Pasul 1: începeți ușor

Dacă sunteți destul de nou la mișcare sau ați ieșit din joc pentru o vreme, începeți cu câteva antrenamente ușoare pentru a vă acomoda corpul. Mergeți sau alergați pe bandă de alergat timp de treizeci de minute două-trei zile pe săptămână. Nu ești încă gata de treizeci de minute? Nicio problemă ... progresează treptat. Corpul tău se va adapta destul de repede și după câteva săptămâni vei fi pregătit pentru mai multe. De asemenea, în zilele depărtate de banda dvs. de alergare, ar trebui să adăugați un antrenament total al forței corporale (flotări, genuflexiuni cu greutate corporală, scânduri etc.).

bandă

Pasul 2: adăugați înclinare

După scurta perioadă de aclimatizare, este timpul să adăugați înclinație antrenamentelor. Încercați să faceți un antrenament cu banda de alergat pentru arderea grăsimilor în fiecare săptămână, un antrenament pe deal. Aproape toate benzile de alergat în aceste zile sunt pre-programate cu o varietate de antrenamente, așa că găsiți una care utilizează caracteristica de înclinare a benzii de alergare și pregătiți-vă pentru o mică provocare! Nu folosiți dealurile ca scuză pentru a vă relaxa. Încercați să vă mențineți viteza normală de alergare sau mers pe jos pe durata antrenamentului. Scopul este de 20 până la 30 de minute de încorporare a dealurilor.

Pasul 3: Mergeți mult

O dată pe săptămână, adăugați un antrenament care este de aproximativ două ori mai lung decât ziua ușoară. Viteza va fi, fără îndoială, mai lentă, dar continuați să vă mișcați pentru tot antrenamentul. Acest lucru aruncă corpul un pic de curbă și crește, de asemenea, arderea calorică totală pe parcursul antrenamentului.

Pasul 4: Intervale

M-ați auzit menționându-le înainte, dar intervalele sau antrenamentele HIIT sunt una dintre cele mai bune modalități absolute de a vă provoca nu numai corpul, ci și de a vă face corpul să ardă grăsimi mai eficient după antrenament, îmbunătățind metabolismul. Încercați să adăugați intervale doar o dată pe săptămână pentru a începe. Cei care merg în mod normal ar trebui să adauge câteva intervale de jogging, dacă în mod normal jogging, adăugați niște sprinturi. Din nou, majoritatea benzilor de alergat au antrenamente pre-programate și ar trebui să includă cel puțin câteva opțiuni de interval. În caz contrar, vă puteți crea cu ușurință propriul. După o încălzire de zece minute, accelerați timp de 30 până la 60 de secunde. După o recuperare de 60 până la 90 de secunde, repetați intervalul din nou. Întregul antrenament ar trebui să dureze între 30 și 45 de minute, inclusiv încălzirea și o răcire de 10 minute.

Pasul 5: Păstrați un jurnal alimentar

După cum am menționat mai devreme, nutriția va fi, de asemenea, un factor important în călătoria dvs. de pierdere a grăsimilor. O modalitate excelentă de a obține o imagine clară a ceea ce (și când) mâncați este să păstrați un jurnal zilnic de alimente. Scrieți pur și simplu ce și când mâncați și beți în fiecare zi și veți începe să observați cât de bun (sau rău) este programul dvs. de nutriție. Puteți adăuga, de asemenea, în note mici în fiecare zi despre modul în care vă simțiți și, în timp, puteți vedea un tipar care se dezvoltă pe baza alimentelor pe care le consumați. Luați notă de nivelurile de energie, durere, atitudine etc. Multe dintre acestea pot fi urmărite înapoi la mâncare și exerciții fizice.
În cele din urmă, aveți răbdare când vine vorba de pierderea de grăsime. Corpul tău nu se îngrașă peste noapte, așa că nu te aștepta să-ți pierzi toată grăsimea după doar câteva antrenamente. Faceți din fitness o parte a stilului dvs. de viață, împreună cu o alimentație curată și un somn/recuperare adecvat. Veți observa treptat câteva schimbări pozitive în modul în care arătați și vă simțiți, modul în care se potrivesc hainele, nivelul de încredere și plăcerea generală a vieții!

Despre scriitor: Ken Grall este specialist certificat în rezistență și condiționare (CSCS) și deține și operează un Edge Fitness în Madison, Wisconsin. Aflați mai multe despre Ken.