Articole similare

suge

6 moduri de a te antrena cu umerii încuiați

27 octombrie 2020

3 întrebări pentru a-ți ajuta sportivii la sfârșitul carierei

28 septembrie 2018

5 moduri în care părinții se încurcă cu tinerii lor sportivi

Industria pierderii în greutate este o industrie de milioane de dolari și o mare parte din aceasta este extrem de frustrantă, având puțin de știut sprijinul științific. Din planuri de dietă, programe de antrenament și suplimente, suntem bombardați de modalități „rapide” de a pierde 20 de kilograme. La fel ca majoritatea lucrurilor din viață, lucrurile bune vin la cei care așteaptă și muncesc. Pierderea în greutate „rapidă” nu este de obicei durabilă. Unul dintre principalele moduri în care oamenii încearcă să piardă în greutate rapid este prin dietele cu conținut scăzut de calorii.

Majoritatea dietelor cu conținut scăzut de calorii spun că ar trebui să vă restrângeți aportul caloric între 800 și 1.500 de calorii pe zi. Gândiți-vă la asta ... un pahar de lapte integral (8 oz.) Se ridică la 150 de calorii. Deci, asta înseamnă că, pe o dietă de 800 de calorii pe zi, puteți avea puțin peste 5 pahare de lapte înainte de a vă atinge limita calorică. Sună ca o mulțime de momente „supărate” în viitorul acelei persoane.

Pur și simplu nu este suficientă energie pentru ca corpul tău să prospere. În cele din urmă, corpul tău se va lupta, deoarece este extrem de rezistent și singurul său scop este supraviețuirea.

Efectele secundare ale dietelor hipocalorice

Scăderea metabolismului de odihnă

Singurul scop al corpului tău este să supraviețuiești. Se străduiește să mențină echilibrul corpului și este extrem de eficient în adaptarea la stimulul pe care îl primește, fie pentru a deveni mai puternic, fie pentru a se proteja.

Unul dintre principalele mecanisme de supraviețuire pentru corpul uman în timpul unei diete cu conținut scăzut de calorii este reducerea metabolismului. Când corpul se confruntă cu o reducere drastică, funcționează pentru a găsi o modalitate de a se adapta.

Primul lucru de reglat este metabolismul. Prin mecanisme multiple, metabolismul va începe să încetinească ca răspuns la o expunere extinsă la o dietă cu conținut scăzut de calorii.

Acesta este motivul pentru care atât de mulți oameni ajung să jo-yoing cu greutatea lor. Experimentarea pierderii rapide în greutate, urmată de o revenire și mai rapidă și mai mare. Oamenii pot vedea rezultate imediate, dar pe termen lung nu sunt durabile.

Scăderea masei musculare

În timpul unei diete cu conținut scăzut de calorii, corpul va intra în modul de supraviețuire. Va începe să încerce să reducă la minimum orice organ inutil pentru a ajuta la conservarea energiei pentru funcțiile sau organele esențiale ale vieții.

Corpul va începe să descompună țesutul muscular, nu numai pentru a ajuta la conservarea energiei așa cum s-a menționat anterior, ci și pentru a furniza și energie. Practic corpul tău începe să mănânce singur. Acesta este unul dintre modurile în care greutatea va începe să arate ca și cum ar cădea pe cântar, dar este posibil să nu fie forma dorită.

Mușchiul este un țesut caloric necesar și este o modalitate prin care vă puteți crește metabolismul. Corpul tău va scăpa de acest țesut nevoiaș de dragul supraviețuirilor. Pe măsură ce masa musculară scade, rata metabolică de odihnă scade.

Cu cât puteți menține mai multă masă musculară în timpul unei faze de slăbire, cu atât este mai ușor să pierdeți grăsimea corporală de care majoritatea oamenilor încearcă să scape.

Viața este îngrozitoare

Mâncarea este un lucru minunat. Cea mai mare parte este delicioasă, în afară de varza de Bruxelles (YUCK!). Face din viață un lucru frumos.

Nu există o modalitate mai bună de a spune acest lucru, dar să urmezi o dietă hipocalorică e de rahat. Starea ta de spirit e de rahat. A fi foame e de rahat. Faptul că nu ai energie e de rahat.

Pentru că nu ești tu când ți-e foame

S-a demonstrat că dietele cu conținut scăzut de calorii nu sunt durabile și au fost de fapt legate de depresie. Nivelurile ridicate de cortizol care rezultă din dietele cu conținut scăzut de calorii s-au dovedit a fi cauza tulburărilor de dispoziție

Când creierul nu obține suficient combustibil, găsește o cale. Fie că sunt pofte sau schimbări de dispoziție, creierul tău va semnala că are nevoie de combustibil.

Performanță scăzută

În timp ce urmați o dietă cu conținut scăzut de calorii, performanța dvs. va începe să suge. Indiferent dacă vă aflați în sala de greutăți sau la locul de muncă, veți începe să sugeți. Poate fi mai fizic în sensul că pur și simplu nu ai energia de a ridica greutatea în timpul antrenamentului sau s-ar putea ca foamea să fie atât de distractivă încât să nu te poți concentra la serviciu.

Pentru a atinge în mod specific performanța antrenamentului, mușchiul prețios pe care ați lucrat din greu pentru a-l construi se va defecta în timpul unei diete cu conținut scăzut de calorii. Mai puțin țesut muscular este egal cu un mușchi mai slab, ceea ce înseamnă o performanță mai slabă.

Doar pentru că un antrenament este greu nu înseamnă că este mai bun. Dacă antrenamentul pe care l-ați făcut acum 2 săptămâni cu ușurință se simte ca un iad absolut săptămâna aceasta, probabil că nu primiți suficientă energie pentru performanță.

Recomandări de dietă

Există tot felul de stiluri de diete acolo. Scopul acestui articol nu este să dezbată care dietă este mai bună; indiferent dacă este vorba de paleo, keto, cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut ridicat de carbohidrați.

Dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs., este important să înțelegeți că deficitul de calorii sau consumul mai puțin de calorii pe care le luați este de o importanță majoră.

„Dar am crezut că ai spus că dietele hipocalorice sunt rele ?”

Da, am spus asta, dar putem mânca mult mai mult decât cred oamenii în timpul unei faze de slăbire și totuși să slăbim. Este important să ne amintim că încet și constant câștigă cursa de pierdere a grăsimilor pe termen lung.

Primul pas este de a determina rata metabolică de odihnă. Acum, acesta nu este numărul exact, deoarece ar fi nevoie de teste științifice specifice, dar acestea sunt câteva ecuații care vă pot ajuta să determinați un număr apropiat. Ecuația Harris-Benedict (AICI este un calculator) este o modalitate de a vă determina necesarul caloric zilnic. Aplicația MyFitnessPal vă poate ajuta, de asemenea, și vă poate ajuta în selectarea alimentelor și în urmărirea caloriilor.

Pentru persoanele care încearcă să slăbească, este recomandarea mea să mențină un deficit zilnic de 500 de calorii pe zi. Acest lucru rezultă într-un deficit de 3500 de calorii în fiecare săptămână, care este egal cu o lire pe săptămână. Din nou, o abordare lentă și constantă este mult mai eficientă pe termen lung.

Macronutrienții sunt împărțiți în grăsimi, carbohidrați și proteine. Așa cum am afirmat înainte, există mai multe convingeri dietetice, iar unele dintre ele se bazează pe procente din macro-uri. Recomandarea mea pe tot spectrul dietei este să mănânci .8-1.2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Eu personal prefer mai mult o abordare a ciclismului cu carbohidrați bazată pe dacă lucrez sau nu în acea zi. În zilele în care mă antrenez, carbohidrații mei sunt între 2-3 grame pe kilogram de greutate corporală și în zilele fără antrenament aș rămâne la 1 gram pe kilogram de greutate corporală.

Observați că nu am spus că carbohidrații sunt răi! Ne alimentează performanța, ne ajută să ne păstrăm masa musculară și sunt delicioase.

Concluzie

Un program de antrenament bun, cu o abordare lentă și constantă a pierderii în greutate, vă poate ajuta să câștigați cursa de sănătate pe termen lung. Scăderea brută în greutate nu ar trebui să fie obiectivul, ci ar trebui să ne uităm la scăderea masei noastre grase. Asigurându-ne că mâncăm suficient, putem, sperăm, să prevenim unele dintre efectele secundare ale unei diete cu conținut scăzut de calorii, cu excepția faptului că întregul aruncă câteva kilograme.