Mă întâlnesc adesea cu membri cărora le identific pierderea în greutate drept obiectivul lor principal de sănătate și fitness. Când discută despre planul lor de a atinge acest obiectiv, adesea fac referire la modificările cardio-dietetice, dar rămân la distanță de a nu include antrenamentul de forță ca parte a programului lor. Mulți sugerează că trebuie mai întâi să se „formeze” înainte de a începe un program de antrenament de forță. Această idee că trebuie mai întâi să fii „apt” pentru antrenamentul de forță este în contradicție cu beneficiile sale bine stabilite. Pentru a înțelege pe deplin locul său într-o paradigmă de slăbire, trebuie mai întâi să explorăm semnificația acestuia.

greutate

Așa cum este definit de Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM), antrenamentul de forță (sau antrenamentul de rezistență) „este o formă de activitate fizică care este concepută pentru a îmbunătăți capacitatea musculară prin exercitarea unui mușchi sau a unui grup muscular împotriva rezistenței externe”. Rezistența externă poate apărea sub formă de gantere, bileți, mingi medicinale, bandă de rezistență sau chiar greutatea corporală împotriva gravitației. Rezistența plasată pe un mușchi sau grup de mușchi provoacă o adaptare sub formă de mărime și forță. Cu aceste adaptări vin următoarele beneficii (Clinica Mayo):

  • Pierderea/gestionarea în greutate - creșterea masei musculare arde mai multe calorii în repaus.
  • Calitate îmbunătățită a vieții - îmbunătățirea forței și rezistenței musculare generale face mai ușoară îndeplinirea sarcinilor zilnice și a fi mai activ.
  • Oase mai puternice - stresul pus pe oase în timp ce antrenamentul de forță stimulează procesul de construire a oaselor, care îmbunătățește densitatea osoasă și reduce riscul de a dezvolta osteoporoză.

Acestea fiind spuse, antrenamentul de rezistență nu este o metodă autonomă pentru pierderea în greutate. În schimb, este destinat să însoțească modificările cardio și dietetice pentru a forma un program de pierdere în greutate bine rotunjit. Nu luați în considerare ideea că trebuie să fiți mai întâi apt pentru antrenamentul de forță, deoarece prin adaptările musculare nivelul dvs. de fitness se va îmbunătăți în timp. Pe măsură ce nivelul de fitness se îmbunătățește, veți descoperi că puteți face mai mult și puteți fi mai activi fizic. Creșterea masei musculare vă poate crește metabolismul și vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii în repaus și în timpul activităților fizice.

Pentru adulții sănătoși, ACSM recomandă antrenamentul de forță de două ori pe săptămână, lucrând toate grupele musculare majore pentru 2 - 4 seturi de 8 - 12 repetări. Pentru adulții mai în vârstă sau persoanele mai puțin condiționate, ACSM recomandă efectuarea unuia sau mai multor seturi de 10 - 15 repetări. Dacă selectarea și execuția exercițiilor vă sunt străine, încercați să lucrați cu un antrenor personal. Cu programe flexibile de antrenament de până la 88 USD/lună, veți găsi cu ușurință un antrenor care vă va ajuta să vă ghidați prin obiectivele de slăbire, prevenind în același timp rănirea și oferind sprijin, motivație și responsabilitate.