metabolismul

Aceste multitasking mută simultan mai multe grupuri musculare, astfel încât să puteți crește arderea metabolismului în câteva minute. Faceți 2 sau 3 seturi de câte 8 până la 10 repetări din fiecare mișcare de 2 ori pe săptămână. Utilizați o greutate suficient de grea, astfel încât, atunci când ajungeți la ultima dvs. reprezentare, să nu puteți completa repetări suplimentare cu un formular adecvat.

OBIECTIVE: Spatele inferior, fundul, coapsele, umerii

Stați cu picioarele la lățime de șold, genunchii ușor îndoiți și țineți ganterele în fața coapselor, cu palmele orientate spre corp (A). Balamați încet înainte la șolduri, coborând trunchiul până când este aproape paralel cu podeaua (B). Întrerupeți, apoi strângeți fesierele și reveniți în picioare, ridicând ganterele la înălțimea pieptului și ținând coatele îndreptate spre lateral (C). Reveniți încet la poziția de pornire. Acesta este 1 reprezentant.

OBIECTIVE: Miez, umeri

Stați cu picioarele la lățime de șold, ambele mâini apucând o ganteră în fața coapselor. Coborâți în genunchi îndoit, îndoit. Răsuciți trunchiul spre dreapta, trasând gantera peste corp și lângă genunchiul drept (A). Aceasta este poziția ta de plecare. Ținând abdomenul strâns, răsuciți trunchiul spre stânga pentru a aduce gantera în sus și peste corp, extinzând brațele la înălțimea umerilor (B). Reveniți încet la poziția de pornire. Repetați complet. Repetați pe partea opusă.

OBIECTIVE: Triceps, partea superioară a spatelui, picioare

Intră într-o lovitură pe piciorul stâng, genunchiul stâng îndoit și mâna stângă pe coapsa stângă. Extindeți brațul drept spre podea, ținând 1 ganteră în mâna dreaptă (A). Îndoiți cotul drept și ridicați gantera spre umăr (B). Îndreptați cotul și întindeți brațul în spatele dvs. (C). Aduceți gantera înapoi, apoi coborâți-o în poziția inițială. Repetați complet. Repetați pe partea opusă.

ȚINTE: Fes, coapse, biceps

Stați cu picioarele puțin mai mult decât lățimea șoldului, degetele îndreptate. Țineți ganterele în fața coapselor, cu palmele îndreptate spre corp (A). Coborâți încet într-o genuflexiune, îndoind genunchii și menținând spatele drept și pieptul în poziție verticală, în timp ce ondulați ganterele spre piept (B). Apăsați prin călcâi și strângeți fesierele în timp ce îndreptați picioarele și coborâți greutățile înapoi în poziția inițială.

OBIECTIVE: Picioare, fund, umeri

Stai în picioare ținând o ganteră cu ambele mâini la nivelul pieptului. Faceți un pas mare spre dreapta și coborâți încet într-o ghemuit lateral, ținând pieptul ridicat, greutatea în tocuri și genunchii în spatele degetelor de la picioare (A). Apăsați în călcâiul drept și reveniți în picioare, pășind piciorul drept lângă piciorul stâng în timp ce extindeți brațele și apăsați greutatea deasupra capului (B). Treceți imediat la stânga și coborâți într-o ghemuit lateral pe acea parte (C). Faceți parte alternativă pentru fiecare rep.