Editor original - Numele dvs. va fi adăugat aici dacă ați creat conținutul original pentru această pagină.

Cuprins

  • 1. Introducere

  • 2 Antrenament de forță
    • 2.1 Ce este antrenamentul de forță?
  • 3 Pregătirea puterii
    • 3.1 Ce adaptări au loc în antrenamentul de forță față de antrenamentul de forță?
    • 3.2 Aplicarea clinică
  • 4 Antrenament sportiv
  • 5 Referințe

Introducere

versus

Principala diferență între antrenamentul de putere și antrenamentul de forță este că puterea se referă la capacitatea de a depăși rezistența, în timp ce puterea se referă la capacitatea de a depăși rezistența în cea mai scurtă perioadă de timp.

Ce este Forța?

Definiția puterii este:

Forța este capacitatea de a exercita forța (măsurată în Newtoni) pentru a depăși rezistența.

formulă pentru forta spune forta este egal cu masa (m) multiplicată cu accelerare (A). Forta se măsoară în Newtoni (N), masa în kilograme (kg) și accelerare în metri pe secundă pătrat (m/s2)

Ce este Puterea?

Definiția puterii este:

Puterea (măsurată în wați) este capacitatea de a exercita forța în cea mai scurtă perioadă de timp.

Formula fizică a puterii este Puterea = Forța înmulțită cu viteza sau Puterea = Muncă/timp [1]

Antrenament de forță

Ce este antrenamentul de forță?

Antrenamentul de forță antrenează abilitatea de a depăși rezistența acolo unde vă concentrați asupra mișcării cât mai multă greutate posibil pentru numărul dat de repetiții.,

Accentul este pus pe deplasarea greutății din punctul A în punctul B. [1]

Antrenamentul de forță nu este doar pentru cei care caută mușchi aglomerați. De asemenea, crește puterea necesară pentru sarcinile zilnice. Aproape orice activitate devine mai ușoară cu mușchii mai puternici. La fel și orice sport de care te bucuri. [2]

Pregătirea puterii

Power Training se concentrează pe depășirea rezistenței, dar se concentrează și pe capacitatea de a depăși rezistența în cea mai scurtă perioadă de timp. Pur și simplu, Puterea = Forța x Viteza, ceea ce înseamnă că puterea poate fi îmbunătățită prin creșterea forței sau vitezei sau folosind o abordare cu metode mixte. Pentru a maximiza dezvoltarea puterii, poate fi utilizată o combinație de exerciții descărcate (de exemplu, 0% 1 RM) și încărcate (de exemplu, până la 90% 1 RM) și pentru a spori varietatea programului. Acest lucru permite clienților să funcționeze pe întregul continuum de putere (0 până la 90% 1RM) pentru a maximiza puterea de ieșire. Cu toate acestea, atunci când încercați să creșteți puterea, încurajați clienții să se deplaseze cât mai repede posibil, dar întotdeauna cu control. [3]

  • De obicei, rezistența este mai mică și viteza de mișcare este mai mare în antrenamentul de putere (exercițiile de rezistență progresivă sunt o formă de antrenament de putere). [1]
  • Exemple de exerciții de forță pe care le puteți adapta la exerciții de putere (făcând contracția concentrică - partea în care ridicați greutatea împotriva gravitației - rapidă și puternică, dar păstrați ritmul lent și constant pe contracția excentrică, de exemplu atunci când coborâți greutatea înapoi la poziția inițială) includ: genuflexiuni, lunges, presă deasupra capului, bucle biceps, scufundări, extensie triceps deasupra capului, flotări, presă de bancă - și multe altele.
  • Puterea optimă reflectă cât de repede puteți exercita forța pentru a produce mișcarea dorită. De exemplu. Confruntat cu o intersecție cu patru benzi, este posibil să aveți suficientă putere pentru a merge peste stradă. Dar puterea, nu doar puterea, vă poate conduce pe toate cele patru benzi de trafic înainte ca lumina să se schimbe. La fel, puterea poate preveni căderile ajutându-vă să reacționați rapid dacă începeți să vă împiedicați sau vă pierdeți echilibrul. [2]

Ce adaptări au loc în antrenamentul de forță față de antrenamentul de forță?

Puterea este capacitatea de a depăși rezistența în cea mai scurtă perioadă de timp, ducând la capacitatea de a produce viteze mai mari împotriva unei sarcini date.

Adaptările neurologice sunt o frecvență mai mare de tragere și o activare mai puternică a unităților motorii cu prag înalt.

Power Training poate duce la o schimbare a spectrului de tip fibră musculară către un procent mai mare de fibre cu contracție rapidă.

Antrenamentul de forță este capacitatea de a exercita forța pentru a depăși rezistența, prin urmare, eforturile dvs. de antrenament de forță duc la o recrutare mai mare a fibrelor musculare și la o sincronizare mai puternică a fibrelor musculare. [1]

Aplicarea clinică

Pe măsură ce îmbătrânim, puterea musculară scade și mai rapid decât o face puterea. Exercițiile care pot produce câștiguri de putere devin deosebit de importante mai târziu în viață. Fizioterapeuții combină acum mișcările rapide sau de mare viteză ale antrenamentului de forță cu exerciții de antrenament de forță mai deliberate și mai lente pentru a profita de beneficiile ambelor activități [2]

Studiile arată o performanță fizică îmbunătățită la adulții mai în vârstă care efectuează un antrenament de rezistență progresivă (antrenament de putere) care încorporează mișcări rapide de dezvoltare a forței. La adulții în vârstă sănătoși, rezultă câștiguri semnificative în forța musculară, puterea musculară și performanța fizică. Astfel de îmbunătățiri ar putea prelungi independența funcțională și îmbunătăți calitatea vieții [4] .

Antrenamentul de putere este recomandat în comparație cu antrenamentul convențional de rezistență/rezistență, având în vedere considerațiile de mers al biomecanicii. Modele de progresie în antrenamentul de rezistență pentru adulți sănătoși pentru a stimula adaptarea în continuare la obiectivele specifice de antrenament. Colegiul sportiv amercian concluzionând că: „Progresul în antrenamentul de putere presupune două strategii generale de încărcare: 1) antrenament de forță și 2) utilizarea sarcinilor ușoare 0 -60% din 1 RM pentru exercițiile inferioare ale corpului; 30-60% din 1 RM pentru exercițiile din partea superioară a corpului) efectuate la o viteză de contracție rapidă cu 3-5 minute de repaus între seturi pentru seturi multiple pe exercițiu (trei până la cinci seturi) se recomandă, de asemenea, să se pună accent pe exercițiile cu articulații multiple, în special pe cele care implică corpul total. Pentru antrenamentul local de rezistență musculară, se recomandă efectuarea unor sarcini ușoare până la moderate (40-60% din 1 RM) pentru repetări mari (> 15 ) folosind perioade scurte de odihnă [5]

Un studiu din 2017 privind efectele exercițiilor cu viteză mare cu sarcină mică (antrenament electric) asupra persoanelor cu diabet zaharat de tip 2 a constatat că doar 6 săptămâni de exerciții cu rezistență la viteză mare cu sarcină redusă au îmbunătățit forța musculară, puterea de putere și capacitatea funcțională în. În plus, intervenția de activitate fizică compusă din mers de intensitate scăzută, cursuri de dans și exerciții de întindere nu a indus nicio modificare a forței, puterii și capacității funcționale. [6]

Cercetările din 2016 privind antrenamentul energetic ajută la forța musculară la pacienții cu accident vascular cerebral. Accidentul vascular cerebral cauzează pierderea puterii, care are implicații negative asupra capacității funcționale și a capacității de muncă. Pentru piciorul paretic, antrenamentul puterii a arătat valori mai mari ale activității musculare și a activității neuromusculare modificate, rezultând câștiguri funcționale. [7]

Antrenament sportiv

Din cercetări reiese clar că antrenamentul cu viteză mare și sarcină redusă (adică antrenamentul de putere) este legat de capacitatea de a produce forță rapid și are implicații pentru activitățile zilnice de viață, precum și pentru eforturile atletice.

  • Exercițiul cu viteză ridicată are ca rezultat adaptări specifice la viteză mare și trebuie utilizat atunci când se încearcă creșterea mișcărilor cu viteză mare.
  • Sporturile care necesită sportivi să sprinteze mai repede sau să sară mai sus pot beneficia de antrenament asistat care imită viteza de mișcare specifică sportului.
  • Deoarece maximizarea vitezei este unul dintre cele mai dorite obiective pentru fitness și performanță, implementarea metodelor inovatoare de depășire a vitezei în cadrul unui program de antrenament poate ajuta la maximizarea performanței.
  • În plus, antrenamentul de scurtă durată este eficient pentru adaptarea acută a factorilor neuronali, ceea ce are ca rezultat o creștere acută a performanței în absența hipertrofiei musculare. [8]