deasupra pieptului.
  • Coborâți gantera în jos și înapoi, printr-un arc de 90 de grade.
  • Amintiți-vă să inhalați în timp ce reduceți greutatea până când ajunge la nivelul bancului.
  • Întindeți complet cutia toracică în timp ce coborați gantera.
  • Trageți greutatea înapoi în timp ce expirați.

Variante pulover cu gantere

În unele cazuri, este posibil ca o bancă de greutate să nu fie disponibilă. Din fericire, poți efectua în continuare pulovere cu gantere în timp ce stai întins pe podea.

Cu toate acestea, este posibil să nu aveți aceeași stabilitate pe podea ca pe o bancă, iar raza de acțiune poate fi ușor limitată.

În cazul în care vă este greu să vă mișcați brațele împreună, încercați să utilizați o ganteră în loc de două. Pur și simplu alternați antrenamentul de la o mână la cealaltă, cu seturi egale pe fiecare mână.

O altă variantă implică o minge de stabilitate.

Efectuarea puloverelor cu gantere pe o minge de stabilitate vă poate consolida și mai mult nucleul și fesierii. Mingea de stabilitate ajută la depășirea extensiei excesive de către ridicători care nu își pot fleca în mod adecvat umerii pentru a plasa greutatea în spatele capului.

Variația exercițiului este vitală

Pe măsură ce încercați diversele opțiuni de exerciții disponibile, este posibil să găsiți una care funcționează cel mai bine pentru dvs. Deși s-ar putea să fiți înclinați să rămâneți doar la acel exercițiu, veți câștiga mult mai mult, variind antrenamentele.

Când vă variați antrenamentele, nu numai că vă veți spori propria motivație, dar veți obține și mai multă dezvoltare musculară.

Acest lucru a fost testat și dovedit într-un studiu din 2019 care a participat la douăzeci și unu de bărbați instruiți în rezistență. Studiul și-a comparat performanța pe măsură ce au trecut printr-un program de antrenament de rezistență de 8 săptămâni folosind fie un exercițiu fix, fie exerciții variate (12).

Prin urmare, aspiră să fii mai aventuros în antrenamentele tale. Încercați diferite variante și diferite forme de exerciții lat.

Ești gata să începi antrenamentele astăzi? Am pregătit această provocare de 20 de minute de antrenament complet acasă pentru tine. Luați-o!

DISCLAIMER:

Acest articol este destinat numai scopurilor generale de informare și nu abordează circumstanțele individuale. Nu înlocuiește sfatul sau ajutorul profesionist și nu ar trebui să se bazeze pe acesta pentru a lua decizii de niciun fel. Orice acțiune pe care o întreprindeți cu privire la informațiile prezentate în acest articol este strict pe propria răspundere și risc!

SURSE:

  • 10 exerciții periculoase care duc la răniri (2017, edition.cnn.com)
  • 5 moduri surprinzătoare de a utiliza o bandă de rezistență pentru a vă îmbunătăți sănătatea (2020, nbcnews.com)
  • 6 exerciții de bază pentru luptători (2019, teamusa.org)
  • O rutină de antrenament dimineața de 15 minute pe care o poți face oriunde (2019, nbcnews.com)
  • Exerciții de braț - Rând îndoit (acefitness.org)
  • Exerciții de spate - Pulldown lat asezat (acefitness.org)
  • Bodybuilding Anatomy-2nd Edition.pdf (2015, academia.edu)
  • COMPARAREA ACTIVAȚIEI MUSCULARE ȘI A CINEMATICII ÎN TIMPUL DEADLIFTULUI FOLOSIND UN GRIP DOUBLE - PRONAT ȘI PENTRU MÂNĂ/UNDERHAND (2011, uknowledge.uky.edu)
  • Pentru antrenamentul cu greutăți, este mai bine să folosiți greutăți libere sau greutăți pentru mașini? (2018, mayoclinic.org)
  • Romanian Deadlift vs Deadlift: Care este cel mai bun pentru obiectivele tale? (2017, teamusa.org)
  • Cei 5 băieți din grupurile musculare neglijează cel mai mult (2017, huffpost.com)
  • Efectele variației exercițiului în grosimea musculară, forța maximă și motivația la bărbații instruiți în rezistență (2019, journals.plos.org)

Albert Simiyu

Albert este un scriitor excelent care își dedică cea mai mare parte a timpului studierii abordărilor corecte și eficiente pentru exerciții fizice și încearcă întotdeauna să-și echipeze cititorii cu sfaturi de antrenament încercate și adevărate, opinii ale experților și informații bine cercetate. El este, de asemenea, un avocat entuziast pentru o dietă echilibrată. El este provocat și totuși inspirat de studierea cât de multă influență au aceste două aspecte atât asupra corpului, cât și a minții. În lucrările sale, el se străduiește întotdeauna să ofere recomandări susținute de știință cu privire la antrenament, planificarea meselor, regimul alimentar, un stil de viață sănătos și este doar vârful aisbergului.

Inga Grebeniuk-Gillyer

Buna! Sunt campion european la înot sincronizat, care deține o diplomă de licență în educație fizică. Am experiență în lucrul cu sportivi de nivel olimpic, produs de Campioni Naționali, Campioni de Stat și am ajutat sportivii să-și asigure locurile în echipele naționale.
Nu vreau doar să lucrez cu sportivi profesioniști. Cred cu tărie că scopul meu este de a ajuta pe oricine cu care lucrez să își atingă obiectivele de fitness și să devină cel mai bun sinelui lor.