Obțineți o parte inferioară a corpului cu aceste exerciții pentru picioare

antrenament

Nimic nu vine în completarea tâmplarilor din sezon, la fel ca o pereche de gamuri superbe. Iar obținerea lor este mai ușoară decât credeți. Acest antrenament, creat de Marcela Ceselka, antrenor personal la Club H Fitness din New York City, vizează fiecare centimetru al corpului inferior - glute, quad, ischiori, șolduri, coapse interioare și viței - pentru a construi mușchiul slab în jumătatea inferioară. și crește-ți metabolismul, îmbunătățind în același timp puterea și echilibrul nucleului.

Trei zile pe săptămână, faceți două sau trei seturi din această rutină, odihnindu-vă timp de 60 de secunde între fiecare exercițiu. Scurtați-vă timpul de pauză (sau scăpați-l complet!) Pentru a crește și mai mult provocarea.

INCEPE
* Urmăriți acest videoclip pentru a afla cum să faceți exercițiile
* Descărcați o versiune imprimabilă a antrenamentului

1. Urcați cu ridicarea picioarelor

Așezați piciorul drept pe o treaptă sau pe o bancă și puneți mâinile pe șolduri. Împingeți-vă în sus până când piciorul drept este drept și stai pe bancă. Strângeți gluteul pentru a ridica piciorul stâng cât mai mult în spatele dvs. fără a vă arca spatele. Reverse pentru a reveni pentru a începe. Acesta este un singur reprezentant. Repetați pe piciorul stâng. Alternează părțile pentru un total de 12 până la 15 repetări.

2. Reverse Lunge Cu Front Kick

Ținându-ți abdomenul strâns, pas înapoi cu piciorul drept și coborâți într-o lovitură inversă. Strângeți-vă glutele în timp ce vă împingeți în jos prin călcâiul stâng și dați piciorul drept în față în timp ce vă îndreptați piciorul stâng. Acesta este un singur reprezentant. Faceți 12 până la 15 repetări continue, apoi repetați de cealaltă parte, lovind piciorul stâng.

3. Elevator lateral pentru picioare

Cu mâinile pe șolduri și picioarele depărtate de lățimea șoldurilor, îndoiți genunchii pentru a coborî într-o ghemuit. Pauză, apoi stai în picioare și ridică piciorul drept în lateral cât mai sus. Reveniți la început. Acesta este un singur reprezentant. Repetați cu piciorul stâng și continuați alternând până când ați făcut 12 până la 15 repetări pe fiecare parte.

4. Plie Squat Jump

Stați cu picioarele la aproximativ două picioare distanță, degetele de la picioare întinse și mâinile pe șolduri. Ridicați-vă pe degetele de la picioare, îndoiți genunchii și stați pe spate, coborându-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Săriți de pe sol, aducând picioarele la lățimea șoldului și aterizând ușor pe degetele de la picioare. Acesta este un singur reprezentant. Continuați sărind rapid picioarele afară și în timp de 15 până la 20 de repetări.