macro

Zilele trecute, am petrecut câteva ore explicându-le unor clienți despre cum să citească o etichetă alimentară și cum să-mi dau seama câte grame de proteine, carbohidrați și grăsimi erau în fiecare porție de alimente. Unii dintre voi genii matematici știu deja cum să facă acest lucru și este minunat, dar sunt mulți dintre voi care încă se luptă cu macro matematica.

Sperăm că, după ce citiți acest ghid, veți avea o mai bună înțelegere a modului în care vă puteți da seama de macro-urile din datele nutriționale. Voi împărtăși, de asemenea, două hack-uri pe care le folosesc pentru a ușura matematica macro.

Voi încerca să explic acest lucru cât mai simplu posibil 🙏🏽

Pasul 1: Înțelegeți eticheta alimentelor

Pentru a afla cât de multă hrană aveți nevoie sau aveți la îndemână, trebuie să înțelegeți cum să citiți o etichetă nutrițională. Iată o etichetă nutrițională standard pentru o pastă de cereale integrale.

O etichetă nutrițională standard

Nu am de gând să intru în detalii despre toate lucrurile de pe etichetă, ci doar despre cele importante necesare pentru a afla macro-urile. De asemenea, nu ne preocupă% valori zilnice, deoarece probabil nu se aplică în cazul dvs.

Mărimea porției

Aceasta este cantitatea de mâncare considerată O PORȚIE. Poate fi listat fie ca volum în cupe, lingurițe, linguri, litri, mililitri sau uncii fluide sau în greutate în grame, uncii sau kilograme. Acesta este probabil cel mai important număr, deoarece orice altă valoare enumerată pe etichetă se bazează pe dimensiunea de servire.

SUPER IMPORTANT: Cu excepția cazului în care se specifică altfel, dimensiunea de servire se bazează pe orice stare se află mâncarea în interiorul ambalajului. Acest lucru este important deoarece, de exemplu, dacă mâncarea nu este gătită sau preparată în interiorul ambalajului, dimensiunea porției și toate datele nutriționale se bazează pe greutatea nefierte.

Porții pe container

Numărul de porții din întregul container, în funcție de mărimea porției. Acest lucru este util pentru a ști dacă mănânci un pachet întreg de ceva și vrei să știi cât ai mâncat.

Ați lua numărul de porții pe recipient de câte ori proteine, carbohidrați, grăsimi sau calorii enumerate pe etichetă.

Calorii

Dacă urmăriți caloriile, aici veți căuta numărul de calorii dintr-o singură porție. Dacă urmăriți macrocomenzi, mergeți mai departe.

Calorii din grasime

Câte calorii din grăsimi există într-o porție. Nu sunt sigur dacă sau de ce cineva urmărește acest lucru, dar se bazează pe faptul că 1 gram de grăsime = 9 calorii.

Grăsime totală

Gramele de macronutrienți grași dintr-o singură porție. Unele etichete au grăsime defalcate în funcție de tip. Nu voi intra în detalii despre diferitele tipuri pentru acest ghid. Pentru a vă afla macrocomenzile, acordați atenție totalului.

Colesterol, sodiu, potasiu

Este bine să știți cât de mult obțineți, dar din nou, nu este necesar pentru a vă afla macrocomenzile. Avansati.

Glucide totale

Gramele de macronutrienți carbohidrați într-o singură porție. Din nou, unii au descompus acest lucru în fibre, zahăr și „alți” carbohidrați. Nu vă faceți griji cu privire la defecțiune, ci doar concentrați-vă pe total.

Proteină

Gramele de macronutrienți proteici într-o singură porție.

Vitamine

Important de știut, dar nu este necesar pentru calcule.

Ingrediente:

Important de știut, dar din nou, nu avem nevoie de ele pentru calcule.

Pasul 2: Obțineți o scală alimentară și cupe de măsurare

Pentru a urmări cel mai eficient macro-urile, trebuie să vă cântăriți sau să măsurați alimentele, deoarece etichetele alimentelor listează porțiile în greutate sau volume. Puteți folosi fie o cântare pentru alimente pentru a măsura greutatea, fie căni sau linguri pentru a măsura volumul. Vă recomand să aveți ambele la îndemână și să folosiți un cântar pentru alimente pentru solide și cupe/linguri pentru lichide precum laptele sau uleiurile.

O căutare rapidă pe Amazon va afișa o varietate de opțiuni la scară alimentară. Obțineți unul digital și, dacă preferați să nu vă ocupați de baterii, asigurați-vă că are un adaptor de curent alternativ.

Pasul 3: Calculați-vă MacroNutrienții

Odată ce ați înțeles cum să citiți o etichetă și să aveți instrumente pentru a măsura alimentele, puteți afla cât de multe proteine, carbohidrați și grăsimi (macros) aveți.

Să presupunem că aveți nevoie de 25 de grame de carbohidrați pentru masă și doriți să le obțineți din pastele din cereale integrale. Iată din nou eticheta.

Iată „Formula principală” pentru a afla cât de multă hrană aveți nevoie pentru o cantitate dată de macronutrienți.

Formula Master este:

De câte grame de macro aveți nevoie ÷ Numărul de grame de macro de pe etichetă

Apoi, luați acest număr și înmulțiți-l cu dimensiunea de servire pentru a obține cantitatea de alimente de care aveți nevoie.

În acest exemplu, pentru a obține 25 de grame de carbohidrați din acest aliment împărțim 25 de grame la 29 de grame. 25 de grame reprezintă cantitatea de carbohidrați de care aveți nevoie și 29 de grame este cantitatea de carbohidrați de pe etichetă.

Doar introduceți asta în calculator.

Luați rezultatul, 0,86 și înmulțiți cu dimensiunea de servire de pe etichetă, 57 de grame. Introduceți asta în calculator.

0,86 x 57 de grame = aproximativ 49 de grame de paste nefierte

Sau dacă utilizați unciile așa cum sunt enumerate:

0,86 x 2 uncii = 1,7 uncii de paste nefierte

Aceasta înseamnă că 49 de grame sau 1,7 uncii de paste nefierte vă vor oferi 25 de grame de carbohidrați. Chiar dacă am arunca pastele într-o oală și am fi gătit cele 49 de grame, indiferent de ce cântărește după ce am fiert-o, am primi tot 25 de grame de carbohidrați.

Dar ce zici de proteine ​​și grăsimi?

Notă: Următoarea metodă funcționează pentru a calcula celelalte macro-uri și funcționează, de asemenea, dacă cântăriți orice cantitate de pe cântar și doriți să cunoașteți multe proteine, carbohidrați și grăsimi pe care le aveți.

Mai întâi, luați cantitatea de alimente pe care ați cântărit-o și împărțiți-o după mărimea de servire listată pe etichetă.

În acest caz, aveți 49 de grame de paste. Împărțiți 49 de grame la dimensiunea de servire listată pe etichetă, 57 de grame.

49 grame ÷ 57 grame = 0,86

Apoi, înmulțiți numărul rezultat cu totalul de grăsimi enumerate pentru a găsi grăsimea, proteina totală listată pentru a găsi proteina și totalul de carbohidrați enumerați pentru a găsi carbohidrații.

Pentru proteine: 7 grame (pe etichetă) x 0,86 = 6 grame de proteine

Pentru grăsimi: 0,5 grame (pe etichetă) x 0,67 = 0,4 grame grăsime (deoarece este mai mică de 1, aș număra 0)

Pentru carbohidrați: 29g (pe etichetă) x 0,86 = 25g carbohidrați

Deci, pentru porția de 49 de grame a mâncării, aveți 25 de grame de carbohidrați, 6 grame de proteine, 0 g de grăsime.

Iată o comandă rapidă. Puteți calcula rapid celelalte două macro-uri doar calculând una dintre macro-uri. Folosiți Formula Master.

De câte grame de macro aveți nevoie ÷ Numărul de grame de macro de pe etichetă

Apoi, înmulțiți rezultatul cu totalurile listate pe etichetă pentru celelalte două macrocomenzi.

Să recapitulăm:

Dacă aveți nevoie de X grame de orice macro dintr-un anumit aliment, formula este:

X grame de macro de care aveți nevoie ÷ X grame de macro listate pe etichetă

Apoi, înmulțiți numărul respectiv cu mărimea porției pentru a obține cantitatea de alimente de care aveți nevoie.

Pentru a afla macro-urile oricărei cantități de alimente pe care le puneți pe cântar:

Luați cantitatea de alimente pe care ați cântărit-o dimensiunea de servire listată pe etichetă

Înmulțiți numărul rezultat cu totalul de proteine, carbohidrați sau grăsimi enumerate pe etichetă pentru a obține macro-urile

Ar trebui să-mi dau seama de macro-urile mele pentru mâncăruri gătite sau nefierte?

Unele alimente vor fi nefierte în pachet, dar le mâncați gătite. Acest lucru este valabil mai ales pentru cerealele integrale, produsele uscate cum ar fi pastele și carnea. Dacă utilizați datele nutriționale gătite sau nefierte?

În mare măsură nu contează dacă vă bazați matematica pe greutatea gătită sau nepreparată a alimentelor, atâta timp cât sunteți consecvenți în care utilizați.

Pentru a fi exact, va trebui să cântăriți și să înregistrați greutatea alimentelor înainte și după gătit. Dacă aveți aceste două numere, veți putea afla întotdeauna ce aveți pe baza etichetei nutriționale.

Exemplu: Preparate pentru masă în vrac pentru paste

Să presupunem că aveți nevoie de 50 de grame de carbohidrați din paste și trebuie să faceți 7 mese.

Reveniți la formula:

50 grame ÷ 29 grame = 1,7

Înmulțiți numărul de ori mai mare decât dimensiunea de servire pe etichetă. Pe baza etichetei, dimensiunea de servire este de 57g.

1,7 x 57 = 97 grame de paste nefierte îți vor da 50 de grame de carbohidrați.

Dacă trebuie să faceți 7 mese, înmulțiți numărul 7 cu 97 de grame pentru a obține cantitatea totală de paste de care aveți nevoie pentru a cântări și a găti.

7 x 97 grame = 679 grame paste nefierte

Gatiti pastele si cantariti lotul final. Să presupunem că umflă până la 800 de grame. Mai aveți în total 7 porții în lot.

Luați greutatea gătită și împărțiți la porțiile totale, 7.

800g ÷ 7 = 114 grame paste fierte = 50 grame carbohidrați.

Acum știți exact cât să puneți în containere. Același proces funcționează și în cazul cărnii sau a oricărui lucru care vine nefiert și trebuie să gătești. Amintiți-vă, atâta timp cât cântăriți mâncarea înainte și după gătit, vă puteți da seama câtă mâncare să mâncați.

Ce se întâmplă dacă mâncarea nu are etichetă?

Majoritatea alimentelor întregi, neprelucrate nu vor avea etichetă. Puteți obține în continuare informațiile nutriționale, dar va trebui să le căutați singur.

Există mai multe surse pe care le recomand ca:

Important: Orice sursă și listă utilizați pentru datele nutriționale pentru ceva fără etichetă, asigurați-vă că utilizați aceeași sursă și listă.

Dacă pregătiți un fel de mâncare cu o rețetă, utilizați constructorul de rețete My Fitness Pal din aplicație pentru a vă crea propria etichetă și pentru a vă baza calculele.

Sfaturi profesionale de la cel mai leneș contor macro viu

Realizați foi de macrocomandă.

După ce vă dați seama de matematica macro pentru un produs alimentar, faceți o foaie de înșelăciune pentru alimente în multipli standard de ½ porție, 1 porție, 1,5 porții și 2 porții.

De exemplu: cu mult timp în urmă mi-am dat seama că 175g de orez alb gătit = 50 de grame de carbohidrați.

Așa că am făcut o foaie ieftină pentru orez pentru alte dimensiuni de servire.

½ porție sau 87,5 grame de orez = 25 grame carbohidrați

1 portie sau 175 de grame de orez = 50 de grame de carbohidrati

1,5 porții sau 263 grame de orez = 75 grame carbohidrați

2 porții sau 350 de grame de orez = 100 de grame de carbohidrați

Cu o foaie de înșelăciune, nu mai trebuie să măsoară greutatea gătită și cea nepreparată. Trebuie doar să prepar mâncarea și să pun cât de mult am nevoie pe farfurie. Puteți face acest lucru cu orice mâncare. Postează-ți foaia de trucuri undeva unde poți face referințe rapide ca la frigider și te poate economisi mult timp de la a face mai multe calcule.

Utilizați o conversie rapidă și murdară pentru carnea gătită

De obicei nu mâncăm carne crudă, dar pentru majoritatea cărnii, datele nutriționale sunt pentru crude. Carnea crudă și cea gătită sunt foarte diferite. Pentru unele proteine ​​puteți găsi valoarea gătită online, dar pentru unele carne nu puteți. Sunt leneș, nu-mi place să sap și aș prefera să mănânc, așa că folosesc o simplă conversie pentru a-mi da seama câtă proteină am în porția mea de carne gătită. Nu este 100% precisă, dar nu trebuie să fie. Este suficient de aproape și consecvent, ceea ce contează pe termen lung.

Luați doar greutatea brută a cărnii și multiplicați cu 0,75 pentru a obține greutatea gătită. Puneți cantitatea gătită în farfurie și utilizați datele nutriționale ale cărnii crude.

De exemplu: dacă 4 uncii de carne de vită macră brută 93% au 23 de grame de proteine, înmulțiți greutatea cu 0,75 și veți avea nevoie de 3 uncii de carne de vită măcinată gătită pentru a obține 23 de grame de proteine.

Dacă trebuie să treceți de la greutatea gătită la cea crudă, deoarece aveți datele nutriționale gătite, înmulțiți greutatea gătită cu 4/3 pentru a obține cantitatea de carne crudă de care aveți nevoie.

Suna un prieten

Dacă ați ajuns până aici fără să vă smulgeți părul de la toate matematicile și totuși nu „obțineți”, dar totuși doriți să numărați macro-urile, există încă speranță. Telefonați unui prieten bun sau luați un antrenor care înțelege cu adevărat matematica și rugați-i să vă ajute să vă dați seama de ce aveți nevoie. Îl poți face totuși să funcționeze:)