antrenament

A deveni puternic este un lucru, dar a deveni puternic necesită un alt element în antrenamentul tău. Puterea este combinația de forță și viteză în timp. Puteți construi puterea cu antrenamentul cu greutăți. Aflați ce exerciții și antrenamente trebuie să adăugați la rutină.

Puterea clădirii

Antrenamentul cu putere este important pentru sporturile în care sunt necesare explozii bruște de activitate - sprint, sărituri, schimbarea direcției, mișcarea rapidă a obiectelor solide etc. Puteți vedea cum fotbalul, baschetul, crichetul, atletismul, golful și baseballul se bazează pe putere pentru unele elemente de performanță.

Programele de antrenament specifice pentru aceste sporturi au toate o fază generală de pregătire în care forța de bază, mușchii și starea generală de fitness sunt principalul accent. Antrenamentul de putere urmează această fază pregătitoare.

Exerciții pentru dezvoltarea puterii

În cele din urmă, antrenamentul pentru putere necesită efectuarea unor exerciții în care viteza mișcării exercițiului este relativ mare, include o sarcină și se execută cu o anumită intenție explozivă. Acest lucru se poate face în sala de gimnastică sau pe pistă sau pe teren.

De exemplu, alergătorii ar putea folosi exerciții pliometrice cum ar fi salturi și salturi și marșuri, iar fotbaliștii ar putea folosi mașini și echipamente speciale de abordare. Mai jos este un exemplu de program de antrenament generic pentru dezvoltarea puterii în sala de gimnastică. Acest lucru ar putea fi urmat cu antrenamente specifice sportului pentru a spori dezvoltarea puterii în concordanță cu modelele de mișcare.

Ascensoare olimpice și derivate

Ascensoarele olimpice - smulgerea și curățenia - sunt baza multor programe de putere. Derivatele acestor ascensoare sunt utile pentru dezvoltarea puterii. Aceste exerciții compuse din întregul corp lucrează corpul superior și inferior și sunt de obicei efectuate cu intenție explozivă.

Sarcina ar trebui să fie suficient de ușoară, astfel încât să puteți muta bara (sau gantere sau clopote) prin fiecare competiție cu viteză și explozivitate. Acestea sunt principalele exerciții de antrenament de putere derivate ale ascensoarelor olimpice:

  • Curățenii: Într-o curățare standard, ridicați bara de la podea la pieptul/umerii superiori, în timp ce vă scufundați sub bară cu o ghemuit la adâncime maximă sau „fundul la sol” (ATG). În curățare completă și smucitură sau apăsare, bara este apoi împinsă deasupra capului din poziția umărului.
  • Hang-ul curat: Cu atârnarea curată, începeți cu bara la coapsă, în loc de podea, ca și cum tocmai ați finalizat un deadlift, apoi faceți ghemuitul ATG complet și ridicați bara la umeri.
  • Puterea curată: În curățarea electrică, începeți cu bara de pe podea, dar vă ghemuiți doar la jumătate sau mai mult și nu mergeți ATG înainte de a ridica greutatea pe umeri.
  • Puterea de blocare este curată: Unii antrenori nu fac nicio distincție între curățări de blocare și curățare de putere, dar din punct de vedere tehnic acest lucru nu este corect și este important. În curățarea puterii de suspendare, începeți cu bara la coapse, nu vă ghemuiți ATG, iar îndoirea de la genunchi poate fi doar în unghi drept sau chiar mai mare, apoi restul ridicării până la umeri este același.

Este demn de remarcat faptul că versiunile de putere - în care nu faceți o ghemuit complet - sunt posibile doar cu o greutate mai ușoară (pentru dvs.).

Pe măsură ce bara devine mai grea, este mai probabil să aveți nevoie să vă ghemuiți mai jos pentru a ajunge sub bară înainte de a împinge până la umeri.

Atârnați, trageți și apăsați exerciții

Nu vă fie teamă de aceste exerciții, deoarece vedeți adesea bărbați mari ridicând greutăți mari. Chiar dacă sunt cel mai bine efectuate după instrucțiuni adecvate, toate exercițiile de "suspendare", "tragere" și "presare" se pot face cu gantere și fac exerciții de antrenament cu greutăți foarte eficiente pentru o varietate de obiective, deoarece angajează partea superioară și inferioară a corpului și cheltuiți multă energie.

  • Apăsați pe apăsați: Presa de presare este ultima fază de curățare și presă în care bara este împinsă deasupra capului. Într-o presă de împingere, aveți greutatea pe umeri și o apăsați deasupra capului cu ajutorul unei picături cu picioarele și șoldurile. Este similar cu presa militară standard sau aeriană, cu excepția cazului în care folosiți picioarele și șoldurile pentru a ajuta la împingere.
  • Tragere ridicată: Tragerea ridicată simulează prima parte a curățeniei sau curățării și smuciturii, cu excepția faptului că nu stabiliți greutatea la umeri. Nu este deloc ca un rând vertical, deoarece în acest context de putere doriți să o faceți cu viteză, iar aderența este mult mai largă. Puteți face acest lucru și din poziția de suspendare.
  • Deadlift românesc (deadlift suspendat): Începeți în poziție verticală cu greutatea la coapse, vă îndoiți până la podea, păstrând spatele drept și fără a pune bara jos pe fiecare repetare pentru deadlift suspendat. Faceți ascensorul să stea la viteză mare.

Exemplu de program de alimentare

Exercițiile de mai sus formează baza unui exemplu de program care urmează. Puteți încerca diverse combinații ale exercițiilor de mai sus odată ce vă obișnuiți cu această formă de antrenament. Dacă nu ați făcut niciun antrenament cu greutăți anterior, ar trebui să începeți citind elementele fundamentale și introducând greutăți treptat înainte de a încerca aceste exerciții. Urmați aceste instrucțiuni în antrenamentul cu greutăți.

  • Nu alegeți o greutate prea grea. Trebuie să puteți împinge greutatea în poziție cu viteză explozivă. Cu toate acestea, greutatea trebuie să fie suficient de grea pentru a vă provoca o serie scurtă de repetări.
  • Odihnește-te între seturi până la recuperarea completă. Asta înseamnă aproximativ 3 până la 5 minute. Puterea trebuie exprimată atunci când sistemul de energie fosfocreatină este complet reconstituit.

Antrenamentul programului de alimentare

Efectuați aceste exerciții pentru un antrenament al programului de putere.

  • Curăță Hang Power: 3 seturi de 6 repetări, rapid
  • Push Press: 3 seturi de 6 repetări, rapid
  • Hang High Pulls: 3 seturi de 6 repetări, rapid
  • Impasuri românești: 3 seturi de 6 repetări, rapid

Amintiți-vă, acesta nu este un program de culturism, așa că nu vizați o pompă sau un acid lactic în mușchi, deși până la sfârșitul antrenamentului veți obține inevitabil ceva. Vrei ca fiecare ascensor să fie la fel de exploziv, după cum este potrivit.

Sarcina optimă poate varia în funcție de persoană, dar, în general, sarcina selectată ar trebui să fie mai grea decât un program de culturism, dar nu la fel de grea ca un program de rezistență.

Dacă preferați, puteți folosi gantere în loc de bile. Reglați încărcăturile, seturile și repetările până când obțineți ceva care funcționează pentru dvs. Un antrenor cu experiență vă poate arăta cea mai bună formă pentru aceste ascensoare.