Lipiți-l de picioare și sculptați un corp inferior bine rotunjit folosind rutina epică a acestui câștigător de două ori în figura Olympia.

Mașina Smith este una dintre cele mai versatile piese de echipament din sala de sport, dar cu rama turnului, bara de blocare și zăvoarele de siguranță, poate fi, de asemenea, intimidantă. Erin Stern, campioana de două ori la figura olimpică, are spatele.

leg-day

Stern a proiectat acest antrenament pentru a valorifica puterea totală de izolare musculară a mașinii Smith, astfel încât să puteți sculpta picioarele slabe și un fund sexy într-un singur loc.

Deadlift românesc

SETURI: 4 | REPS: 10

LUCRĂRI: MIEZ, SPATE INFERIOR, GLUTI, COSTRU

  • Stați cu picioarele cu lățimea șoldului în fața barelei. Bara de prindere cu mâner peste mâini, lățimea umerilor mâinilor. Deblocați bara.
  • Privind în față și cu o arcadă naturală în partea inferioară a spatelui, trageți hamstrii și fesierii pentru a ridica bara până când corpul dvs. formează o linie dreaptă. Aceasta este poziția dvs. de plecare (A).
  • Apăsați-vă șoldurile și fesierele înapoi, menținând genunchii ușor îndoiți, permițând bara să treacă de-a lungul coapselor până când este chiar sub genunchi (B). Păstrați bărbia sus și partea inferioară a spatelui arcuită.
  • Treceți prin călcâi pentru a reveni la început.

Zercher Squat

SETURI: 4 | REPS: 10

LUCRĂRI: GLUTE, QUADS

  • Stați la mașina Smith, cu bara în fața corpului și fixată la înălțimea cotului.
  • Îndoiți brațele în jurul barei, astfel încât să se odihnească în cotul coatelor. Păstrați picioarele cu lățimea șoldului și degetele de la picioare ușor. Ridicați-l ușor pentru a debloca bara (A).
  • Împingându-vă abdomenele și menținându-vă pieptul ridicat, articulați-vă cu șoldurile într-o ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua (B).
  • Împingeți genunchii afară și conduceți-vă prin călcâie pentru a reveni în picioare.