Ganterele și kettlebells-urile nu sunt unice.

Fie că începeți o rutină de forță pentru a construi mușchi, a deveni un alergător mai bun, a pierde în greutate sau orice altceva între ele, alegerea greutăților potrivite pentru antrenamentul de forță este o cheie majoră pentru obținerea beneficiilor pe care le urmăriți.

aici

„Dacă dorim rezultate, trebuie să ne provocăm - asta înseamnă să folosim o greutate suficient de grea pentru a ne forța mușchii să se adapteze și să devină mai puternici. Cu toate acestea, nu doriți să alegeți o greutate atât de grea că vă compromiteți forma și începeți să angajați mușchi care nu ar trebui să funcționeze ", spune Cori Lefkowith, antrenor personal din Orange County și fondator al Redefining Strength.

Deși nu există o gamă exactă de greutate pentru fiecare persoană, există câteva reguli generale pe care le puteți urma pentru a vă asigura că greutatea dvs. nu este prea ușoară sau prea grea, dar tocmai corect. Iată ce trebuie să știți despre alegerea greutăților potrivite pentru antrenamentul dvs. de forță.

1. Greutatea dvs. ar trebui să vă facă să lucrați pentru ultimele câteva repetări (fără a vă compromite formularul).

Gândiți-vă la acest lucru ca la un experiment de fitness - poate fi nevoie de câteva seturi pentru a vă găsi locul dulce, dar apoi veți ști ce pereche de greutăți să ridicați data viitoare. „Știi că greutatea este suficient de grea dacă te străduiești să finalizezi ultimele repetări și ți-ar fi plăcut să închei câteva repetări înainte să planifici”, spune Lefkowith. Deci, dacă ați planificat să efectuați 12 repetări, ar trebui să vă relaxați în jurul celui de-al optulea reprezentant, spune Lefkowith. Ar trebui să puteți păstra forma corectă până la ultima dvs. reprezentare (dar nu mult mai mult).

„O greutate este prea grea dacă te străduiești să păstrezi o formă adecvată sau nu poți atinge numărul de repetări stabilite în antrenament”, spune Lefkowith. Cu o greutate prea grea, riscați să vă răniți sau să folosiți în mod neintenționat mușchii pe care nu intenționați să lucrați pentru a le compensa.

2. Dar greutatea ta este prea ușoară dacă nu începi să te lupți în timpul ultimelor câteva repetări.

„O greutate este prea ușoară dacă navighezi cu ușurință prin toate repetițiile - și chiar ai putea face un plus”, spune Lefkowith. "Deși este posibil să simțiți că lucrurile funcționează și chiar să simțiți o" arsură ", asta nu înseamnă că greutatea este provocatoare." Ar trebui să începeți să simțiți munca chiar de la primul reprezentant, adaugă ea - dacă simțiți că nu veți avea probleme în a ajunge la final, este prea ușor.

3. Exercițiul pe care îl faceți vă poate ajuta să determinați ce greutate folosiți.

Greutatea pe care o folosiți trebuie să corespundă cu forța mușchilor pe care îi lucrați. De exemplu, gluteii tăi sunt foarte puternici, explică Lefkowith, așa că probabil poți merge destul de greu cu o ghemuit ponderat sau cu un deadlift. "Cu toate acestea, dacă lucrați partea din spate a umerilor cu o muscă posterioară, este posibil să fie nevoie să mergeți mai ușor, deoarece este un grup muscular mai mic, mai slab", spune Lefkowith. "Luați în considerare grupul muscular pe care lucrați și asigurați-vă că alegeți o greutate care provoacă mușchii fără a compromite forma." Simțiți o temă aici? Forma mai presus de orice!

4. Și contează și tipul de greutate pe care îl folosești.

Există multe tipuri diferite de greutăți pe care le puteți folosi într-un antrenament de rezistență (inclusiv gantere, gantere, saci de nisip și clopote) și acest lucru poate determina cât de greu sunteți pentru un anumit exercițiu. „S-ar putea să trebuiască să mergeți mai ușor cu greutăți mai funcționale și instabile”, spune Lefkowith. Greutățile instabile se referă la modul în care greutatea este distribuită în echipament. Deci, în timp ce gantera dvs. este încărcată uniform pe ambele părți, ceea ce face un echipament stabil și simetric, nisipul dintr-un sac de nisip se va schimba pe măsură ce îl deplasați. Acest lucru va determina mușchii să lucreze puțin mai mult pentru a vă asigura că rămâneți echilibrat.

"Deși este posibil să ridicați o ganteră de 20 de kilograme, este posibil să găsiți un sac de nisip de 10 kilograme provocator pentru aceeași mișcare. Instabilitatea greutății funcționale poate face greutatea mai dificilă, chiar dacă nu este la fel de grea ca celălalt instrument. "

5. În cele din urmă, totul se reduce la ascultarea corpului tău (și la unele încercări și erori, de asemenea).

Indiferent dacă mergeți la greutăți de cinci kilograme sau 50, totul depinde de nivelul dvs. de experiență - dacă abia începeți, este o idee bună să nu vă creșteți greutatea prea repede, astfel încât să vă puteți asigura că sunteți corect forma, spune Lefkowith.

Dacă vă simțiți gata să treceți la nivelul următor, continuați și provocați-vă cu greutăți mai grele. Te simți dureros și obosit? De asemenea, nu este nimic în neregulă cu reducerea greutății din când în când. S-ar putea să trebuiască să ridicați câteva greutăți diferite pentru a găsi potrivirea potrivită pentru o anumită zi, dar merită o mică încercare-eroare pentru a afla ce funcționează pentru dvs. și pentru a obține rezultatele dorite.

„Și nu uitați,„ greu ”sau„ ușor ”înseamnă pentru voi greu sau ușor”, adaugă Lefkowith. "Nu se bazează pe ceea ce folosește prietenul tău sau pe cineva de pe rețelele de socializare. Dacă vrei rezultate, trebuie să te concentrezi pe ceea ce trebuie să folosești pentru a te provoca. Nu-ți face griji cu privire la ceea ce altcineva ridică!"

Vă pot plăcea, de asemenea: 13 exerciții incredibile de greutate corporală pe care le puteți face acasă

Legate de:

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate