antrenament

Poate fi tentant să urmezi un program de antrenament folosit de un sportiv cu experiență sau de un atlet de elită, dar antrenamentul excesiv este probabil cea mai frecventă greșeală a cursanților de greutate de orice nivel. Începătorii vor progresa, probabil, indiferent de ceea ce fac, atâta timp cât se antrenează constant. Antrenorii cu greutăți începători demonstrează o îmbunătățire de aproximativ dublu față de jumătate de timp în comparație cu antrenorii cu greutăți cu experiență mai puternici (Hakkinen 1987). Dar pentru antrenorul de greutăți avansat, după o perioadă de timp, capacitatea corpului de a-și reveni este depășită de capacitatea de a intensifica antrenamentele. Deci, persoanele mai avansate nu trebuie să se antreneze neapărat mai greu, dar trebuie să se antreneze mai inteligent. Progresul are loc în timpul recuperării sau între antrenamente, deci dacă corpul nu și-a revenit complet între antrenamente, poate apărea supraentrenament.

Dogma populară actuală de antrenament cu greutăți se bazează pe practicile de antrenament ale sportivilor, culturistilor, powerlifterilor și halterofililor din trecut. Informațiile de instruire au transmis din generație în generație. Antrenorii de liceu folosesc adesea programe de la antrenori de facultate, care imită programe urmate de sportivi profesioniști. Nu numai că sportivii de elită se pot recupera de obicei de la volume mai mari (Fry 2000) și intensități de muncă, dar pot folosi adesea ajutoare ergogene pentru a se recupera. Mulți antrenori, sportivi și alte persoane încorporează un program de filozofii popularizat în anii '70 și '80. Aceste programe au funcționat în epoca în care steroizii anabolizanți erau folosiți în mod obișnuit de mulți halterofili avansați. De atunci, steroizii anabolizanți au fost considerați ilegali. Fără aceste ajutoare ergogene, programele din trecut duc adesea la supraîntrenare fizică și psihologică. Antrenamentul natural este destul de diferit de antrenamentul sintetic.

Ghidurile de antrenament cu greutatea ACSM afirmă că mai multe seturi pot genera câștiguri de forță ușor mai mari, dar îmbunătățirea suplimentară este relativ mică (ACSM 1995). Studiile care demonstrează îmbunătățiri marginale ale forței cu mai multe seturi, utilizează de obicei un exercițiu per mușchi. Programele împărțite efectuate de antrenori cu greutăți cu experiență încorporează de obicei două sau mai multe exerciții per grup muscular. Revizuirea literaturii Fleck și Kramer sugerează că numărul optim de seturi totale este cuprins între 2 și 5 seturi (Fleck și Kraemer 1997). Un al doilea set pare de înțeles, deoarece un set de încălzire poate permite o intensitate mai mare pentru următorul set de antrenament (Shellock & Prentice 1985).

Multe studii științifice demonstrează că un set este aproape la fel de eficient ca mai multe seturi, dacă nu chiar la fel de eficient în forță și hipertrofie musculară (Starkey și Pollock 1996). Cu toate acestea, aceste studii au fost criticate pentru utilizarea subiecților neinstruiți.

Hass (2000) a comparat efectele unui set versete trei seturi la halterofili recreați cu experiență. Ambele grupuri au îmbunătățit în mod semnificativ capacitatea musculară și compoziția corpului în timpul studiului de 13 săptămâni. Interesant, nu s-au găsit diferențe semnificative între grupuri pentru niciuna dintre variabilele testate, inclusiv forța musculară, rezistența musculară și compoziția corpului.

Baker (2013) a efectuat un studiu similar de 8 săptămâni, măsurând, de asemenea, rezistența și modificările compoziției corpului la bărbații instruiți în forța recreațională. Din nou, ambele grupuri au îmbunătățit semnificativ capacitatea musculară și compoziția corpului. Deși nu au existat diferențe semnificative statistic în ceea ce privește forța musculară sau masa corporală înainte sau după antrenament, grupul de antrenament cu un singur set a înregistrat o scădere semnificativă a sumei pliurilor cutanate. Deși valorile inițiale ale pliurilor cutanate ale grupului cu un singur set au fost semnificativ mai mari decât grupul cu 3 seturi (76 +/- 28,8 vs 73,5 +/- 15,4 mm), grupul cu un singur set a ajuns semnificativ mai slab decât cele 3 -set grup după 8 săptămâni (61,8 +/- 19,5 vs 66,2 +/- 17,9 mm).

Câteva autorități de fitness neobișnuite și culturisti profesioniști au susținut antrenamente de intensitate ridicată, cu volum foarte redus. Autorul Jones, fondatorul echipamentelor de antrenament cu greutăți Nautilus și MedX, a fost unul dintre primii pionieri ai antrenamentului cu un singur set. În anii 1980, Casey Viator, cel mai tânăr dl. America și dl. Concurent Olympia, iar Mike Mentzer, dl. Univers și dl. Concurent Olympia, a promovat antrenamentul de intensitate ridicată, cu volum redus. Mai recent, Dorian Yates, de mai multe ori dl. Olympia, ar fi efectuat doar un set de încălzire și unul sau ocazional două seturi de antrenament de-a lungul antrenamentului său în afara sezonului.

Componentele de antrenament cu greutăți (intensitate, durată, frecvență) sunt oarecum invers proporționale între ele (I * D * F). Acest model sugerează, dacă o componentă este redusă, creșterea uneia sau a ambelor componente poate compensa această pierdere. De exemplu, antrenând fiecare grup muscular la fiecare 4 zile în loc de la fiecare 3 zile (frecvență scăzută), numărul de exerciții sau seturi poate fi crescut (durata crescută) sau cantitatea de greutate poate fi crescută (intensitate crescută).

Intensitatea este cea mai puțin iertătoare dintre cele trei componente, dacă intensitatea scade pentru o perioadă de timp, puterea și câștigurile de masă musculară se vor deteriora. Creșterea frecvenței sau a duratei nu poate compensa o scădere a intensității. Mai mult, intensitatea va fi scăzută neintenționat dacă durata este prea mare. Fiecare set suplimentar sau exercițiu efectuat într-un antrenament reduce cantitatea de greutate care poate fi utilizată. Dacă cineva este conștient că are încă mai multe seturi și mai multe exerciții de realizat, se va reține și nu va depune eforturi depline la începutul antrenamentului. În momentul în care au finalizat prima parte a antrenamentului, nu mai pot pune intensitate maximă în restul antrenamentului, din cauza oboselii tuturor exercițiilor și seturilor pe care tocmai le efectuaseră. Deoarece rezistența musculară nu este un factor limitativ la un program cu volum redus, se poate utiliza o greutate mai mare.

Un program de intensitate progresivă pare a fi factorul cheie în dezvoltarea forței și, în consecință, construirea musculară (sau restaurarea masei musculare). Intensitatea antrenamentului cu greutățile pare, de asemenea, să fie componenta cheie pentru pierderea de grăsime (vezi, de asemenea, repetarea ridicată arde mitul mai multor grăsimi). De fapt, s-a constatat că un set este la fel de eficient ca și trei seturi în creșterea cheltuielilor de energie până la 72 de ore după antrenamentul cu greutăți la bărbații cu facultate supraponderală (Heden 2011). Activitatea anaerobă nu numai că poate utiliza calorii timp de câteva ore după antrenament (vezi HIIT), dar restaurarea masei musculare mărește caloriile cheltuite la orice nivel de activitate, chiar și în timpul odihnei. Aceste obiective comune pot fi obținute făcând cel mai mult în cel mai mic număr de seturi și exerciții. Mai exact, aceasta implică efectuarea cât mai multor repetări posibile în intervalul de repetiții al setului de antrenament: o repetare lipsită de eșec sau o formă de exercițiu compromisă (a se vedea ghidurile de antrenament cu greutăți).

În studiile care demonstrează câștiguri mai mari la volume mai mari, se observă doar o mică creștere a câștigurilor atunci când se efectuează seturi suplimentare. Fiecare set suplimentar produce un progres mai mic până la un punct de rentabilitate diminuată. Vezi Volumul de antrenament cu greutăți.

Este mai puțin necesar să împărțiți corpul în tot atâtea grupuri atunci când proiectați un program divizat cu mai puține seturi. Fiecare grup de mușchi poate fi lucrat cu o frecvență mai mare, mai mult decât o singură dată pe săptămână, întrucât multe programe cu volum ridicat vă obligă să efectuați. În plus, pot fi implementate mai multe zile de odihnă pentru o recuperare mai mare, ca în cazul unui antrenament divizat de două zile efectuat 4 zile pe săptămână.

Cei care sunt obișnuiți cu un program care implementează mai multe seturi și/sau o mulțime de exerciții sunt de obicei sceptici și neliniștiți cu privire la efectuarea atât de puține seturi. Veteranii din abordarea de mare volum a școlii vechi pot să nu se simtă încrezători că vor experimenta câștiguri cu mai puține seturi și exerciții. Fuseseră introduși și obișnuiți cu pregătirea tradițională. Unii pot chiar reacționa violent la propunerea de a încorpora o astfel de metodă de instruire prescurtată. Ei își pot apăra metodele pentru a justifica tot timpul și efortul pe care l-au petrecut antrenându-se la volume mai mari de-a lungul anilor.

Cei obișnuiți cu antrenamentele cu volum mare citează adesea necesitatea mai multor seturi de încălzire pentru a-și pregăti articulațiile copleșitoare pentru sarcini mai grele. Cei care încearcă trenul cu volum scăzut sunt uneori uimiți să descopere cât de puține seturi de încălzire au nevoie atunci când își reduc volumul de antrenament, se recuperează complet între antrenamente, permițând durerilor articulare anterioare anterioare să dispară sau să dispară în acest proces. Cu toate acestea, o serie de seturi de încălzire suplimentare pot fi efectuate în continuare pe ascensoare grele, cum ar fi Squat, Deadlift și, eventual, Bench Press și alte ascensoare grele, dacă este necesar. Ideea este să profitați la maximum de fiecare set și exercițiu, astfel încât să fie nevoie de mai puține seturi.

Dacă o persoană este obișnuită cu un program cu volum mare, s-ar putea să fie foarte dificil din punct de vedere psihologic să efectueze doar un set de încălzire și un singur set de antrenament. Poate dura câteva luni până când veteranul este obișnuit cu un antrenament cu volum scăzut, intens intens. Individul care este obișnuit să efectueze mai multe seturi și multe exerciții pentru fiecare grupă musculară este inițial incapabil să efectueze un set de antrenament la o intensitate mare. Ei s-au învățat, aproape inconștient, să se abțină, deoarece sunt obișnuiți să efectueze multe exerciții și seturi. Poate necesita luni de zile pentru a învăța corpul să se împingă mai intens. În plus, tipul de oboseală experimentată după antrenamentele de intensitate mare, cu volum redus este diferit de antrenamentul tradițional cu volum mare. Până când vor putea genera mai multă intensitate în antrenamentele lor, mulți ar putea simți că nu realizează un antrenament productiv bazat pe această lipsă inițială de oboseală.

Pentru cei care sunt obișnuiți cu un program cu volum mare, poate fi sugerată o rețetă de formare cu volum mediu. Acest lucru poate fi sub forma unui (a) un exercițiu suplimentar pentru grupuri musculare țintă majore sau selectate (de exemplu: Chest Dips în plus față de Bench Press și Incline Bench Press) sau poate implica (b) două seturi de antrenament efectuate după o încălzire deranjat. Greutatea antrenamentului ar trebui să crească cu 5 până la 10% dacă se efectuează 12 repetări (sau intervalul superior de repetare). Cele două seturi de antrenament pot fi efectuate cu aceeași greutate (seturi drepte) sau al doilea set de antrenament poate fi cu 5% mai mare decât rezistența utilizată la primul set de antrenament (prezentat mai jos), independent de greutatea de progres.

  • Set de încălzire A: 50% din greutatea antrenamentului (12-15 repetări)
  • Set de antrenament 1: Greutate înregistrată (8-12 repetări)
    • Dacă aveți 12 repetări, creșteți greutatea antrenamentului cu 5-10% următorul antrenament
  • Set de antrenament 2: greutate înregistrată + 5%

O altă metodă cu volum redus implică alternarea între un set de antrenament în zilele grele (cu pauze mai lungi între seturi) și două seturi de antrenament în zilele mai ușoare (cu pauze mai scurte). Vedeți, de asemenea, șabloane de antrenament ușor/greu și 2 zile.

Pot fi necesare seturi multiple pentru anumite obiective și situații specifice sportului. Pot fi efectuate mai multe seturi pentru un anumit tip de rezistență musculară pentru mușchii specifici implicați în activitatea specifică sau sport (a se vedea, de asemenea, adaptarea specifică). Cu toate acestea, majoritatea eforturilor sportive și atletice nu necesită de fapt un fel de rezistență musculară derivată din efectuarea mai multor seturi. Chiar dacă un anumit tipar de mișcare atletică poate beneficia, rezistența musculară intermitentă nu este probabil necesară pentru mai mult de câteva mișcări, deși acest tip de condiționare poate fi abordat de obicei prin alte forme de antrenament, altele decât antrenamentul cu greutăți. De exemplu, activitățile aerobice sau recreative intense ar trebui alese dacă sunt mai specifice activității sau sportului (a se vedea Performanța sportivă aerobă).

Chiar și în cazul antrenamentului pentru un sport sau activitate care necesită un anumit grad de rezistență musculară, poate fi recomandabil să vă antrenați pentru forță și condiționare generală în afara sezonului. Câștigurile de forță musculară sunt mai durabile decât câștigurile de rezistență musculară. Rezistența musculară este prima care se diminuează în timpul antrenamentului, deci ar trebui subliniată în timpul săptămânilor premergătoare unei competiții numai dacă este necesar un anumit tip de rezistență musculară în sport și numai la exercițiile care imită mișcarea (mișcările) sportului. Vezi Efectul de formare reziduală. Câștigurile de forță pot fi menținute chiar mai mult cu sesiuni periodice la fiecare câteva săptămâni. Pentru sporturile sezoniere, periodizarea este mai eficientă decât antrenamentul la o intensitate și o durată fixe (Bompa, 1990). Chiar și în perioadele de periodizare a antrenamentelor cu volum mare sunt echilibrate cu perioadele de antrenament cu volum redus, în special în timpul antrenamentelor de recuperare și reducerii.

În antrenamentul avansat de forță atunci când efectuați mai puține repetări, trebuie să efectuați mai multe seturi. De exemplu, în antrenamentele de ridicare a greutății olimpice sau Powerlifting, efectuarea triplelor, a dublelor și a single-urilor sunt un loc obișnuit. Fiecare set succesiv este realizat cu o rezistență progresiv mai grea. O mare parte din volum este atinsă în timp ce efectuați seturi de încălzire progresiv mai grele până când se ridică în cele din urmă la rezistența (rezistențele) de antrenament (de exemplu, 90-100% 1RM). Chiar și cu un astfel de program, volumul poate fi menținut scăzut pentru exerciții accesorii cu intervale de repetare mai moderate.

Interesant este faptul că volumul de antrenament are un impact mai mare asupra puterii decât antrenamentul de forță (Baker 2001). Seturi multiple sunt efectuate în mod obișnuit în programele de haltere în stil olimpic pentru a dezvolta abilitățile motorii și puterea necesare pentru aceste ascensoare. Au fost dezvoltate numeroase tehnici de periodizare a antrenamentului de putere și forță pentru ciclul volumelor de antrenament, permițând perioade de volum scăzut și maximizând astfel rezultatele antrenamentului. Vedeți eșantionul de program de haltere atletică și eșantionul de program de haltere. Chiar și popularul program de antrenament de forță 5/3/1 poate fi adaptat pentru mișcări auxiliare de volum redus.

Dacă rezistența musculară pentru performanța sportivă este necesară pentru o parte mai mare a anului, poate fi implementat un protocol de undă (Naughton 1991). O undă implică cicluri de seturi progresiv mai mari adăugate săptămânal cu intervale de repetare mai mici și greutăți mai mari decât seturile anterioare. Un ciclu poate dura săptămâni sau poate fi alcătuit din mai multe cicluri complicate care cresc progresiv mai mult în fiecare ciclu succesiv. Rezistența musculară este transferată în esență la forța musculară în timpul valului. Din păcate, transferul de la rezistența musculară la forță este sever împiedicat cu programe care nu ondulează volumul și intensitatea. Fără aceste variații, mai multe seturi de antrenament sunt efectuate dogmatic, iar intensitatea este stagnată progresul este compromis. De altfel, acest transfer al rezistenței musculare la forță are loc într-o oarecare măsură în primele etape ale antrenamentului, cu un singur antrenament. Acest transfer se întâmplă atunci când se efectuează progresiv mai multe repetări până când se atinge un interval superior, greutatea poate fi apoi mărită cu o scădere ulterioară a repetărilor. Vezi Exemple de variații și abateri de variație.

În toate aceste cazuri, ar trebui să se acorde atenție evitării supraîntrenării cronice în timp ce se păstrează resursele pentru progresii periodice în intensitate, posibil prin abrevierea numărului de exerciții efectuate într-un antrenament pentru a se potrivi cu numărul mai mare de seturi. În mod paradoxal, ca antrenor auxiliar sau antrenor în afara sezonului, poate fi necesar să se prescrie un program progresiv cu volum mai mare, nu neapărat pentru a pregăti sportivul pentru sportul său, ci pentru a-l pregăti pentru un regim anticipat de antrenament cu volum mare implementat de antrenorul lor principal.

În cele din urmă, trebuie făcută o alegere pentru a culege majoritatea rezultatelor cu mai puține seturi sau marginal mai multe rezultate cu mai multe seturi. Efectuarea celor mai puține seturi și exerciții necesare pentru a vă atinge obiectivele va facilita intensități mai mari de antrenament și poate reduce apariția supraîntrenării, indiferent de nivelul dvs. de antrenament. Când utilizați antrenamente cu volum mai mare pentru anumite obiective specifice sportului, echilibrați perioadele cu volum mare cu perioadele de antrenament cu volum mic pentru rezultate maxime.