De Jen Casperson - 23 august 2019 18:29 EDT

Efectuarea yoga nu numai că vă ajută să vă strângeți mușchii, dar vă crește și nivelul de energie, vă întărește corpul, vă mărește flexibilitatea și vă ajută să scăpați de orice jiggle suplimentar. Din fericire, prietenii noștri de la Popsugar Fitness au o colecție de diferite poziții și ipostaze de yoga care vă pot ajuta să vă strângeți burta, să vă tonificați coapsele, să vă sculptați brațele și picioarele și să vă detoxificați corpul. Aveți încredere în noi, veți simți arsura în timp ce veți găsi o nouă modalitate distractivă de a tonifica și de a strânge. Luați-vă covorașul, porniți această fabuloasă listă de redare zen și flux și începeți să lucrați

Secvență de yoga pentru picioare mai puternice:

Fie că sunt jambiere sport cu sneaks sau blugi skinny cu pompe, iată o secvență de yoga cu 14 posturi pentru a vă mândri pantalonii strâmți. Acest antrenament se referă la coapse, șolduri și pradă. Salt pe covor și treceți prin această secvență pe partea dreaptă, apoi repetați pe stânga.

1. Squat larg:

întări
(Foto: PopSugar)

(1) Stai cu picioarele puțin mai late decât șoldurile. (2) Îndoiți genunchii și coborâți șoldurile spre sol. (3) Aduceți palmele împreună în centrul inimii și apăsați ferm coatele pe interiorul genunchilor, ajutând la deschiderea șoldurilor și mai mult. (4) Mutați greutatea în călcâi, prelungind coroana capului spre tavan, ținând timp de cinci respirații profunde.

Pentru a obține articolul original, faceți clic aici.

2. Squat extins:

(Foto: PopSugar)

(1) Eliberați-vă mâinile pe podea, îndepărtându-le de dvs. în timp ce vă apăsați burta spre podea. (2) Relaxați-vă capul, rămânând aici cinci respirații.

Poze care vă întăresc absul și nucleul:

Sezonul bikinilor este chiar după colț, așa că haideți să ne consolidăm abdomenul și nucleul general. Acest lucru va preveni durerile de spate, vă va îmbunătăți echilibrul și postura și va face alergarea și alte sporturi să se simtă mai ușor. În plus, te vei simți încrezător în și în haine. Continuați să citiți pentru a afla aceste opt ipostaze care vă vizează nucleul.

3. Războinicul 3:

(Foto: PopSugar)

Echilibrarea pe un picior îți provoacă cu adevărat miezul! Dacă nu vă folosiți abdomenul pentru a vă stabiliza în această poziție, probabil veți răsturna. Iată cum să-ți găsești războinicul interior. (1) Stai cu picioarele împreună. (2) Inspirați în timp ce vă extindeți brațele în larg în poziția T sau deasupra capului pentru o variație mai avansată. (3) Expirați în timp ce vă îndoiți înainte de șolduri, ridicându-vă piciorul drept drept în spatele dvs. venind în Războinicul 3. (4) Trageți buricul spre coloana vertebrală și țineți cinci respirații. (5) Apoi veniți în picioare, coborâți piciorul drept și repetați cu piciorul stâng ridicat pentru încă cinci.

Pentru a obține articolul original, faceți clic aici.

4. Camila:

(Foto: PopSugar)

(1) Un backbend clasic care mărește flexibilitatea coloanei vertebrale, Camel lucrează, de asemenea, mușchii de bază și deschide umerii strânși. (2) Așezați-vă pe tibie, cu genunchii la distanță de șolduri. (3) Aplecați-vă înapoi și așezați-vă mâinile pe tocuri, arcuindu-vă înapoi și lăsând capul să cadă între omoplați. (4) Continuați să apăsați șoldurile înainte pentru a angaja abdomenul, coapsele și tushul, bucurându-vă de această poziție timp de cinci respirații.

Secvența de yoga pentru a tonifica coapsele și coapsele interioare

Ești gata să-ți tonifici coapsele și să-ți iei adio de la puful interior al coapsei? Acum puteți lucra acești mușchi fără să pășiți chiar și piciorul într-o sală de gimnastică! Încercați aceste 15 ipostaze pe partea dreaptă, apoi repetați pe partea stângă. Veți simți că pulpele devin mai subțiri la fiecare mișcare!

5. Partea acerbă:

(Foto: PopSugar)

(1) Stați în partea din față a covorului, cu ambele picioare împreună. (2) Îndoiți genunchii pentru a vă ghemui în poziție acerbă. (3) Rotiți-vă trunchiul și traversați cotul drept peste exteriorul coapsei drepte. (4) Apăsați activ în brațul exterior drept pentru a ridica trunchiul. (5) Trageți șoldul drept înapoi pentru a menține ambii genunchi în linie și mențineți greutatea înapoi în tocuri. (6) Țineți aici cinci respirații adânci, privind peste umărul stâng.

Pentru a obține articolul original, faceți clic aici.

6. Câine cu trei picioare arcuit:

(Foto: PopSugar)

(1) Din partea Fierce, ridicați-vă înapoi în Fierce Pose. (2) Îndoiți-vă înainte și luați un vinyasa înapoi la câinele cu fața în jos. (3) Puneți ambele picioare împreună, astfel încât degetele de la picioare mari să se atingă. (4) Ținând călcâiul stâng pe saltea, ridicați piciorul drept în aer venind în câinele cu trei picioare, apoi îndoiți genunchiul. (5) Strângeți activ călcâiul drept spre șold, ridicând genunchiul în sus. (6) Ridicați capul în sus și întoarceți-vă pentru a privi peste umărul stâng, arcuind coloana vertebrală. (7) Țineți aici timp de cinci respirații, ținând burtica nemișcată și respirând în piept.

Secvență de yoga pentru o spate mai strânsă:

Căutați o modalitate de a obține un spate demn de degajat? Această secvență de mișcări este garantată pentru ton și vă oferă un spate mai complet! Veți dori să mergeți pe stradă și să vă arătați imediat bunurile noi!

7. Câine descendent:

(Foto: PopSugar)

(1) Începeți pe mâini și genunchi. (2) Încheieturile trebuie să fie sub umeri, iar genunchii să fie sub șolduri. (3) Inspirați când vă puneți degetele de la picioare sub tocuri. (4) Apoi expirați pentru a vă ridica șoldurile, ajungând într-o formă „V” inversă numită Câine cu fața în jos. (5) Deschideți degetele larg și creați o linie dreaptă între degetele mijlocii și coate. (6) Lucrați la îndreptarea picioarelor și coborârea tocurilor spre sol. (7) Relaxați-vă capul între brațe și direcționați-vă privirea prin picioare sau în sus către buric. (8) Țineți cinci respirații. În mod tradițional, această poziție se face în timpul Salutării Soarelui A, astfel încât să puteți intra și în ea de la câinele cu fața în sus.

Pentru a obține articolul original, faceți clic aici.

8. Câine cu trei picioare în jos:

(Foto: PopSugar)

(1) De la câinele cu fața în jos, împingeți ambele picioare împreună, astfel încât degetele mari să se atingă. (2) Mutați-vă greutatea pe mâini și piciorul stâng în mod egal și ridicați piciorul drept în aer. (3) Încercați să vă păstrați umerii paraleli cu solul și priviți la coapsa stângă sau în sus spre burta pentru a vă ajuta să rămâneți echilibrat. (4) Rămâneți aici cinci respirații, apoi coborâți piciorul drept în jos. (5) Efectuați câinele cu trei picioare în jos pe cealaltă parte.

Poziționează tonul brațelor și partea superioară a spatelui:

Îți iei la revedere de la prietenul tău și se simte ca și cum brațul tău zbârnește chiar și după ce ai încetat să fluturi. Nu te supăra. Este ușor să vă strângeți și să vă tonificați brațele - pur și simplu săriți pe covorul de yoga și faceți aceste opt ipostaze care vă vor întări și sculpta brațele în cel mai scurt timp. Mutați prin această secvență pe o parte și apoi repetați din nou pe cealaltă.

9. Câine cu trei picioare arcuit:

(Foto: PopSugar)

(1) Această variantă de întărire a brațelor a câinelui cu trei picioare implică îndoirea genunchiului piciorului superior, creșterea flexibilității flexorilor șoldului, coloanei vertebrale și a hamstrilor. (2) Începeți în câinele descendent. Împingeți ambele picioare împreună, astfel încât degetele de la picioare mari să se atingă. (3) Ținând călcâiul stâng pe covor, ridicați piciorul drept în aer venind în câinele cu trei picioare, apoi îndoiți genunchiul. (4) Strângeți activ călcâiul drept spre șold, ridicând genunchiul în sus. Ridicați capul în sus și întoarceți-vă pentru a privi peste umărul stâng, arcuind coloana vertebrală. (5) Gândiți-vă să vă atrageți capul și piciorul unul către celălalt (dacă coloana vertebrală este extrem de flexibilă, piciorul și capul vă vor atinge). (6) Țineți aici cinci respirații, ținând burtica nemișcată și respirând în piept.

Pentru a obține articolul original, faceți clic aici.

10. Masă extinsă:

(Foto: PopSugar)

(1) Puternic și echilibrat ca o balerină, masa de masă extinsă vă va deschide partea din față a corpului, vă va spori flexibilitatea și rezistența în umeri și vă va tonifica tushul. (2) De la câinele cu trei picioare arcuite, coborâți încet piciorul drept spre podeaua din spatele dvs., în timp ce ridicați simultan brațul drept în aer. (3) În esență, vă rotiți corpul cu 180 de grade, astfel încât burta este îndreptată în sus spre tavan. (4) Reglați-vă picioarele dacă aveți nevoie, astfel încât acestea să fie paralele și ușor mai largi decât lățimea șoldului. (5) Apăsați ferm în picioare pentru a vă ridica șoldurile la înălțime, cuplând gluteii și hamstrings și extindeți brațul drept peste față. (6) Țineți-vă aici timp de cinci respirații complete, uitându-vă la mâna întinsă sau sus către tavan.

Detoxifiere cu aceste posturi de yoga:

Ați exagerat puțin în această perioadă a anului? Dacă corpul dumneavoastră ar putea folosi o anumită reglare fină, puteți face mai mult decât să sorbiți detoxifierea sucului verde. Urcați pe covorul dvs. de yoga și faceți aceste opt ipostaze concepute pentru a detoxifica corpul. Aveți sistemele dvs. circulator, digestiv și limfatic de mulțumit pentru că ați scăpat de toxine și deșeuri, iar aceste ipostaze stimulează aceste sisteme. Alege pozițiile de care are nevoie corpul tău sau practică-le pe toate și ești pe cale să te simți ca un nou tu.

11. Îndoire cu picioare largi înainte:

(Foto: PopSugar)

Nu numai o poziție excelentă pentru deschiderea ischișorilor musculari strânși, permițându-vă capul să cadă sub inimă în Wend-Legged Forward Bend, de asemenea, inversează atracția gravitației, încurajând circulația sângelui în tot corpul, precum și fluidul către ganglionii limfatici care vă filtrează. Mișcarea de pliere stoarce și burtica, care mișcă lucrurile de-a lungul digestiei. (1) Rămâneți cu picioarele la vreo patru picioare distanță, tocurile fiind ușor mai late decât degetele de la picioare. (2) Stând înalt, împletiți mâinile în spatele dvs., apăsând tocurile palmelor împreună într-un pumn dublu. (3) Respirați adânc și pliați încet înainte în talie, coborând mâinile cât puteți. (4) Păstrați coloana vertebrală lungă și dreaptă în timp ce respirați pentru cinci respirații profunde. (5) Cuplați-vă picioarele și ridicați-vă încet pentru a sta în picioare.

Pentru a obține articolul original, faceți clic aici.

12. Deschideți partea feroce:

(Foto: PopSugar)

Dacă doriți să vă consolidați picioarele, Open Side Fierce vă va arde quad-urile și gluteii. Această răsucire profundă ajută și la digestie. Veți simți o presiune ușoară asupra rinichilor, ficatului și splinei, care stimulează îndepărtarea deșeurilor. (1) Stați cu ambele picioare împreună, îndoiți genunchii și ghemuiți-vă în jos, intrând în Fierce Pose. (2) Treceți cotul drept peste coapsa stângă, plantând palma dreaptă pe podea lângă piciorul stâng. (3) Dacă nu puteți ajunge până la capăt, lăsați degetele să plutească în aer, cât mai aproape de podea. (4) Extindeți brațul stâng drept spre tavan, stivuind umerii și priviți palma ridicată. (5) Asigurați-vă că ambii genunchi sunt paraleli. Țineți cinci respirații adânci. (6) Apăsați în picioare, inspirați pentru a vă ridica la Fierce și expirați pentru a repeta această poziție pe partea dreaptă, ținând încă cinci respirații. (7) Apoi ridicați-vă înapoi la Fierce Pose și îndreptați picioarele.

Poze pentru a scăpa de grăsimea din spate:

Deși nu există nicio mișcare miraculoasă pentru a diminua umflătura spatelui, este totuși important să întăriți și să tonificați mușchii din acea zonă a corpului. Pe măsură ce începi să slăbești din tot cardio-ul pe care îl faci, vei dezvălui mușchii subțiri, cizelați, care așteaptă dedesubt. Iată nouă poziții de yoga care vor viza toate zonele din spate.

13. Războinicul 3:

(Foto: PopSugar)

Ce funcționează: spate și umeri. Stai în partea din față a covorului, cu ambele picioare împreună. (1) Mutați greutatea în piciorul stâng și dați piciorul drept în spatele dvs., echilibrând cu trunchiul paralel cu podeaua. (2) Extindeți brațele drept în fața dvs. (3) Trageți buricul spre coloana vertebrală și țineți Warrior 3 timp de cinci respirații.

14. Half Moon:

(Foto: PopSugar)

Ce funcționează: spatele și părțile laterale ale trunchiului. (1) Începeți cu câinele orientat în jos. (2) Puneți piciorul drept înainte între mâini și ridicați-vă în Warrior 1. (3) Apoi deschideți șoldurile, brațele și pieptul în Warrior 2 Pose. (4) Așezați mâna stângă pe șoldul stâng și întindeți brațul drept drept afară, creând lungime prin partea dreaptă a corpului. (5) Mutați greutatea în piciorul drept și ridicați piciorul stâng în sus. (6) Plantați palma dreaptă pe pământ sub umăr. (7) Îndoiți genunchiul drept sau folosiți un bloc dacă hamstratul este strâns. (8) Încercați să distribuiți greutatea în mod egal între mâna dreaptă și picior. (9) Priviți în jos la sol și aduceți brațul stâng drept în sus. (10) Când sunteți gata, priviți în sus spre mâna stângă. Țineți cinci respirații, apoi încercați Half Moon în partea stângă.

Luați-vă covorașul de yoga și jambierele de exerciții preferate și începeți să lucrați pentru tonifiere, strângere și detoxifiere. Aveți o mulțime de mișcări din care să alegeți!