Exerciții pentru a ajuta noile mame să se relaxeze în rutina de antrenament post-golf.

Imparte asta:

  • Imprimare
  • LinkedIn
  • Reddit
  • Tumblr
  • Buzunar
  • WhatsApp

A naște un copil este una dintre cele mai profunde și uimitoare experiențe din viața unei femei.

Cu toate acestea, odată ce șocul cultural al noului bebeluș dispare, s-ar putea să vă treziți acordând o atenție suplimentară corpului dumneavoastră. S-ar putea să te trezești chiar dacă ai gânduri negative despre asta.

Nu se simte la fel ca înainte de a rămâne gravidă, nu?

Deși v-ați câștigat dreptul de relaxare după ce ați crescut un bebeluș în burtă timp de nouă luni, nu va trece mult până când veți simți dorința de a începe niște antrenamente postpartum.

Multe femei își fac griji că corpul lor nu va fi niciodată așa cum a fost. Ei bine, s-ar putea să nu fie exact același lucru, dar asta nu înseamnă că nu mai poți arăta niciodată bombă în bikini.

Cu atitudinea, dieta și planul de exerciții corecte, vă puteți recupera puterea, echilibrul și corpul!

Citiți mai departe pentru primele 9 mișcări de antrenament postpartum pentru a sprijini puterea și tonul general

antrenamente

# 1 Air Squats

A face ghemuituri aeriene este una dintre cele mai bune modalități de a-ți întări picioarele și de a-ți lucra miezul în același timp.

Pentru această mișcare de antrenament postpartum:

  • Stați cu picioarele la distanță de umeri.
  • Conducând cu fundul, începeți să vă ghemuiți până la podea într-o mișcare lentă și controlată.
  • Ține pieptul ridicat și spatele drept.
  • Ține-ți tocurile lipite de podea. Nu ar trebui să vă ridicați în picioare, este rău pentru genunchi.
  • Ghemuiți-vă până când articulația șoldului este uniformă cu articulația genunchiului, dacă puteți. De asemenea, puteți merge mai jos dacă vă simțiți confortabil în acest sens.
  • Ridicați-vă cu o mișcare controlată, ținându-vă călcâiele în jos, pieptul în sus și înapoi drept în întreaga mișcare.
  • Acesta este un singur reprezentant.

# 2 Scânduri pentru antebraț

Faptul că este însărcinată se întinde adesea sau chiar separă mușchii abdominali ai unei mame. Este vital în antrenamentele postpartum să repare daunele și să-și construiască puterea în nucleu după naștere. O modalitate minunată de a construi mușchii nucleului intrinsec este prin scândură.

Iată cum să o faceți:

  • Așează-te pe burtă.
  • Sprijiniți-vă pe degetele de la picioare și de la coate, cu antebrațele pe pământ.
  • Picioarele, spatele și miezul trebuie să fie drepte și rigide.
  • Scopul nu este să rămâi acolo cât mai mult posibil, ci să rămâi acolo cât mai mult posibil cu o formă bună.

# 3 Podul Glute/Hamstring

Podul glute/hamstring este minunat pentru partea din spate a coapselor, a fundului și a miezului.

Pentru a efectua acest exercițiu:

  • Așezați-vă plat pe spate.
  • Aduceți picioarele aproape de fund și plantați-le plat pe pământ, cu genunchii în sus.
  • Împingeți-vă prin picioare pentru a vă extinde șoldurile cât mai sus în aer.
  • Partea superioară a spatelui și umerii trebuie să rămână în contact, precum și brațele.
  • Puteți să faceți repetări lente sau să o țineți atât timp cât puteți.

# 4 Burpee fără salt

Cunoscut și sub numele de squat-thrusts, un burpee este una dintre cele mai bune mișcări de antrenament postpartum pentru un exercițiu complet de corp.

Pentru a face un burpee fără salt:

  • Începeți să stați drept în sus, cu picioarele la lățimea umerilor.
  • Lăsați-vă la pământ, cu mâinile pe podea chiar în fața genunchilor.
  • Trageți ambele picioare înapoi, pentru a termina într-o poziție push-up.
  • Fără pauză, săriți ambele picioare înapoi.
  • Ridica-te.

# 5 Lunges

Lunges este un exercițiu bun pentru toate coapsele și fundul. Nici un antrenament postpartum nu ar trebui să fie fără el.

Pentru a efectua lunges:

  • Începeți să stați drept în sus, cu picioarele la distanța umerilor.
  • Fă un pas înainte cu ambele picior, asigurându-te că ai un echilibru bun.
  • Scufundați în jos, încercați să mențineți un unghi de 90 de grade la ambele picioare.
  • Genunchiul piciorului înainte trebuie să fie direct deasupra gleznei pentru a preveni durerile de genunchi.
  • Stai drept în sus, repetă de cealaltă parte.

Lunges se poate face ca un exercițiu staționar sau de mers pe jos.

# 6 Apăsați deasupra capului

Antrenamentele postpartum nu pot fi doar legate de picioare și miez, trebuie să aveți și forța superioară a corpului!

Pentru a efectua o apăsare pe umăr:

  • Utilizați gantere sau greutate egală în fiecare mână.
  • Începeți cu încheieturile mâinii chiar lângă umeri.
  • Apăsați ganterele drept în sus, terminând cu brațele blocate direct deasupra capului.
  • Reveniți la poziția de pornire și repetați.

# 7 Deadlift cu picioare drepte

Pierderea mortală a piciorului drept este exercițiul campionilor de antrenament postpartum. Îți lucrează spatele, picioarele și miezul.

  • Aveți un obiect echilibrat sau două obiecte de aceeași greutate.
  • Cu greutatea direct în fața picioarelor, aplecați-vă pentru a o ridica.
  • Țineți spatele drept și balamați la șolduri, permițând o mică îndoire în genunchi.
  • Veți simți etanșeitatea la nivelul ischișorilor, a fundului și a spatelui inferior.
  • Ținând un spate drept și un miez strâns, ridicați obiectul la înălțimea taliei, menținând brațele drepte.
  • Repeta.

# 8 Flotări/Flotări asistate

Pentru a întări umerii, brațele, pieptul și miezul, nu există alt exercițiu mai bun decât flotarea.

  • Așezați-vă pe podea, cu burta.
  • Plantați palmele pe pământ chiar lângă umeri.
  • Posturați-vă pe degetele de la picioare. (Folosiți genunchii pentru modificare)
  • Ținând coatele late, dar în spatele umărului, împingeți partea superioară a corpului de la sol, terminând într-o poziție extinsă a brațului.
  • Repeta.

# 9 Câini-păsări

Câinele-pasăre este o mișcare excelentă de antrenament postpartum pentru echilibru, forță de bază și coordonare. Iată cum să o faceți:

  • Începeți cu mâinile și genunchii, încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri.
  • Ridicați simultan brațul drept și piciorul stâng într-o poziție dreaptă, orizontală.
  • Ține-ți nucleul strâns.
  • Coborâți încet brațul și piciorul înapoi în poziția inițială.
  • Repeta.

Înțelegerea antrenamentelor postpartum

Stai așa! Nu sări în el încă. Înainte de a începe antrenamentele postpartum, există câteva lucruri despre care trebuie să vorbim.

Mâncând

Dacă sunteți o mamă care alăptați, aveți nevoie de vitaminele și nutrienții dvs., mai ales dacă intenționați să începeți să vă antrenați. Se estimează că alăptarea arde 500 de calorii în plus pe zi. Este un lucru bun, nu? Cu toate acestea, reducerea prea multor calorii și obținerea de nutrienți suficienți poate avea efecte secundare negative atât pentru dumneavoastră, cât și pentru bebeluș. Ceea ce mâncați afectează calitatea laptelui dumneavoastră. De asemenea, influențează câtă energie și imunitate aveți, care sunt vitale pentru bunăstarea dvs. și a bebelușului dumneavoastră.

Dormit

Datorită societății cu ritm rapid în care trăim cu toții, aproape toți suntem lipsiți de somn cronic. Ca mamă proaspătă, recuperându-vă după naștere, aveți nevoie de mai mult somn decât ați făcut înainte, ceea ce știm cu toții că este și mai dificil cu un nou-născut. În ceea ce privește antrenamentele postpartum, corpul tău are nevoie de somn pentru a se odihni, a-și reveni, a crește și a se întări.

Ascultare

Ascultă-ți corpul. Dacă îți spune să te oprești, fă-o. Puteți fi mașina de gândire mai târziu. În acest moment, trebuie să fii frumos cu corpul tău. Nu-l împinge prea tare.

Răbdare

Așa cum a fost nevoie de timp și răbdare pentru a crește un copil, va fi nevoie de timp și răbdare pentru a-ți transforma corpul în formă. Nu-l transpirați. Acest lucru este normal și total în regulă. De asemenea, aveți o mulțime de hormoni suplimentari care vă străbat corpul de care trebuie să fiți conștienți; acestea vă afectează starea de spirit, foamea și capacitatea de a pierde în greutate.

Linia de fund

Și o ultimă finală, dar un lucru foarte important ... nu vă fie teamă să cereți ajutor. Antrenamentele postpartum se îngreunează și mai mult dacă trebuie să te oprești la fiecare 10 minute pentru a avea grijă de cel mic. Întrebați-o pe mama, soacra, sora, soțul sau pe oricine să vă ajute. Nu este nevoie să faceți acest lucru singur și este extrem de important să vă luați ceva timp pentru dvs. Pentru ajutor suplimentar chiar de pe telefon, descărcați acum aplicația noastră gratuită FitOn pentru mai multe antrenamente la domiciliu pe care le puteți face între somnuri și hrăniri!