Experții răspund la întrebarea eternă, "câtă greutate ar trebui să ridic?"

cantitatea

Alegerea cantității potrivite de greutate pentru antrenamentele de ridicare sau de consolidare a forței se poate simți puțin ca și cum ai privi pe culoarul de cereale la magazinul alimentar: Deci. Mulți. Opțiuni.

Antrenamentul de forță în ansamblu funcționează ca o modalitate excelentă de a crește mușchii slabi, de a reduce grăsimile și de a vă amplifica încrederea în sine. Și, ca începător, este esențial să știi de unde să începi atunci când vine vorba de alegerea cantității potrivite de greutate pentru tine - așa că iată câteva sfaturi de care să ții cont atunci când începi.

Aaptiv scoate pentru tine toate presupunerile din fitness. Clasele noastre de forță vin cu indicii vizuale despre cum să efectuați anumite exerciții și cum ar trebui să arate forma adecvată.

Începeți cu greutatea corporală.

„Înainte de a ajunge la greutăți, stăpânirea tehnicii fără greutate este un loc minunat pentru a începe”, spune antrenorul personal Annie Brees. „În unele cazuri, aceasta poate însemna mai întâi reducerea la mișcările de greutate corporală, dar este un pas crucial în câștigarea în siguranță a forței. Dar nu lucrați cu greutatea corporală, deoarece poate fi o provocare. "

În loc de antrenamente cu gantere, kettlebell sau mingi medicinale, încercați să vă gestionați propria greutate corporală. Vă puteți lucra mușchii din cap până în picioare cu genuflexiuni, flotări și exerciții de bază. Altă opțiune? Yoga, deoarece folosește în primul rând greutatea corporală pentru a construi rezistență și flexibilitate.

Repetițiile influențează atât forța, cât și rezistența.

Cu antrenamentul de forță, este important să vă aflați numărul optim de repetări și seturi, deoarece variațiile afectează forța, creșterea musculară și rezistența în moduri diferite. Un număr mai mic de repetări, de la 1 la 8 mișcări, va crește puterea. Dacă vă pregătiți pentru un număr mai mare de repetări, cum ar fi 5-15 sau mai multe, probabil că veți construi mușchi. Și dacă acordați prioritate 12-20 repetări, știți că vă veți concentra cel mai mult pe rezistență.

Odată ce ați decis un număr de repetări cu o anumită mișcare de forță, alegeți un număr de seturi. Acest lucru poate varia între 2-4 și apoi veți fi gata să selectați un nivel de greutate. Cantitatea corectă de greutate ar trebui să facă dificilă finalizarea ultimelor repetări ale fiecărui set sau a setului final în ansamblu.

De exemplu: dacă ridicați gantere de 10 lb pentru 8-10 repetări pe parcursul a 3 seturi, în mod ideal, v-ați chinui să finalizați fiecare repetare în jurul celui de-al șaselea. Este posibil să nu terminați nici măcar ultimul cuplu din al treilea set, ceea ce nu vă face un eșec - în schimb, înseamnă că vă împingeți mușchii cu putere, în modul corect.

Și, dacă preferați greutăți mai ușoare, puteți profita în continuare de fiecare repetare. „Greutățile mai ușoare nu trebuie să însemne„ ușor ”, spune Brees. „Antrenamentul tradițional de forță necesită repetări mai mari atunci când greutatea este mai ușoară pentru a ajuta la construirea masei musculare, dar jocul cu tempo-ul (1 contor pentru ridicare, 3 contori pentru coborâre) poate fi o modalitate excelentă de a te provoca cu greutăți mai ușoare.

Mergeți încet cu o formă bună.

„Siguranța ar trebui să fie întotdeauna o prioritate maximă atunci când se exercită, dar mai ales atunci când se deplasează greutăți mari”, spune Brees. "Este obișnuit ca forma să se descompună pe măsură ce obosiți și greutatea devine mai grea și, deoarece majoritatea dintre noi nu câștigă medalii pentru PR, asigurați-vă că vă mențineți tehnica concentrată atunci când ridicați o greutate maximă."

Nu folosiți impulsul, balansarea sau săriți pentru a vă deplasa mai repede în timpul unui exercițiu de forță și amintiți-vă că forma slabă poate provoca rupturi musculare, ceea ce poate duce cu ușurință la rănire. Dacă folosiți o greutate prea mare, probabil că veți începe să recrutați alte grupe musculare (de exemplu, să vă folosiți umărul și trunchiul pentru a vă ridica în timpul unei bucle de biceps în loc să izolați bicepul în sine și să vă deplasați doar de la cot).

"Dacă ridicați cantitatea corectă de greutate, ar trebui să puteți menține stabilitatea nucleului cu un nivel adecvat de presiune intraabdominală și o coloană vertebrală neutră și alungită", sugerează Dr. Chris LoRang. „Pur și simplu, atunci când ridicați, dacă simțiți că vă arcați spatele, poate avea o greutate prea mare.”

Nu sunteți sigur dacă formularul dvs. este corect? Aaptiv Trainers și ghidurile vizuale de antrenament din aplicație vă pot ajuta.

Alegerea cantității corecte de greutate implică încercări și erori.

„Presupunând că v-ați închis formularul, selectarea cantității corecte de greutate poate dura unele încercări și erori, deoarece prescripțiile de greutate sunt atât de individuale”, notează Brees. „În funcție de ceea ce solicită antrenamentul dvs., vă recomand să alegeți o greutate pe care să o puteți menține într-o formă adecvată pe întregul set. Dacă după câteva repetări simțiți că greutatea este prea grea sau prea ușoară, nu ezitați să vă ajustați după cum este necesar. Canalizați-vă Goldilocks interioare și amintiți-vă că nu sunteți căsătorit cu greutatea pentru întregul set sau antrenament. "

Așa cum spune Brees, alegeți cea mai mare greutate unde puteți face o coadă cu o formă bună și apoi întoarceți-vă de acolo până la o greutate de aproximativ 60-70% din cea mai grea pe care o puteți ridica. În plus, dacă vă faceți griji că nu ridicați suficientă greutate, nu vă temeți. Momentul în care toți reprezentanții se simt complet gestionabili cu o formă bună este momentul optim pentru a trece la o greutate mai mare, astfel încât să puteți evita un platou de rezistență.

„Dacă terminați primul set și simțiți că mai aveți 4 sau mai multe repetări în rezervor, încercați să adăugați câteva kilograme”, spune Brees. „Pe de altă parte, dacă te trezești cu ultimele câteva repetări, poate să o dai jos cu o crestătură.” Chiar și o simplă săritură de cinci kilograme în ambele direcții poate fi un schimbător de jocuri, așa că începeți cu adăugarea în trepte mici în timp ce vă dați seama ce greutate este cea mai potrivită pentru dvs.

Ești mai puternic decât crezi.

Mai presus de toate, fii consecvent, acordă-ți mult timp și evită să te compari cu ceilalți. De asemenea, Brees încurajează oamenii să creadă că se pot ridica mai greu, în special femeile.

„Văd femei care poartă mai multe pungi cu alimente, copii și bagaje și, de asemenea, ridică pungi de 20 de kilograme cu hrană pentru câini peste umăr - dar pășesc în sala de gimnastică și se feresc de orice lucru de peste zece kilograme.”

Aaptiv înțelege că toată lumea se află într-un moment diferit în călătoria lor de fitness. De aceea, antrenamentele noastre de forță sunt răspândite pe mai multe niveluri și utilizează tot felul de echipamente diferite, inclusiv propria greutate corporală.

Articole similare

Creșterea volumului? 6 exerciții pentru construirea mușchilor fără utilizarea echipamentului

Înainte de a citi mai departe, iată trei mituri pe care nu ar trebui să le credeți în construirea musculară; Trebuie să.

Antrenament multisport: Cum să te pregătești pentru înot

Înotul este ușor cea mai descurajantă porțiune a triatlonului. Iată cum să pregătiți modul corect.

Cum să combinați rutinele HIIT și antrenament de forță

Construiți mușchi și creșteți ritmul cardiac cu aceste adăugări ușoare.

Abonati-va

Bine ați venit la ghidul pentru cea mai sănătoasă viață. Aaptiv oferă informații de fitness și sănătate de cea mai înaltă calitate de la antrenori personali și experți din industrie. Abonați-vă acum pentru o doză săptămânală de inspirație și educație.