Transform Fitspo poate colecta o parte din vânzări sau alte compensații de pe linkurile de pe această pagină.

antrenament

Un antrenament ucigaș conceput pentru a vă oferi o pompă abdominală excelentă, a vă pedepsi nucleul și a distruge grăsimea abdominală!

Aceasta este o mare variație pe scândura înaltă, care angajează și picioarele și brațele pentru o pompă abdominală puternică.
1. Porniți într-o poziție înaltă.
2. Strânge-ți miezul, ridicând un braț în fața ta și strânge-ți glutul pentru a ridica piciorul opus în spatele tău. Țineți 2-3 secunde.
3. Întoarceți piciorul și brațul înapoi în poziție înaltă. Acesta este un singur reprezentant.
4. Repetați de cealaltă parte.

Puteți răspândi munca pe mai mulți mușchi ab, adăugând o crăpătură pe scândura laterală.
1. Întindeți-vă de partea voastră și așezați antebrațul inferior pe sol. Asigurați-vă că cotul este sub umăr.
2. Fie; puneți-vă picioarele una peste cealaltă, foarfecați-le astfel încât ambele picioare să fie pe pământ sau așezați genunchiul inferior pe pământ (pentru a fi mai ușor).
3. Ridicați șoldurile în sus pentru a ajunge în poziția laterală a scândurii și întindeți mușchii nucleului. Păstrați coloana vertebrală și gâtul într-o poziție neutră.
4. Din poziția scândurii laterale, strânge-ți abdomenul, încercuind cotul ridicat spre antebrațul cu care te sprijini.
5. Puneți brațul în poziția inițială. Acesta este un singur reprezentant.
6. Repetați de cealaltă parte.

Bicicleta ab este o mișcare excelentă pentru a lovi toți mușchii abului cu un singur exercițiu.
1. Așează-te plat pe spate, cu picioarele întinse în fața ta.
2. Îndoiți coatele, așezând mâinile în partea laterală a capului (le puteți odihni în spatele capului, nu vă trageți niciodată de gât)!
3. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade cu șoldurile.

4. Ciclează între aducerea cotului și genunchiului opus unul la celălalt, în timp ce îți extinzi celălalt picior spre exterior, așa cum se arată. Picioarele tale ar trebui să se învârtă în jurul lor, așa cum ar face-o dacă ai merge cu bicicleta.
5. Asigurați-vă că vă răsuciți trunchiul, încordându-vă abdomenul în timp ce faceți o mișcare cu bicicleta.
6. De fiecare dată când ați finalizat un ciclu al fiecărei părți, acesta este un singur reprezentant.

1. Ține-te într-o poziție înaltă de scândură, strângându-ți miezul.
2. Ridicați genunchiul spre coate fără a vă schimba înălțimea șoldului sau poziția coloanei vertebrale, aducând piciorul înainte cu el.
3. Trageți piciorul înapoi în poziția inițială. Acesta este un singur reprezentant.
4. Repetați rapid cu celălalt picior.

1. Stai întins pe spate, cu brațele în lateral.
2. Îndoiți genunchii și așezați călcâiele pe podea.
3. Strângeți gluteii pentru a vă ridica șoldurile de la sol până când genunchii, șoldurile și umerii sunt aliniați. Țineți 2-3 secunde în partea de sus.
4. Eliberați încet înapoi până când șoldurile sunt pe podea. Acesta este un singur reprezentant.

Crunch-ul este un exercițiu de bază excelent, concentrați-vă asupra lor pentru o pompă de abs bună!
1. Stai întins pe spate.
2. Așezați-vă mâinile în partea laterală a capului sau plat lângă dvs. Nu vă trageți de cap sau de gât.
3. Încordează-ți abdomenele pentru a-ți scoate trunchiul de pe podea, în același timp folosindu-ți abdomenul pentru a ridica picioarele în aer pentru a finaliza criza.
4. Țineți timp de 2-3 secunde înainte de a reveni la o poziție inițială plată. O criză este un singur reprezentant.

Extensiile picioarelor sunt o modalitate excelentă de a lovi mușchii inferiori ai ab.
1. Stai pe podea sau pe o bancă cu picioarele întinse în fața ta.
2. Așezați mâinile în fața dvs. și înclinați-vă încet înapoi. Găsiți punctul de echilibru în care este greu să vă țineți picioarele și să nu vă prăbușiți.
3. Încordează-ți abdomenul în timp ce tragi picioarele spre tine. Vă puteți ține puțin genunchii pentru stabilitate, dacă aveți nevoie.
4. Împingeți din nou picioarele înapoi pentru a finaliza o repetare.

Burpeele sunt un combo de anduranță încercat și testat.
1. Stai în picioare într-o poziție neutră.
2. Ghemuiți-vă în jos, așezând mâinile pe pământ, lățimea umerilor depărtați.
3. Trageți picioarele înapoi în poziție înaltă.
4. (Opțional) efectuați o împingere din poziția de scândură înaltă.
5. Ghemuiți-vă exploziv în sus, sărind în aer cu mâinile deasupra capului.
6. Aterizați cu genunchii moi pentru a evita rănirea. Acesta este un singur reprezentant.